Okra, auch bekannt als Gumbo oder Damenfinger, ist ein Gemüse der warmen Jahreszeit. Es ist eine gute Quelle von Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie enthält einen klebrigen Saft, den man zum Andicken von Soßen verwendet.

Gumbo ist in den südlichen Vereinigten Staaten, in Teilen Afrikas und des Nahen Ostens, in der Karibik und in Südamerika beliebt.

Wegen seines hohen Nährwerts ist er in vielen Ländern ein wichtiges Nahrungsmittel. Außerdem kann man viele Teile der Pflanze verwenden, darunter die frischen Blätter, Knospen, Blüten, Schoten, Stängel und Samen.

Okra hat einen milden Geschmack und eine einzigartige Textur, mit einem pfirsichähnlichen Flaum auf der Außenseite. Im Inneren der Schote befinden sich kleine, essbare Samen.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährstoffgehalt von Okra, seinen möglichen gesundheitlichen Vorteilen, einigen Rezepttipps und möglichen Gesundheitsrisiken.

Ernährung

Laut der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine Tasse rohe Okra mit einem Gewicht von 100 Gramm (g):

  • 33 Kalorien
  • 1,9 g Eiweiß
  • 0,2 g Fett
  • 7,5 g Kohlenhydrate
  • 3,2 g Ballaststoffe
  • 1,5 g Zucker
  • 31,3 Milligramm (mg) Vitamin K
  • 299 mg Kalium
  • 7 mg Natrium
  • 23 mg Vitamin C
  • 0,2 mg Thiamin
  • 57 mg Magnesium
  • 82 mg Kalzium
  • 0,215 mg Vitamin B6
  • 60 Mikrogramm (mcg) Folat
  • 36 Mikrogramm (mcg) Vitamin A

Okra liefert auch etwas Eisen, Niacin, Phosphor und Kupfer.

Der individuelle Bedarf an Nährstoffen variiert je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Kalorienzufuhr. Um herauszufinden, wie viel eines Nährstoffs eine Person benötigt, bietet das USDA ein interaktives Tool an.

Okra ist auch eine Quelle von Antioxidantien. Okra, ihre Schoten und Samen enthalten eine Vielzahl von antioxidativen Verbindungen, darunter phenolische Verbindungen und Flavonoidderivate wie Catechine und Quercetin.

Wissenschaftler glauben, dass diese Verbindungen helfen können, das Risiko von Krebs zu senken.

Wissenschaftler glauben auch, dass diese Verbindungen antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften haben können.

Erfahren Sie hier mehr über Antioxidantien und antioxidative Lebensmittel.

Vorteile

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann das Risiko für eine Reihe von Gesundheitszuständen, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verringern.

Die Schleimstoffe von Okra können auch helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Die Nährstoffe in Okra können zur Vorbeugung verschiedener Gesundheitsprobleme nützlich sein, einschließlich:

Krebs

Okra, Bohnen, Erdnüsse und Körner enthalten Lektin, eine Art von Protein.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 verwendeten Forscher Lektin aus Okra in einem Labortest, um menschliche Brustkrebszellen zu behandeln. Die Behandlung reduzierte das Wachstum der Krebszellen um 63% und tötete 72% der menschlichen Krebszellen. Weitere Studien sind notwendig, um zu sehen, ob Okra eine Wirkung auf Krebs beim Menschen hat.

Okra ist eine gute Quelle für Folsäure. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass Folat eine präventive Wirkung gegen das Brustkrebsrisiko haben kann.

Eine niedrige Folataufnahme kann auch das Risiko einer Person erhöhen, eine Reihe von Krebsarten zu entwickeln, einschließlich Gebärmutterhals-, Bauchspeicheldrüsen-, Lungen- und Brustkrebs.

Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass die Einnahme eines Folatpräparats das Krebsrisiko senkt. Einige Wissenschaftler glauben, dass sehr hohe Folatspiegel das Wachstum von Krebszellen fördern können.

Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Folat aus Nahrungsmitteln allein diesen Effekt hat, und die Menschen sollten darauf achten, genügend Folat aus Nahrungsmitteln wie Okra aufzunehmen.

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Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Folat.

Schwangerschaft und Stillen

Folat ist auch wichtig, um fötale Probleme während der Schwangerschaft zu verhindern. Niedrige Folatwerte können zu Schwangerschaftsverlusten und Problemen für das Kind führen, einschließlich Erkrankungen wie Spina bifida.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen eine Aufnahme von 400 mcg Folat pro Tag für Erwachsene. Ärzte raten in der Regel, dass Frauen während der Schwangerschaft und in der Stillzeit mehr Folat zu sich nehmen.

Viele Frauen nehmen während der Schwangerschaft Vitaminpräparate ein. Erfahren Sie mehr über pränatale Vitamine und warum sie wichtig sind.

Diabetes

Im Jahr 2011 stellten Forscher ein Pulver aus der Schale und den Samen von Okra her, um Ratten mit Diabetes zu behandeln. Nach etwa einem Monat hatten die Ratten, die das Pulver konsumiert hatten, niedrigere Blutzucker- und Fettwerte als diejenigen, die es nicht konsumiert hatten.

Weitere Forschung ist erforderlich, um zu bestätigen, ob diese Behandlung beim Menschen funktionieren würde.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 betrachtete mehrere Nagetierstudien, die das Potenzial von Okra als Antidiabetikum zu bestätigen schienen. Die Autoren forderten weitere Studien, um zu sehen, ob Menschen es als Nutrazeutikum verwenden können, was ein Lebensmittel mit medizinischen Eigenschaften ist.

Erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die gut für Menschen mit Diabetes sind.

Gesundheit des Herzens

Laut der American Heart Association (AHA) kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln den schädlichen Cholesterinspiegel im Blut senken.

Ballaststoffreiche Lebensmittel senken das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Diabetes. Ballaststoffe können auch Herzerkrankungen bei Menschen verlangsamen, die diese bereits haben.

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 empfehlen den Verzehr von 14 g Ballaststoffen pro 1000 verzehrten Kalorien.

Die Richtlinien empfehlen außerdem, dass Erwachsene die folgende Menge an Ballaststoffen pro Tag zu sich nehmen:

  • 25,2-28 g pro Tag für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren
  • 30,8-33,6 g pro Tag für Männer zwischen 19 und 50 Jahren

Nach dem Alter von 50 Jahren empfehlen sie eine tägliche Zufuhr von:

  • 22,4 g für Frauen
  • 28 g für Männer

Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter und Geschlecht unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen.

Menschen können Ballaststoffe in ihre Ernährung einbauen, indem sie faserhaltige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wählen.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig? Finden Sie es hier heraus. /articles/146935.php

Osteoporose

Vitamin K spielt eine Rolle bei der Knochenbildung und der Blutgerinnung.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die gute Vitamin-K-Quellen sind, kann helfen, die Knochen zu stärken und Knochenbrüche zu verhindern.

Okra, Mangold, Rucola und Spinat sind allesamt ausgezeichnete Quellen für Vitamin K und Kalzium.

Gastrointestinale Gesundheit

Ballaststoffe helfen, Verstopfung zu verhindern und ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, umso geringer ist , je mehr Ballaststoffe eine Person zu sich nimmt.

Ballaststoffe in der Ernährung helfen auch, den Appetit zu zügeln, und sie können zur Gewichtsabnahme beitragen.

In der asiatischen Medizin fügt man Okra-Extrakt zu Speisen hinzu, um sich vor Reizungen und entzündlichen Magenerkrankungen zu schützen. Die entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkung kann zum Schutz vor Magen-Darm-Problemen beitragen.

Andere gesundheitsbezogene Verwendungen

Okra-Samen können auch Öl und Eiweiß liefern, und die Menschen haben sie in kleinem Maßstab als Ölquelle genutzt.

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In Regionen, in denen Nahrung knapp ist, können die Samen eine Quelle für hochwertiges Protein sein.

In der Medizin könnte der zähflüssige Extrakt der Okra als Tablettenbinder, Suspensionsmittel, Serum-Albumin-Extender, Plasmaersatz oder Blutvolumen-Expander nützlich sein.

Okra hat auch einige Anwendungen in der Medizin. Wissenschaftler verwenden es, um die Verbindungen in Tabletten zu binden, um Flüssigkeiten zum Suspendieren von Verbindungen herzustellen, als Ersatz für Blutplasma und um das Blutvolumen zu erweitern.

Kauf und Verwendung von Okra

Okra benötigt ein heißes Klima, um zu wachsen.

Man kann sie zu Salaten, Suppen und Eintöpfen hinzufügen. Sie können sie frisch oder getrocknet, eingelegt, gebraten, sautiert, geröstet oder gekocht essen.

Tipps zum Kochen

Tipps für die Auswahl und Verwendung von Okra umfassen:

  • Pflücken Sie Okra, die sich straff und fest anfühlt.
  • Vermeiden Sie Schoten, die verschrumpelt, weich oder an den Enden dunkel sind.
  • Okra trocken halten und in einer Papier- oder Plastiktüte im Gemüsefach aufbewahren, damit sie nicht schleimig oder schimmelig wird.
  • Vermeiden Sie es, die Okra zu waschen, bis Sie bereit sind, sie zu verwenden.
  • Verwendung innerhalb von 3-4 Tagen.

Formen von Okra

Nasse Okra: Das Schneiden und Kochen von Okra in Feuchtigkeit setzt einen schleimigen Saft frei, der die Dicke von Suppen und Eintöpfen erhöht.

Getrocknete Okra: Getrocknete Okra kann auch eine Soße verdicken. Manche Leute verwenden es als Eiweißersatz.

Okra-Samen: Manche Menschen rösten und mahlen diese, um einen koffeinfreien Kaffee-Ersatz herzustellen.

Manche Menschen mögen die gummiartige Textur von Okra nicht. Durch schnelles Kochen der ganzen Schoten kann dies vermieden werden.

Verschiedene Okra-Produkte sind unter online zu kaufen.

Rezept-Tipps

Probieren Sie diese leckeren und gesunden Okra-Rezepte:

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Der Verzehr von zu viel Okra kann sich bei manchen Menschen nachteilig auswirken.

Gastrointestinale Probleme: Okra enthält Fruktane, die eine Art von Kohlenhydraten sind. Fruktane können bei Menschen mit bestehenden Darmproblemen Durchfall, Blähungen, Krämpfe und Blähungen verursachen.

Nierensteine: Okra ist reich an Oxalaten. Die häufigste Art von Nierensteinen besteht aus Kalziumoxalat. Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt, wie z. B. Okra und Spinat, können das Risiko von Nierensteinen bei Menschen erhöhen, die bereits zuvor solche Steine hatten.

Entzündungen: Okra enthält Solanin, eine giftige Verbindung, die bei manchen Menschen Gelenkschmerzen, Arthritis und anhaltende Entzündungen auslösen kann. Kartoffeln, Tomaten, Auberginen, Heidelbeeren und Artischocken enthalten ebenfalls Solanin.

Blutgerinnung: Vitamin K hilft bei der Blutgerinnung, und der hohe Vitamin-K-Gehalt von Okra kann sich auf diejenigen auswirken, die blutverdünnende Medikamente wie Warfarin oder Coumadin verwenden. Blutverdünner helfen, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern, die zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt führen können.

Menschen, die Blutverdünner verwenden oder ein Risiko für Blutgerinnsel haben, sollten einen regelmäßigen Verzehr von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln beibehalten.

Zum Mitnehmen

Für die meisten Menschen ist Okra, wie auch anderes Gemüse, eine gesunde Ergänzung der Ernährung. Wie bei jedem Lebensmittel oder Nährstoff ist es am besten, es in Maßen und als Teil einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung zu essen.

Manche Menschen sollten jedoch vor dem Verzehr von Okra mit einem Arzt sprechen, da es zu unerwünschten Wirkungen führen kann.