Jeden Tag zu laufen kann viele Vorteile haben. Die Anzahl der Tage in Folge, an denen es sicher ist, zu laufen, hängt jedoch von den Zielen einer Person, ihrem Fitnesslevel und davon ab, ob sie irgendwelche laufenden medizinischen Bedingungen hat.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass bei körperlich inaktiven Erwachsenen 1 Jahr regelmäßiges Laufen:

  • die Körpermasse reduzierte
  • reduzierter Körperfettanteil
  • reduzierte Ruheherzfrequenz
  • die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht
  • erhöhte Werte von High-Density-Lipoprotein oder „gutem“ Cholesterin

Diese gesundheitlichen Vorteile schienen bei Personen mit längeren Trainingseinheiten deutlicher zu sein. Allerdings kann zu viel, zu intensives oder falsches Laufen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

In diesem Artikel beschreiben wir die möglichen Vor- und Nachteile des täglichen Laufens. Außerdem geben wir Sicherheitshinweise und Tipps, wie Sie das Laufen zu einer regelmäßigen, gesunden Gewohnheit machen können.

Gibt es eine ideale Häufigkeit für das Laufen und Ausruhen?

Experten empfehlen, dass sich Erwachsene jede Woche bewegen:

  • 150-300 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität
  • 75-150 Minuten intensive aerobe Aktivität
  • eine Kombination aus beidem

Mäßige aerobe Aktivität umfasst Aktivitäten wie zügiges Gehen, während kräftige aerobe Aktivität Joggen und Laufen umfasst.

Für viele Erwachsene bringt mehr körperliche Aktivität zusätzliche Vorteile mit sich.

Die körperliche und geistige Gesundheit einer Person profitiert am meisten, wenn sie sich regelmäßig über die Woche verteilt bewegt, anstatt zu versuchen, eine ganze Woche lang in ein oder zwei Sitzungen zu trainieren.

Während viele Studien die Vorteile von regelmäßiger körperlicher Aktivität hervorgehoben haben, wissen Forscher weniger über die spezifischen Auswirkungen von täglichem Laufen.

Darüber hinaus sind die Ergebnisse von Studien, die die Auswirkungen des Laufens bewerten, oft schwer zu vergleichen, da sie sich auf unterschiedliche Personengruppen, Laufroutinen und Bedingungen beziehen.

Die ideale Laufroutine einer Person hängt von ihrem:

  • dem Alter
  • dem allgemeinen Gesundheitszustand, einschließlich der Auswirkungen von laufenden Problemen
  • Trainingszielen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Laufen, wenn eine Person sicher läuft, in der Regel mehr gesundheitliche Vorteile als Risiken mit sich bringt.

Die meisten Forscher, die hinter diesen Untersuchungen stehen, sind zu dem Schluss gekommen, dass die Häufigkeit des Laufens wichtiger sein kann als die Geschwindigkeit, Dauer oder Intensität eines Laufs.

Obwohl es einen positiven Zusammenhang zwischen der Gesundheit und regelmäßigem Laufen zu geben scheint, variiert die richtige Laufroutine von Person zu Person. Die Forschung zeigt, dass viele Menschen keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile durch exzessives Laufen erhalten.

Außerdem ist das Laufen für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen nicht sicher. Jeder, der an einer chronischen oder andauernden Erkrankung leidet, sollte mit einem Arzt sprechen, bevor er mit einer neuen Form des Trainings beginnt.

Ein medizinischer Betreuer kann dabei helfen, die richtige Häufigkeit, Intensität und Dauer eines Laufs zu bestimmen, wenn das Laufen angemessen ist, und er kann Strategien zum Ausruhen und für eine gute Selbstfürsorge zwischen den Einheiten empfehlen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von regelmäßigem Laufen?

Für viele Menschen ist das Laufen eine relativ einfache Form der moderaten bis intensiven aeroben Aktivität. Es kann auch zeitsparend und kostengünstig sein.

Forschungen, die die Vorteile des Laufens bewerten, haben folgendes ergeben:

  • Regelmäßiges Laufen kann das Risiko, an einer Krankheit zu sterben, um etwa 29 % und das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 50 % senken.
  • Joggen kann die gesamte altersbereinigte Lebensspanne von Männern um 6,2 Jahre und von Frauen um 5,6 Jahre erhöhen.
  • Mindestens dreimal wöchentliches Laufen in langsamem bis mittlerem Tempo für bis zu 2,5 Stunden pro Woche kann mit dem geringsten Sterberisiko verbunden sein.
  • Regelmäßiges Laufen könnte das Risiko, an Krebs zu sterben, um 30-50 % reduzieren.
  • Regelmäßiges Laufen kann das Risiko, an Atemwegsinfektionen und neurologischen Erkrankungen zu sterben, verringern.
  • 1 Stunde Laufen kann für viele Erwachsene ein um 7 Stunden verlängertes Leben bedeuten.
  • 3 Wochen lang jeden Morgen 30 Minuten mit mäßiger Intensität zu laufen, kann das Schlafverhalten und die psychische Leistungsfähigkeit verbessern.
Ähnliche Artikel  Tetanus-Impfung: Wann sollte eine Person eine bekommen und woher?

Laut den Physical Activity Guidelines for Americans kann regelmäßige körperliche Aktivität Erwachsenen helfen:

  • ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten
  • das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck und Schlaganfall, zu verringern
  • das Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes zu senken
  • das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern
  • die Lebenserwartung und die Immunfunktion zu erhöhen
  • die allgemeine Stimmung und geistige Gesundheit zu verbessern
  • verbessert die Funktionalität
  • Stürzen und Behinderungen vorbeugen
  • Verbesserung der Knochendichte und Muskelkraft
  • Angstzustände und Depressionen reduzieren
  • den Schlaf zu verbessern
  • Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und der allgemeinen Gehirngesundheit
  • das Risiko der Alzheimer-Krankheit und anderer Formen der Demenz zu verringern
  • Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität

Sicherheit

Regelmäßiges Laufen scheint für viele Menschen gesundheitliche Vorteile zu haben. Es ist jedoch nicht für jeden eine sichere Form der Bewegung, insbesondere für Menschen mit bestimmten Erkrankungen.

Außerdem erhöht zu intensives, häufiges oder übermäßiges Laufen das Risiko von Komplikationen, einschließlich körperlicher Verletzungen und Überhitzung.

Einigen Schätzungen zufolge erleiden 33 % der Freizeitläufer mindestens eine Verletzung, und etwa 75 % dieser Verletzungen betreffen die Unterschenkel. Läufer sind auch anfälliger für Rücken- und Leistenverletzungen.

Herzinfarkte sind bei körperlicher Aktivität selten. Personen, die an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, sollten jedoch einen Arzt konsultieren, bevor sie mit dem Laufen beginnen.

Menschen mit anderen Gesundheitszuständen sollten ebenfalls ärztlichen Rat einholen, bevor sie mit dem Laufen beginnen oder die Intensität eines Laufprogramms erhöhen, insbesondere Menschen mit:

  • Erkrankungen der Atemwege
  • Erkrankungen, die das Risiko von Stürzen erhöhen
  • Erkrankungen, die die Beweglichkeit einschränken
  • Zuständen, die das Risiko von Muskel-, Gelenk- oder Knochenverletzungen erhöhen

Verlangsamen Sie das Tempo, legen Sie eine Pause ein oder suchen Sie Schutz, Flüssigkeitszufuhr oder medizinische Versorgung zu Hause, wenn eines der folgenden Symptome während des Laufens auftritt:

  • Krämpfe oder Blasen
  • Sonnenbrand oder Windbrand
  • Schnitt- oder Schürfwunden durch Stürze
  • Schwäche, Kribbeln oder Taubheitsgefühl
  • Kopfschmerzen
  • extreme Erschöpfung
  • Atemprobleme, einschließlich extremer Kurzatmigkeit

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn eines der unten aufgeführten schweren Symptome während oder nach einem Lauf auftritt:

  • Schwindel oder Ohnmacht
  • Gleichgewichts-, Bewegungs- oder Koordinationsprobleme
  • extremes, unkontrollierbares Schwitzen
  • Zittern oder Beben
  • Veränderungen der Sehkraft
  • Klingeln in den Ohren oder Hörveränderungen
  • schneller oder unkontrollierbarer Herzschlag

Um das Risiko von Verletzungen und anderen gesundheitlichen Komplikationen zu verringern, sollten Läufer außerdem

  • sich mit moderater bis leichter Intensität aufwärmen
  • sich nach dem Laufen abkühlen und dehnen
  • vor, nach und während des Trainings auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
  • das Laufen bei extremer Hitze, Feuchtigkeit oder Trockenheit vermeiden
  • Laufen Sie nicht in der Mittagszeit
  • Tragen Sie Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor (LSF) von mindestens 30 auf alle exponierten Stellen auf.
  • Tragen Sie Schutzkleidung, wenn Sie tagsüber im Freien laufen
  • mit dem Laufen aufhören, wenn es sich nicht mehr gut anfühlt
  • Setzen Sie sich realistische Ziele, die sich an den Faktoren Ihrer Situation orientieren
  • Vermeiden Sie das Laufen auf unebenem, unübersichtlichem, sandigem oder hartem Untergrund
  • das Gelände ständig auf Gefahren wie Stöcke, Äste, Steine, Löcher und Autos absuchen
  • Verzichten Sie auf das Laufen, bis Verletzungen ausgeheilt sind
  • Behandeln Sie Weichteilverletzungen mit Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung
  • Verwenden Sie eine korrekte Lauftechnik und Form
  • Tragen Sie geeignete Laufkleidung und Schuhe, die Feuchtigkeit absorbieren oder abweisen und eine gute Luftzirkulation ermöglichen.
  • Vermeiden Sie das Laufen in stark verschmutzten Umgebungen, wie z. B. an Straßen oder in Bereichen mit Sand- oder Staubpartikeln in der Luft
  • Laufen Sie in gut beleuchteten, sicheren öffentlichen Bereichen
  • Tragen Sie reflektierendes Material, wenn Sie bei Nacht laufen
  • Laufen Sie mit einem Mobiltelefon oder einem Freund, oder informieren Sie andere über die geplante Route und den Zeitrahmen
Ähnliche Artikel  Cluster-Kopfschmerzen: Behandlung, Symptome und Ursachen

Tipps

Die folgenden Strategien können einer Person oft helfen, den maximalen Nutzen aus dem Laufen zu ziehen:

Beginnen Sie mit einer moderaten Intensität

Eine Person sollte mit einem Lauf- oder Gehtempo beginnen, das es ihr erlaubt, zu laufen, ohne sich atemlos zu fühlen. Die Dauer oder Häufigkeit der Übung sollte nicht zu Schmerzen oder Verletzungen führen.

Langsam steigern

Beginnen Sie mit kurzen Perioden von leichter bis mittlerer Intensität über die Woche verteilt. Steigern Sie sich dann allmählich zu häufigeren, längeren und kräftigeren Einheiten.

Um Gewicht zu verlieren, steigern Sie allmählich die Routine

Für Erwachsene, die abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten wollen, kann es hilfreich sein, sich langsam und stetig über mehrere Wochen und Monate hinweg mehr zu bewegen.

Dies beinhaltet oft das Ziel, mehr als 300 Minuten moderates aerobes Training pro Woche zu absolvieren.

Weitere allgemeine Tipps zum Laufen sind:

  • zusätzliche Trainingsarten ausprobieren, einschließlich solcher, die Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität verbessern
  • Erstellen Sie einen realistischen Plan, der Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Gesundheitsziele berücksichtigt.
  • Wenn das Laufen nicht geeignet ist, ersetzen Sie es durch eine andere Form der aeroben Bewegung – wie Schwimmen, Radfahren oder zügiges Gehen

Zusammenfassung

Die Gesamtwirkung des täglichen Laufens ist nach wie vor unklar, und es gibt keine einheitliche Laufroutine, die für alle passt.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßiges Laufen gesundheitliche Vorteile bringen kann, wenn eine Person sicher läuft. Eine Vielzahl von Übungen kann jedoch die gleichen oder ähnliche Vorteile bieten.

Personen mit einer bestehenden Erkrankung sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie mit dem Laufen beginnen oder ihr Trainingsprogramm steigern. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Herz- oder Atemwegserkrankungen oder anderen Erkrankungen, die das Verletzungsrisiko erhöhen.

Menschen, die neu mit dem Laufen beginnen oder derzeit nicht aktiv sind, sollten mit häufigen Übungen von geringer bis mittlerer Intensität beginnen, wie z. B. Gehen oder zügiges Gehen, bevor sie zum Joggen und Laufen übergehen. Eine schrittweise Steigerung der Intensität kann helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern.