Die ketogene Diät ist eine beliebte Diät zur Gewichtsabnahme und allgemeinen Gesundheit. Einige Ergänzungen können die Wirksamkeit der Diät verbessern, während andere Nährstoffmängel verhindern oder die Nebenwirkungen lindern.

Die ketogene Diät, die im Volksmund auch als Keto-Diät bezeichnet wird, konzentriert sich auf fettreiche Lebensmittel und enthält wenige bis keine Kohlenhydrate. Dieser Ansatz kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben. Einige Beweise deuten darauf hin, dass sie für manche Menschen langfristig ein effektiverer Plan zur Gewichtsabnahme sein kann als eine fettarme Diät.

Wenn eine Person bei der Keto-Diät eine Vielzahl gesunder Vollwertkost isst, kann sie feststellen, dass sie nur sehr wenige, wenn überhaupt, Nährstoffmängel hat.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können jedoch bei den Beschwerden helfen, die auftreten können, wenn sich der Körper auf die Keto-Diät einstellt. Sie können auch helfen, die richtige Menge an Fetten in der Ernährung zu erhalten.

In diesem Artikel sehen wir uns sieben Nahrungsergänzungsmittel an, die für Menschen, die eine Keto-Diät machen, nützlich sein können.

Warum sollten Sie bei einer Keto-Diät Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Einige Nahrungsergänzungsmittel, wie z. B. MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride) und Omega-3-Fettsäuren, können die Wirksamkeit der Keto-Diät erhöhen und Menschen dabei helfen, das beabsichtigte Verhältnis von Fett in ihrer Ernährung zu erreichen.

Da die Keto-Diät viele verschiedene Lebensmittel einschränkt oder ausschließt, können Menschen, die diese Diät befolgen, auch Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um eventuelle Ernährungslücken zu schließen. Magnesium, Elektrolyte und Ballaststoffe können besonders wichtig sein.

Die Anpassung an eine extreme Kohlenhydratbeschränkung kann unangenehme Nebenwirkungen verursachen, da der Körper Zeit braucht, um sich an die Bildung von Ketonen und die Nutzung dieser neuen Energiequelle zu gewöhnen.

Normalerweise verbrennt der Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, aber wenn eine Person während der Keto-Diät wenig bis gar keine Kohlenhydrate isst, muss der Körper seine Energie aus anderen Quellen beziehen. Also verbrennt der Körper Fett und wandelt es in Ketone um, die er dann zur Energiegewinnung nutzen kann. Dieser Prozess wird Ketose genannt.

Die Nebenwirkungen der Diät werden oft als “ Keto-Grippe“ bezeichnet. Bei denjenigen, die mit dieser Diät beginnen, können auftreten:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Probleme mit der Konzentration
  • Verstopfung
  • Übelkeit
  • Schwindel
  • Magenkrämpfe oder Schmerzen

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, wie Elektrolyte, Verdauungsenzyme und L-Theanin, können helfen, diese Symptome zu minimieren.

Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können für Menschen, die eine Keto-Diät durchführen, hilfreich sein:

1. Mittelkettiges Triglyceridöl

Mittelkettiges Triglyceridöl, oder MCT-Öl, ist eine Art von Fettsäure, die in Kokosnussöl vorkommt. Die Leber verstoffwechselt diese Fette und verwandelt sie in eine Brennstoffquelle.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand einen „klaren ketogenen Effekt“, wenn Menschen ergänzende MCTs einnahmen. MCTs können auch helfen, eine Person mehr Gewicht zu verlieren, nach einigen Untersuchungen.

MCTs sind nicht in vielen anderen Lebensmitteln enthalten, so dass die Einnahme eines Ergänzungsmittels es einer Person ermöglichen kann, die potenziellen Vorteile dieser Fette zu erhalten.

MCT-Öl ist bei Raumtemperatur flüssig. Man kann es in Lebensmittel oder Smoothies einrühren oder es alleine einnehmen. Eine Standarddosis ist 1 Teelöffel. Man sollte damit beginnen, da eine höhere Anfangsdosis, wie z. B. 1 Esslöffel oder mehr, zu Durchfall führen kann.

2. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral und Elektrolyt, das im Körper reichlich vorhanden ist. Der Körper braucht Magnesium für viele verschiedene Prozesse, einschließlich des Nahrungsstoffwechsels, der Übertragung von Nervensignalen, des Flüssigkeitshaushalts, der Aufrechterhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit und mehr.

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Obwohl einige Keto freundliche Lebensmittel, wie Nüsse und Spinat, einen hohen Magnesiumgehalt aufweisen, ist die Ernährung arm an anderen magnesiumreichen Lebensmitteln, einschließlich Vollkornprodukten, Obst, Bohnen und Milchprodukten.

Wenn eine Person während der Keto-Diät nicht ausreichend Magnesium über die Nahrung aufnimmt, benötigt sie möglicherweise ein Ergänzungsmittel. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann auch für Menschen mit Verstopfung von Vorteil sein.

Es gibt Hinweise darauf, dass viele Menschen aufgrund von chronischen Krankheiten, Medikamenten und einer Abnahme des Magnesiumgehalts in der Nahrung ein hohes Risiko für einen Magnesiummangel haben.

Magnesium-Ergänzungen sind in verschiedenen Formen erhältlich. Das Office of Dietary Supplements (ODS) gibt an, daß der Körper einige Formen – einschließlich Magnesiumaspartat, -citrat, -lactat, -glycinat und -chlorid – leichter aufnehmen kann als andere. Ein Arzt kann jedoch eine bestimmte Form von Magnesium empfehlen, um die Bedürfnisse einer Person zu erfüllen.

Hohe Dosen von Magnesium können Durchfall verursachen. Daher sollte eine Person mit der niedrigsten Dosis auf der Packung beginnen, die 100-200 Milligramm (mg) pro Tag betragen kann.

Wenn kein Durchfall auftritt, kann eine Person allmählich die Dosis erhöhen, obwohl sie nicht mehr als 400 mg pro Tag nehmen sollte, es sei denn, ein Arzt rät eine höhere Dosis.

3. Elektrolyte

Wenn sich der Körper auf eine Keto-Diät einstellt, scheiden die Nieren möglicherweise mehr Wasser aus. Diese erhöhte Ausscheidung kann dazu führen, dass der Körper lebenswichtige Elektrolyte verliert, zu denen nicht nur Magnesium, sondern auch Kalium, Chlorid, Phosphor und Natrium gehören.

Die Einnahme eines Elektrolytergänzungsmittels kann helfen, den Spiegel dieser Mineralien wieder auszugleichen. Elektrolytpräparate variieren in ihrem Mineraliengehalt, daher ist es wichtig, die Etiketten zu lesen, um sicher zu sein, dass man nicht zu viel von diesen Mineralien bekommt. Die meisten enthalten eine Kombination aus Kalzium, Kalium und Magnesium.

Ein ketofreundliches Ergänzungsmittel sollte keinen Zucker oder Süßstoffe enthalten.

Alternativ kann eine Person versuchen, die folgenden Praktiken zu übernehmen, um die drei Hauptelektrolyte zu erhalten:

  • die tägliche Einnahme eines Magnesiumpräparats
  • Hinzufügen von zusätzlichem Salz zur Ernährung oder täglicher Verzehr von Rinder- oder Hühnerbrühe
  • Täglicher Verzehr von kaliumreichen, ketofreundlichen Lebensmitteln, wie Avocado oder gekochtem Spinat

4. Ballaststoffe

Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von pflanzlichen Lebensmitteln und wichtig für die Gesunderhaltung des Verdauungssystems.

Ohne genügend Ballaststoffe kann eine Person Verstopfung bekommen. Menschen sollten 25-31 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, je nach Alter und Geschlecht.

Viele Keto-Lebensmittel, einschließlich Nüsse, Samen, Avocado und Blattgemüse, enthalten Ballaststoffe. Wenn sich eine Person jedoch auf Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte konzentriert, kann es sein, dass sie während der Keto-Diät nicht genügend Ballaststoffe zu sich nimmt.

Ballaststoffergänzungen können hilfreich sein, wenn Menschen feststellen, dass sie während der Keto-Diät Verstopfung bekommen. Sie sollten nach einer ketofreundlichen Formel suchen, die keinen Zucker enthält.

Es ist auch wichtig, viel Wasser zu trinken, um die Verdauung in Schwung zu halten. Die Einnahme von Ballaststoffpräparaten ohne ausreichende Wasserzufuhr könnte die Verstopfung verschlimmern.

5. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA). Omega-3-Fettsäuren sind in großen Mengen in einigen fetten Fischen und Eiern enthalten, und sie kommen auch in pflanzlicher Form in einigen Nüssen und Samen vor.

Studien zeigen, dass der Verzehr einer ausreichenden Menge an Omega-3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, einschließlich der Verhinderung einer Gewichtszunahme. Die ODS stellt fest, dass viele Menschen von einer höheren Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren profitieren könnten.

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Die andere Art von PUFA, Omega-6, kommt in vielen konventionell gezüchteten, mit Getreide gefütterten Fleischsorten vor. Omega-6-Fettsäuren sind auch in einigen Pflanzenölen enthalten, darunter Mais- und Baumwollsamenöl.

In einer Studie wurde festgestellt, dass bei Menschen, die eine ketogene mediterrane Diät einhalten, diejenigen, die mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, positive Auswirkungen auf ihre Insulin-, Triglycerid- und Entzündungswerte haben.

Der Omega-3-Gehalt kann in Fleisch von grasgefütterten oder auf der Weide gehaltenen Tieren sowie in Eiern von auf der Weide gehaltenen oder vegetarisch gefütterten Hühnern höher sein. Wenn eine Person, die eine Keto-Diät macht, kein Fleisch oder keine Meeresfrüchte aus Weidehaltung isst, sollte sie eine Omega-3-Ergänzung in Betracht ziehen.

Omega-3-Ergänzungen variieren in ihrer Dosierung und Herkunft. Einige stammen aus Fischöl, Krillöl, Algen, Leinsamen oder anderen natürlichen Omega-3-Quellen. Eine Person sollte die Dosierungsanweisungen auf dem Produkt befolgen.

Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Blutgerinnung beeinflussen, wie z. B. Blutverdünner, sollten vor der Einnahme von Omega-3-Präparaten einen Arzt fragen. Menschen, die allergisch auf Fisch oder Schalentiere reagieren, sollten Nahrungsergänzungsmittel vermeiden, die Fischöl, Krillöl oder andere auf Fisch basierende Inhaltsstoffe enthalten.

6. Verdauungsenzyme

Der Darm verwendet Enzyme, um verschiedene Teile der Nahrung während der Verdauung aufzuspalten. Wenn eine Person, die auf eine Keto-Diät umstellt, zuvor viele Kohlenhydrate gegessen hat, könnte sie feststellen, dass sie Probleme mit der Umstellung hat.

Symptome wie Blähungen, Übelkeit, Müdigkeit und Verstopfung sind wegen der hohen Menge an Fetten, die eine Keto-Diät erfordert, häufig.

Verdauungsenzyme könnten helfen, einige dieser Symptome zu lindern. Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel enthalten verschiedene Enzymtypen, aber es ist wichtig, eines zu wählen, das Lipase enthält, das Enzym, das Fett abbaut.

Nahrungsergänzungsmittel, die Proteasen und Peptidasen enthalten, sind ebenfalls eine gute Wahl, da diese Proteine abbauen.

In den meisten Fällen nimmt eine Person ihre Verdauungsenzyme mit einer fettreichen Mahlzeit oder ein paar Minuten vor dem Essen ein. Sie sollten immer den Dosierungsanweisungen auf dem Produkt folgen und nach solchen Ausschau halten, die ketofreundlich sind.

7. L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die schwer aus Lebensmitteln zu erhalten ist. Die einzige bekannte gute Quelle für L-Theanin ist grüner oder schwarzer Tee, aber die Mengen können je nach Teesorte und Zubereitungsart variieren.

Studien zeigen, dass die Einnahme dieser Ergänzung helfen kann, die Schlafqualität zu verbessern, Angstzustände zu verringern und die geistige Wahrnehmung zu verbessern. Folglich könnte es eine ausgezeichnete Option sein, wenn eine Person bei der Umstellung auf die Keto-Diät unter geistigem Nebel oder Konzentrationsproblemen leidet.

L-Theanin-Präparate sind in Pillen- oder Pulverform erhältlich. Es gibt keine empfohlene Dosierung, aber viele Produkte empfehlen 100-400 mg täglich. Alternativ kann man auch ungesüßten Tee trinken, insbesondere grünen Tee, der natürliches L-Theanin enthält.

Zusammenfassung

Eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln kann Menschen bei einer Keto-Diät helfen, indem sie die Wirkung der Diät verbessern, Nährstoffmängel verhindern und einige der Nebenwirkungen des Kohlenhydratverzichts lindern.

Die Keto-Diät hat für viele Menschen gesundheitliche Vorteile, aber sie ist möglicherweise nicht für jeden sicher oder nachhaltig. Menschen, die an Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, sollten einen Arzt fragen, bevor sie eine Ernährungsumstellung vornehmen.

EINKAUFEN VON NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN

Die meisten der oben aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel können Sie in einer Drogerie oder einem Lebensmittelgeschäft kaufen. Ansonsten können sie aus einer Reihe von Marken online wählen:

  • MCT-Öl
  • Magnesium
  • Elektrolyte
  • Ballaststoffe
  • Omega-3
  • Verdauungsenzyme
  • l-theanin