Viele Menschen gehen als Teil ihrer Trainingsroutine oder bei alltäglichen Aufgaben regelmäßig in die Hocke. Richtiges Hocken sollte keine Knieschmerzen verursachen.

Allerdings können Menschen, die falsch hocken, und diejenigen mit einer Knieverletzung oder einem bestehenden Kniezustand Knieschmerzen erfahren.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Ursachen von Knieschmerzen beim Hocken, wie sie behandelt werden können und wie Sie Knieschmerzen in Zukunft verhindern können.

Ursachen

Mögliche Gründe für Knieschmerzen in der Hocke sind

Falsches Hocken

Wenn Menschen nicht richtig in die Hocke gehen, können sie Knieschmerzen haben. Die falsche Ausführung dieser Bewegung kann Druck auf die Knie statt auf die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln ausüben.

Wie man richtig in die Hocke geht, wird später in diesem Artikel beschrieben.

Eine Person, die weiterhin Schmerzen hat, nachdem sie ihre Hocke angepasst hat, sollte ihren Arzt aufsuchen, um zu überprüfen, ob ein Knieproblem vorliegt.

Verstauchung des Knies

Ein ungünstiges Verdrehen des Knies während der Hocke oder ein Schlag auf das Knie kann eine Verstauchung verursachen.

Verstauchungen sind schmerzhaft und können Schwellungen verursachen. Diese Verletzungen können dazu führen, dass es schmerzhaft ist, in die Hocke zu gehen und andere Übungen zu machen, bei denen das Knie beteiligt ist. Eine Person mit einem verstauchten Knie kann es auch schwer finden, zu gehen oder dieses Gelenk zu belasten.

Patellofemorales Schmerzsyndrom

Das patellofemorale Schmerzsyndrom kann Schmerzen um die Kniescheibe und in der Vorderseite des Knies verursachen, so dass es schmerzhaft ist, in die Hocke zu gehen.

Jeder kann ein patellofemorales Schmerzsyndrom entwickeln, aber manche Leute bezeichnen es als „Läuferknie“ oder „Springerknie“, weil es oft Personen betrifft, die viel Sport treiben. Jede Verletzung des Knies kann auch Knieschmerzen beim Hocken verursachen.

Sehnenscheidenentzündung

Sehnen verbinden die Muskeln mit den Knochen. Eine Sehnenentzündung des Knies kann auftreten, wenn eine Person die Sehnen um das Knie herum belastet oder überbeansprucht, wodurch sie anschwellen.

Eine Sehnenentzündung tritt eher als Folge von sich wiederholenden Bewegungen auf, vor allem, wenn diese eine große Kraft auf die Sehne ausüben. Menschen machen häufig sich wiederholende Bewegungen, wenn sie Sport treiben oder in einem handwerklichen Beruf arbeiten.

Arthrose im Knie

Arthritis verursacht, dass die Gelenke schmerzhaft und entzündet werden. Verschiedene Arten von Arthritis können fast jedes der Gelenke im Körper betreffen, auch das Knie.

Knorpel ist das flexible, feste Gewebe, das die Gelenke umgibt und ihnen eine reibungslose Bewegung ermöglicht. Arthrose entsteht, wenn sich dieser Knorpel abbaut.

Menschen mit Kniearthrose können Schmerzen und Schwellungen im Bereich des Knies verspüren und haben das Gefühl, dass das Gelenk steif ist.

Osteoarthritis tritt am häufigsten bei Menschen über 65 Jahren auf.

Rheumatoide Arthritis ist eine Autoimmunerkrankung, die Gelenke im ganzen Körper betrifft. Das Immunsystem greift gesundes Gewebe an, das die Gelenke umgibt, was zu Schmerzen, Schwellungen und Steifheit führt.

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Posttraumatische Arthritis kann nach einer Verletzung des Knies auftreten, die die Gelenke oder Bänder beschädigt. Wenn sich eine Infektion auf das Knie ausbreitet, kann sie eine infektiöse Arthritis dieses Gelenks verursachen.

Sehnen- oder Knorpelrisse

Eine schwere Verletzung oder Verstauchung kann dazu führen, dass der Knorpel im Knie reißt. Nach einem Knorpelriss müssen Betroffene bei körperlichen Aktivitäten möglicherweise eine Kniestütze tragen.

Ein Patellasehnenriss ist ein Riss in einer Sehne des Knies, der durch einen Schlag, einen Sprung oder eine geschwächte Sehne entstehen kann.

Zu den Symptomen eines Patellasehnenrisses gehören:

  • Schwierigkeiten beim Gehen
  • Einknicken des Knies
  • eine sich bewegende Kniescheibe
  • Schmerzen und Zärtlichkeit
  • eine Einbuchtung unter der Kniescheibe

Die Art der Behandlung hängt von der Größe des Sehnenrisses ab. Manchmal kann Physiotherapie ausreichen, meist ist jedoch eine Operation notwendig.

Iliotibialband-Syndrom

Das Iliotibialband, auch IT-Band genannt, ist ein Gewebe, das in der Länge des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Wenn eine Person ihr Knie beugt, bewegt sich das IT-Band, um es zu stützen.

Wenn sich das IT-Band entzündet, kann es an der Außenseite des Knies reiben und Schmerzen verursachen, insbesondere bei Bewegungen, die das Gelenk mit einbeziehen, wie z. B. beim Hocken. Das IT-Band-Syndrom betrifft häufig Läufer. Menschen, die sich vor dem Training nicht richtig dehnen, haben ebenfalls ein höheres Risiko, diese Verletzung zu erleiden.

Vorbeugung und wie man in die Hocke geht

Richtiges Aufwärmen vor dem Training kann helfen, Verletzungen zu vermeiden. Das Aufwärmen des Körpers ist besonders bei älteren Menschen wichtig, da die Muskeln mit zunehmendem Alter weniger flexibel werden und leichter reißen können.

Verwenden Sie zum Aufwärmen Bewegungen, die die Gelenke mobilisieren und den Blut- und Sauerstofffluss zu den Muskeln erhöhen, wie z. B. Marschieren auf der Stelle. Auch das Dehnen der Beine vor und nach dem Training kann helfen, das Risiko von Verletzungen oder Zerrungen zu senken.

So machen Sie die Kniebeuge richtig:

  • in einer stehenden Position beginnen
  • Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander
  • beim Ausatmen die Knie beugen und das Gesäß absenken, als ob Sie sich hinsetzen würden
  • Halten Sie die Arme ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten
  • Achten Sie darauf, dass die Fersen auf dem Boden bleiben
  • Halten Sie das Gesäß oberhalb der Kniehöhe und gehen Sie nur so tief wie möglich, ohne dass Sie sich dabei unwohl fühlen
  • Halten Sie die Oberschenkel parallel zum Boden
  • Halten Sie den Rücken in einer geraden, neutralen Position
  • Achten Sie darauf, dass die Hüfte, die Knie und die Zehen nach vorne zeigen.
  • Atmen Sie ein und kehren Sie in eine stehende Position zurück, indem Sie die Fersen nach unten drücken und das Gesäß fest anspannen.
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Die Arthritis Foundation empfiehlt, dass Menschen, die beim Hocken Schmerzen haben, die Hocke gegen eine Wand ausführen. Die Wand als Stütze zu benutzen, kann helfen, schwache oder verletzte Muskeln zu stärken und Schmerzen mit der Zeit zu reduzieren.

Mit den folgenden Schritten können Sie Kniebeugen gegen eine Wand ausführen:

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand
  • Halten Sie einen Abstand von etwa 15 cm zwischen den Fersen und der Wand ein.
  • Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf
  • Atmen Sie aus und senken Sie das Gesäß, als ob Sie sich hinsetzen würden
  • Lassen Sie das Gesäß nicht tiefer als die Knie sinken
  • spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken flach an der Wand
  • einatmen und mit den Fersen und Beinmuskeln wieder aufstehen

Die Arthritis Foundation rät Menschen, die Schmerzen beim Hocken haben, dreimal pro Woche 10 Wandhocken zu machen. Personen mit einer Erkrankung, die ihre Fähigkeit zu trainieren beeinträchtigen könnte, sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie Änderungen an ihrem Fitnessprogramm vornehmen.

Erholung und Schmerzlinderung

Menschen können die R.I.C.E.-Methode zur Linderung von Schmerzen im Knie anwenden. Die R.I.C.E.-Methode beinhaltet:

  • Ausruhen: Ruhen Sie das Knie und vermeiden Sie es, es zu stark zu belasten.
  • Eis: Legen Sie einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel für jeweils 20 Minuten auf das Knie.
  • Kompression: Legen Sie einen elastischen Wickel oder eine Bandage um das Knie, um Schwellungen zu vermeiden.
  • Hochlagern: Legen Sie, wann immer möglich, das Bein hoch, so dass das Knie höher als das Herz liegt.

Freiverkäufliche Medikamente, wie Ibuprofen, können helfen, Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren.

Obwohl Betroffene möglicherweise auf Sport oder weitere Kniebeugen verzichten müssen, können sanfte Bewegungen oder Dehnungen die Steifheit reduzieren und das Gelenk beweglich halten.

Wenn Menschen immer noch Knieschmerzen durch Hocken oder andere Aktivitäten haben, nachdem sie dem Knie Zeit zur Heilung gegeben haben, sollten sie einen Arzt aufsuchen.

Möglicherweise müssen sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um den Zustand des Knies zu verbessern. In schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein. Die Zeit, die das Knie braucht, um sich zu erholen, hängt von der Art der Verletzung oder der Erkrankung ab, die das Knie betrifft.

Zusammenfassung

Menschen, die im Rahmen ihres Trainings oder bei alltäglichen Aktivitäten in die Hocke gehen, sollten sicherstellen, dass sie diese Bewegung korrekt ausführen, um Knieschmerzen zu vermeiden.

Es ist oft möglich, die Schmerzen zu lindern, indem man das Knie bandagiert, eine kalte Kompresse anlegt, sich ausruht oder die Aktivität ändert oder Schmerzmittel einnimmt.

Wenn Menschen während oder nach dem Hocken weiterhin Schmerzen im Knie haben, sollten sie einen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass keine Grunderkrankung vorliegt, die dieses Symptom verursacht.