Melatonin: Nebenwirkungen, Anwendungen, Dosierung, Interaktionen und mehr

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Menschen können es auch als natürliche oder synthetische Ergänzung einnehmen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Melatonin erfüllt viele Funktionen im Körper, aber es ist vor allem für die Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus bekannt. Der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr des Körpers. Er sagt dem Körper, wann er schlafen und wann er aufwachen soll.

Beim Menschen befindet sich die zirkadiane „Uhr“ im Bereich des suprachiasmatischen Nukleus (SCN) des Gehirns. Mit Hilfe des täglichen Musters von Licht und Dunkelheit erzeugt und erhält der SCN einen regelmäßigen Schlaf- und Wachzyklus aufrecht.

Die Informationen über die Lichtverhältnisse erreichen den SCN und werden dann an die Zirbeldrüse tief im Zentrum des Gehirns weitergeleitet. Die Zirbeldrüse setzt nachts Melatonin frei und blockiert dessen Ausschüttung bei Tageslicht.

Einige Lebensmittel enthalten Melatonin. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen oder Gummibärchen erhältlich.

In diesem Artikel werden wir uns ansehen, welche Rolle Melatonin im Körper spielt, warum Menschen Melatonin-Pillen einnehmen und ob es irgendwelche unerwünschten Wirkungen verursacht.

Unerwünschte Wirkungen

Studien haben nur sehr wenige unerwünschte Wirk ungen von Melatonin berichtet. Alle Nebenwirkungen, die auftreten, sind im Allgemeinen mild, wie z. B:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Schwindelgefühl
• Schläfrigkeit

Bei Kindern, die Melatonin-Präparate einnehmen, können diese Nebenwirkungen auftreten, ebenso wie Bettnässen und Reizbarkeit.

Da Melatonin schwerwiegendere Auswirkungen auf einen Fötus oder ein Neugeborenes haben kann, sollten schwangere oder stillende Frauen mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie es verwenden.

Verwendet

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das nur geringe Nebenwirkungen zu haben scheint. Aus diesem Grund haben Forscher es für die Verwendung als natürliche Ergänzung bei verschiedenen medizinischen Bedingungen getestet, einschließlich:.

Schlafstörungen

Natürliches Melatonin lässt den Körper wissen, dass es Zeit zum Schlafen ist. Melatonin-Ergänzungen haben unterschiedliche Erfolge bei der Behandlung von Schlafproblemen gehabt.

Eine Meta-Analyse von Studien aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass Melatonin die Schlafdauer verbessert, die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und die Qualität des Schlafes im Vergleich zu einem Placebo verbessert.

Obwohl Melatonin nicht so effektiv wirkt wie einige Schlafmittel, hat es weniger Nebenwirkungen als andere Medikamente.

In einer anderen Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2014 zeigte Melatonin vielversprechend, um Verschiebungen der Schlaf- und Wachzeiten bei Menschen mit Jetlag zu verhindern und den Schlaf bei Menschen mit Schlaflosigkeit zu verbessern. Der Nutzen des Mittels bei Schichtarbeitern und gesunden Erwachsenen war weniger eindeutig.

Kopfschmerzen

Es gibt Hinweise darauf, dass Melatonin einige Kopfschmerzen lindern kann.

Insbesondere kann es bei Migräne und Clusterkopfschmerzen hilfreich sein. Die Forscher wissen jedoch nicht, welche Zusammensetzung und Dosis für Menschen mit Kopfschmerzen am besten geeignet ist.

Krebs

Einige klinische Studien zu Dickdarm-, Brust-, Nieren-, Hirn- und Lungenkrebs deuten darauf hin, dass Melatonin die Krebsbehandlung unterstützen könnte, wenn es parallel zur Chemo- und Strahlentherapie eingenommen wird.

Die Beweise sind jedoch bei weitem nicht endgültig, und Wissenschaftler müssen weitere Untersuchungen durchführen, um die Verbindung zu bestätigen.

Die verfügbaren Beweise deuten darauf hin, dass Melatonin helfen kann, Krebs zu bekämpfen, wenn er beginnt, sich vervielfältigt und fortschreitet. Es gibt viele Wege, auf denen dieses Nahrungsergänzungsmittel bei Krebs wirken kann.

Jeder, der Melatonin einnehmen möchte, sollte dies mit seinem Krebsarzt oder Onkologen besprechen, um sicherzugehen, dass es nicht mit seinen Krebsbehandlungen interferiert

Forscher versuchen, die spezifischen Wirkungen von Melatonin genau zu bestimmen, aber sie vermuten, dass es vielversprechend ist.

Alzheimer-Krankheit

Der Melatoninspiegel nimmt mit dem Alter ab. Allerdings ist dieser Rückgang bei Menschen mit Alzheimer’s disease stärker ausgeprägt. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Melatonin den mit Alzheimer verbundenen kognitiven Verfall zu verlangsamen scheint.

Tinnitus

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2014 legen nahe, dass Melatonin die Symptome von Tinnitus leicht verbessern könnte. Dieser Effekt könnte auf einen verbesserten Schlaf oder die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin zurückzuführen sein.

Schutz vor Radioaktivität

Die Strahlentherapie spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung vieler Krebsarten. Sie ist jedoch toxisch und kann schwere Nebenwirkungen verursachen. Ein Großteil der Schäden, die Strahlung verursacht, ist auf schädliche Substanzen zurückzuführen, die als freie Radikale bezeichnet werden.

Melatonin ist ein Antioxidans, das hilft, die schädlichen Auswirkungen der freien Radikale zu bekämpfen, und es hat außerdem krebshemmende Wirkungen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es für Menschen, die während einer Krebsbehandlung eine Strahlentherapie erhalten, von Nutzen sein könnte.

Sprechen Sie immer mit einem Onkologen, bevor Sie Melatonin einnehmen, um sicher zu gehen, dass es nicht mit anderen Behandlungen interferiert.

Erfahren Sie, wie Melatonin zur Verbesserung des Schlafes beitragen kann.

Dosierung

Die meisten Ärzte, Gesundheitsdienstleister und andere Experten betrachten Melatonin als generell sicher. Es kann jedoch Nebenwirkungen verursachen, wenn man es in mehr als den empfohlenen Mengen einnimmt. Die Einnahme von zu viel von dieser Ergänzung könnte zu einer versehentlichen Überdosierung führen.

Um dies zu vermeiden, sollten Menschen die richtige Dosis für ihr Alter einnehmen. Jeder, der über die Einnahme von Melatonin nachdenkt, sollte mit seinem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es für ihn sicher ist.

Melatonin-Überdosierung

Die Symptome einer Melatonin-Überdosis variieren von Person zu Person. Bei manchen Menschen kann die Einnahme von zu viel Melatonin die Schläfrigkeit erhöhen. Bei anderen kann es den gegenteiligen Effekt haben und einen Zustand erhöhter Wachsamkeit hervorrufen.

Anzeichen dafür, dass eine Person eine Überdosis Melatonin eingenommen hat, sind unter anderem:

• Kopfschmerzen
• eine Magenverstimmung
• Durchfall
• Gelenkschmerzen
• Angstzustände
• Reizbarkeit

Melatonin kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen, wenn eine Person mehr als die empfohlene Dosis einnimmt. Wenn eine Person bereits hohen Blutdruck hat, sollte sie mit einem Arzt sprechen, bevor sie dieses Produkt einnimmt. Personen, die dieses Präparat einnehmen, sollten ihren Arzt über alle ungewöhnlichen Nebenwirkungen informieren.

Dosierungstabelle

Forscher haben die effektivsten Dosierungen von Melatonin noch nicht herausgearbeitet, daher gibt es keine klaren Richtlinien. Die richtige Dosierung variiert je nach Alter der Person und dem Grund, warum sie Melatonin einnimmt.

Eine übliche Dosis bei Erwachsenen liegt bei 1-5 Milligramm (mg), je nach Verwendungszweck, aber die Dosis kann von 0,5 bis 10 mg variieren.

In manchen Fällen kann eine niedrige Dosis besser wirken als eine hohe Dosis. Eine kleine Dosis von etwa 0,3 mg ist ähnlich der Menge, die der Körper natürlich produziert. Größere Dosen verursachen viel höhere Melatoninspiegel im Blut.

Verwenden Sie bei Kindern anfangs die niedrigste Dosierung. In vielen Fällen spricht ein Kind auf 0,5 oder 1 mg an, die 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Wenn ein Kind immer noch nicht in der Lage ist, innerhalb von 1 Stunde vor dem Schlafengehen einzuschlafen, erhöhen Sie die Dosierung alle paar Tage um 0,5 mg.

Jüngere Kinder nehmen oft 1-3 mg auf einmal, während ältere Kinder und Jugendliche möglicherweise etwas höhere Dosierungen benötigen. Diejenigen, die erhebliche Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können von Dosierungen von 3-6 mg profitieren.

Laut dem National Institute for Health and Care Excellence sollten Menschen Tabletten mit modifizierter Wirkstofffreisetzung mit dem Essen oder nach dem Essen einnehmen, aber sie sollten Formulierungen mit sofortiger Wirkstofffreisetzung auf nüchternen Magen, 2 Stunden vor oder nach dem Essen einnehmen.

Erfahren Sie, welche Faktoren helfen, die richtige Dosierung von Melatonin zu bestimmen.

Ist es sicher?

Melatonin scheint für die kurzfristige Behandlung von Schlafproblemen sicher zu sein. Seine langfristige Sicherheit ist nicht so klar.

Ob Melatonin für eine Person sicher ist, hängt von ihrem Alter und ihrem Gesundheitszustand ab.

Wissenschaftler haben nicht genug geforscht, um zu bestätigen, ob es für schwangere und stillende Frauen sicher ist, Melatonin einzunehmen. Melatonin kann bei einigen älteren Erwachsenen zu Tagesmüdigkeit führen. Ärzte empfehlen es jedoch für Menschen mit Demenz.

Ist Melatonin sicher für Kinder?

Oft können Kinder Schlafprobleme überwinden, wenn sie sich an eine konsequente Schlafenszeit halten. Für Kinder, die immer noch Schwierigkeiten mit dem Schlafen haben, scheint Melatonin kurzfristig sicher in der Anwendung zu sein. Über seine langfristigen Auswirkungen auf das Wachstum und die Entwicklung von Kindern wissen die Forscher weniger.

Wenn Sie einem Kind Melatonin geben, beginnen Sie mit der niedrigstmöglichen Dosierung und erhöhen Sie diese nur, wenn es nötig ist. Bevor Sie ein Kind mit einer Melatonin-Kur beginnen, sollten Sie einen Kinderarzt um Rat fragen.

Melatonin gibt es in vielen verschiedenen Formen, einschließlich Gummibärchen, Kautabletten und Tabletten, und es gibt keine einzige empfohlene Dosis.

Finden Sie heraus, welche Nebenwirkungen Melatonin bei Kindern verursachen kann.

Wann Sie Melatonin einnehmen sollten

Es ist wichtig, dass Sie Melatonin zur richtigen Tageszeit einnehmen. Eine zu frühe oder zu späte Einnahme kann die biologische Uhr eines Menschen verändern und seine Schlaf- und Wachzeiten verschieben.

Der National Health Service (NHS) empfiehlt die Einnahme von Melatonin 1-2 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit, die für die meisten um 20:00-9:00 Uhr liegt.

Menschen, die auf Reisen sind und Melatonin zur Vorbeugung von Jetlag einnehmen möchten, sollten mit der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels ein paar Tage vor der Abreise beginnen. Dies hilft dem Körper, sich an die neue Zeitzone zu akklimatisieren. Es ist am besten, Melatonin 2 Stunden vor dem Schlafengehen am Zielort einzunehmen.

Vorteile

Die Einnahme von Melatonin kann bei verschiedenen Gesundheitszuständen helfen, darunter

• Jetlag
• Verzögerte Schlaf-Wach-Phasen-Störung (DSWPD)
• Schlafprobleme bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung(ADHD) und Autismus
• Angstzustände vor und nach Operationen

Ein Bericht legt nahe, dass Melatonin auch die folgenden Vorteile bieten kann

• das Herz schützt, indem es den Blutdruck bei Menschen mit Schlaflosigkeit senkt
• schützende Effekte gegen Krebs hat und die Wirkung von Krebsbehandlungen verstärkt
• die Verringerung von Schlaganfallschäden
• Reduzierung der schädlichen Auswirkungen von Fettleibigkeit auf den Körper durch Senkung der Entzündung
• Verlangsamung des geistigen Verfalls bei Menschen mit Demenz

Es sind jedoch weitere Forschungen notwendig, um diese Vorteile in klinischen Studien zu beweisen.

Ist es in Lebensmitteln enthalten?

Wissenschaftler haben Melatonin in verschiedenen Lebensmitteln entdeckt. Einige Lebensmittel enthalten mehr Melatonin als andere. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an diesem Hormon kann durch die Erhöhung des Melatoninspiegels im Blut gesundheitliche Vorteile bringen.

Nüsse, insbesondere Pistazien, enthalten unter den pflanzlichen Lebensmitteln die höchste Konzentration an Melatonin. Eier und Fisch sind ebenfalls gute Quellen für dieses Hormon.

Andere Lebensmittel mit hohem Melatoningehalt sind:

• Weintrauben
• Sauerkirschen
• Erdbeeren
• Tomaten
• Paprika
• Champignons

Finden Sie heraus, welche anderen Lebensmittel helfen können, besser zu schlafen.

Einnahme von Melatonin in der Schwangerschaft

Die Einnahme von Melatonin während der Schwangerschaft könnte helfen, das Gehirn des Babys vor Schäden zu schützen. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um diesen Nutzen zu bestätigen.

Eine 2016 durchgeführte Überprüfung von Studien fand keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Melatonin während der Schwangerschaft schützende Auswirkungen auf den Fötus hat.

Wenn es darum geht, den Schlaf zu fördern, ist Melatonin während der Schwangerschaft möglicherweise nicht die beste Wahl. Es könnte die Schlafzyklen der Frau und des Babys stören.

Obwohl Melatonin insgesamt sicher ist, gibt es nicht genug Forschung über seine Auswirkungen während der Schwangerschaft. Frauen, die schwanger sind oder darüber nachdenken, schwanger zu werden, sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie dieses Ergänzungsmittel einnehmen.

Finden Sie heraus, welche anderen Nahrungsergänzungsmittel und Hausmittel den Schlaf während der Schwangerschaft verbessern können.

Wechselwirkungen

Einige Menschen sollten Melatonin meiden, einschließlich derer, die:

• Blutverdünner oder Medikamente zur Senkung des Blutdrucks einnehmen
• Diabeteshaben
• ein Anfallsleiden haben
• in der Vergangenheit eine allergische Reaktion auf Melatonin hatten
• Medikamente einnehmen, die das Immunsystem unterdrücken, wie z.B. nach einer Organtransplantation
• eine Blutungsstörung haben, wie z.B. Hämophilie
• Demenz haben
• Depressionenhaben
• andere Medikamente einnehmen, die Schläfrigkeit verursachen, wie Benzodiazepine, Codein, Alkohol oder Barbiturate

Melatonin und Alkohol

Alkohol kann die Wirksamkeit vieler Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Melatonin, beeinflussen.

Das Trinken von Alkohol kann die Wirksamkeit von Melatonin verringern. Dies kann zum Teil daran liegen, dass, wie die Forschung zeigt, Alkohol den Melatoninspiegel im Körper senken kann.

Alkohol kann auch schädliche Wechselwirkungen verursachen. Lesen Sie hier mehr über die Kombination von Melatonin und Alkohol.

Ist es natürlich?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das die Zirbeldrüse als Reaktion auf den Licht- und Dunkelheitszyklus produziert. Das Melatonin, das in einer Flasche verkauft wird, kann natürlich oder synthetisch sein.

Das natürliche Melatonin, das es zu kaufen gibt, stammt aus der Zirbeldrüse eines Tieres. Ärzte empfehlen die natürliche Form nicht, da sie durch einen Virus verunreinigt sein könnte.

Synthetisches Melatonin birgt dieses Risiko nicht. Die Hersteller stellen es in Fabriken her. Allerdings reguliert die Food and Drugs Administration (FDA) Melatonin nicht wie andere Medikamente und Drogen. Das bedeutet, dass eine Flasche möglicherweise nicht die Menge an Melatonin enthält, die auf dem Etikett angegeben ist.

Ist es ein Hormon?

Melatonin ist ein Hormon. Die Zirbeldrüse im Gehirn setzt es in Zyklen frei. Die Produktion steigt in der Nacht, wenn das Licht draußen zu schwinden beginnt.

Melatonin wirkt als chemischer Botenstoff. Es teilt anderen Organen und Geweben mit, wie sie funktionieren sollen. Melatonin signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Melatonin ist bekannt als das „Schlafhormon„. Menschen mit einem niedrigen Melatoninspiegel schlafen möglicherweise nicht so gut wie diejenigen, die einen höheren Spiegel haben.

Ist es gewohnheitsbildend?

Laut der National Sleep Foundation glauben Experten nicht, dass Melatonin kurzfristig süchtig macht. Im Gegensatz zu anderen Schlafmitteln verursacht es keine Entzugserscheinungen, wenn die Menschen aufhören, es zu nehmen.

Allerdings müssen Wissenschaftler weitere Langzeitstudien durchführen, um zu bestätigen, dass dieses Schlafmittel nicht zur Gewohnheit werden kann.

Manche Menschen werden abhängig von Melatonin, um zu schlafen. Sie können feststellen, dass es ihnen schwerer fällt, einzuschlafen, wenn sie die Einnahme dieses Mittels beenden.

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollten Menschen ihren Arzt konsultieren, bevor sie Melatonin einnehmen. Die Beratung durch einen Arzt kann helfen, unerwünschte Wirkungen, Abhängigkeit und mögliche Wechselwirkungen zwischen Melatonin und anderen Medikamenten zu vermeiden.

Erfahren Sie mehr über andere Arten von Schlafmitteln, einschließlich ihrer Risiken und Sicherheitsprofile.

Risiken

Ärzte halten Melatonin im Allgemeinen für sicher. Bestimmte Personengruppen können jedoch einem größeren Risiko ausgesetzt sein als andere. Zum Beispiel: Es kann einige Risiken geben, wenn bestimmte Personengruppen es einnehmen. Zu den Risiken, die mit Melatonin in Verbindung gebracht werden, gehören:

• allergische Reaktionen
• Nebenwirkungen, wie Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit
• niedriger Blutdruck
• Tagesmüdigkeit, die das Fahren und Bedienen von Maschinen gefährlich machen kann
• Wechselwirkungen mit Blutverdünnern, Epilepsie-Medikamenten, Antibabypillen, Diabetes-Medikamenten und anderen Medikamenten

Die Forscher kennen noch nicht die langfristige Sicherheit von Melatonin, besonders bei Kindern und Jugendlichen. Auch die Sicherheit des Mittels bei schwangeren Frauen und ihren Babys ist derzeit noch unklar.

vs. Baldrianwurzel

Baldrianwurzel ist ein weiteres natürliches Schlafmittel. Sie kann helfen, Angstzustände zu reduzieren und den Körper zu entspannen.

Obwohl Baldrianwurzel seit der griechischen und römischen Antike eine Rolle in der Kräutermedizin spielt, gibt es wenig Beweise für ihre Wirksamkeit.

Studien haben gemischte Ergebnisse darüber erbracht, ob Baldrianwurzel bei Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen hilft. Es ist schwer, wirkliche Schlussfolgerungen über seine Wirkungen zu ziehen. Die National Institutes of Health vermuten, dass dies daran liegt, dass die Forscher in den Studien unterschiedliche Arten und Dosierungen dieser Ergänzung verwendet haben.

Melatonin ist der Baldrianwurzel vorzuziehen, wenn es um kurzfristige Schlafprobleme mit der inneren Uhr des Körpers geht, wie z.B. bei Jetlag. Baldrianwurzel kann eine bessere Option für angstbedingte Schlafprobleme sein. Sie kann helfen, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern.

Die National Sleep Foundation sagt, dass die empfohlene Dosis von Baldrianwurzel 400-900 mg beträgt. Die Einnahme von Baldrian 2 Stunden vor dem Schlafengehen kann den Schlaf fördern, ohne die Nebenwirkungen von stärkeren Schlafmitteln zu verursachen.

Erfahren Sie mehr über die Auswirkungen von Baldrianwurzel auf Angstzustände und Schlaflosigkeit.

vs. Ambien

Zolpidem (Ambien) ist ein verschreibungspflichtiges Kurzzeitmedikament zur Behandlung von Schlaflosigkeit. In Studien half Ambien, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen. Es erhöhte auch die Länge des Schlafes und reduzierte die Anzahl der Aufwachvorgänge während der Nacht.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 waren Melatonin und Ambien ähnlich wirksam bei der Unterstützung des Schlafs während eines Krankenhausaufenthalts. Beide Schlafmittel hatten ähnliche Nebenwirkungen, hauptsächlich Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Ambien trägt eine Warnung, dass es abnormales Verhalten verursachen kann, wie Schlafwandeln und Autofahren im Schlaf. Bei älteren Erwachsenen ist es besser, zuerst Melatonin zu versuchen. Wenn Melatonin nicht wirkt, kann man ein Medikament wie Ambien ausprobieren.

Entdecken Sie, welche Schlafmittel am besten sind und wie sicher sie sind.

Langfristige Auswirkungen

Bei kurzfristiger Anwendung scheint Melatonin sicher zu sein. Die langfristigen Auswirkungen sind jedoch noch unklar. Studien haben nicht bestätigt, ob die Einnahme über einen längeren Zeitraum Probleme verursacht.

Besonders wichtig ist die langfristige Sicherheit von Melatonin für Kinder. Die Forscher wissen noch nicht, ob es die langfristige Entwicklung, den Beginn und die Auswirkungen der Pubertät und andere Aspekte des Wachstums beeinflussen könnte.

Bisherige Studien ergaben, dass die Nebenwirkungen von Melatonin gering sind. Größere Studien mit längeren Nachbeobachtungszeiträumen werden mehr Informationen darüber liefern, wie sich dieses Nahrungsergänzungsmittel über längere Zeiträume auf Menschen auswirken könnte.

Schlussfolgerungen

Melatonin hat viele Funktionen im menschlichen Körper, von denen wir die meisten noch nicht verstanden haben. Basierend auf der aktuellen Forschung ist es am hilfreichsten bei Schlafproblemen, wie z.B. Jetlag, sowie bei Angstzuständen.

Es scheint auch, dass Melatonin bei der Behandlung einiger Krankheiten nützlich sein könnte.

Mit der Zeit wird sein volles Potenzial vielleicht deutlicher werden. Da die FDA jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel reguliert, ist es am besten, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Melatonin verwenden.

Q:

Welche Änderungen im Lebensstil kann ich versuchen, um meinen Schlafzyklus zu verbessern?

A:

Es gibt ein paar Lebensstilgewohnheiten, die Sie einführen können, um Ihren Schlaf zu schützen:

• Schaffen Sie ein Schlafmuster, bei dem Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen und eine gleichbleibende Aufwachzeit haben, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zum Schlafen geben. Die empfohlene Schlafmenge für Erwachsene liegt bei 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
• Die Reduzierung der täglichen Koffeinmenge oder der Verzicht auf Koffein zu einem späteren Zeitpunkt am Tag kann Ihren Schlaf erheblich verbessern.
• Kicken Sie die Nikotin-Gewohnheit aufgrund der stimulierenden Wirkung von Nikotin. oder vermeiden Sie das Rauchen von Nikotinprodukten für mindestens 45 Minuten
• Überwachen Sie Ihre Ernährung. Scharfe, saure und fettige Speisen können manchmal Sodbrennen verursachen, das sich verschlimmern kann, wenn Sie sich flach hinlegen. Spätes Essen in der Nacht erschwert zudem das Einschlafen. Wenn Sie hungrig sind Wählen Sie vor dem Schlafengehen einen leichten, kleinen, fett- und zuckerarmen Snack.
• Vermeiden Sie Sport vor dem Schlafengehen.
• Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung. Für viele Menschen helfen Verdunkelungsvorhänge, um einen dunklen Raum zu schaffen, und der Verzicht auf elektronische Geräte vor dem Schlafengehen, um den Schlaf zu verbessern und das Einschlafen zu erleichtern. Elektronische Geräte strahlen ein blaues Licht aus, das Melatonin unterdrückt.

Dena Westphalen, Pharm.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.