Eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um gesund zu bleiben, besonders für Menschen mit Diabetes. Viele Menschen fragen sich, ob kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Reis, eine gute Option sind.

Diabetes ist ein Zustand, bei dem der Körper ein Problem mit der Produktion oder Verwendung von Insulin hat. Infolgedessen kann der Körper den Blutzucker oder die Glukose nicht effektiv speichern oder verwenden.

Da die Glukose im Körper aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln stammt, stellt sich die Frage, ob man Reis essen sollte oder nicht.

Eine Person mit Diabetes muss Kohlenhydrate nicht gänzlich meiden, aber sie muss über die Art und Menge der Kohlenhydrate nachdenken, die sie isst.

Es gibt verschiedene Arten von Reis, von denen einige gesünder sein können als andere.

In diesem Artikel schauen wir uns an, welche Rolle Reis in einer gesunden Ernährung bei Diabetes spielen kann. Wir besprechen auch, welche Reissorten geeignet sind, wie man Reis auswählt und kocht, und einige gesunde Alternativen zu Reis.

Zählen der Kohlenhydrate in Reis

Reis enthält viele Kohlenhydrate, aber einige Reissorten, wie z. B. brauner Reis, gehören zu den Vollkornprodukten.

Laut dem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) sollte eine Person mit Diabetes mindestens die Hälfte ihrer täglichen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten beziehen.

Vollkorngetreide enthält komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper langsamer abgebaut werden. Dadurch wird das Risiko eines Zuckeranstiegs reduziert.

Eine weitere Überlegung bei der Auswahl einer Reissorte ist die Anzahl der darin enthaltenen Kohlenhydrate.

Es ist aus zwei Gründen wichtig zu wissen, wie man die Kohlenhydrate zählt:

1. Einige Menschen mit Diabetes verwenden zusätzliches Insulin. Eine Person muss wissen, wie hoch ihre Kohlenhydrataufnahme ist, um die richtige Insulindosis zu bestimmen.

2. Eine Person mit Prädiabetes oder Diabetes muss „Zuckerspitzen“ vermeiden, d. h. Zeiten, in denen der Blutzuckerspiegel sehr hoch ist. Diese Spitzen können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sich die Symptome verschlimmern. Die Verteilung der Kohlenhydrataufnahme über den Tag, z. B. durch kleine, häufige Mahlzeiten, kann helfen, Zuckerspitzen zu vermeiden.

Das Zählen von Kohlenhydraten ermöglicht es einem Diabetiker, die Anzahl der Kohlenhydrate, die er über den Tag verteilt zu sich nimmt, im Auge zu behalten.

Es beinhaltet:

  • zu wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten
  • lernen, wie man die ungefähre Anzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel berechnet
  • Berechnen, wie viele Kohlenhydrate in einer Portion und in einer Mahlzeit enthalten sind
  • die Gesamtzahl der Kohlenhydrate für den Tag zu ermitteln
  • Aufteilen, so dass die Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt ist

Brauner Reis ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber andere Reissorten können weniger vorteilhaft sein.

Wie berechne ich die Kohlenhydratzufuhr?

Die Gesamtkohlenhydratzufuhr variiert je nach Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Medikamenten. Eine Person sollte die spezifische Menge an Kohlenhydraten für ihre individuellen Bedürfnisse mit einem Arzt oder einem registrierten Diätassistenten besprechen.

Ein Gramm Kohlenhydrate enthält etwa 4 Kalorien. Die Kalorienzufuhr variiert von Person zu Person. Ein Arzt oder Diätassistent kann den Patienten beraten, wie hoch seine Kalorienzufuhr je nach Aktivitätsniveau, Gesundheitszielen, Größe und Gewicht sein sollte.

Wenn es um Reis geht, enthält ein Drittel einer Tasse normalen, gekochten braunen Reises etwa 15 g Kohlenhydrate und etwas mehr als 1 g Ballaststoffe. Weißer Reis enthält die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten, aber er liefert weniger Ballaststoffe und weniger Nährstoffe.

Reis kann Teil einer gesunden Ernährung für Menschen mit Diabetes sein, solange die Portionsgröße angemessen ist.

Die Nährwertangaben auf den Lebensmittelverpackungen zeigen, wie viele Kohlenhydrate ein bestimmtes Lebensmittel enthält.

Nachfolgend finden Sie einige Reisprodukte und die enthaltenen Kohlenhydrate pro Tasse nach dem Kochen:

Weißer Langkornreis:

  • Kohlenhydrate: 44.51 g
  • Ballaststoffe: 0,60 g

Mittelkörniger weißer Reis:

  • Kohlenhydrate: 53.18 g
  • Ballaststoffe: keine Angaben

Kurzkörniger weißer Reis:

  • Kohlenhydrate: 53.44 g
  • Ballaststoffe: keine Angaben

Langkörniger brauner Reis:

  • Kohlenhydrate: 51.67 g
  • Ballaststoffe: 3,20 g

Mittelkörniger brauner Reis:

  • Kohlenhydrate: 45.84 g
  • Ballaststoffe: 3,50 g

Wildreis:

  • Kohlenhydrate: 35.00 g
  • Ballaststoffe: 3,00 g

Klebriger weißer Reis:

  • Kohlenhydrate: 36.70 g
  • Ballaststoffe: 1,70 g

Reisnudeln:

  • Kohlenhydrate: 42.26 g
  • Ballaststoffe: 1,80 g

Lebensmittel, die unverarbeitete Kohlenhydrate enthalten, können für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein, aber der Verzehr großer Mengen auf einmal kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Menschen sollten ihre Aufnahme über den Tag verteilen.

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Reis und der glykämische Index

Eine weitere Möglichkeit zu entscheiden, ob ein Lebensmittel für eine eingeschränkte Ernährung geeignet ist, ist die Verwendung des glykämischen Index (GI). Der GI ist eine Skala, die misst, wie schnell der Körper die Kohlenhydrate eines Lebensmittels in Glukose umwandelt und wie schnell dies den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Die Werte liegen zwischen 0 und 100, wobei Wasser der niedrigste und Glukose der höchste Wert ist. Die Zahlen beziehen sich nicht auf eine bestimmte Menge, sondern betrachten, wie ein Lebensmittel im Vergleich zu einem anderen steht.

Lebensmittel mit einem hohen Wert auf der Skala, wie z. B. Weißbrot und zuckerhaltige Getränke, werden schnell in Glukose umgewandelt und erhöhen das Risiko einer Zuckerspitze.

Lebensmittel, die auf der Skala niedriger liegen, werden langsam in Blutzucker umgewandelt, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

  • Lebensmittel mit niedrigem GI haben einen Wert von 55 oder weniger.
  • Lebensmittel mit mittlerem GI haben einen Wert von 56-69
  • Lebensmittel mit hohem GI haben einen Wert von 70 oder mehr

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele, darunter Reis und einige Reisprodukte. Die Werte können je nach Marke und Verarbeitungsgrad leicht variieren.

  • Reiscracker: 87
  • Reismilch: 86
  • Cornflakes: 81
  • Reisbrei: 78
  • Weizenweißbrot: 75
  • Gekochter weißer Reis: 73
  • Gekochter brauner Reis: 68
  • Reisnudeln: 53

Die meisten Reisprodukte haben einen hohen GI-Wert, aber Reisnudeln und gekochter brauner Reis liegen in der Kategorie mit niedrigem bzw. mittlerem GI.

Ernährungsphysiologische Vorteile von Reis

Reis enthält auch andere Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Eine Tasse gekochter mittelkörniger brauner Reis enthält:

  • Kalorien: 218
  • Eiweiß: 4,52 g
  • Ballaststoffe: 3,50 g
  • Kohlenhydrate: 45.84 g
  • Kalzium: 20,00 Milligramm (mg)
  • Eisen: 1,03 mg
  • Magnesium: 86,00 mg
  • Phosphor: 150,00 mg
  • Kalium: 154,00 mg
  • Zink: 1,21 mg

Außerdem enthält er eine Vielzahl von Vitaminen, darunter auch B-Vitamine.

Brauner Reis kann eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung spielen.

Tipps zur Auswahl von Reis

Wählen Sie am besten braunen oder wilden Reis, denn diese Sorten haben einen höheren Ballaststoffgehalt als weißer Reis, so dass es länger dauert, bis der Körper sie verdaut hat.

Man sollte sich auf der Packung genau informieren, wie viele Kohlenhydrate und andere Nährstoffe der Reis enthält, vor allem bei Fertiggerichten.

Angereicherter Reis bietet zusätzliche Nährstoffe, einschließlich Vitaminen und Mineralien.

Bei der Auswahl von Reis in einem Restaurant sollten Diabetiker auch nach der Art der Soße und den Aromen fragen, die das Gericht enthält, da diese möglicherweise Zuckerzusätze enthalten.

Kochen von Reis

Um braunen Reis zu kochen, befolgen Sie diese Anweisungen:

  1. Geben Sie braunen Reis in einen Topf und fügen Sie 1,5 Tassen Wasser für jede Tasse Reis hinzu.
  2. Bringen Sie den Reis und das Wasser in einem unbedeckten Topf zum Kochen.
  3. Decken Sie den Topf ab und lassen Sie ihn ca. 20 Minuten köcheln.
  4. Schalten Sie die Hitze ab und lassen Sie den abgedeckten Topf mindestens 10 Minuten stehen.

Manche Leute ziehen es vor, einen Reiskocher zu verwenden, in diesem Fall sollten sie die Anweisungen des Herstellers befolgen.

Für den Geschmack kann man Gewürze, Kräuter, Gemüse und Nüsse, wie z. B. Mandelsplitter, hinzufügen.

Ein wenig Kurkuma fügt Farbe hinzu und kann gesundheitliche Vorteile haben, besonders für Menschen mit Diabetes.

Es ist wichtig, vorsichtig zu sein, wenn Sie sich für vorgefertigte Gewürze und Soßen entscheiden, da diese zugesetzten Zucker enthalten können, den eine Person berücksichtigen muss, wenn sie die Kohlenhydrate des Tages zählt und ausgleicht.

Die Kombination von braunem Reis mit Bohnen und Gemüse kann eine gesunde Mahlzeit ergeben. Für Menschen, die kein Fleisch essen, kann die Kombination von Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten mit Reis auch ein vollständiges Protein mit allen Aminosäuren liefern, die der Körper braucht.

Alternativen zu Reis

Einige Lebensmittel können als Ersatz für Reis dienen.

Beispiele hierfür sind Blumenkohl und Quinoa. Quinoa ist vom Kohlenhydratgehalt her ähnlich wie Reis, hat aber mehr Eiweiß als dieser, und manche Sorten haben auch mehr Ballaststoffe.

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Blumenkohl-„Reis“

So stellen Sie diesen Reisersatz her:

  1. Zerkleinern Sie die Röschen eines großen Blumenkohlkopfes in einer Küchenmaschine.
  2. Erhitzen Sie den Blumenkohl in einer Pfanne mit ein wenig Öl und einer Zwiebel.
  3. Etwa 3 bis 5 Minuten anbraten, bis die Zwiebeln goldbraun sind und der Blumenkohl weich ist.
  4. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kräutern abschmecken.

Koriander-Limetten-Quinoa

So bereiten Sie ein Quinoa-Gericht zu

  • Braten Sie eine kleine Zwiebel und zwei Knoblauchzehen mit ein wenig Öl in einer Pfanne an.
  • Reduzieren Sie die Hitze und fügen Sie 1 Tasse Quinoa hinzu, rühren Sie um und kochen Sie 2 Minuten lang.
  • Fügen Sie 2 Tassen salzarme Hühnerbrühe und den Saft von 1-2 Limetten hinzu.
  • Zum Kochen bringen.
  • Reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie 15 Minuten lang.
  • Noch etwas Limettensaft einrühren und eine halbe Tasse frischen, gehackten Koriander hinzufügen.

Kohlenhydrate und Diabetes

Menschen mit Diabetes können sich genauso gesund ernähren wie Menschen ohne diese Krankheit, einschließlich Reis und anderer kohlenhydratreicher Lebensmittel.

Sie müssen jedoch ihre Kohlenhydratzufuhr kontrollieren und ausgleichen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Wenn eine Person Kohlenhydrate isst, wandelt der Körper diese in Glukose um, um sie entweder zu speichern oder als Energie zu nutzen. Das Hormon Insulin ermöglicht diesen Prozess.

Menschen mit Diabetes haben eine Insulinresistenz, was bedeutet, dass die Körperzellen nicht in der normalen Weise auf Insulin reagieren und der Körper nicht in der Lage ist, Kohlenhydrate effizient zu verwalten. Infolgedessen muss eine Person mit Diabetes sorgfältig darüber nachdenken, welche Art von Kohlenhydraten sie wann isst.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, darunter Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Reis enthält Stärke, und brauner Reis ist eine relativ gute Quelle für Ballaststoffe, besonders im Vergleich zu weißem Reis.

  • Stärke ist ein komplexer Kohlenhydrat, was bedeutet, dass sie ihre Energie langsamer freisetzt als einfache Kohlenhydrate, wie z. B. Zucker, vor allem, wenn sie in Vollkornprodukten wie braunem Reis enthalten ist. Diese langsame Energiefreisetzung kann für Menschen nützlich sein, die ihren Blutzuckerspiegel im Griff haben wollen.
  • Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann, so dass sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen. Ballaststoffe helfen dem Verdauungssystem, gut zu funktionieren, und sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und das Risiko von Herzerkrankungen, einer Komplikation von Diabetes, zu reduzieren.

Menschen, die abnehmen möchten, können ebenfalls vom Verzehr komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe profitieren, da diese Lebensmittel ein längeres Sättigungsgefühl bewirken.

Erfahren Sie hier mehr über ballaststoffreiche Lebensmittel, aus denen Sie wählen können.

Laut der American Diabetes Association’s 2019 Standards of Medical Care for Diabetes geben die meisten Menschen mit Diabetes an, dass sie 44-46 Prozent ihrer Gesamtenergie aus Kohlenhydraten beziehen. Dieser Prozentsatz entspricht etwa 200 Gramm (g) Kohlenhydrate bei einer 1.800-Kalorien-Diät.

Betroffene sollten ihren Arzt fragen, wie viele Kohlenhydrate sie essen sollten. Sie sollten diese Kohlenhydrate auch gleichmäßig über den Tag verteilen und sicherstellen, dass sie keine großen Mengen auf einmal zu sich nehmen.

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen eine Ballaststoffzufuhr von 25,0 g pro Tag für Frauen und 33,6 g für Männer.

Laut einem Artikel aus dem Jahr 2015 sollten Menschen mit Diabetes mindestens die gleiche Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen wie der Durchschnitt der Allgemeinbevölkerung.

Zusammenfassung

Menschen mit Diabetes können Reis als Teil einer gesunden Ernährung einbeziehen, aber sie sollten:

  • Essen Sie Reis in Maßen und bedenken Sie, dass 1 Tasse Reis 45 g Kohlenhydrate enthält.
  • Die Aufnahme von Reis und anderen Kohlenhydraten gleichmäßig über den Tag verteilen.
  • Wählen Sie eine Reissorte, die wenig Kohlenhydrate enthält und einen niedrigen GI-Wert hat.
  • Berücksichtigen Sie Soßen und andere Beilagen, die zusätzlichen Zucker oder Kohlenhydrate enthalten können.
  • Besprechen Sie den individuellen Kohlenhydratbedarf mit einem Arzt oder Diätassistenten.

Brauner Reis und Wildreis sind in der Regel eine bessere Wahl als weißer Reis. Sie können auch versuchen, Reis durch gesunde Alternativen zu ersetzen, z. B. Blumenkohl-„Reis“ oder Quinoa.