Pilze: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

Pilze sind essbare Pilze, die mehrere wichtige Nährstoffe liefern können. Die vielen Arten von Pilzen haben unterschiedliche Zusammensetzungen und Nährwertprofile.

Von Puffbällen bis hin zu Trüffeln können Pilze von alltäglicher Kost bis hin zu einer teuren Delikatesse reichen. Menschen können sie frisch, in Dosen oder getrocknet kaufen.

Im Jahr 2015 verbrauchte jede Person in den Vereinigten Staaten durchschnittlich etwa 3 Pfund Pilze, laut dem Agricultural Marketing Resource Center.

Außerhalb der Ernährung werden Pilze in einigen Arten der traditionellen Medizin verwendet.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über den Nährstoffgehalt und mögliche gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Pilzen. Wir geben auch einige Tipps zur Zubereitung und zum Servieren und beschreiben die Risiken.

Gesundheitliche Vorteile

Pilze enthalten Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Diese können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Antioxidantien sind zum Beispiel Chemikalien, die dem Körper helfen, freie Radikale zu eliminieren.

Freie Radikale sind giftige Nebenprodukte des Stoffwechsels und anderer körperlicher Prozesse. Sie können sich im Körper ansammeln, und wenn sich zu viele davon ansammeln, kann es zu oxidativem Stress kommen. Dieser kann die Zellen des Körpers schädigen und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.

Zu den antioxidativen Wirkstoffen in Pilzen gehören:

• Selen
• Vitamin C
• Cholin

Erfahren Sie hier mehr über Antioxidantien.

Krebs

Der Gehalt an Antioxidantien in Pilzen kann laut dem National Cancer Institute helfen, Lungen-, Prostata-, Brust- und andere Arten von Krebs zu verhindern.

Einige Quellen haben vorgeschlagen, dass Selen helfen kann, Krebs zu verhindern, aber ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2017 fand keine Beweise, um dies zu bestätigen.

Pilze enthalten auch eine kleine Menge an Vitamin D. Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine Vitamin-D-Supplementierung helfen kann, einige Arten von Krebs zu verhindern oder zu behandeln, obwohl laut einem Bericht von 2018 die Wirkung von Person zu Person variieren kann.

Cholin ist ein weiteres Antioxidans in Pilzen. Einige Studien haben nahegelegt, dass der Verzehr von Cholin das Risiko für einige Arten von Krebs reduzieren kann, aber mindestens eine andere Studie hat darauf hingewiesen, dass es das Risiko für prostate cancer erhöhen kann.

Es ist erwähnenswert, dass die Einnahme eines Nährstoffs als Ergänzung nicht dasselbe ist wie die Einnahme über die Nahrung.

Welche Zusammenhänge gibt es zwischen Krebs und der Ernährung? Finden Sie es hier heraus.

Diabetes

Ballaststoffe können helfen, eine Reihe von Gesundheitszuständen zu bewältigen, einschließlich Typ-2-Diabetes.

Eine Überprüfung von Meta-Analysen aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass Menschen, die viele Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes haben können. Für diejenigen, die es bereits haben, können Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Eine Tasse geschnittener, roher Pilze mit einem Gewicht von 70 Gramm (g) liefert fast 1 g Ballaststoffe.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene täglich 22,4-33,6 g Ballaststoffe zu sich nehmen, je nach Geschlecht und Alter.

Pilze, Bohnen, einige Gemüsesorten, brauner Reis und Vollkornprodukte können alle dazu beitragen, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.

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Gesundheit für das Herz

Die Ballaststoffe, das Kalium und das Vitamin C in Pilzen können zur kardiovaskulären Gesundheit beitragen.

Kalium kann helfen, den Blutdruck zu regulieren, was das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, die Aufnahme von zugesetztem Salz in der Ernährung zu reduzieren und mehr Lebensmittel zu essen, die Kalium enthalten.

Nach den aktuellen Richtlinien sollten Menschen etwa 4.700 Milligramm (mg) Kalium pro Tag zu sich nehmen. Pilze stehen auf der Liste der kaliumhaltigen Lebensmittel der AHA.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass Menschen mit einem Vitamin-C-Mangel eher an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden und schlug vor, dass der Verzehr von Vitamin C helfen könnte, diese Krankheit zu verhindern. Sie fanden keine Beweise dafür, dass Vitamin-C-Ergänzungen das Risiko für diese Art von Krankheit verringern können.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass der Verzehr einer Art von Ballaststoffen, die Beta-Glucane genannt werden, den Cholesterinspiegel im Blut senken kann. Beta-Glucane kommen in den Zellwänden von vielen Pilzarten vor.

Der Stamm der Shiitake-Pilze ist eine gute Quelle für Beta-Glucane.

Die mediterrane Ernährung umfasst eine Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln, wie z. B. Pilze. Erfahren Sie mehr.

In der Schwangerschaft

Viele Frauen nehmen während der Schwangerschaft Folsäure- oder Folatpräparate ein, um die Gesundheit des Fötus zu fördern, aber auch Pilze können Folat liefern.

Eine Tasse ganzer, roher Pilze enthält 16,3 Mikrogramm (mcg) Folsäure. Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene 400 mcg Folat pro Tag zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel sollten Sie während der Schwangerschaft essen und vermeiden? Finden Sie es hier heraus.

Andere Vorteile

Pilze sind reich an B-Vitaminen, wie z.B.:

• Riboflavin, oder B-2
• Folat, oder B-9
• Thiamin, oder B-1
• Pantothensäure, oder B-5
• Niacin, oder B-3

B-Vitamine helfen dem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen und rote Blutkörperchen zu bilden. Eine Reihe von B-Vitaminen scheint auch wichtig für ein gesundes Gehirn zu sein.

Das Cholin in Pilzen kann bei der Muskelbewegung, dem Lernen und dem Gedächtnis helfen. Cholin hilft bei der Erhaltung der Struktur der Zellmembranen und spielt eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen.

Pilze sind auch die einzige vegane, nicht angereicherte Nahrungsquelle für Vitamin D.

Mehrere andere Mineralien, die bei einer veganen Ernährung schwierig zu erhalten sind – wie Selen, Kalium, Kupfer, Eisen und Phosphor – sind in Pilzen enthalten.

Nährstoffgehalt

Viele Pilzarten sind essbar, und die meisten liefern pro Portion ungefähr die gleichen Mengen der gleichen Nährstoffe, unabhängig von ihrer Form oder Größe.

Die folgende Tabelle zeigt, wie viel von jedem Nährstoff eine 96-g-Tasse ganzer, roher Pilze liefert. Sie zeigt auch, wie viel von jedem Nährstoff Erwachsene täglich zu sich nehmen sollten, abhängig von ihrem Geschlecht und Alter.

Pilze enthalten auch eine Reihe von B-Vitaminen, darunter Thiamin, Riboflavin, B-6 und B-12.

Tipps zur Zubereitung von Pilzen

Es gibt etwa 2.000 essbare Pilzsorten, aber nur eine Handvoll ist auf dem amerikanischen Markt erhältlich.

Dazu gehören:

• weiße, oder „Knopf“
• braune Cremini
• Portobello
• Shiitake
• Auster
• Holzohr
• Enoki

Zu den saisonalen Sorten, die auf Bauernmärkten und in einigen Lebensmittelgeschäften erhältlich sind, gehören:

• Morcheln
• Pfifferling

Manche Leute sammeln wilde Pilze, aber es ist wichtig zu wissen, welche essbar sind, da einige tödliche Giftstoffe enthalten.

Tipps für den Einkauf

Wenn Sie frische Pilze kaufen, wählen Sie solche, die fest, trocken und nicht gequetscht sind. Vermeiden Sie Pilze, die schleimig oder verwelkt aussehen.

Lagern Sie Pilze im Kühlschrank. Sie sollten erst dann gewaschen oder geschnitten werden, wenn es Zeit ist, mit ihnen zu kochen.

Tipps zum Servieren

Die Environmental Working Group, die Lebensmittel auf ihren Pestizidgehalt untersucht, hat Pilze, die in den USA wachsen, in ihre 2019er Liste der 15 saubersten Lebensmittel aufgenommen, was auf relativ geringe Spuren von Pestiziden hinweist.

Dennoch sollte man sie vor dem Verzehr sorgfältig waschen und reinigen, um Erde und Körner zu entfernen. Schneiden Sie gegebenenfalls die Enden der Stiele ab. Sie können Pilze ganz, in Scheiben oder Würfel geschnitten verwenden.

Um mehr Pilze in die Ernährung einzubauen, versuchen Sie:

• Sautieren Sie jede Art von Pilzen mit Zwiebeln für eine schnelle, schmackhafte Beilage
• Pilze zu Pfannengerichten hinzufügen
• einen Salat mit rohen, in Scheiben geschnittenen Cremini oder weißen Champignons zu garnieren
• Füllung und Backen von Portobello-Pilzen
• in Scheiben geschnittene Champignons für Omeletts, Frühstücksrührei, Pizzen und Quiches
• Sautieren von Shiitake-Pilzen in Olivenöl oder Brühe für eine gesunde Beilage
• Entfernen der Stiele von Portobello-Pilzen, Marinieren der Kappen in einer Mischung aus Olivenöl, Zwiebeln, Knoblauch und Essig für 1 Stunde und anschließendes Grillen für 10 Minuten
• Gegrillte Portobello-Pilze als Beilage zu Sandwiches oder Wraps

Um getrocknete Pilze zuzubereiten, legen Sie sie mehrere Stunden in Wasser ein, bis sie weich sind.

Mögliche Gesundheitsrisiken

Wildpilze können ein schmackhaftes Gericht ergeben, aber die Giftstoffe in einigen Pilzen können fatale Gesundheitsprobleme auslösen. Einige Wildpilze enthalten auch hohe Mengen an Schwermetallen und anderen schädlichen Chemikalien.

Um diese Gefahren zu vermeiden, verzehren Sie nur Pilze aus einer zuverlässigen Quelle.

Zum Mitnehmen

Pilze können eine gesunde Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Sie sind einfach zuzubereiten und liefern eine Reihe von Nährstoffen.

Man sollte nur Pilze aus einer zuverlässigen Quelle essen, da einige Arten giftig sind.

Q:

Gibt es eine Möglichkeit zu wissen, ob ein Pilz, der in meinem Garten wächst, essbar ist?

A:

Wenn Sie kein echter Experte in Sachen Pilzsuche sind, sollten Sie sich von wild wachsenden Pilzen in Ihrem Garten fernhalten.

Wenn Sie auch nur ein bisschen unsicher sind, essen Sie sie nicht. Viele Pilze sind für den Menschen giftig und können bei Verzehr zum Tod führen.

Katherine Marengo LDN, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.