Koffein-Entzug: Symptome und wie man damit umgeht

Koffein ist ein Stimulans, das die Aufmerksamkeit, Wachsamkeit und Stimmung verbessert. Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, können Entzugserscheinungen erleben, wenn sie plötzlich aufhören, es zu trinken.

Natürliche Quellen von Koffein sind Kaffee, Tee und Kakaobohnen. Die Hersteller fügen vielen Lebensmitteln, Getränken, Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln auch synthetisches Koffein zu.

Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, können nach dem plötzlichen Absetzen von Koffein Entzugserscheinungen erleben.

Dieser Artikel beschreibt die wichtigsten Symptome des Koffeinentzugs. Außerdem wird erörtert, was ein Koffeinentzug ist, und es werden einige Tipps gegeben, wie man damit umgehen kann, wenn man den Koffeinkonsum reduziert oder ganz aufhört.

Kopfschmerzen

Koffein wird seit langem zur Behandlung von Migräne und allgemeinen Schmerzen eingesetzt, da es die Durchblutung, insbesondere im Gehirn, reduziert. Ein zu hoher Koffeinkonsum kann jedoch auch Kopfschmerzen auslösen.

Die Reduzierung oder das Absetzen von Koffein nach regelmäßigem Konsum kann bei manchen Menschen intensive, migräneartige Kopfschmerzen auslösen.

Als fett- und wasserlösliches Molekül überwindet Koffein leicht die Blut-Hirn-Schranke, wo es die Blutgefäße verengt oder verengt. Die Verengung der Blutgefäße führt zu einer Verringerung des Blutflusses, was dazu beitragen kann, Migräneschmerzen zu reduzieren.

Wenn Sie das Koffein plötzlich reduzieren oder absetzen, können sich die Blutgefäße plötzlich erweitern, was den Blutfluss erhöht. Dieser dramatische Anstieg des Blutflusses kann schmerzhafte, pochende Kopfschmerzen verursachen, die denen der Migräne ähneln.

Kopfschmerzen aufgrund von Koffeinentzug können in Länge und Schwere variieren. Menschen können diese Kopfschmerzen mit Koffein behandeln, sollten aber darauf achten, nicht mehr Koffein zu konsumieren als zuvor.

Die Kopfschmerzen sollten abklingen, sobald sich das Gehirn an die veränderte Durchblutung gewöhnt hat.

Müdigkeit

Viele Menschen konsumieren morgens Koffein, um ihren Wachheitsgrad zu erhöhen. Koffein verhindert Müdigkeit und erhöht die Wachsamkeit, indem es die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert.

Adenosin ist ein Neurotransmitter, der das zentrale Nervensystem verlangsamt, wenn sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet.

Wenn eine Person jedoch plötzlich ihre Koffeinaufnahme stoppt oder reduziert, kann dies kurzzeitig den gegenteiligen Effekt haben und dazu führen, dass sich eine Person tagsüber müder fühlt.

Menschen können vermeiden, sich tagsüber übermäßig müde zu fühlen, indem sie in der Nacht ausreichend Schlaf bekommen.

Veränderungen der Stimmung

Der Konsum niedriger Dosen von Koffein kann die Stimmung verbessern und Angstgefühle reduzieren. Der Konsum von mäßigen bis hohen Dosen Koffein kann jedoch Angstgefühle, Bammel und Nervosität auslösen.

Diese Stimmungsschwankungen entstehen durch die Wirkung von Koffein auf verschiedene Neurotransmitter. Dazu gehören Dopamin, Glutamat und Noradrenalin.

Dopamin aktiviert die Lustzentren im Gehirn und spielt eine Rolle bei der Regulierung von Emotionen und Verhalten.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Koffein die Dopaminproduktion nicht direkt anregt. Stattdessen erhöht es die Anzahl der verfügbaren Dopaminrezeptoren im Gehirn. Dies kann die Gesamtwirkung von Dopamin auf das Gehirn verstärken.

Glutamat fördert die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und spielt eine wesentliche Rolle beim Lernen und Gedächtnis.

Das Gehirn produziert Noradrenalin, wenn eine Person Gefahr oder Stress in einem Prozess wahrnimmt, der als „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion bezeichnet wird. Noradrenalin erhöht die Herzfrequenz, die Atemfrequenz und den Blutzuckerspiegel.

Ein abruptes Absetzen von Koffein kann zu einer dramatischen Veränderung der im Gehirn vorhandenen Chemikalien führen, was Gefühle von Angst, Depression oder Reizbarkeit hervorrufen kann.

Konzentrationsschwierigkeiten

Da Koffein mit bestimmten Chemikalien im Gehirn interagiert, kann es die Konzentration und das Gedächtnis beeinträchtigen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass der Konsum von nur 80 Milligramm (mg) Koffein bei menschlichen Teilnehmern zu einer Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses und einer Verkürzung der Reaktionszeit führte.

Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2016 deuten darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Koffein das Risiko einer Demenz oder kognitiven Beeinträchtigung bei Frauen im Alter von 65 Jahren und älter senken kann.

Menschen können nach einem abrupten Absetzen von Koffein Konzentrationsschwierigkeiten haben. In Abwesenheit von Koffein können Adenosinmoleküle Müdigkeitsgefühle fördern, die die Konzentrationsfähigkeit einer Person beeinträchtigen können.

Verstopfung

Koffein stimuliert Kontraktionen im Dickdarm und den Eingeweiden. Diese Kontraktionen helfen, Nahrung und Abfallstoffe durch den Magen-Darm-Trakt zu bewegen.

Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, können eine leichte Verstopfung erfahren, nachdem sie ihren Koffeinkonsum reduziert haben.

Sie können Verstopfung vorbeugen, indem Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Was ist Koffeinentzug?

Koffein kann den Spiegel bestimmter Neurotransmitter, wie z. B. Adenosin und Dopamin, verändern. Veränderungen dieser Neurotransmitter können sich auf die Wachsamkeit, die Konzentration und die Stimmung auswirken.

Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, können eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Koffein entwickeln. Manche Menschen können sogar eine leichte körperliche oder verhaltensmäßige Abhängigkeit von Koffein entwickeln.

Wer nach regelmäßigem Koffeinkonsum abrupt damit aufhört, kann unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen und Reizbarkeit erleben. Ärzte bezeichnen dies als Koffein-Entzugssyndrom.

Der Schweregrad und die Dauer des Koffeinentzugssyndroms können von Person zu Person variieren. Die Symptome treten typischerweise innerhalb von 12-24 Stunden nach dem Absetzen von Koffein auf und können bis zu 9 Tage andauern.

Wie man damit umgeht

Menschen können Koffeinentzugssymptome verhindern, indem sie ihre Koffeinaufnahme im Laufe der Zeit schrittweise reduzieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 berichtet, dass eine schrittweise Reduzierung des Koffeinkonsums über einen Zeitraum von 6 Wochen zu einer erfolgreichen, langfristigen Koffeinentwöhnung mit minimalen Nebenwirkungen führte.

Nach den Ergebnissen einer anderen Studie aus dem Jahr 2019 ist die beste Methode zur Linderung von Koffeinentzugssymptomen, mehr Koffein zu konsumieren.

Um Koffeinentzugssymptome zu vermeiden oder zu reduzieren:

• Reduzieren Sie allmählich die Koffeinaufnahme. Der Verzicht auf Koffein kann zu dramatischen Veränderungen in der Gehirnchemie führen, die sich auf die Stimmung, die kognitiven Fähigkeiten und das körperliche Wohlbefinden einer Person auswirken können.

• Finden Sie einen akzeptablen Koffein-Ersatz. Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, können ihren Koffeinkonsum schrittweise reduzieren, indem sie ein wenig koffeinfreien Kaffee in ihren täglichen Kaffee mischen. Menschen, die mehrere Tassen Kaffee trinken, können versuchen, eine oder mehrere durch koffeinfreien Kaffee zu ersetzen.
• Gönnen Sie sichviel Schlaf. Ausreichend Schlaf hilft gegen Müdigkeit. Sich gut ausgeruht zu fühlen, kann helfen, die Abhängigkeit des Körpers von Koffein zu reduzieren.
• Trinken Sie Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Dehydrierung kann zu Kopfschmerzen und Müdigkeit führen.

Wie viel Koffein ist zu viel?

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass Erwachsene nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen sollten, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Dies entspricht etwa vier 8-Unzen-Tassen Kaffee.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Entwicklung des Koffeinkonsums bei 24.808 Erwachsenen zwischen 2001 und 2010. Im Durchschnitt konsumierten die erwachsenen Teilnehmer 122 bis 226 mg Koffein pro Tag, was deutlich innerhalb der offiziellen Empfehlungen liegt.

Die Ergebnisse der Studie zeigten jedoch, dass 14 Prozent derjenigen, die regelmäßig Koffein konsumierten, 400 mg pro Tag überschritten. Die Studienautoren berichteten von einer täglichen Koffeinzufuhr von bis zu 1.329 mg pro Tag und 756 mg in einer Sitzung.

Zusammenfassung

Koffein ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems. Regelmäßiger Konsum kann die Gehirnchemie einer Person verändern. Dies kann zu negativen physischen und psychischen Reaktionen führen, wie z. B. Kopfschmerzen und Angstzustände.

Koffein hemmt direkt die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der Müdigkeit und Schläfrigkeit verursacht. Koffein fördert auch die Wirkung von stimmungsverändernden Neurotransmittern, wie Dopamin, Noradrenalin und Glutamat.

Das Koffeinentzugssyndrom ist ein medizinisch anerkannter Zustand, der auftritt, wenn Menschen nach dem abrupten Absetzen von Koffein signifikante Symptome erfahren. Diese Symptome treten meist innerhalb eines Tages nach dem Absetzen auf und können bei manchen Menschen eine Woche oder länger andauern.

Eine allmähliche Reduzierung der Koffeinzufuhr über mehrere Wochen anstelle eines kalten Entzugs kann helfen, Koffeinentzugssymptome zu reduzieren.