Geschrieben von Megan Ware, RDN, L.D. am 2. November 2017Kohl, der wegen seines ähnlichen Aussehens oft mit Salat in einen Topf geworfen wird, ist eigentlich ein Teil der Familie der Kreuzblütler.
Kreuzblütler wie Kohl, Grünkohl und Brokkoli sind dafür bekannt, dass sie vollgestopft mit nützlichen Nährstoffen sind. Wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung zu verbessern, sind Kreuzblütlergemüse ein guter Anfang.
Der Kohl kann helfen, vor Strahlung zu schützen, Krebs vorzubeugen und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
Kohl kann in der Farbe von grün bis rot und violett variieren, und die Blätter können glatt oder gekräuselt sein. Es gibt eine Reihe von Kohlprodukten, die Sie unter online kaufen können. Mit weniger als 20 Kalorien pro halber Tasse gekocht ist er ein Gemüse, für das es sich lohnt, Platz auf Ihrem Teller zu schaffen.
Dieser MNT-Beitrag ist Teil einer Sammlung von Artikeln, die sich mit den gesundheitlichen Vorteilen beliebter Lebensmittel befassen. Er bietet eine Aufschlüsselung der Nährwerte von Kohl und einen detaillierten Blick auf seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie Sie mehr Kohl in Ihre Ernährung einbauen können und welche möglichen Gesundheitsrisiken mit dem Verzehr dieses Gemüses verbunden sind.
Schnelle Fakten über Kohl
- Kohl ist ein Kreuzblütengemüse.
- Eine Chemikalie in Kohl kann vor den negativen Auswirkungen von Strahlung schützen.
- Das in Kohl enthaltene Sulforaphan kann helfen, vor Krebs zu schützen.
- Eine halbe Tasse gekochter Kohl enthält 81,5 Mikrogramm Vitamin K.
Vorteile
Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art wird seit langem mit einem verringerten Risiko für viele ungünstige Gesundheitszustände in Verbindung gebracht.
Viele Studien legen nahe, dass ein erhöhter Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Kohl das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und die allgemeine Sterblichkeit verringert. Er kann auch dazu beitragen, einen gesunden Teint, mehr Energie und ein insgesamt niedrigeres Gewicht zu fördern.
1) Schutz vor Strahlentherapie
Eine Verbindung, die in Kohl und anderen Kreuzblütlern vorkommt und als 3,3′-Diindolylmethan (DIM) bekannt ist, hat in einigen Tierstudien zur Strahlentherapie gezeigt, dass sie die kurzfristigen Überlebensraten erhöht.
In einer Studie, die an der Georgetown University durchgeführt wurde, wurde Ratten eine tödliche Strahlendosis verabreicht. Einige wurden unbehandelt gelassen, und andere wurden mit einer täglichen Injektion von DIM für 2 Wochen behandelt.
Alle unbehandelten Ratten starben, aber über 50 Prozent der Ratten, die DIM erhielten, blieben nach 30 Tagen am Leben.
Die gleichen Forscher führten das Experiment an Mäusen durch und fanden ähnliche Ergebnisse.
Sie konnten feststellen, dass die mit DIM behandelten Mäuse eine höhere Anzahl an roten und weißen Blutkörperchen sowie an Blutplättchen aufwiesen, die durch eine Strahlentherapie oft vermindert werden.
Es wird angenommen, dass DIM eine schützende Wirkung gegen Krebs hat, aber diese Studie zeigt, dass es auch Hoffnung gibt, es in der Zukunft als Schutzschild zu verwenden, um gesundes Gewebe während einer Krebsbehandlung zu schützen.
2) Krebsvorbeugung
Eine weitere potentielle krebsbekämpfende Verbindung, die in Kohl gefunden wurde, ist Sulforaphan. Forschungen in den letzten 30 Jahren haben immer wieder gezeigt, dass der Verzehr von Kreuzblütengemüse mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden ist.
In jüngster Zeit konnten Forscher herausfinden, dass die schwefelhaltige Verbindung, die dem Kreuzblütlergemüse seinen bitteren Geschmack verleiht – Sulforaphan – auch die krebsbekämpfende Wirkung zu sein scheint.
Die Forscher testen derzeit die Fähigkeit von Sulforaphan, Krebs zu verzögern oder zu verhindern. Vielversprechende Ergebnisse auf molekularer Ebene wurden mit mehreren Arten von Krebs, einschließlich Melanom, Speiseröhre, Prostata und Bauchspeicheldrüse gesehen.
Forscher haben entdeckt, dass Sulforaphan die Fähigkeit hat, das schädliche Enzym Histon-Deacetylase (HDAC) zu hemmen, von dem bekannt ist, dass es an der Entwicklung von Krebszellen beteiligt ist. Die Fähigkeit, HDAC-Enzyme zu stoppen, könnte sulforaphanhaltige Lebensmittel zu einem potenziell wirksamen Teil der Krebsbehandlung machen.
Eine andere Studie, die an der Universität von Missouri durchgeführt wurde, untersuchte eine andere Chemikalie, die in Kohl, Petersilie und Sellerie vorkommt, namens Apigenin; es wurde festgestellt, dass es die Tumorgröße verringert, wenn Zellen von einer aggressiven Form von Brustkrebs in Mäuse implantiert wurden. Die Forscher behaupten, dass ihre Ergebnisse zeigen, dass Apigenin das Potenzial hat, in Zukunft als nicht-toxische Behandlung für Krebs eingesetzt zu werden.
Rotkohl enthält das starke Antioxidans Anthocyan, die gleiche Verbindung, die anderen roten und violetten Früchten und Gemüsen ihre leuchtenden Farben verleiht.
Im Labor hat sich gezeigt, dass Anthocyane die Vermehrung von Krebszellen verlangsamen, bereits gebildete Krebszellen abtöten und die Bildung neuer Tumorwucherungen verhindern. Es ist nicht bekannt, ob sich diese Effekte auf die Krebsprävention oder -behandlung beim Menschen übertragen lassen.
3) Gesundheit des Herzens
Die gleichen potenten Anthocyane in Rotkohl, die vor Krebs schützen, unterdrücken nachweislich Entzündungen, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.
Ein aktueller Bericht im American Journal of Clinical Nutrition brachte den Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko des Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung und stellte fest, dass selbst kleine Mengen flavonoidreicher Lebensmittel vorteilhaft sein können. Der hohe Polyphenolgehalt in Kohl könnte auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, indem er die Ablagerung von Blutplättchen verhindert und den Blutdruck senkt.
4) Immunität und Verdauung
Eine beliebte Art, Kohl zu konsumieren, ist in fermentierter Form wie Sauerkraut und Kimchi. Vollgestopft mit Probiotika, sind fermentierte Lebensmittel vielleicht eines der besten Dinge, die Sie für Ihr Immun- und Verdauungssystem konsumieren können. Gesunde Mikroben erzeugen ein saures Milieu, um den Geschmack zu bewahren und zu entwickeln; die bei der Fermentierung entstehenden Enzyme sorgen dafür, dass Vitamine und Mineralien leichter aufgenommen werden können.
Die Ballaststoffe und der Wassergehalt im Kohl helfen auch, Verstopfung zu verhindern und einen gesunden Verdauungstrakt zu erhalten. Der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen fördert die Regelmäßigkeit, die für die Ausscheidung von Giftstoffen über die Galle und den Stuhl entscheidend ist.
Jüngste Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe sogar eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und von Entzündungen spielen können, wodurch das Risiko von entzündungsbedingten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit verringert wird.
Ernährung
Laut der USDA National Nutrient Database enthält 1 halbe Tasse zerkleinerter, gekochter Kohl (75 Gramm):
- 17 Kalorien
- 4 Gramm Kohlenhydrate (einschließlich 1 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Zucker)
- 1 Gramm Eiweiß
Der Verzehr einer halben Tasse gekochten Kohls würde 30-35 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs abdecken. Außerdem liefert er:
- 81,5 Mikrogramm Vitamin K
- 11 Milligramm Magnesium
- 22 Mikrogramm Folsäure
Außerdem geringere Mengen an Vitamin B-6, Kalzium, Kalium und Thiamin.
Kohl enthält die Antioxidantien Cholin, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin sowie die Flavonoide Kaempferol, Quercetin und Apigenin.
Rotkohl enthält tendenziell mehr von diesen Verbindungen als Grünkohl.
Diät
Wählen Sie einen Kohl, der für seine Größe schwer ist. Achten Sie darauf, dass die Blätter dicht und fest sind, da lockere Blätter auf einen älteren Kohl hinweisen. Lagern Sie Kohl im Kühlschrank für bis zu 2 Wochen.
Kohl kann roh, gedünstet, gekocht, gebraten, sautiert oder gefüllt verzehrt werden. Der schweflige Geruch, der oft mit Kohl assoziiert wird, entwickelt sich nur, wenn der Kohl zerkocht ist. Je länger ein Kohl gekocht wird, desto stärker wird der Geruch.
Schnelle Tipps, um mehr Kohl zu essen:
- Halten Sie es einfach und beträufeln Sie gebratenen, gehackten Kohl mit Olivenöl, gebrochenem schwarzen Pfeffer und gehacktem Knoblauch
- Fügen Sie zerkleinerten Kohl zu einem frischen grünen Salat hinzu
- Fügen Sie gehackten Kohl zu jeder Suppe oder jedem Eintopf am Ende des Kochens hinzu
Oder probieren Sie diese gesunden und einfachen Rezepte, die von registrierten Diätassistenten entwickelt wurden:
Leichte weiße Bohnen- und Kohlsuppe
Tequila-gespickte Fisch-Tacos mit Pfirsich-Jalapeno-Salat
Kimchi-Pfannkuchen
Risiken
Die Kohlsuppendiät kam in den 1950er Jahren auf und erfreut sich immer noch mäßiger Beliebtheit. Sie basiert auf dem unbegrenzten Verzehr von Kohlsuppe und wurde als schnelles Mittel zur Gewichtsreduktion angepriesen.
Das durch diese Diät verlorene Gewicht kehrt jedoch schnell wieder zurück, sobald der Diätwillige wieder normal zu essen beginnt. Wenn Sie nicht für den Rest Ihres Lebens täglich Kohlsuppe essen wollen, sollten Sie keine Kohlsuppendiät beginnen.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr von mehr vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln und einer Vielzahl von Obst und Gemüse, einschließlich Kohl. Wenn Sie Blutverdünner wie Coumadin (Warfarin) einnehmen, ist es wichtig, dass Sie nicht plötzlich anfangen, mehr oder weniger Lebensmittel zu essen, die Vitamin K enthalten, das eine große Rolle bei der Blutgerinnung spielt.
Manche Menschen haben auch Probleme mit der Verdauung von Kreuzblütlern und können Verdauungsbeschwerden haben. Der Verzehr kleiner Portionen und das gute Garen des Kohls können helfen.
Es ist die gesamte Ernährung, die am wichtigsten ist, um Krankheiten vorzubeugen und eine gute Gesundheit zu erhalten. Es ist besser, eine Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, als sich auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.
Geschrieben von Megan Ware RDN LD