Kichererbsen: Gesundheitliche Vorteile und Nährwertangaben

Kichererbsen, oder Kichererbsen, sind eine Art von Hülsenfrucht. Die häufigste Art hat eine runde Form und eine beige Farbe, aber andere Sorten sind schwarz, grün oder rot. Ihre Nährstoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Wie andere Hülsenfrüchte, z. B. Linsen, sind Kichererbsen reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Sie enthalten auch mehrere wichtige Vitamine und Mineralien.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum Kichererbsen eine gesunde Wahl sein können und wie man mit ihnen kochen kann.

Vorteile

Kichererbsen enthalten eine Reihe von Nährstoffen, einschließlich Protein, das für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Haut notwendig ist.

Für Menschen, die ihren Fleischkonsum einschränken, kann zum Beispiel ein Gericht aus Kichererbsen und Reis eine bedeutende Menge an Eiweiß in die Ernährung einbringen. Eine Tasse Kichererbsen liefert fast ein Drittel des täglichen Proteinbedarfs eines Erwachsenen.

Die Nährstoffe in Kichererbsen können auch helfen, eine Reihe von Gesundheitszuständen zu verhindern.

Diabetes

Eine Tasse Kichererbsen, die 164 Gramm (g) wiegt, liefert 12,5 g Ballaststoffe.

Ballaststoffe können für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein, und die American Diabetes Association empfiehlt Kichererbsen als Quelle für Ballaststoffe.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag dazu beitragen könnte, Entzündungen bei Menschen mit Typ-1-Diabetes zu reduzieren.

Eine 2018 durchgeführte Metaanalyse ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verringern.

Die Diätetische Richtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene 25,2-28,0 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, abhängig von Alter und Geschlecht.

Kichererbsen können eine Rolle in einem gesunden Diabetes-Mahlzeitenplan spielen. Sehen Sie hier unseren 7-Tage-Plan.

Gesundheit für die Knochen

Das Eisen, Kalzium und andere Nährstoffe in Kichererbsen können zu einer gesunden Knochenstruktur und -stärke beitragen. Kichererbsen können eine Rolle in der Ernährung von Menschen spielen, die Osteoporose vorbeugen wollen.

Blutdruck

Um Bluthochdruck vorzubeugen, empfehlen Experten, die Aufnahme von zugesetztem Natrium oder Salz zu begrenzen und die Aufnahme von Kalium zu erhöhen.

Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene mindestens 4.700 Milligramm (mg) Kalium pro Tag zu sich nehmen.

Eine Tasse Kichererbsen, die 164 g wiegt, liefert 474 mg Kalium.

Menschen, die Kichererbsen in Dosen verwenden, sollten überprüfen, wie viel Natrium die Hersteller hinzugefügt haben. Das Kochen mit trockenen Kichererbsen kann helfen, die Menge an Salz in einer Mahlzeit zu begrenzen.

Erwachsene sollten ihre Natriumaufnahme unter 2.300 mg pro Tag halten, während Menschen ab 51 Jahren und solche mit Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weniger als 1.500 mg pro Tag zu sich nehmen sollten.

Welche anderen Lebensmittel können helfen, den Blutdruck zu kontrollieren? Finden Sie es hier heraus.

Gesundheit für das Herz

Die in Kichererbsen enthaltenen Ballaststoffe, Kalium, B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Selen unterstützen die Herzgesundheit.

Ballaststoffe helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Kichererbsen enthalten kein Cholesterin.

Hier erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die ein gesundes Herz unterstützen.

Krebs

Freie Radikale sind giftige Substanzen, die sich im Körper durch den Stoffwechsel und andere Faktoren ansammeln. Wenn sich diese Giftstoffe ansammeln, können sie die Zellen schädigen und zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen, einschließlich Krebs, führen.

Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale zu entfernen, und das Selen und Beta-Carotin in Kichererbsen wirken als Antioxidantien.

Eine Tasse Kichererbsen enthält 6,1 Mikrogramm (mcg) Selen. Das Office of Dietary Supplements (ODS) empfiehlt, dass Erwachsene 55 mcg Selen pro Tag zu sich nehmen. Sie weisen auch darauf hin, dass die antioxidative Aktivität von Selen helfen kann, den Körper vor Krebs zu schützen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass die in Kichererbsen enthaltenen Ballaststoffe das Risiko für Darmkrebs verringern können.

Kann die Ernährung einer Person helfen, Brustkrebs zu verhindern ? Finden Sie es hier heraus.

Cholesterin

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2006 wurde festgestellt, dass die Teilnehmer weniger Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin im Blut hatten, wenn sie 5 Wochen lang eine Diät mit Kichererbsen im Vergleich zu einer Diät mit Weizen zu sich nahmen.

Die Forscher stellten fest, dass die Ballaststoffe in Kichererbsen für die Senkung des LDL-Cholesterins verantwortlich sein könnten.

Welche Lebensmittel sollten Sie wählen oder vermeiden, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren? Finden Sie es hier heraus.

Geistige Gesundheit

Eine Tasse Kichererbsen enthält 69,7 mg Cholin, das bei der Funktion von Gehirn und Nervensystem hilft. Cholin spielt eine Rolle bei der Stimmung, der Muskelkontrolle, dem Lernen und dem Gedächtnis sowie dem Stoffwechsel des Körpers.

Die ODS empfehlen, dass Erwachsene 400-550 mg Cholin pro Tag zu sich nehmen, abhängig vom Geschlecht und ob sie schwanger sind oder stillen.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Selenmangel das Risiko eines kognitiven Verfalls bei älteren Menschen erhöhen kann. Dies würde bedeuten, dass Selen die kognitive Gesundheit, einschließlich Gedächtnis und Denken, unterstützen kann.

Kann die Wahl der Ernährung einen Einfluss auf Depressionen haben? Finden Sie es hier heraus.

Verdauung und Regelmäßigkeit

Ballaststoffe helfen, den Verdauungstrakt gesund zu halten und fördern die Regelmäßigkeit. Kichererbsen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Gewichtsmanagement und Sättigung

Ballaststoffe fungieren als Füllstoffe im Verdauungssystem. Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl nach dem Essen, und Eiweiß hat denselben Effekt.

Ein längeres Sättigungsgefühl nach dem Essen kann helfen, den Appetit zu zügeln und die Kalorienzufuhr zu senken.

Weitere Tipps zum Abnehmen finden Sie hier.

Anämie

Ohne Eisen kann der Körper seine Zellen nicht mit Sauerstoff versorgen, was zu einer Eisenmangelanämie führen kann. Zu den Symptomen gehören Schwäche und Müdigkeit. In schweren Fällen kann es zu lebensbedrohlichen Komplikationen kommen.

Eine Tasse Kichererbsen enthält 4,7 mg Eisen, was je nach Person zwischen der Hälfte und einem Fünftel des Tagesbedarfs eines Menschen entspricht. Sie liefert auch etwas Vitamin C, das dem Körper hilft, Eisen zu absorbieren.

Hier finden Sie einige Ernährungstipps und Mahlzeitenpläne, die Ihnen helfen, mit Eisenmangel umzugehen.

Ernährung

Die folgende Tabelle zeigt die Menge jedes Nährstoffs in 1 Tasse Kichererbsen, gemäß dem United States Department of Agriculture.

Sie zeigt auch, wie viel von jedem Nährstoff eine Person gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner jeden Tag zu sich nehmen sollte. Die Anforderungen variieren jedoch je nach Alter und Geschlecht.

Für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sind Kichererbsen eine ausgezeichnete Wahl, da sie Eiweiß, Eisen, Selen und B-Vitamine liefern.

Diät und Rezepte

Kichererbsen kann man das ganze Jahr über getrocknet oder in Dosen im Supermarkt kaufen. Ihr nussiger Geschmack und ihre buttrige Konsistenz machen es einfach, sie zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen.

Zubereitung von getrockneten Kichererbsen

1. Sortieren und waschen: Je nach Lieferant können sich kleine Steine, Staub oder andere Verunreinigungen in der Verpackung befinden.

2. Einweichen: Lassen Sie die Kichererbsen über Nacht in Wasser liegen, oder bis sie sich leicht zwischen den Fingern zerteilen lassen. Das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten verkürzt die Kochzeit, hilft beim Abbau von Inhaltsstoffen, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen können, und entfernt einige schädliche Substanzen in rohen Hülsenfrüchten.

3. Kochen: Die Kichererbsen abgießen und abspülen, dann in einen Topf mit reichlich Wasser geben. Lassen Sie sie 2 Stunden lang auf dem Herd köcheln, bis sie weich sind. Denken Sie daran, von Zeit zu Zeit Wasser nachzufüllen.

Andere Möglichkeiten sind, sie zu kochen:

• in einem Schnellkochtopf für 1 Stunde
• in einem langsamen Kocher für 4 Stunden bei hoher Hitze oder 8 Stunden bei niedriger Hitze

Tipps zum Verzehr

Schnelle Tipps, um gekochte oder eingemachte Kichererbsen in den Speiseplan einzubauen, sind

• Kichererbsen, Gemüse und eine Vielzahl anderer Hülsenfrüchte – wie Bohnen und Linsen – in einer Vinaigrette zu einem proteinreichen Salat zu verarbeiten
• Kichererbsen aus der Dose oder geröstete Kichererbsen in einen Salat streuen, um ihm Struktur und einen nussigen Geschmack zu verleihen
• Verwendung von Kichererbsenmehl beim Backen, um Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien hinzuzufügen
• Kichererbsen mit Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und Tahini zu Hummus verrühren, das als Dip oder Brotaufstrich verwendet werden kann
• Kichererbsen zu einer Gemüsesuppe oder einem Eintopf hinzufügen, um Nährstoffe hinzuzufügen, und mit Vollkornreis servieren, um vollständiges Protein zu erhalten
• Kichererbsen können in Suppen und Eintöpfen das Fleisch ganz oder teilweise ersetzen
• Kichererbsen mit beliebigen Gewürzen zu einer köstlichen Beilage oder einem Snack mischen
• Falafel, indem Sie Kichererbsen mit Kreuzkümmel, Knoblauch, Chili und Koriander pürieren, die Mischung in kleine Bällchen formen und diese knusprig braten

Oder probieren Sie einige dieser gesunden Rezepte:

• Beeren-Spinat-Salat mit Ahorn-Zimt-gerösteten Kichererbsen und Balsamico-Dressing
• Snickerdoodle-Hummus
• Tomaten- und Kichererbsencurry
• Kichererbsen-Nuss-Burger mit Süßkartoffelpommes

Risiken

Man sollte keine rohen Kichererbsen oder andere rohe Hülsenfrüchte essen, da sie Giftstoffe und schwer verdauliche Substanzen enthalten.

Auch gekochte Kichererbsen enthalten komplexe Zucker, die schwer verdaulich sind und zu Blähungen und Unwohlsein im Darm führen können.

Führen Sie Hülsenfrüchte langsam in die Ernährung ein, damit sich der Körper an sie gewöhnen kann.

Ballaststoffe und IBS

Einige Arten von Ballaststoffen können die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern.

Jeder, der an dieser Erkrankung leidet, sollte seinen Arzt um Rat fragen, welche Ballaststoffe er zu sich nehmen sollte.

Kichererbsen und Kalium

Betablocker sind eine Art von Medikamenten, die Ärzte oft bei Herzkrankheiten verschreiben. Sie können einen Anstieg des Kaliumspiegels im Blut verursachen.

Kalium kann helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, aber zu viel davon kann schädlich für die Nieren sein. Menschen, die Betablocker verwenden, sollten kaliumreiche Lebensmittel, wie z. B. Kichererbsen, in Maßen verzehren.

Getrocknete und eingemachte Kichererbsen und andere Kichererbsenprodukte sind in Lebensmittelgeschäften oderonline unter erhältlich.

Q:

Ich habe gehört, dass Menschen sterben können, wenn sie Kidneybohnen nicht lange genug kochen. Gilt das auch für Kichererbsen?

A:

Bei Kichererbsen ist dies kein Problem. Rote Kidneybohnen enthalten hohe Mengen an Phytohämagglutinin, das den Zellstoffwechsel stört. Kichererbsen enthalten diese Substanz nicht.

Miho Hatanaka, RDN, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.