Eine kohlenhydratarme Mahlzeit enthält sehr wenige Kohlenhydrate und besteht stattdessen hauptsächlich aus Eiweiß und Fetten.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Menschen mit Diabetes dabei helfen, ihren Zustand zu bewältigen oder ihr Gewicht effektiver zu verlieren oder zu halten.

Beispiele für kohlenhydratarme Lebensmittel sind:

  • Fleisch und Geflügel
  • Fisch
  • nicht-stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Blattgemüse und Kreuzblütler, wie Kohl
  • Eier
  • Käse
  • Nüsse
  • Samen
  • Fette, einschließlich Öle, Butter und Avocado

Wenn eine Diät weniger als 50 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag liefert, kann sie eine Ketose verursachen. Ketose ist ein regelmäßiger Stoffwechselprozess, den der Körper durchführt, wenn er nicht genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung hat und stattdessen beginnt, Fett zu verbrennen.

Eine geringere Aufnahme von Kohlenhydraten kann helfen, die Insulinmenge zu reduzieren, die der Körper produziert. Es kann auch helfen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und möglicherweise einige Krebsarten zu verhindern.

Laut der Obesity Medicine Association gelten typischerweise 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag als eine „moderate“ kohlenhydratarme Ernährung.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten für jede Tageszeit.

Frühstück

Shakshuka

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 10 g

Zutaten:

  • Olivenöl
  • Knoblauch
  • Zwiebel
  • Zucchini
  • Kreuzkümmel, Paprika und Cayennepfeffer
  • Pflaumentomaten
  • Eier (1 pro Portion)
  • Feta-Käse
  • Salz und Pfeffer
  • frischer Koriander oder Basilikum

Zubereitung:

  • Braten Sie die gehackten Zwiebeln und Zucchini in einer Pfanne an.
  • Fügen Sie den Knoblauch hinzu, dann die Gewürze und kochen Sie für 1 Minute.
  • Die Tomaten hinzufügen und köcheln lassen, bis die Mischung eindickt.
  • Den Feta-Käse langsam unter Rühren hinzufügen.
  • Fügen Sie die Eier hinzu und verteilen Sie sie gleichmäßig.
  • Die Pfanne zum Backen in den Ofen stellen, bis die Eier gerade gar sind.
  • Mit den Kräutern würzen und sofort servieren.

Gebackene Eier mit Spinat und Tomaten

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 1 g

Zutaten:

  • Kochspray
  • fein gehackter frischer Spinat
  • gewürfelte Tomate
  • fettfreier Feta-Käse
  • frischer Oregano
  • Eier (1 pro Portion)

Zubereitung:

  • Heizen Sie den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
  • Bestreichen Sie eine Auflaufform pro Portion dünn mit Kochspray.
  • Mischen Sie den Spinat, die Tomate, den Feta und den Oregano und geben Sie sie in die Auflaufformen.
  • Schlagen Sie ein Ei über die Mischung.
  • Backen, bis das Eiweiß kocht, das Eigelb aber noch weich sein sollte.

Smoothie mit Beeren und Spinat

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 25 g

Zutaten:

  • gefrorene ungesüßte Erdbeeren
  • Blaubeeren
  • gehackte Banane
  • Kiwi in Scheiben geschnitten
  • frischer Spinat
  • Eiswürfel
  • fettfreie Molkerei- oder milchfreie Milch
  • 100-prozentiger Apfelsaft

Zubereitung:

  • Geben Sie die Zutaten in einen Mixer und mixen Sie sie, bis sie glatt sind.

Mittagessen

Blumenkohlreis

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 8 g

Zutaten:

  • Olivenöl
  • Sesamöl
  • gehackte grüne Zwiebeln
  • salzarme Sojasauce
  • salzarme Gemüsebrühe
  • gemahlener Ingwer
  • gehackte Möhren
  • gehackter Blumenkohl
  • schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

  • Blättern Sie den Blumenkohl in einer Küchenmaschine, bis er eine reisähnliche Konsistenz hat.
  • Sautieren Sie die grünen Zwiebeln und Karotten in einer geölten Pfanne.
  • Fügen Sie den Blumenkohl und die restlichen Zutaten hinzu.
  • Kochen, bis der Blumenkohl zart, aber nicht zu weich ist.
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Kichererbsensalat

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 11 g

Zutaten:

  • gekochte oder eingemachte und abgetropfte Kichererbsen
  • gewürfelte grüne Paprika
  • geschälte, entkernte und gewürfelte Gurke
  • gehackte frische Petersilie
  • gewürfelte Tomate
  • Dill
  • Zitronensaft
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Mischen Sie die Zutaten.
  • Stellen Sie den Salat für einige Stunden in den Kühlschrank, damit sich die Aromen entfalten können.
  • Servieren Sie den Salat pur oder auf Römersalatblättern.

Schwarze Bohnen-Miso-Suppe

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 34 g

Zutaten:

  • Raps- oder Olivenöl
  • gehackte gelbe Zwiebel
  • gehackte Karotte
  • gehackter Knoblauch
  • geriebener Ingwer
  • schwarze Bohnen
  • salzarme Gemüsebrühe oder Wasser
  • rote Miso-Paste
  • Zitronensaft
  • gehackter Koriander
  • dünn geschnittene Ingwerwurzel

Zubereitung:

  • Braten Sie die Karotte und die Zwiebel in einer geölten Pfanne an, bis sie weich sind.
  • Fügen Sie den Knoblauch und den Ingwer hinzu und kochen Sie ein paar Minuten.
  • Mit der Brühe und den Bohnen ablöschen.
  • Die Mischung zum Kochen bringen, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen.
  • Gießen Sie eine viertel Tasse der Flüssigkeit ab und vermischen Sie sie mit der Miso-Paste.
  • Fügen Sie den Zitronensaft hinzu und passen Sie die Gewürze gegebenenfalls an.
  • Pürieren Sie die Bohnen und das Gemüse, um die Suppe anzudicken.
  • Fügen Sie vor dem Servieren den Koriander und den in Scheiben geschnittenen Ingwer hinzu.

Abendessen

Quinoa mit Spinat, Tomaten und Walnüssen

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 30 g

Zutaten:

  • Quinoa
  • Natives Olivenöl extra
  • Knoblauch
  • Wasser oder salzarme Brühe
  • frischer Spinat
  • Traubentomaten
  • rohe Walnussstücke
  • geriebener Parmigiano-Reggiano-Käse (wahlweise)
  • frische Basilikumblätter

Zubereitung:

  • Die Quinoa abspülen, abtropfen lassen und in eine geölte Pfanne geben.
  • Kochen Sie die Quinoa bei mittlerer Hitze unter Rühren, bis sie goldgelb ist.
  • Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie unter Rühren für 1 Minute
  • Das Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen
  • Reduzieren Sie die Hitze, decken Sie die Quinoa zu und lassen Sie sie kochen, bis sie das Wasser aufgesogen hat.
  • Fügen Sie den Spinat und die Tomaten hinzu und kochen Sie, bis der Spinat fast verwelkt.
  • Rühren Sie die Walnüsse und dann den Käse ein, falls Sie ihn verwenden.
  • Fügen Sie die Basilikumblätter zu jeder Portion hinzu.

Gegrillter Lachssalat

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 10 g

Zutaten:

  • Lachsfilets
  • Olivenöl
  • salzarmes oder salzfreies Grillgewürz
  • gehackter Römersalat
  • gehackte rote Zwiebel
  • Gurke in Scheiben geschnitten
  • Avocado in Scheiben geschnitten
  • Limettensaft
  • Dijon-Senf
  • Süßungsmittel
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Würzen und grillen Sie die Lachsfilets, bis sie gerade gar sind.
  • Mischen Sie für den Salat den Salat, die Zwiebel, die Gurke und die Avocado.
  • Verrühren Sie für das Dressing die restlichen Zutaten.
  • Fügen Sie den Lachs und das Dressing dem Salat hinzu.
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Teriyaki-Hühnersalat

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 9 g

Zutaten:

  • salzarme Sojasauce
  • Wasser
  • Honig
  • geriebener oder gehackter Knoblauch
  • fettarme Mayonnaise
  • normaler, fettfreier griechischer Joghurt
  • gekochte und zerkleinerte Hähnchenbrust
  • gewürfelter Staudensellerie
  • geriebene Karotte
  • geröstete Mandelsplitter
  • Kopfsalatblätter

Zubereitung:

  • Mischen Sie die Sojasauce, das Wasser, den Honig und den Knoblauch in einem Topf.
  • Bringen Sie die Mischung zum Kochen und lassen Sie sie dann köcheln, bis sie reduziert ist.
  • Nachdem sie abgekühlt ist, die Mayonnaise und den Joghurt unterrühren.
  • Rühren Sie das Hähnchen, den Sellerie, die Karotte und die Mandeln unter.
  • Servieren Sie die Mischung auf den Salatblättern.

Zwischenmahlzeiten

Dip aus schwarzen Bohnen

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 8 g

Zutaten:

  • Olivenöl
  • schwarzer Pfeffer
  • Tahini
  • Kreuzkümmel
  • schwarze Bohnen
  • Knoblauchpulver
  • Wasser

Zubereitung:

  • Pürieren Sie die Zutaten in einer Küchenmaschine.
  • Fügen Sie Wasser hinzu, wenn der Dip zu dickflüssig ist.
  • Servieren Sie ihn mit Gemüse, z. B. Sellerie-, Gurken- und Paprikasticks.

Gefüllte Champignons

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 4 g

Zutaten:

  • geviertelte Traubentomaten
  • Olivenöl
  • Knoblauch
  • getrocknetes Basilikum
  • Mozzarella-Käse mit 2 Prozent Fett
  • geriebener Parmesankäse
  • große Champignons mit entfernten Stielen
  • Balsamico-Essig

Zubereitung:

  • Heizen Sie den Ofen auf 350°F (177°C) vor.
  • Sautieren Sie den Knoblauch in einer geölten Pfanne 1 Minute lang.
  • Fügen Sie die gehackten Tomaten hinzu und kochen Sie 4 Minuten lang weiter.
  • Basilikum und Käse unterrühren.
  • Füllen Sie die Champignons mit der Tomatenmischung und backen Sie sie 15 Minuten lang.
  • Die Pilze mit Balsamico-Essig beträufeln und servieren.

Gewürzte Studentenfuttermischung

Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 5 g

Zutaten:

  • Currypulver
  • Kochspray
  • Sonnenblumenkerne
  • Kokosnussflocken
  • Schokoladenchips
  • ganze geröstete Mandeln
  • ungesalzene Erdnüsse

Zubereitung:

  • Geben Sie die Samen, Nüsse, Schokoladenchips und Kokosflocken in einen Behälter mit Deckel.
  • Bestreichen Sie die Mischung leicht mit Kochspray.
  • Bestreuen Sie es mit Currypulver.
  • Decken Sie den Behälter ab und schütteln Sie ihn gut, bis alles gleichmäßig überzogen ist.

Zusammenfassung

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann die allgemeine Gesundheit unterstützen und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Für Menschen mit Diabetes kann diese Art der Ernährung zum Beispiel hilfreich sein, um die Krankheit in den Griff zu bekommen.

Der Körper braucht jedoch einige Kohlenhydrate, um gesund zu bleiben. Eine Ernährung, die zu wenig Kohlenhydrate enthält, kann zu Nährstoffmangel und gesundheitlichen Problemen wie Verstopfung und hohen Cholesterinwerten führen.

Auch eine Ernährung mit einem sehr hohen Anteil an Eiweiß und gesättigten Fetten kann zu Problemen für Nieren und Herz führen. Es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht von Obst und Gemüse in jede Diät aufzunehmen.

Wenn eine Person über die Anzahl der Kohlenhydrate in ihrer Ernährung oder die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf ein bestimmtes Gesundheitsproblem besorgt ist, sollte sie ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren.