Schneiden Kohlenhydrate kann vielen Menschen helfen, Pfunde zu vergießen. Kohlenhydrate, vor allem raffinierte oder verarbeitete, neigen dazu, sich im Körper sehr schnell in Zucker umzuwandeln. Die Einschränkung der Aufnahme von Kohlenhydraten kann schwierig sein, aber die Suche nach Alternativen kann helfen.

Zucker aus Kohlenhydraten kann eine wichtige Energiequelle sein, wenn sie benötigt wird. Wenn der Körper nicht sofort die gesamte Energie aus Kohlenhydraten benötigt, speichert er sie als Glykogen in der Leber und den Muskeln.

Wenn eine Person mehr Kohlenhydrate isst, als verbraucht oder gespeichert werden können, wandelt der Körper diese in Fettzellen um, um sie später zu verwenden. Wird auch diese Energie nicht benötigt, verbleibt sie in den Fettzellen. Eine Anhäufung dieses Überschusses von jeder Mahlzeit kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.

Es gibt einige einfache Möglichkeiten, Kohlenhydrate aus einer Diät zu entfernen, ohne das Gefühl zu haben, dass die Diät restriktiv ist. Hier sind ein paar einfache Tipps und Tricks, die helfen, Kohlenhydrate zu reduzieren.

1. Beschränken Sie raffiniertes Brot und Getreide

Eines der ersten Dinge, die einem in den Sinn kommen, wenn man an Kohlenhydrate denkt, ist Brot.

Heutiges Brot, insbesondere Weißbrot, enthält in der Regel viele raffinierte Mehle, wenig Ballaststoffe und ist eine Quelle einfacher Kohlenhydrate.

Aber, wie eine Studie in Diabetes, Metabolisches Syndrom und Adipositas: Targets and Therapy veröffentlicht wurde, sind diese hochraffinierten Körner möglicherweise ungesünder als Kohlenhydrate aus anderen Quellen, wie Obst und Gemüse.

Der Verzicht auf raffiniertes und verarbeitetes Brot und Getreide kann einer der schwierigsten Schritte sein, aber er kann auch entscheidend für Menschen sein, die durch den Verzicht auf Kohlenhydrate Gewicht verlieren wollen.

Es kann schwierig sein, auf Brot und verwandte Produkte zu verzichten, und es kann helfen, wenn man es Schritt für Schritt macht.

Ein Beispiel dafür ist der Verzicht auf verpackte Snacks wie Cracker und Kekse in der ersten Woche der Diät.

In der zweiten Woche können sie auch versuchen, auf Backwaren zu verzichten, zu denen auch Kekse und Muffins gehören könnten. In der dritten Woche können sie Brot weglassen, und so weiter, bis sie alle Brotprodukte aus der Diät gestrichen haben.

2. Finden Sie Alternativen wie Gemüse

Was die Menschen oft übersehen, ist die Funktion von Brot mehr als das Lebensmittel selbst. Schließlich bilden Brot und Mehl die Grundlage für alltägliche Dinge wie Pizza, Sandwiches und Nudeln.

Glücklicherweise gibt es einige kohlenhydratarme Gemüseversionen von jedem dieser Produkte, die den Bedarf an Brot eliminieren können.

Zum Beispiel sind geschredderte Zucchini oder gelber Kürbis eine gute Grundlage für Nudeln. Pürierter Blumenkohl kann einer kohlenhydratarmen Version von Kartoffelpüree ähneln. Blumenkohl kann auch eine Pizzakruste-Alternative darstellen.

3. Finden Sie Alternativen zu Mehlen

Es gibt einige Mehle, die für kohlenhydratarme Diäten geeignet sind.

Mehle aus Nüssen, einschließlich Mandeln, Eicheln und Haselnüssen, eignen sich perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung. Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, verwenden auch Kokosnussmehl als Ersatz.

Diese kohlenhydratarmen Mehle sind flexibel und können für die Zubereitung von Brathähnchen, Pizzakrusten, Muffins und Pfannkuchen verwendet werden, um sie in die Ernährung einzubeziehen.

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4. Begrenzen Sie zugesetzten Zucker aus Getränken

Kohlenhydrate aus der Nahrung zu eliminieren ist eine Sache, aber Zucker schlüpft in viele Getränke, von denen einige unerwartet sein können. Zu den mit Zucker gesüßten Getränken gehören:

  • Limonade
  • Energy-Drinks
  • Eistees
  • Fruchtcocktails
  • Sportgetränke

Selbst scheinbar gesunde Getränke, wie z. B. Fruchtsaft, können eine große Menge an Zucker enthalten.

Mit Zucker gesüßte Getränke sind im Allgemeinen ungesund. Wie von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) festgestellt, kann der häufige Konsum von zuckergesüßten Getränken Folgendes beeinflussen

  • Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
  • Herzkrankheiten
  • Nierenerkrankung
  • nicht-alkoholische Fettlebererkrankung
  • Stoffwechselstörungen, wie z. B. Typ-2-Diabetes
  • Karies
  • Gicht

Forscher haben in einem Artikel in The Lancet Diabetes & Endocrinology auch festgestellt, dass Flüssigkeiten dem Körper kein Sättigungsgefühl geben, wie es feste Nahrungsmittel tun.

Eine Person, die flüssige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu sich nimmt, erkennt möglicherweise nicht einmal, dass sie zusätzliche Kalorien zu sich nimmt und kann immer noch hungrig sein. Das Hungergefühl nach dem Konsum von leeren Kalorien kann zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, unnötige Kohlenhydrate aus einer Diät zu streichen, ist, zuckerhaltige Getränke ganz zu vermeiden.

5. Finden Sie Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken

Wasser enthält weder Kalorien noch Kohlenhydrate, aber es gibt auch zahlreiche Möglichkeiten, Wasser zu aromatisieren und den Geschmacksknospen eine Abwechslung zu bieten.

Man kann versuchen, zuckerhaltige Getränke durch ungesüßte zu ersetzen, z. B. durch Wasser mit Kohlensäure, oder Wasser mit Beeren aufgießen, um eine natürliche Süße zu erhalten, die auch Vitamine und Mineralien liefert.

Viele Kräuter, Früchte und Gemüse können einen Teil ihres Geschmacks an das Wasser abgeben, wenn man gehackte Stücke über Nacht in einem Krug mit Wasser stehen lässt.

Vorschläge für Früchte und Kräuter, die dies tun, sind

  • Orangenscheiben
  • Zitronenscheiben
  • Grapefruit-Scheiben
  • Limettenscheiben
  • Minzblätter
  • Basilikumblätter
  • Koriander
  • Petersilie
  • Rosmarin
  • Salbei
  • Gurke
  • Beeren

Nachdem Sie die Zutaten über Nacht eingeweicht haben, seihen Sie das aromatisierte Wasser ab und füllen Sie es in eine Flasche, um es über den Tag verteilt zu trinken. Diese Früchtetees können eine geschmackvolle Alternative zu zuckerhaltigen Getränken sein.

6. Vermeiden Sie verpackte Snacks

Abgepackte Snacks können bei einer kohlenhydratarmen Diät katastrophal sein. Die meisten getrockneten, verpackten Waren enthalten Mehl, Zucker oder raffinierte stärkehaltige Zutaten, zum Beispiel Kartoffeln oder Mais.

So verlockend sie auch sein mögen, es ist wahrscheinlich am besten, verpackte Snacks zu vermeiden, es sei denn, sie stammen aus Vollwertquellen, wie z. B. ein Riegel, der nur Früchte und Nüsse enthält.

7. Finden Sie kohlenhydratarme Snacks

Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren wollen, stehen viele Menschen vor dem Problem, was sie essen sollen.

Die meisten abgepackten Snacks enthalten viele Kohlenhydrate aus Zutaten wie Kartoffeln, Getreide und Mais. Wenn Sie kohlenhydratarme Optionen zur Hand haben, können Sie dem Drang widerstehen, zu weniger gesunden Lebensmitteln zu greifen.

Einige gesunde Snacks, die Sie vorrätig haben sollten, sind:

  • Mandeln
  • Haselnüsse
  • Walnüsse
  • Käse
  • hartgekochte Eier

Eier können als Teil eines Frühstücks oder eines frühen Snacks besonders hilfreich sein. Eier enthalten wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß, was dazu beitragen kann, dass man sich den ganzen Tag über länger satt fühlt.

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Eine Studie, die in der Zeitschrift Ernährungsforschung fand heraus, dass übergewichtige Männer, die ein Frühstück mit Eiern aßen, im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nahmen als Personen, die ein Frühstück ohne Eier aßen.

Andere hilfreiche Tipps

Die folgenden Tipps können helfen, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten:

Bestellen Sie Eiweiß nach Art

Seitdem der Verzicht auf Kohlenhydrate zu einem beliebten Mittel zum Abnehmen geworden ist, sind einige Begriffe aufgetaucht, die bestimmte Ernährungsvorlieben beschreiben.

Zum Beispiel ist das Bestellen eines Burgers oder Sandwichs ohne Brötchen – auch Protein Style genannt – eine einfache Möglichkeit, die Kohlenhydratbelastung einer Mahlzeit deutlich zu reduzieren.

Viele Restaurants bieten Salatblätter oder anderes Grünzeug als Ersatz für das Brot an, wodurch ein Sandwich immer noch praktisch für unterwegs sein kann.

Die Bestellung von Eiweiß kann auch die Optionen für die Beilagen abdecken. Die meisten Restaurants können stärkehaltige oder kohlenhydratreiche Beilagen, wie Kartoffeln oder Toast, leicht entfernen und zusätzliches Gemüse auf den Teller geben.

Fragen Sie in Restaurants nach zusätzlicher Zitrone

In einem Restaurant gibt es vielleicht nicht viele kohlenhydratarme Getränkeoptionen, und der Heißhunger kann groß sein. Zitronenspalten oder Zitronenscheiben sind ein paar einfache Alternativen, die viele Restaurants zur Hand haben.

Wenn jemand nach einer zusätzlichen Zitrone fragt, um sie zu einem Glas Wasser mit oder ohne Kohlensäure hinzuzufügen, kann dies seine Erfahrung positiv verändern. Die Zitrone liefert etwas Geschmack, und die Säuren können auch bei der Verdauung der Mahlzeit helfen.

Wenn ein starkes Verlangen aufkommt, kann ein kohlenhydratarmer Süßstoff, wie Xylit oder Erythrit, dem Getränk ein süßes Gefühl verleihen und sofort eine kohlenhydratarme Limonade erzeugen.

Lebensmitteletiketten lesen

Lebensmitteletiketten liefern alle grundlegenden Informationen über ein bestimmtes Lebensmittel und machen es für die Menschen viel einfacher zu verstehen, was in ihren Körper gelangt.

Das Lesen dieser Etiketten und das Abwägen mit einem kohlenhydratreduzierten Diätplan kann es einfach machen, zu erkennen, wo sich Kohlenhydrate verstecken könnten.

Wenn Sie sich ein Lebensmitteletikett ansehen, sollten Sie die Gesamtmenge der Kohlenhydrate nehmen und die Menge der Ballaststoffe abziehen. Daraus ergibt sich die Netto- oder „echte“ Menge an Kohlenhydraten.

Der Vergleich der tatsächlichen Kohlenhydrate mit den Ernährungsempfehlungen einer Person kann helfen, das Rätselraten zu eliminieren und es einfacher zu machen, zu erkennen, welche Lebensmittel in eine Diät passen.

Zum Mitnehmen

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann anfangs schwierig sein, aber für viele Menschen wird sie zu einer Frage der Vertrautheit oder Gewohnheit.

Wenn Sie lernen, wie man leckere Alternativen zubereitet, oder wenn Sie kohlenhydratarme Snacks oder geeignete Optionen zur Hand haben, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate leichter fallen und der Übergang zu einer kohlenhydratarmen Ernährung viel reibungsloser verlaufen.

Es kann auch hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater darüber zu sprechen, wie man sich am besten kohlenhydratarm ernährt und wie man später wieder zu einer nachhaltigeren und ausgewogeneren Ernährung übergehen kann.