Viele Menschen konsumieren Erdnüsse in Form von Erdnussbutter, Schokoriegeln und gerösteten und gesalzenen Snacks. Aber wie kann der Verzehr von Erdnüssen Menschen mit Diabetes beeinflussen?

Menschen mit Diabetes müssen darauf achten, dass ihr Blutzuckerspiegel nicht zu schnell und zu weit ansteigt. Aus diesem Grund müssen sie ihre Ernährung sorgfältig überdenken. Sie fragen sich vielleicht, ob Erdnüsse geeignet sind oder nicht.

Erdnüsse haben einen niedrigen glykämischen Index und eine niedrige glykämische Last, und sie enthalten wichtige Nährstoffe, was sie zu einer guten Wahl macht. Allerdings kann es auch einige Risiken geben.

Dieser Artikel befasst sich mit ein paar Dingen, die Menschen mit Diabetes beachten sollten, bevor sie sich für den Verzehr von Erdnüssen entscheiden.

Nährwert

Erdnüsse sind eigentlich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Erbsen. Sie haben Eigenschaften, die sie den Hülsenfrüchten ähnlich machen, aber sie sind auch den Nüssen ähnlich.

Vieles deutet darauf hin, dass sowohl Hülsenfrüchte als auch Nüsse gut für die Gesundheit des Menschen sind.

Eine in Nutrients veröffentlichte Studie fand heraus, dass Nüsse und Erdnüsse reich an Nährstoffen sind, u. a:

  • gesundheitsfördernde Fette
  • pflanzliches Eiweiß
  • Ballaststoffe
  • Mineralien
  • Antioxidantien

Diese können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf- und Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Cholesterin und Entzündungen zu senken. Diese können alle bei Diabetes auftreten.

Laut dem United States Department of Agriculture (USDA) enthält eine Unze (oz) oder 28,35 Gramm (g) rohe Erdnüsse die folgenden Nährstoffe:

  • Kalorien 161
  • Eiweiß: 7,31 g
  • Kohlenhydrate: 4,57 g einschließlich Zucker (1,34 g) und Ballaststoffe (2,4 g)
  • gesättigtes Fett: 1,78 g
  • ungesättigtes Fett 6,93 g
  • einfach gesättigtes Fett 4,41 g
  • Kalzium: 26 Milligramm (mg)
  • Eisen: 1,3 mg
  • Magnesium 48 mg
  • Phosphor 107 mg
  • Kalium 200 mg
  • Natrium 5 mg
  • Zink 0,93 mg

Außerdem enthält es B-Vitamine, insbesondere Niacin und Folsäure, sowie Vitamin E.

Glukose-Management

Erdnüsse sind nicht nur wegen ihres Nährstoffgehalts wertvoll. Sie haben auch einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Der glykämische Index (GI) bewertet Lebensmittel danach, wie schnell sie einen Anstieg des Blutzuckers verursachen.

Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert neigen dazu, sich langsam und gleichmäßig in Zucker umzuwandeln. Lebensmittel mit hohem GI setzen Glukose schnell in den Blutkreislauf frei.

Ein Diabetiker muss diese Werte berücksichtigen, wenn er entscheidet, wie viel Insulin er benötigt und was und wann er essen kann.

Die GI-Skala reicht von 0-100. Ein Nahrungsmittel mit einem Wert von 0 hat keinen Einfluss auf den Blutzucker, wie z. B. Wasser. Ein Wert von 100 ist reine Glukose.

Eine weitere gängige Messung ist die glykämische Last (GL). Diese berücksichtigt den GI-Wert eines Lebensmittels und die Portion Kohlenhydrate in einer Portion. Damit lässt sich die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel besser einschätzen. Lebensmittel mit einer GL von 10 oder weniger werden als Lebensmittel mit geringer Auswirkung angesehen.

Erdnüsse haben einen GI-Wert von nur 14 und eine GL von 1, was sie zu einem der Lebensmittel mit dem niedrigsten GI-Wert macht.

Dieser geringe Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist ein Grund, warum Erdnüsse ein guter Snack für Menschen mit Diabetes sein können.

Erdnüsse und Herzgesundheit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind eine häufige Komplikation von Diabetes. Menschen mit Diabetes müssen ihre Ernährung so gestalten, dass sie nicht nur den Blutzuckerspiegel kontrollieren, sondern auch das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen senken.

Die Mineral- und Ballaststoffe in Hülsenfrüchten – zu denen Bohnen und Erdnüsse gehören – sind laut der American Heart Association (AHA) gut für das Herz.

Ähnliche Artikel  Anatomie: Was ist das, und warum ist es wichtig?

Sie können helfen, den Blutdruck zu senken, und die Ballaststoffe können ein Sättigungsgefühl erzeugen. Ballaststoffe können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies sind wichtige Faktoren für Menschen mit Diabetes.

Hoher Blutdruck, hohe Cholesterinwerte und Fettleibigkeit sind allesamt direkte Risikofaktoren für Diabetes und viele seiner Komplikationen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Jedes Lebensmittel, das das Herz schützt, kann für jeden Menschen mit Diabetes hilfreich sein.

Eine Studie mit Daten von mehr als 200.000 Menschen aus verschiedenen Bereichen ergab, dass jeder, der regelmäßig Erdnüsse und andere Nüsse aß, ein viel geringeres Risiko hatte, an irgendeiner Ursache zu sterben, insbesondere an Herzkrankheiten.

Dies deutet darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Erdnüssen und der Herzgesundheit geben könnte, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu bestätigen. Die Studie erschien in JAMA Internal Medicine.

Gründe dafür könnten der Ballaststoffgehalt und die in Erdnüssen enthaltenen Mineralien sein.

Erdnüsse enthalten etwas Natrium und noch mehr, wenn sie gesalzen sind. Dies kann den Blutdruck erhöhen, aber sie enthalten auch Kalzium, Magnesium und Kalium, die alle die Herzgesundheit schützen können.

Kalium kann die negativen Auswirkungen der Natriumaufnahme reduzieren, sagt die AHA.

Der Ernährungs- und Gesundheitswert von Erdnüssen hängt auch von der Verarbeitung ab, die viel Salz, Zucker und Fett hinzufügen kann.

Ballaststoffe

Erdnüsse enthalten, wie Bohnen und Hülsenfrüchte, Ballaststoffe. Die American Diabetes Association ermutigt Menschen mit Diabetes, Ballaststoffe zu essen, da sie:

  • helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
  • ein längeres Sättigungsgefühl bewirken, nachdem man weniger gegessen hat
  • die Absorption von Glukose reduzieren oder verlangsamen

Studien haben gezeigt, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr das Risiko für Typ-2-Diabetes um 20-30 Prozent senken kann. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung würde eine Frau mehr als 25 g und ein Mann mehr als 38 g pro Tag essen.

Die gleichen Faktoren, die das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes senken, senken auch das Risiko, dass er fortschreitet und zu Komplikationen führt.

Omega-6 in Erdnüssen: Gut oder schlecht?

Erdnüsse enthalten Omega-6-Fettsäuren in höheren Mengen als andere Nüsse.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass hohe Mengen an Omega-6-Ölen zu Entzündungen im Körper beitragen können. Entzündungen können Diabetes mit der Zeit verschlimmern. Experten empfehlen, ein Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Ölen herzustellen.

Andere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Omega-6-Fette das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können.

Eine Studie aus dem Jahr 2016, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen mit höheren Konzentrationen von Omega-6-Fetten im Blut ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes haben.

An dieser Studie nahmen Männer teil, die noch nicht an Diabetes erkrankt waren, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die genaue Rolle der Omega-6-Fette bei Diabetes herauszufinden.

Wenn eine Person regelmäßig Erdnüsse isst, sollte sie auch Lebensmittel verzehren, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie z. B. Walnüsse, Leinsamen und ölige Fische wie Sardinen und Lachs.

Erdnussbutter und Diabetes

Erdnüsse können einen gewissen Nutzen für Diabetes haben, aber nicht alle erdnussbasierten Lebensmittel sind hilfreich. Erdnussbonbons enthalten viel Zucker, und Erdnussbutter kann zusätzliches Salz, Öl und Zucker enthalten.

Bei den zugesetzten Fetten handelt es sich in der Regel um Transfette oder gesättigte Fette, die entzündlicher und weniger gesund für das Herz sind.

Eine einfache, natürliche Erdnussbutter mit wenig oder gar keinem Zusatz von Salz oder Zucker kann jedoch eine gute Ergänzung zum Frühstück sein, da sie dazu beiträgt, dass man sich länger satt fühlt.

Ähnliche Artikel  Wut auf Milch und Weizen in McDonalds' Pommes frites

Erfahren Sie hier mehr über die Vor- und Nachteile von Erdnussbutter bei Diabetes.

Es sind verschiedene Erdnussbuttersorten erhältlich. Achten Sie auf die Inhaltsstoffe und wählen Sie eine, die keinen Zucker enthält, oder noch besser, eine, die nur Erdnüsse enthält.

Gewichtsverlust

Erdnüsse können fett- und kalorienreich sein, aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie in Maßen bei der Gewichtsabnahme und dem Management von Gewicht und Body Mass Index (BMI) helfen können.

Eine im Nutrition Journal veröffentlichteStudie fand heraus, dass Menschen mit Diabetes, die Erdnüsse in ihren Ernährungsplan aufnahmen, die Anzahl der Nährstoffe, die sie bekamen, verbesserten.

Sie hatten auch ein besseres Management von Gewicht und bestimmten Fetten im Blut.

Vorsichtsmaßnahmen

Erdnüsse können für viele Menschen mit Diabetes eine gute Ergänzung zu ihrer Ernährung sein, aber es gibt auch einige Risiken.

Allergien: Manche Menschen reagieren allergisch auf Erdnüsse, was zu lebensbedrohlichen Reaktionen führen kann. Eine Person sollte sicher sein, dass sie keine Allergie hat, bevor sie Erdnüsse in ihre Ernährung aufnimmt.

Natrium und andere Zusatzstoffe: Der erhöhte Natriumgehalt, Fett, Zucker und andere Geschmacksstoffe in gekauften Erdnüssen sind für eine Person mit Diabetes wahrscheinlich nicht gesund. Es ist besser, ungesalzene Erdnüsse, geröstet oder roh, zu kaufen und sie zu Hause zu rösten oder zu kochen und mit ein wenig Gewürzen zu verfeinern.

Kaloriengehalt: Eine Unze rohe Erdnüsse enthält 161 Kalorien, und im Laden gekaufte Erdnüsse enthalten mehr. Sie enthalten auch Kohlenhydrate. Menschen, die auf ihr Gewicht und ihre Kohlenhydratzufuhr achten, sollten den Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt überprüfen und Erdnüsse in ihrer Ernährung berücksichtigen.

Aflatoxin-Schimmel: Ein Schimmelpilz, der oft auf Erdnüssen vorhanden ist, produziert ein Toxin namens Aflatoxin. Dies ist in den USA in unterschiedlichen Mengen akzeptabel, aber Menschen, die Diabetes und Leberprobleme haben, sollten ihre Exposition gegenüber Aflatoxinen einschränken.

Reduzierter Nährwert: Einige Produkte auf Erdnussbasis – wie PB2, eine Erdnussbutter in Pulverform – sind stark verarbeitet. Es ist unwahrscheinlich, dass sie die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten wie ganze Erdnüsse.

Erdnüsse in der Ernährung

Im Gegensatz zu Nüssen schmecken Erdnüsse im rohen Zustand anders. Man muss sie vor dem Verzehr kochen, zum Beispiel durch Rösten im Ofen oder in der Pfanne oder durch Kochen.

Fügen Sie Knoblauch oder eine Prise Chili für den Geschmack hinzu, statt Salz.

Da Erdnüsse weniger Kohlenhydrate als Stärke haben, können Menschen mit Diabetes sie in Maßen essen. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass jegliches zugesetzte Fett, Salz oder Zucker zu Gewichtsverlust und anderen Problemen, wie hohem Cholesterin und Blutdruck, führen kann.

Zum Mitnehmen

Einfache Erdnüsse können einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, die kardiovaskuläre Gesundheit und möglicherweise die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts haben.

Dies kann sie zu einer gesünderen Option machen als andere Snacks, wie z. B. eine Tüte Chips. Jeden Tag eine kleine Handvoll Erdnüsse in den Speiseplan aufzunehmen, kann eine gute Möglichkeit sein, den Appetit zu zügeln und gleichzeitig den Blutzucker zwischen den Mahlzeiten stabil zu halten und wichtige Nährstoffe zu erhalten.

Erdnüsse sind jedoch auch sehr kalorienreich, und einige Marken können Öl und zugesetzte Kohlenhydrate enthalten. Verarbeitete Erdnüsse können hohe Mengen an Natrium, Zucker, Fett und anderen Zusatzstoffen enthalten.

Aus diesem Grund sollten Sie die Nährwertangaben auf den Etiketten von vorgefertigten Erdnuss-Snacks überprüfen und die Kalorien und Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung berücksichtigen.