Pfirsiche: Vorteile, Ernährung, und Diät-Tipps

Pfirsiche sind eine unscharfe Frucht, die aus dem Nordwesten Chinas stammt. Sie gehören zur Familie der Steinfrüchte, was bedeutet, dass ihr Fruchtfleisch einen großen mittleren Kern umgibt.

Das innere Fruchtfleisch eines Pfirsichs reicht in der Farbe von weiß bis gelb oder orange.

Es gibt zwei verschiedene Pfirsichsorten: Freestone und Clingstone. Diese Namen geben an, ob das Fruchtfleisch am inneren Kern haftet oder sich leicht von ihm löst.

In diesem Artikel befassen wir uns mit den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Pfirsichen, ihrem Nährwertprofil und wie Sie mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Vorteile

Pfirsiche enthalten keine signifikante Menge eines Nährstoffs. Eine Tasse gewürfelter Pfirsiche liefert jedoch 11,1 mg Vitamin C und trägt zur empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Kalium, Ballaststoffen und Eisen bei.

Diese Menge an Vitamin C entspricht 12,33 % der empfohlenen Tagesdosis für einen erwachsenen Mann und 14,80 % der empfohlenen Tagesdosis für eine erwachsene Frau, gemäß den Richtlinien des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA).

Trotz ihres relativ niedrigen Nährstoffprofils können Pfirsiche als Teil einer ausgewogenen Ernährung, die viele Obst- und Gemüsesorten enthält, die Gesundheit fördern. Pfirsiche können Desserts und Süßspeisen süßen und so den schädlicheren Zuckerzusatz ersetzen.

Reduziert das Krebsrisiko

Pfirsiche liefern eine beträchtliche Menge an Vitamin C. Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans, das die Bildung von freien Radikalen verhindern kann – Verbindungen, die mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht werden.

Daher kann eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr dazu beitragen, das Krebsrisiko einer Person zu senken. Allerdings erhöht die Exposition gegenüber anderen Risikofaktoren, wie z. B. Rauchen, die Menge an Vitamin C, die eine Person benötigt, um einen signifikanten Effekt auf das Krebsrisiko zu haben.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Vitamin C für die allgemeine Gesundheit.

Die Gesundheit der Haut bewahren

Die Forschung legt nahe, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C das Aussehen und die Gesundheit der Haut verbessern kann.

Dieses starke Antioxidans spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen. Kollagen fungiert als Stützsystem für die Haut, fördert die Wundheilung und erhöht die Festigkeit der Haut.

Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Zufuhr von Vitamin C in der Ernährung mindestens einen Faktor des tatsächlichen oder wahrgenommenen Aussehens der Haut verbessert, einschließlich Faltenbildung, Elastizität, Rauheit und Farbgebung.

Beitrag zur Ballaststoffaufnahme

Eine Tasse gewürfelter Pfirsiche enthält 2,52 g Ballaststoffe. Die USDA empfiehlt 22,4-28,0 g pro Tag für weibliche Erwachsene und 30,8-33,6 g pro Tag für männliche Erwachsene, was bedeutet, dass diese Portionsgröße mindestens 7,5 % der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr einer Person liefern kann.

Ballaststoffreiche Lebensmittel bieten laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 eine Reihe von wichtigen gesundheitlichen Vorteilen. Sie können die Gesundheit des Dickdarms schützen, das Gewichtsmanagement langfristig unterstützen und das Risiko mehrerer schädlicher Gesundheitszustände reduzieren.

Zu diesen Gesundheitszuständen gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und mehrere Krebsarten, einschließlich Darmkrebs und Lungenkrebs.

Eine Person könnte ihre Ballaststoffzufuhr erheblich steigern, indem sie süße, ballaststoffarme Leckereien durch einen oder zwei Pfirsiche pro Tag ersetzt.

Die Vorteile des Verzehrs von Obst und Gemüse sind beträchtlich. Mit steigendem Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln sinkt das Risiko für viele lebensstilbedingte Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen.

Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann auch das Risiko der Gesamtsterblichkeit verringern.

Erfahren Sie hier mehr über die starken Vorteile von Ballaststoffen.

Auffüllen der Kaliumzufuhr

Kalium ist ein wichtiges Elektrolyt, das die Funktion der Zellen unterstützt. Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) kann es auch dazu beitragen, das Risiko von Bluthochdruck, Schlaganfall und Nierensteinen zu verringern.

Eine Tasse gewürfelter Pfirsich liefert 319 mg Kalium, das sind 6,8 % der empfohlenen täglichen Aufnahme von 4.700 mg für Erwachsene.

Pfirsiche gehören nicht zu den Top-Quellen für Kalium in der Nahrung. Dennoch können sie im Rahmen einer gesunden Ernährung dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu senken.

Eisenergänzung

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins, das dem Blut hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Ohne genügend Hämoglobin kann eine Person an Eisenmangelanämie leiden.

Nach Angaben der American Society of Hematology kann dies unter anderem zu starker Müdigkeit, blasser Haut und Kurzatmigkeit führen.

Eine Tasse gewürfelter Pfirsich liefert 0,42 mg Eisen, was mindestens 2,3 % des täglichen Eisenbedarfs eines Erwachsenen ausmacht, abhängig von Alter und Geschlecht.

Pfirsiche allein liefern nicht genug Eisen, um eine Eisenmangelanämie zu verhindern. Man kann sie jedoch zusammen mit Lebensmitteln, die mehr Eisen enthalten, wie Rosinen, Cashewnüssen oder Spinat, in den Speiseplan aufnehmen.

Lesen Sie hier mehr über Eisenmangelanämie und wie man sie verhindern kann.

Ernährung

Eine Tasse gewürfelter Pfirsich, oder 168 g, liefert:

• 65,5 Kalorien
• 1,53 g Eiweiß
• 0,42 g Fett
• 0 g Cholesterin und Natrium
• 16 g Kohlenhydrate
• 14,10 g Zucker
• 2,52 g Ballaststoffe

Pfirsiche liefern auch Spuren der Vitamine A, E und K sowie Magnesium und Phosphor.

Diät-Tipps

Pfirsiche haben in den Sommermonaten Saison. In dieser Zeit sind sie am frischesten und haben den besten Geschmack und Nährwert. Am besten wählen Sie Pfirsiche mit einer straffen, flaumigen Haut, die auf Druck leicht nachgibt.

Um Pfirsiche reifen zu lassen, legen Sie sie in eine Papiertüte oder in die Nähe einer Fensterbank mit viel Sonnenlicht.

Beim Kauf von Dosenpfirsichen sollte man solche mit zu viel Sirup vermeiden und nach Sorten ohne Zuckerzusatz suchen.

Hier sind einige Ideen, um Pfirsiche in die Ernährung einzubeziehen:

• Kreieren Sie einen Sommersalat, indem Sie mit gemischtem Grünzeug oder Spinat beginnen und trocken geröstete Nüsse, frische Pfirsiche, frischen Mozzarella und gegrilltes Hähnchen, Lachs oder Tofu hinzufügen. Beträufeln Sie ihn mit einem Balsamico-Dressing.
• Essen Sie Pfirsiche als einen schnellen und einfachen Snack für unterwegs, der keine Vorbereitungszeit erfordert.
• Fügen Sie Pfirsiche zu einem Frühstücksgericht hinzu. In Scheiben geschnittene Pfirsiche sind eine tolle Ergänzung zu Haferflocken und kalten Müslis. Sie eignen sich auch hervorragend als Topping für Pfannkuchen, Waffeln und French Toast.
• Pürieren Sie Pfirsiche in einem Glas Limonade, Eistee oder Wasser für einen frischen, fruchtigen Geschmack.
• Backen Sie geschnittene Pfirsiche mit etwas Honig und Zimt für ein schnelles und gesundes Dessert.
• Machen Sie eine frische Salsa mit gewürfelten Pfirsichen, Mango, Jalapenos, roter Paprika und Chipotle-Pfeffer. Die Salsa kann Gerichten wie Tacos Geschmack und Textur verleihen.
• Fügen Sie ein paar Scheiben gefrorener Pfirsiche zu einem Smoothie hinzu. Mischen Sie sie mit Ananassaft, einer halben gefrorenen Banane und griechischem Joghurt für einen süßen, würzigen Genuss.

Obwohl der Pfirsich weit davon entfernt ist, ein Superfood zu sein, kann er als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen.