Low-Carb-Diäten werden immer beliebter. Viele finden, dass diese Art der Ernährung bei der Gewichtsabnahme helfen und andere gesundheitliche Vorteile bieten kann. Traditionell haben sich kohlenhydratarme Diäten stark auf Fleisch gestützt, aber es gibt viele pflanzenbasierte Optionen.

In diesem Artikel beschreiben wir, wie Vegetarier und Veganer sich kohlenhydratarm ernähren können, und empfehlen eine Vielzahl von fleisch- und milchfreien Lebensmitteln und Mahlzeiten. Außerdem gehen wir darauf ein, was eine kohlenhydratarme Ernährung mit sich bringt und geben einige allgemeine Richtlinien.

Können sich Vegetarier und Veganer kohlenhydratarm ernähren?

Vegetarier und Veganer essen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Schalentiere. Vegetarier neigen dazu, andere tierische Produkte zu essen, einschließlich Milchprodukte, Eier und Honig, während Veganer dies nicht tun.

Vegetarische und vegane Ernährung kann viele Kohlenhydrate enthalten, z. B. aus Getreide, Brot, stärkehaltigem Gemüse und Obst. Eine kohlenhydratarme vegetarische oder vegane Ernährung ist jedoch durchaus möglich.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Fett sind, wenig Kohlenhydrate enthalten und frei von tierischen Produkten sind:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Nüsse
  • Samen
  • Kokosnussöl
  • Avocados

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2018 zeigen, dass bei einer kohlenhydratarmen Ernährung Proteine und Fette aus pflanzlichen Quellen gesünder sind als solche aus tierischen Quellen.

Produkte aus pflanzlichen Quellen können gesünderes Altern, kardiovaskuläre Gesundheit und Gewichtsabnahme besser fördern.

Kohlenhydratarme Ernährung für Veganer

Vegetarier, Pescatarier und Omnivoren können alle vegane Protein- und Fettquellen sowie andere kohlenhydratarme vegane Optionen genießen.

Zu den veganen Eiweiß- und Fettquellen gehören:

  • Tofu, wobei 100 Gramm (g) gesalzener und fermentierter Tofu 8,92 Gramm Protein und 8 g Fett enthalten
  • Tempeh, wobei 100 g 20,29 g Eiweiß und 10,80 g Fett enthalten
  • Seitan, mit 100 g, enthält 19,05 g Eiweiß und 2,38 g Fett
  • Nüsse, z. B. 30 g Walnüsse, mit 5 g Eiweiß und 20 g Fett
  • Samen, z. B. 28,35 g Kürbiskerne, mit 5,26 g Eiweiß und 5,50 g Fett

Die Nährstoffgehalte von veganen Burgern, Hot Dogs und anderen Fleischersatzprodukten hängen vom Produkt und der Marke ab. Prüfen Sie die Zutatenliste und achten Sie auf Getreide und andere Kohlenhydratquellen.

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Die Nährwertprofile von pflanzlichen Proteinpulvern variieren ebenfalls je nach Marke. Die Pulver können z. B. Kürbiskernprotein, Hanfprotein, Chiasamen, Leinsamen oder Erbsenprotein enthalten.

Vegane Quellen für Fette:

  • Avocados, wobei eine Avocado mit einem Gewicht von 136 g ohne Schale und Kern 20,96 g Fett enthält
  • Kokosöl, wobei 1 Esslöffel (EL) 13,47 g Fett enthält
  • Avocadoöl, davon 1 EL mit einem Fettgehalt von 14 g
  • Olivenöl, mit 1 Ess löffel (EL) mit 13,50 g Fett
  • Kokosnussmilch, 100 Milliliter enthalten 13,33 g Fett

Die folgenden Produkte sind ebenfalls vegane Fettquellen, deren Nährstoffgehalt je nach Marke variiert:

  • vegane Butter
  • veganer Joghurt
  • veganer Kefir

Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind ebenfalls wichtig in einer kohlenhydratarmen Ernährung und umfassen:

  • Spargel
  • Artischocken
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Kopfsalat
  • Spinat
  • anderes Grünzeug

Früchte, die einen niedrigen glykämischen Index haben, wie Beeren, Grapefruits und grüne Äpfel, sind Teil der meisten kohlenhydratarmen Diätpläne.

Ein 2-tägiger kohlenhydratarmer Ernährungsplan für Veganer

Tag 1:

Tag 2:

Vegane Low-Carb-Snack-Ideen:

  • Nüsse
  • Samen
  • Gemüsesticks mit Avocado-Dip, Hummus oder Nussbutter
  • ein grüner Smoothie oder Saft
  • Beeren
  • Grünkohl-Chips
  • kohlenhydratarme Müsliriegel
  • veganer Joghurt
  • veganer Käse

Low-Carb-Ernährung für Vegetarier

Vegetarier können kohlenhydratarme vegane Optionen genießen und Milch- und Eiprodukte einbeziehen. Auch Fisch- und Allesfresser können davon profitieren, kohlenhydratarme vegane und vegetarische Mahlzeiten in ihren Speiseplan aufzunehmen.

Zu den vegetarischen Protein- und Fettquellen gehören:

  • Eier, wobei ein großes Ei, das 46 g wiegt und gebraten ist, 6,26 g Eiweiß und 6,83 g Fett enthält
  • Vollfettkäse, z. B. eine Scheibe Schweizer Käse mit einem Gewicht von 28 g und einem Gehalt von 7,55 g Eiweiß und 8,68 g Fett
  • Griechischer Joghurt mit 100 g, der 7,33 g Eiweiß und 3 g Fett enthält
  • Vollmilch, wobei ein 8-oz-Glas Kuhmilch 7,99 g Eiweiß und 9 g Fett enthält

Vegetarische Fettquellen:

  • Ghee, mit 100 g, enthält 100 g Fett
  • ungesalzene Butter: 1 Esslöffel enthält 11,52 g Fett

Ein 2-tägiger kohlenhydratarmer Speiseplan für Vegetarier

Tag 1:

Tag 2:

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Vegetarische Low-Carb-Snack-Ideen:

  • Nüsse
  • Samen
  • Gemüsesticks mit Hummus, Nussbutter oder einem Avocado-Dip
  • ein grüner Smoothie oder Saft
  • Beeren
  • Grünkohl-Chips
  • kohlenhydratarme Müsliriegel
  • ein Ei
  • Käse
  • Joghurt

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Bei einer Low-Carb-Diät werden Mahlzeiten gegessen, die wenig Kohlenhydrate und viele gesunde Fette enthalten. Bei dieser Diät wird die Bedeutung von Fetten und Eiweiß betont.

Eine Person, die eine Low-Carb-Diät verfolgt, schränkt im Allgemeinen die Aufnahme von zuckerhaltigen und stärkehaltigen Lebensmitteln ein, wie z. B:

  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Süßigkeiten
  • zuckerhaltige Getränke
  • kohlenhydratreiche Früchte
  • Bier

Ein Allesfresser, der sich kohlenhydratarm ernährt, isst tendenziell viel:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • natürliche Fette, wie Ghee und Butter

Neben der Gewichtsabnahme kann eine kohlenhydratarme Ernährung auch zu einer besseren Blutzuckerkontrolle und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führen.

Allgemeine Richtlinien für kohlenhydratarme Diäten

Es gibt keine eindeutige Grenze dafür, was eine kohlenhydratarme Ernährung ausmacht. Die Menge der Kohlenhydrate, die eine Person essen kann, variiert von Plan zu Plan. Es ist wichtig, dass jede Person einen Diätplan findet, der ihren Bedürfnissen und Zielen entspricht.

Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie signifikante Ernährungsumstellungen vornehmen. Eine medizinische Fachkraft kann den Gesundheitszustand einer Person berücksichtigen und über die Eignung einer kohlenhydratarmen Diät beraten.

Das Zählen der Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit ist ein wichtiger Bestandteil der Diät. Das Erstellen von Mahlzeitenplänen kann dies vereinfachen.

Nährstoffrechner-Apps können auch dabei helfen, die Kohlenhydrataufnahme zu überwachen und die täglichen Ziele und Nährstoffanforderungen zu erfüllen. Lesen Sie unseren Testbericht über eine Reihe von Kalorienzähler-Apps, von denen einige auch die Kohlenhydratzufuhr im Auge behalten.

Ausblick

Low-Carb-Diäten werden immer beliebter. Sie können bei der Gewichtsabnahme helfen und andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Traditionelle Low-Carb-Diäten enthalten in der Regel viel Fleisch. Die große Auswahl an fleischfreien und pflanzlichen Alternativen macht es jedoch auch Veganern und Vegetariern leicht, diese Diät einzuhalten.

Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen.