Als Teil einer ausgewogenen Ernährung können Eier viele gesundheitliche Vorteile bieten. Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass der Verzehr von Eiern auch die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Eier sind reich an Eiweiß, haben wenig Kalorien und können den Stoffwechsel ankurbeln.

In diesem Artikel beschreiben wir, wie man Eier zur Unterstützung der Gewichtsabnahme verwenden kann, einschließlich der Frage, wann man sie essen und wie man sie zubereiten sollte.

Warum sind Eier gut für die Gewichtsabnahme?

Eier können aus den folgenden drei Gründen zur Gewichtsabnahme beitragen:

1. Eier sind nahrhaft und kalorienarm

Ein großes hartgekochtes Ei enthält 78 Kalorien und mehrere wichtige Nährstoffe, darunter:

  • Lutein und Zeaxanthin, die als Antioxidantien das gesunde Augenlicht unterstützen
  • Vitamin D, das die Knochengesundheit und die Immunfunktion fördert
  • Cholin, das den Stoffwechsel ankurbelt und bei der Entwicklung des fötalen Gehirns hilft

Der einfachste Weg, Gewicht zu verlieren, ist die Einschränkung der Kalorienzufuhr, und das Hinzufügen von Eiern zur Ernährung kann dabei helfen.

Ein Mittag- oder Abendessen mit zwei hartgekochten Eiern und einer Tasse gemischtem Gemüse enthält zum Beispiel nur 274 Kalorien.

Das Kochen von Eiern mit Ölen oder Butter erhöht jedoch den Kalorien- und Fettgehalt erheblich. Ein Esslöffel Olivenöl zum Beispiel enthält 119 Kalorien.

2. Eier sind reich an Eiweiß

Eiweiß unterstützt die Gewichtsabnahme, weil es extrem sättigend ist. Eier sind eine gute Eiweißquelle: Ein großes Ei liefert etwa 6 Gramm (g).

Die ernährungsphysiologische Referenzzufuhr für Eiweiß beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Das bedeutet, dass :

  • der durchschnittliche sitzende Mann benötigt 56 g Eiweiß pro Tag
  • Die durchschnittliche sitzende Frau benötigt 46 g Eiweiß pro Tag.

Daher decken zwei große Eier über 25 % des täglichen Proteinbedarfs einer durchschnittlichen sitzenden Frau und über 20 % des Bedarfs eines durchschnittlichen sitzenden Mannes.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks das Sättigungsgefühl erhöht. Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass ein proteinreiches Frühstück zu einer Verringerung der Kalorienzufuhr während des restlichen Tages führt.

Eine Studie aus dem Jahr 2012, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Nahrungsprotein bei der Behandlung von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom hilft, zum Teil weil es das Sättigungsgefühl erhöht.

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3. Eier können den Stoffwechsel ankurbeln

Eine eiweißreiche Ernährung kann den Stoffwechsel durch einen Prozess ankurbeln, der als thermischer Effekt der Nahrung bezeichnet wird.

Dies geschieht, weil der Körper zusätzliche Kalorien verbrauchen muss, um die Nährstoffe in der Nahrung zu verdauen und zu verarbeiten.

Kohlenhydrate und Fette kurbeln den Stoffwechsel ebenfalls an, jedoch in einem geringeren Ausmaß als Eiweiß.

Das ist das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2014:

  • Eiweiß erhöht den Stoffwechsel eines Menschen um 15-30 Prozent.
  • Kohlenhydrate erhöhen den Stoffwechsel um 5-10 Prozent.
  • Fette erhöhen den Stoffwechsel um bis zu 3 Prozent.

Daher kann der Verzehr von Eiern und anderen proteinreichen Lebensmitteln Menschen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als der Verzehr von Kohlenhydraten oder Fetten.

Wann man Eier essen sollte

Eier können besonders hilfreich für die Gewichtsabnahme sein, wenn man sie zum Frühstück isst.

Im Jahr 2005 verglichen Forscher die Auswirkungen des Verzehrs eines Frühstücks auf Eibasis mit einem Frühstück auf Bagel-Basis bei übergewichtigen weiblichen Teilnehmern.

Die Kalorienzahl beider Frühstücke war gleich, aber die Teilnehmerinnen, die die Eier aßen, nahmen im Laufe des Tages deutlich weniger Nahrung zu sich.

EineStudie aus dem Jahr 2010 berichtete über den gleichen Effekt bei erwachsenen Männern.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 benötigten erwachsene männliche Teilnehmer, die Eier zum Frühstück aßen, kleinere Mittagsmahlzeiten und schienen sich satter zu fühlen als diejenigen, die ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nahmen.

Die Überwachung der Kalorienzufuhr ist jedoch immer noch wichtig. In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurde berichtet, dass ein Frühstück mit Eiern die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen oder fettleibigen Teilnehmern förderte, allerdings nur als Teil einer kalorienkontrollierten Diät.

Wie man Eier zur Gewichtsabnahme isst

Der Schlüssel ist, sie in eine gesunde Ernährung einzubauen.

Es scheint, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück der beste Ansatz ist, da dies die Anzahl der Kalorien, die eine Person über den Rest des Tages zu sich nimmt, reduzieren kann.

Eier sind nahrhaft und einfach zuzubereiten. Menschen neigen dazu, sie zu genießen:

  • gebacken
  • gekocht
  • zu einem Omelett verarbeitet
  • als Rührei
  • pochiert

Kombinieren Sie sie mit Gemüse zum Frühstück für eine ballaststoffreiche und sättigende Mahlzeit, oder fügen Sie hartgekochte Eier zu einem Salat zur Mittagszeit hinzu.

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Für ein herzhaftes Abendessen können Sie einen Quinoa-Salat und sautiertes Gemüse mit einem pochierten Ei garnieren.

Wie viele Eier sollte ein Mensch essen?

Frühere Ernährungsrichtlinien empfahlen, den Verzehr von Eiern auf sieben pro Woche zu beschränken.

Aufgrund eines Mangels an wissenschaftlichen Beweisen wurden diese Richtlinien jedoch 2015 geändert.

Neuere Forschungen legen nahe, dass der Verzehr von einem Ei pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall verringern kann. Die Forscher verfolgten die Auswirkungen bei fast einer halben Million Erwachsenen, die in China leben, über einen Zeitraum von 9 Jahren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Menschen in dieser Studie nicht die amerikanische Standarddiät aßen.

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2018 berichteten, dass der Verzehr von mindestens 12 Eiern pro Woche für 3 Monate die kardiovaskulären Risikofaktoren bei Teilnehmern mit Diabetes oder Prädiabetes nicht erhöht hat.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass diese Teilnehmer eine Diät befolgten, die für die Gewichtsabnahme konzipiert war.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr einer moderaten Anzahl von Eiern einen gesundheitlichen Nutzen haben kann, solange eine Person die Eier in eine ausgewogene Ernährung einbaut.

Allerdings enthält Eigelb viel Cholesterin, so dass die American Heart Association empfiehlt, dass Menschen mit einem Risiko für Herzkrankheiten sich auf ein oder zwei Eiweiß pro Tag beschränken.

Außerdem sollte man es vermeiden, tierische Fette wie Butter oder Speckfett zu den Eierspeisen hinzuzufügen.

Zusammenfassung

Eier sind ein kalorienarmes Lebensmittel, das reich an Eiweiß und anderen Nährstoffen ist. Der Verzehr von Eiern kann die Gewichtsabnahme unterstützen, vor allem, wenn man sie in eine kalorienkontrollierte Diät einbezieht.

Untersuchungen legen nahe, dass Eier die Stoffwechselaktivität ankurbeln und das Sättigungsgefühl steigern. Der Verzehr eines Frühstücks auf Eibasis kann eine Person davon abhalten, im Laufe des Tages zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.

Um die Gewichtsabnahme zu fördern, sollten Sie bei der Zubereitung von Eiern vermeiden, zu viel Fett, z. B. aus Butter oder Ölen, hinzuzufügen.

Wenn eine Person ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, sollte sie nur das Eiweiß verzehren und ihre Cholesterinaufnahme sorgfältig überwachen.