Helfen kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen? Das sagt die Wissenschaft

In den 1970er Jahren waren kohlenhydratarme Diäten der letzte Schrei. In vielen Büchern und Zeitungen wurde behauptet, die Einschränkung von Kohlenhydraten sei ein „kalorienreicher Weg, um für immer schlank zu bleiben“.

Kohlenhydrate sind in Brot, Getreide und anderen Körnern, Obst, Gemüse und Milch enthalten. Sie sind auch in ultra-verarbeiteten Fast Food, Kuchen, Chips und Softdrinks enthalten.

Heutzutage werden kohlenhydratarme Diäten als Lösung zur Gewichtsabnahme, zur Bekämpfung von Herzkrankheiten und zur Behandlung von Diabetes angepriesen. Aber wie stimmen diese Behauptungen mit den neuesten Forschungsergebnissen überein?

Eine neue Untersuchung ergab, dass Personen, die sich langfristig kohlenhydratarm ernähren, knapp ein Kilo mehr Gewicht verlieren als andere. Die Untersuchung kam jedoch zu dem Schluss, dass es keinen Beweis dafür gibt, dass kohlenhydratarme Diäten einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen haben.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung müssen Sie sogar genauer darauf achten, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie genügend wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und andere Phytonährstoffe zu sich nehmen.

Was haben die Prüfer untersucht?

Die Cochrane-Studie umfasste 61 randomisierte kontrollierte Studien (die höchste Evidenzstufe) mit fast 7.000 Erwachsenen mit Übergewicht. Etwa 1 800 von ihnen hatten Typ-2-Diabetes. Menschen mit gesundem Gewicht wurden nicht berücksichtigt.

Die Gutachter verglichen Diäten zur Gewichtsreduzierung, die sich im Kohlenhydratgehalt unterschieden:

  1. kohlenhydratarme Diäten. Dazu gehören sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diäten (weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag oder weniger als 10 % der Gesamtenergie aus Kohlenhydraten) und kohlenhydratarme Diäten (50-150 g Kohlenhydrate pro Tag oder weniger als 45 % der Gesamtenergie aus Kohlenhydraten)
  2. „ausgewogene“ Kohlenhydratdiäten (150+ Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder 45-65% der Gesamtenergie aus Kohlenhydraten).

Was haben sie gefunden?

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Erwachsene mit Übergewicht (aber ohne Typ-2-Diabetes), die eine kohlenhydratarme Diät über einen Zeitraum von 3 bis 8,5 Monaten einhielten, im Durchschnitt ein Kilogramm mehr Gewicht verloren als diejenigen, die sich ausgewogen ernährten.

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Wenn sie jedoch sicherstellten, dass die Einschränkungen bei der Energiezufuhr in beiden Gruppen gleich waren, indem sie die Lebensmittel oder Mahlzeitenpläne zur Verfügung stellten, betrug der Unterschied etwa ein halbes Kilogramm.

Kohlenhydratarme Diäten, insbesondere sehr kohlenhydratarme Diäten, können kurzfristig zu einer größeren Gewichtsabnahme führen als fettarme Diäten. Die meisten Studien haben jedoch ergeben, dass die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung nach 12 oder 24 Monaten nicht mehr sehr groß sind. Die Reduzierung von Kalorien und Kohlenhydraten ist möglicherweise nicht der einzige Grund für den Gewichtsverlust bei kohlenhydratarmen Diäten.

Bei längerfristigen Interventionen zur Gewichtsabnahme, die sich über ein bis zwei Jahre erstreckten, betrug der durchschnittliche Unterschied bei der Gewichtsabnahme zwischen Personen, die sich kohlenhydratarm und ausgewogen ernährten, knapp ein Kilogramm.

Die durchschnittliche Gewichtsabnahme der Gruppen, die an einer gewichtsreduzierenden Diät teilnahmen, war in den Studien sehr unterschiedlich und reichte von weniger als einem Kilogramm in einigen bis zu etwa 13 kg in anderen.

Die Studien an Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergaben einen größeren anfänglichen Gewichtsverlust bei kohlenhydratarmen Diäten im Vergleich zu Diäten mit ausgewogenen Kohlenhydraten: 1,3 kg über drei bis sechs Monate. Bei längeren Interventionen, die zwischen einem und zwei Jahren dauerten, gab es jedoch keinen Unterschied.

In der kleinen Gruppe von Studien, die eine Erhaltungsphase am Ende der Intervention zur Gewichtsabnahme vorsahen, gab es keine Unterschiede in der Gewichtsabnahme bei Erwachsenen mit oder ohne Typ-2-Diabetes.

Es gab keine signifikanten Unterschiede bei anderen Gesundheitsmessungen, einschließlich Blutdruck, Cholesterin, Blutzuckerkontrolle oder Verstopfungsrisiko. Und sie fanden keine bedeutenden klinischen Unterschiede in den Ergebnissen je nach dem Ausmaß der Kohlenhydratbeschränkung der Teilnehmer.

Insgesamt zeigt der Bericht, dass eine kohlenhydratarme oder eine kohlenhydratarme Ernährung in beiden Fällen zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

Zu überwachende Nährstoffe bei einer kohlenhydratarmen Ernährung

Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff. Ihr Körper verwendet sie, um Energie für Muskeln, Gehirn, Lunge und andere lebenswichtige Prozesse zu erzeugen.

Gesunde Lebensmittel mit Kohlenhydraten – Brot, Getreide und andere Körner, Obst, Gemüse und Milch – enthalten viele weitere wichtige Nährstoffe, insbesondere Ballaststoffe, Thiamin, Kalzium und Folsäure.

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Ohne sorgfältige Planung könnte eine kohlenhydratarme Ernährung auch weniger dieser Nährstoffe enthalten. Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie genug zu sich nehmen? Hier erfahren Sie, worauf Sie achten sollten – und welche Optionen es gibt.

Ballaststoffe werden benötigt, um die Darmtätigkeit zu regulieren und das Wachstum gesunder Bakterien im Dickdarm zu fördern.

  • Kohlenhydratarme Quellen: Spinat, frische und gefrorene gemischte Beeren, Mandeln, Blumenkohl
  • Kohlenhydratreiche Quellen: Vollkornbrot, Äpfel, Kichererbsen, Süßkartoffeln.

Thiamin oder Vitamin B1 wird benötigt, um das Körpergewebe mit Energie zu versorgen, und dient der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten.

  • Kohlenhydratarme Quellen: Forelle, Thunfisch, Sonnenblumenkerne, Rindfleisch, Hefeextrakte
  • Kohlenhydratreiche Quellen: brauner Reis, schwarze Bohnen, Vollkornbrot, Joghurt.

Calcium wird für starke Knochen benötigt.

  • Quellen mit geringerem Kohlendioxidausstoß: Hartkäse, Lachs in Dosen mit kleinen Gräten, Mandeln, fester Tofu
  • Kohlenhydratreiche Quellen: Joghurt, Milch, Weichkäse.

Folat ist für das Wachstum unerlässlich und wird für die Herstellung der DNA, Ihres genetischen Codes, benötigt. Eine ausreichende Zufuhr ist besonders für Frauen wichtig, da Folat benötigt wird, um Neuralrohrdefekte bei Säuglingen während der Schwangerschaft zu verhindern.

  • Kohlenhydratarme Quellen: grünes Blattgemüse, Avocado, Brokkoli, Erdnüsse
  • Kohlenhydratreiche Quellen: Vollkornbrot (australisches Brotmehl ist mit Folsäure angereichert), angereicherte Vollkorngetreideprodukte, brauner Reis, Orangen.

Wenn Sie Kohlenhydrate lieben und abnehmen wollen, können Sie das. Planen Sie, Ihre Kilojoule- und Kohlenhydratzufuhr zu senken, indem Sie auf extrem verarbeitete, energiereiche und nährstoffarme (Junk-)Lebensmittel verzichten und gleichzeitig Kohlenhydrate aus gesunden Lebensmitteln essen.

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