Langsamer Wellenschlaf, auch Tiefschlaf genannt, ist eine wichtige Phase im Schlafzyklus, die die richtige Gehirnfunktion und das Gedächtnis ermöglicht. Während die meisten Erwachsenen wissen, dass sie jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf anstreben sollten, ist die Wissenschaft des Schlafes ziemlich komplex.

Die beiden Hauptkategorien des Schlafs werden REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Nicht-REM-Schlaf genannt, und jede hat wichtige Phasen. Der Mensch durchläuft diese Phasen in einem einigermaßen regelmäßigen Muster, während er schläft, und eine vollständige Nachtruhe bedeutet, dass er diese Phasen ein paar Mal durchläuft, bevor er aufwacht.

Es gibt einige Möglichkeiten, sowohl einen besseren Schlaf als auch mehr Tiefschlaf pro Nacht zu bekommen, so dass eine Person sich beim Aufwachen ausgeruhter und erfrischt fühlt.

Der Körper durchläuft zunächst die drei Nicht-REM-Phasen des Schlafs:

Stufe 1

Die erste Phase des Schlafzyklus ist eine Übergangsphase, in der der Körper und das Gehirn von einem Wachzustand in einen Schlafzustand übergehen. Diese Periode ist relativ kurz, sie dauert nur wenige Minuten, und der Schlaf ist ziemlich leicht. Menschen wachen aus diesem Stadium des Schlafes leichter auf als aus anderen Stadien.

Während des ersten Stadiums beginnt der Körper, seine Rhythmen zu verlangsamen. Der Herzschlag und die Atemfrequenz verlangsamen sich, und die Augen beginnen sich zu entspannen. Die Muskeln entspannen sich ebenfalls, können aber gelegentlich zucken.

Das Gehirn entspannt sich zusammen mit dem Körper. Die Gehirnwellen beginnen sich zu verlangsamen, da die Gehirnaktivität und die sensorische Stimulation abnehmen.

Zweites Stadium

Das zweite Stadium des Non-REM-Schlafs ist ein weiteres leichteres Stadium des Schlafs, das auftritt, wenn der Körper beginnt, in einen tieferen Schlaf überzugehen. Wie das National Institute of Neurological Disorders and Stroke (Nationales Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall ) feststellt, verbringt der Mensch die meiste Zeit während des Schlafzyklus in diesem Stadium des Schlafs.

Im Körper verlangsamen sich die Herzfrequenz und die Atemfrequenz noch mehr. Die Muskeln entspannen sich weiter, und die Augenbewegungen hören auf. Auch die Körpertemperatur sinkt.

Obwohl sich die Gehirnwellen weiter verlangsamen, gibt es auch in diesem Stadium kleine Ausbrüche von elektrischen Signalen im Gehirn.

Drittes Stadium

Der Tiefschlaf oder Slow-Wave-Schlaf ist die dritte Stufe des Non-REM-Schlafs. Obwohl der Körper im Laufe der Nacht einige Zyklen durchläuft, tritt das dritte Stadium in längeren Perioden während des ersten Teils der Nacht auf.

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Im Körper sind die Herzfrequenz und die Atemfrequenz während dieses Teils des Schlafzyklus am niedrigsten. Auch die Muskeln und Augen sind sehr entspannt, und die Gehirnwellen werden noch langsamer.

Es kann sehr schwierig sein, jemanden aus diesem Stadium des Schlafes zu wecken, wodurch Schlafstörungen, wie z. B. Schlafwandeln, auftreten.

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REM-Schlaf

Der REM-Schlaf ist die vierte und letzte Phase des Schlafzyklus. Der Körper geht etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen erstmals in den REM-Schlaf über.

Während dieses Schlafstadiums huschen die Augen hinter den geschlossenen Lidern hin und her. Dieser Zustand ist dem Wachzustand näher als die anderen Schlafstadien.

Im REM-Schlaf beginnen die Gehirnwellen, den Gehirnwellen des Wachzustandes zu ähneln. Der Herzschlag und die Atemfrequenz beschleunigen sich.

Die REM-Phase ist auch die Zeit, in der die meisten Träume auftreten. Das Gehirn lähmt vorübergehend die Arme und Beine, um den Körper daran zu hindern, diese Träume auszuleben.

Anforderungen an den Tiefschlaf

Während der Mensch alle Schlafstadien braucht, ist der Tiefschlaf besonders wichtig für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Der Tiefschlaf hilft dem Gehirn, neue Erinnerungen zu schaffen und zu speichern und verbessert seine Fähigkeit, Informationen zu sammeln und abzurufen.

Diese Schlafphase hilft dem Gehirn auch, sich zu erholen und Energie in Form von Glukose für den nächsten Tag zu tanken.

Der Tiefschlaf spielt auch eine Rolle dabei, die Hormone im Gleichgewicht zu halten. Die Hirnanhangdrüse schüttet in dieser Phase das menschliche Wachstumshormon aus, das dem Gewebe im Körper hilft, zu wachsen und Zellen zu regenerieren.

Wichtig ist, dass eine Person genügend Tiefschlaf bekommt, damit diese Funktionen stattfinden können. Die Menge an Tiefschlaf, die eine Person hat, hängt damit zusammen, wie viel Schlaf sie insgesamt bekommt. Die Empfehlung für die meisten Erwachsenen liegt bei 7 bis 9 Stunden Schlaf, was dem Körper in der Regel ausreichend Zeit für die tieferen Schlafstadien gibt.

Wenn der Körper an einem Tag nicht genug Tiefschlaf bekommt, kompensiert er das beim nächsten Mal, wenn er Schlaf bekommen kann, indem er sich schnell durch die Zyklen bewegt, um die tiefsten Stufen des Schlafes schneller zu erreichen und dort länger zu bleiben.

Wenn die Person jedoch regelmäßig nicht genug Tiefschlaf bekommt, kann dies beginnen, das Gehirn zu beeinträchtigen.

Da der Tiefschlaf eine Rolle beim Gedächtnis spielt, kann der Körper Schwierigkeiten haben, neue Erinnerungen zu bilden oder Informationen zu behalten, wenn er nicht genug Schlaf bekommt.

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Langfristige Probleme mit dem Tiefschlaf können einen Zusammenhang mit anderen Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Alzheimer haben.

Wie man mehr Tiefschlaf bekommt

Es gibt einige Möglichkeiten, die Menge des Tiefschlafs zu erhöhen, die eine Person jede Nacht bekommt.

Die American Sleep Association weist darauf hin, dass das Wichtigste, was eine Person tun kann, um die Menge an Tiefschlaf zu erhöhen, darin besteht, sich mehr Zeit für den Schlaf zu nehmen. Auf diese Weise kann der Körper mehr Schlafzyklen durchlaufen, was einen tieferen Schlaf ermöglicht.

Andere Praktiken können helfen, den Tiefschlaf und guten Schlaf im Allgemeinen zu fördern, wie z. B:

  • Kräftige Bewegung, wie Schwimmen, Joggen oder Laufen, früh am Tag und nicht vor dem Schlafengehen
  • eine Ernährungsumstellung, die weniger Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette enthält
  • Aufwärmen des Körpers in einem Spa oder einer heißen Sauna

Zusätzlich können einige Antidepressiva helfen, einen tieferen Schlaf zu bekommen, obwohl dies nicht bei allen Menschen der Fall ist.

Rosa Rauschen kann auch die Effektivität des Tiefschlafs einer Person erhöhen. Rosa Rauschen ist ein Zufallsrauschen mit mehr niederfrequenten Komponenten als weißes Rauschen. Eine Studie in der Zeitschrift Frontiers in Human Neuroscience untersuchte die Auswirkungen der Verwendung von Klangstimulation, wie rosa Rauschen, auf den Tiefschlaf. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Hören dieser Geräusche den Tiefschlafzustand einer Person verbessern könnte, was zu einer besseren Gedächtnisfunktion führt, wenn sie aufwacht.

Einige allgemeine gesunde Schlafgewohnheiten können ebenfalls zu einem insgesamt besseren Schlaf beitragen, z. B:

  • Vermeiden von blauem Licht, wie z. B. von Smartphones oder Computern in der Nähe der Schlafenszeit
  • Halten Sie den Raum so dunkel wie möglich, indem Sie die Fenster schließen und das Licht von Weckern ausschalten
  • Vermeiden von Koffein am späten Abend
  • Vermeiden von großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
  • Stress reduzieren
  • Einen Schlafplan aufstellen und versuchen, jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen

Zusammenfassung

Tiefschlaf ist ein wichtiger Teil des gesamten Schlafprozesses, aber er ist nur ein Aspekt einer guten Nachtruhe. Es gibt einige Möglichkeiten, den Tiefschlaf zu fördern, z. B. den Körper durch Bewegung zu ermüden oder beim Einschlafen rosa Rauschen zu hören.

Der beste Weg zu mehr Tiefschlaf kann so einfach sein, wie sich jede Nacht mehr Zeit für den Schlaf zu nehmen.