Kuhmilch, ein Getränk, das Menschen oft mit guter Gesundheit assoziieren, ist eines der beliebtesten Getränke in den Vereinigten Staaten und Europa.

Milch ist eine natürliche Nahrungsquelle für Säugetiere. Tiere, einschließlich des Menschen, produzieren Milch, um ihre Jungen zu ernähren, bis sie bereit für feste Nahrung sind.

Als solche enthält Milch wertvolle Nährstoffe, die einen wachsenden Körper unterstützen, einschließlich Kalzium und Protein.

Die Forschung über Milch ist jedoch widersprüchlich, wobei verschiedene Studien behaupten, dass Milch entweder gut oder schlecht für den Körper ist.

Aufgrund zunehmender Bedenken hinsichtlich Gesundheit, Laktoseintoleranz und Tierschutz gewinnen pflanzliche Milch und Milchalternativen an Popularität.

Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Kuhmilch und bespricht Alternativen.

Gesundheitliche Vorteile von Milch

Offizielle Quellen, wie z. B. die Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, empfehlen, dass Erwachsene täglich etwa 3 Tassenäquivalent fettarme oder fettfreie Milchprodukte als Teil einer gesunden Ernährung zu sich nehmen.

Diese Menge kann Milch, Joghurt, Käse und angereicherte Sojagetränke umfassen.

Die folgenden Abschnitte befassen sich mit den möglichen Vorteilen von Milch für die menschliche Gesundheit.

Milch und Knochengesundheit

Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff für starke Knochen und Zähne, Muskelbewegungen und Nervensignale. Gesundheitsbehörden empfehlen, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen, um Knochenbrüche und Osteoporose zu verhindern.

Milch bietet eine reichhaltige Quelle für Kalzium. Die Hersteller reichern Kuhmilch mit Vitamin D an, einem weiteren Nährstoff, der die Knochengesundheit fördert.

Obwohl Kalzium wichtig ist, stimmen nicht alle Studien darin überein, dass Milch gut für die Vorbeugung von Osteoporose oder Knochenbrüchen ist, wie eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 erörtert. Aufgrund dieser Diskrepanz müssen Wissenschaftler noch mehr Forschung betreiben.

Milch und Herzgesundheit

Milch ist eine Quelle für Kalium, das helfen kann, die Blutgefäße zu erweitern und den Blutdruck zu senken.

Eine höhere Kaliumzufuhr bei gleichzeitiger Reduzierung der Natrium- (Salz-) Zufuhr kann den Blutdruck senken und damit das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern.

Viele Menschen in den USA erreichen nicht den empfohlenen Tagesbedarf an Kalium von 3.400 Milligramm (mg) bei Männern und 2.600 mg bei Frauen.

Andere kaliumreiche Lebensmittel neben Milch sind:

  • getrocknete Aprikosen
  • Orangen
  • Kartoffeln
  • Tomaten
  • Limabohnen
  • Spinat
  • Bananen
  • Pflaumen
  • Joghurt

Kuhmilch enthält auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann. Daher sollten Menschen Milchprodukte in Maßen essen.

Milch und Krebs

Milch enthält Kalzium und Vitamin D, zwei Nährstoffe, die zum Schutz vor Krebs beitragen können.

Kalzium kann die Darmschleimhaut schützen und so das Risiko für Dickdarm- oder Mastdarmkrebs verringern. Allerdings hat die Forschung zu viel Kalzium mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Vitamin D könnte eine Rolle bei der Regulierung des Zellwachstums spielen. Es kann zum Schutz vor Darmkrebs und möglicherweise vor Prostata- und Brustkrebs beitragen. Die Forschung hat jedoch auch hohe Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs in Verbindung gebracht.

Viele Faktoren beeinflussen das Krebsrisiko. Ebenso kann es lange dauern, bis sich Krebs entwickelt, so dass es schwierig ist, seine Ursachen und Risikofaktoren zu untersuchen.

Wissenschaftler benötigen noch mehr Langzeitforschung, um die Fakten mit Sicherheit festzustellen.

Milch und Depression

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel unterstützt die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das Menschen mit Stimmung, Appetit und Schlaf in Verbindung bringen.

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Die Forschung, einschließlich einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020, hat Vitamin-D-Mangel mit klinischer Depression in Verbindung gebracht.

Hersteller reichern oft Kuhmilch und Pflanzenmilch mit Vitamin D an.

Milch und Muskelaufbau

Kuhmilch hilft Babykühen, schnell zu wachsen, also macht es Sinn, dass Kuhmilch das Muskelwachstum unterstützen kann. Kuhmilch ist eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Vollmilch ist auch eine reiche Energiequelle in Form von gesättigten Fetten, die verhindern können, dass Muskelmasse zur Energiegewinnung genutzt wird.

Fettarme Milch kann die Vorteile von Milch bieten, während sie weniger Fett liefert.

Milch und Osteoarthritis

Osteoarthritis des Knies hat derzeit keine Heilung, aber Forscher sagen, dass sie das tägliche Trinken von Milch mit einem reduzierten Fortschreiten der Krankheit in Verbindung gebracht haben.

Ihre Forschung erschien in der Zeitschrift American College of Rheumatology Arthritis Pflege & Forschung.

Ernährung: Milch und Milchalternativen

Laut den Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 umfasst die Gruppe der Milchprodukte Kuhmilch und Sojamilch. Die Gruppe enthält die folgenden wichtigen Nährstoffe

  • Kalzium
  • Phosphor
  • Vitamin A
  • Vitamin D (in angereicherten Produkten)
  • Riboflavin
  • Vitamin B-12
  • Eiweiß
  • Kalium
  • Zink
  • Cholin
  • Magnesium
  • Selen

Die Nährstoffzusammensetzung von Milch hängt vom Fettgehalt ab.

Eine 100-Gramm-Portion (g) Vollmilch mit 3,25 % Fett enthält:

  • 61 Kalorien
  • 4,8 g Kohlenhydrate
  • 3,25 g Fett
  • 3,15 g Eiweiß

Eine 100-g-Portion fettarme Milch enthält:

  • 43 Kalorien
  • 4,97 g Kohlenhydrate
  • 0,97 g Fett
  • 3,48 g Eiweiß

Eine 100-g-Portion Sojamilch enthält:

  • 33 Kalorien
  • 1,67 g Kohlenhydrate
  • 1,67 g Fett
  • 2,92 g Eiweiß

Einige wichtige Nährstoffe, die alle Milch liefert, sind:

Kalzium

Milchprodukte, einschließlich Milch, gehören zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Kalzium. Kalzium ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, die Blutgerinnung und den Blutdruck.

Kombinieren Sie kalziumreiche Lebensmittel mit Magnesium- und Vitamin-D-Quellen, da Vitamin D die Kalziumaufnahme im Dünndarm unterstützt und Magnesium dem Körper hilft, Kalzium in die Knochen einzubauen.

Cholin

Cholin ist ein wichtiger Nährstoff für Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis. Es hilft auch bei Nervensignalen, Fettaufnahme und Entzündungen.

Kalium

Kalium ist lebenswichtig für die Gesundheit des Herzens, einschließlich der Verringerung des Risikos von Schlaganfall, Herzerkrankungen und hohem Blutdruck.

Eine 100-g-Portion Kuhmilch enthält etwa 162 mg Kalium, etwas mehr als in vielen Sojamilchgetränken.

Bei Laktoseintoleranz kann jedoch ein Symptom wie Durchfall zu einer Kaliumverarmung führen.

Angereicherte Vitamine und Mineralstoffe

Die Hersteller reichern die meisten Milchprodukte, einschließlich Kuh-, Soja-, Mandel- und andere Milchprodukte, mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien an, die in der Natur nicht vorhanden sind. Zu diesen zusätzlichen Nährstoffen gehören Vitamin A, Riboflavin, Vitamin B-12 und Pyridoxin.

Durch Lichteinwirkung werden einige Vitamine, insbesondere A und Riboflavin, zerstört, so dass Milch, die in durchsichtigen Behältern gelagert wird, einen geringeren Nährstoffgehalt aufweist.

Bedenken und Vorsichtsmaßnahmen

Die folgenden Abschnitte befassen sich mit den möglichen gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Milchkonsums.

Gesättigte Fette

Milchprodukte enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Die American Heart Association (AHA) weist darauf hin, dass der Verzehr von zu vielen gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel erhöhen kann, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle steigt.

Die AHA empfiehlt, dass Menschen nicht mehr als 5-6 % ihrer Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten aufnehmen sollten.

Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz ist ein Zustand, bei dem der Körper keine Laktase produziert, ein Enzym, das er benötigt, um den in der Milch vorkommenden Zucker Laktose aufzuspalten.

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Schätzungsweise 65 % der Menschen haben nach dem Säuglingsalter eine verminderte Fähigkeit, Laktose zu verdauen. Am häufigsten ist sie bei Menschen ostasiatischer Abstammung anzutreffen, 70-100 % dieser Bevölkerungsgruppen sind betroffen.

Milchallergie

Eine Milchallergie oder -überempfindlichkeit unterscheidet sich von einer Laktoseintoleranz. Bei einer Allergie reagiert der Körper auf die Proteine, nicht auf die Zucker in der Milch.

Eine Kuhmilchallergie kann Symptome wie Keuchen und Asthma, Durchfall, Erbrechen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Schwere Allergien können zu Anaphylaxie führen, einer lebensbedrohlichen allergischen Reaktion.

Zu viel Kalium oder Phosphor

Eine zu hohe Zufuhr von bestimmten Nährstoffen kann schädlich sein. Ein übermäßiger Verzehr allein durch die Ernährung ist selten, aber bestimmte Medikamente oder medizinische Bedingungen können dies wahrscheinlicher machen.

Wenn eine Person Nierenprobleme hat, kann zu viel Kalium oder Phosphor schädlich sein. Zu viel Kalium wird als Hyperkaliämie bezeichnet.

Zu viel Kalzium

Zu viel Kalzium, oder Hyperkalzämie, kann Verstopfung, Nierensteine oder Nierenversagen verursachen. Es ist selten, dass dies allein durch die Ernährung geschieht, aber es kann ein Risiko darstellen, wenn eine Person Kalziumpräparate einnimmt.

Hormone und Antibiotika

Kuhmilch kann Rückstände von Hormonen und Antibiotika sowie Dioxine und polychlorierte Biphenyle (PCBs) enthalten.

Diese Rückstände können sich negativ auf die menschliche Gesundheit auswirken, einschließlich negativer Auswirkungen auf das Nervensystem, das Fortpflanzungssystem und das Immunsystem. Sie können möglicherweise das Risiko für bestimmte Arten von Krebs erhöhen.

Während Kalzium und Vitamin D aus Kuhmilch der Knochengesundheit zugute kommen können, gibt es auch Hinweise darauf, dass tierische Proteine in der Nahrung, zum Beispiel aus Kuhmilch, eine säuernde Wirkung haben.

Laut Harvard-Forschern könnte dies der Knochengesundheit schaden, da der Körper Kalzium aus den Knochen zieht, um den optimalen pH-Wert im Blut wiederherzustellen. Dem stimmen jedoch nicht alle zu.

Daher könnte der Nettonutzen von Kalzium in Kuhmilch geringer sein als erwartet.

Für Säuglinge

Die Centers for Disease Control and Protection (CDC) sagen, dass Säuglinge vor dem 12. Lebensmonat keine Kuhmilch trinken sollten. Der Grund dafür ist, dass Kuhmilch zu viele Proteine und Mineralien enthält, die die Nieren eines Säuglings nicht verarbeiten können, und dass sie ein Risiko für Darmblutungen darstellen können.

Milchalternativen

Wer eine Allergie oder Unverträglichkeit gegen Kuhmilch hat oder aus ethischen oder ökologischen Gründen erwägt, Kuhmilch zu meiden, kann Milchalternativen ausprobieren.

Es gibt eine Reihe von Ersatzmilchen wie Mandel-, Soja-, Kokos-, Hanf- und Hafermilch.

Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner gehören Sojagetränke, die mit Kalzium, Vitamin A und Vitamin D angereichert sind, zur Gruppe der Milchlebensmittel, da sie eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung wie Milch haben.

Andere pflanzliche Milchalternativen können Kalzium enthalten, gehören aber nicht zur Gruppe der Milchprodukte, da ihr Nährwertprofil nicht mit dem von Sojamilch oder Kuhmilch vergleichbar ist.

Lesen Sie hier einen Leitfaden zum Vergleich verschiedener Milchsorten, einschließlich Mandel-, Hanf-, Hafer-, Soja- und Kuhmilch, und hier einen Leitfaden zu Milchalternativen, einschließlich Käse, Joghurt und Butter.

Zusammenfassung

Kuhmilch ist eine gute Quelle für Kalzium, Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Einem Harvard-Forscher zufolge sind Milchprodukte jedoch nicht notwendig für eine optimale Gesundheit. Viele andere empfehlen sie jedoch, und viele Menschen finden, dass Kuhmilch ein einfacher Weg ist, um essentielle Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Vitamin D und Protein, zu erhalten.