Oliven sind sowohl als Snack als auch als Zutat in Salaten, Sandwiches und Eintöpfen beliebt. Sie haben eine zähe Textur und einen reichen, salzigen Geschmack.

Die Menschen kultivieren Olivenbäume seit mehr als 7.000 Jahren und verbinden ihre Früchte seit langem mit gesundheitlichen Vorteilen.

Es gibt Hunderte von Olivenarten, und diese Früchte und ihr Öl sind ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, die den Menschen helfen kann, Krankheiten vorzubeugen und länger zu leben.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Oliven sowie über ihren Nährstoffgehalt und wie man sie verwenden kann.

Sind Oliven gut für Sie?

Oliven und Olivenöl haben eine lange Geschichte von angeblichen gesundheitlichen Vorteilen, und es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise, um diese Behauptungen zu untermauern.

Olivenöl, das die Hersteller durch Zerkleinern der Olivenfrüchte und anschließendes Trennen des Öls vom Fruchtfleisch herstellen, spielt eine Schlüsselrolle in der mediterranen Ernährung.

Oliven enthalten wenig Cholesterin und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die der Körper für eine gute Darmgesundheit benötigt. Sie sind außerdem reich an Eisen und Kupfer.

Die Forschung zeigt, dass die Einhaltung der Diät dazu beitragen kann, dass Menschen länger leben. Eine Studie mit fast 26.000 Frauen ergab, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu einer Kontrolldiät um bis zu 28 % senken kann.

Die mediterrane Diät beinhaltet eine tägliche Aufnahme von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Menschen, die diese Diät befolgen, essen Fisch und mageres Fleisch in Maßen, beschränken aber rotes und verarbeitetes Fleisch auf 2-3 Portionen pro Monat.

Die Diät betont auch den Austausch von ungesunden Fetten, wie z. B. Transfetten und gesättigten Fetten in Butter und Margarine, durch gesunde Fette, wie z. B. die mehrfach und einfach ungesättigten Fette in Oliven und Olivenöl.

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Oliven sind eine gute Quelle für Oleat, das eine einfach ungesättigte Fettsäure ist. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Verzehr von mehr einfach ungesättigten Fetten das Risiko eines vorzeitigen Todes aufgrund von Krankheiten im Vergleich zum Verzehr von mehr Kohlenhydraten reduziert.

Die American Heart Foundation gibt auch an, dass einfach ungesättigte Fette eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit haben können, wenn eine Person sie in Maßen konsumiert.

Natives Olivenöl ist auch reich an einer Art von Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden und die helfen können, Krankheiten im Zusammenhang mit dem Herzen und den Blutgefäßen zu verhindern.

Einige Menschen glauben, dass diese Antioxidantien das Fortschreiten von neurodegenerativen Krankheiten und sogar Krebs verlangsamen können. Es sind jedoch weitere Studien notwendig, um diese Behauptungen zu bestätigen.

Es ist erwähnenswert, dass Lebensmittelhersteller Oliven normalerweise in Salzlake konservieren, die einen hohen Salzgehalt hat. Im Laufe der Zeit kann ein zu hoher Salzgehalt im Körper zu Bluthochdruck, Herzinfarkten und Schlaganfällen führen, daher sollte man Oliven nur in Maßen essen.

Nährstoffgehalt der verschiedenen Olivensorten

Der Nährstoffgehalt von 100 Gramm (g) reifen, konservierten schwarzen Oliven ist wie folgt:

Makronährstoffe:

  • Energie: 116 Kalorien
  • Eiweiß: 0,84 g
  • Gesamtfett: 10,90 g
  • Kohlenhydrate: 6.04 g
  • Ballaststoffe: 1,60 g

Mineralien:

  • Kalzium: 88 Milligramm (mg)
  • Eisen: 6,28 mg
  • Magnesium: 4 mg
  • Kalium: 8 mg
  • Natrium: 735 mg
  • Zink: 0,22 mg
  • Kupfer: 0,25 mg

Vitamine:

  • Vitamin C: 0,90 mg
  • Niacin: 0,04 mg
  • Vitamin B-6: 0,01 mg
  • Vitamin A: 17 Mikrogramm (µg)
  • Vitamin E: 1,65 mg
  • Vitamin K: 1,4 µg

Der Nährstoffgehalt von 100 g eingemachten oder abgefüllten grünen Oliven ist wie folgt:

Makronährstoffe:

  • Energie: 145 Kalorien
  • Eiweiß: 1,03 g
  • Gesamtfett: 15,32 g
  • Kohlenhydrate: 3.84 g
  • Ballaststoffe: 3,30 g
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Mineralien:

  • Kalzium: 52 mg
  • Eisen: 0,49 mg
  • Magnesium: 11 mg
  • Kalium: 42 mg
  • Natrium: 1.556 mg
  • Zink: 0,04 mg
  • Kupfer: 0,12 mg

Vitamine:

  • Niacin: 0,24 mg
  • Vitamin B-6: 0,03 mg
  • Folsäure: 3 µg
  • Vitamin A: 20 µg
  • Vitamin E: 3,81 mg
  • Vitamin K: 1,4 µg

Ein Esslöffel Standard-Olivenöl enthält u.a. folgende Nährstoffe

  • Energie: 119 Kalorien
  • Gesamtfett: 13,5 g (davon 9,85 g einfach ungesättigte Fettsäuren, 1,42 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 1,86 g gesättigte Fettsäuren)
  • Eisen: 0,08 mg
  • Vitamin E: 1,94 mg
  • Vitamin K: 8,13 µg

Wie zu verwenden

Sie können Oliven und natives Olivenöl extra zu allen möglichen Speisen hinzufügen, einschließlich Salat, rohem oder gebratenem Gemüse und Vollkornnudeln.

Mild gewürzte Varianten von nativem Olivenöl extra können Butter oder andere Öle beim Backen ersetzen. Man kann auch mit Olivenöl kochen.

Obwohl Oliven und Olivenöl viele nützliche Nährstoffe enthalten, sollte man sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen verzehren. Olivenöl enthält viel Fett, und durch den Konservierungsprozess enthalten Oliven oft viel Salz.

Zusammenfassung

Generationen von Menschen haben Oliven und Olivenöl wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften genossen.

Oliven enthalten wenig Cholesterin und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die der Körper für eine gute Darmgesundheit benötigt. Sie sind auch reich an Mineralien, die der Körper benötigt, um zu funktionieren, wie Eisen und Kupfer.

Allerdings sollte man Oliven nur in Maßen verzehren, da die Hersteller sie meist in salzhaltiger Lake einlegen.

Olivenöl ist ein integraler Bestandteil der mediterranen Diät, die Menschen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten, Herzkrankheiten vorzubeugen und länger zu leben. Die Diät beinhaltet Lebensmittel, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten enthalten, welche gesunde Fette sind, die der Herzgesundheit zugute kommen können.