Übungen und Dehnungen zur Linderung von Schmerzen im oberen Rücken

Schmerzen und Verspannungen im oberen Rücken sind häufige Beschwerden, besonders wenn Menschen gestresst sind oder viel Zeit über Schreibtische oder Computer gebeugt verbringen. Übungen, die den Nacken, die Schultern und den oberen Rücken dehnen, können helfen, Schmerzen zu lindern und verspannte Muskeln zu lockern.

Muskelverspannungen in den Schultern können auch zu Nackensteifheit und Kopfschmerzen führen, daher ist es wichtig, Schmerzen im oberen Rücken nicht zu ignorieren. Regelmäßiges Dehnen kann aktuelle Rückenschmerzen lindern und dazu beitragen, dass sie nicht wiederkehren.

In diesem Artikel beschreiben wir mehrere Übungen und Dehnungen zur Linderung von Schmerzen im oberen Rücken. Für einige dieser Übungen ist es ratsam, eine Yoga- oder Gymnastikmatte zu verwenden, anstatt sie auf einem harten Boden auszuführen.

Wir gehen auch darauf ein, wann Sie bei Schmerzen im oberen Rücken einen Arzt aufsuchen sollten.

Katzen-Kuh-Stellung

So führen Sie die Katzen-Kuh-Pose aus:

Beginnen Sie auf allen Vieren. Die Hände sollten sich unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften befinden. Dies ist die Tisch-Pose.
Wölben Sie langsam den Rücken nach oben, drücken Sie die Schultern nach unten und lassen Sie den Kopf auf die Brust fallen. Das ist die Katzenstellung.
Halten Sie sie ein paar Sekunden und lassen Sie sie dann los.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber lassen Sie den unteren Rücken weiter zum Boden sinken. Bewegen Sie den Kopf sanft nach hinten, so dass Kinn und Nase nach oben zeigen. Dies ist die Kuhstellung.
Halten Sie sie einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
Kehren Sie in die Table Pose zurück und wiederholen Sie die ganze Sequenz einige Male.

Child’s Pose

Um die Child’s Pose auszuführen:

Beginnen Sie in der Table Pose, aber bringen Sie die großen Zehen zusammen.
Senken Sie die Hüften langsam in Richtung Boden ab und legen Sie das Gesäß auf die Füße. Bringen Sie dabei die Brust nach unten, so dass sie auf den Oberschenkeln ruht, und die Stirn nach unten, so dass sie den Boden berührt.
Strecken Sie die Arme nach vorne aus, wobei die Handflächen den Boden berühren.
Verbleiben Sie in dieser Position für einige Atemzüge oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt.
Drücken Sie die Arme durch und kehren Sie langsam in eine sitzende Position zurück.

Anstatt die Arme nach vorne auszustrecken, kann man auch versuchen, die Arme nach hinten neben die Oberschenkel zu legen. Die Handflächen sollten dabei nach oben zeigen.

Eine andere Variante besteht darin, den rechten Arm nach vorne zu strecken, während der linke Arm unter dem rechten Arm hindurch und zur Seite geführt wird, wobei der Kopf zur Seite gedreht wird.

Die Person wiederholt die Dehnung dann auf der anderen Seite. Diese Variation erzeugt eine sanfte Rotations- und Drehbewegung im Rücken und in den Schultern.

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Wanddehnung

So führen Sie die Wanddehnung aus:

Stellen Sie sich mit der rechten Körperseite zu einer Wand.
Beugen Sie den rechten Arm am Ellenbogen und legen Sie den Unterarm an die Wand. Der Oberarm sollte ganz gerade sein, so dass der Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bildet.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen leichten Schritt nach vorne und drehen Sie sich nach links, so dass sich die rechte Schulter und der obere Rücken dehnen.
Halten Sie die Dehnung für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Dehnung mehrmals auf beiden Seiten.

Rumpfdrehung

So führen Sie die Rumpfdrehung aus:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße flach.
Drehen Sie die Knie sanft nach rechts und halten Sie sie dabei gebeugt.
Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
Bringen Sie die Knie wieder in die Mitte.
Wiederholen Sie die Dehnung einige Male auf beiden Seiten.

Schulterrolle

So führen Sie die Schulterrolle aus:

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Arme an den Seiten herunterhängen.
Rollen Sie die Schultern sanft nach vorne und heben Sie sie in einer kontinuierlichen kreisförmigen Bewegung auf und ab. Versuchen Sie, die Arme entspannt zu halten.
Führen Sie diese Übung etwa 30 Sekunden lang durch und wiederholen Sie sie dann in der entgegengesetzten Richtung.

Nackenbeugung

So führen Sie die Nackenbeugung durch:

Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.
Lassen Sie das Kinn sanft auf die Brust fallen und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.
Drehen Sie den Kopf so, dass das rechte Ohr nach unten in Richtung der rechten Schulter zeigt. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang.
Lassen Sie das Kinn unten und drehen Sie den Kopf langsam zurück, bis das linke Ohr in der Nähe der linken Schulter ist. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang.
Führen Sie diese sanfte Drehung des Kopfes von Schulter zu Schulter einige Male fort. Halten Sie inne und vertiefen Sie die Dehnung, wenn eine Muskelverspannung auftritt.

Armstreckung über Kopf

So führen Sie die Armstreckung über Kopf aus:

Beginnen Sie in einer sitzenden oder stehenden Position.
Strecken Sie die Arme über den Kopf.
Beugen Sie sich nach rechts und halten Sie beide Arme nach oben gestreckt. Um die Dehnung zu vertiefen, ziehen Sie mit der rechten Hand den linken Arm leicht nach rechts.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Dehnung mehrmals auf beiden Seiten.

Knie-zu-Brust

So führen Sie die Knie-zu-Brust-Dehnung aus:

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken.
Heben Sie die Beine sanft an, beugen Sie die Knie und bringen Sie sie zur Brust.
Drücken Sie die Knie für einen Atemzug an die Brust, entspannen Sie dann und lassen Sie die Füße wieder auf den Boden sinken.
Wiederholen Sie die Übung je nach Bedarf ein paar Mal.

Brustkorbstreckung

Für diese Übung benötigen Sie einen Yogablock oder eine Schaumstoffrolle.

So führen Sie die Thoraxextension aus:

Setzen Sie sich auf den Boden.
Legen Sie den Block oder die Rolle hinter dem Körper auf den Boden. Legen Sie sich langsam zurück, so dass er den oberen Rückenbereich – die Brustwirbelsäule – unterstützt. Das Gesäß sollte auf dem Boden liegen und die Hände hinter dem Kopf, um Kopf und Nacken zu stützen.
Für eine tiefere Dehnung strecken Sie die Arme über den Kopf, während Sie den Körper nach hinten beugen.
Atmen Sie ein paar Mal tief durch und lassen Sie die Rücken- und Schultermuskulatur entspannen.
Wiederholen Sie dies einige Male.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen im oberen Rücken werden oft von selbst besser, vor allem durch Ruhe und sanfte Dehnungen.

Suchen Sie jedoch einen Arzt auf, wenn die Schmerzen stark sind oder nicht abklingen. Der Arzt kann feststellen, ob es eine ernstere Ursache für die Schmerzen gibt und kann Behandlungsmöglichkeiten empfehlen.

Zusammenfassung

Schmerzen im oberen Rücken sind häufig und normalerweise kein Grund zur Sorge. Ruhe, rezeptfreie Medikamente und sanfte Dehnungen und Übungen können oft helfen, die Schmerzen zu lindern.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Schmerzen stark sind, wenn sie nicht besser werden oder wenn es andere Symptome oder Bedenken gibt.