Kartoffeln sind essbare Knollen, die weltweit und das ganze Jahr über erhältlich sind. Sie sind relativ billig im Anbau, reich an Nährstoffen und sie können eine köstliche Leckerei sein.

Die bescheidene Kartoffel hat in den letzten Jahren aufgrund des Interesses an kohlenhydratarmer Ernährung an Beliebtheit verloren.

Die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffe, die sie liefert, können jedoch helfen, Krankheiten abzuwehren und die menschliche Gesundheit zu fördern.

Kartoffeln wurden erstmals vor bis zu 10.000 Jahren in den Anden in Südamerika domestiziert. Spanische Entdecker führten sie im frühen 16. Jahrhundert in Europa ein.

Heute sind sie die größte Gemüsepflanze in den Vereinigten Staaten (USA), wo die durchschnittliche Person jedes Jahr 55 Pfund oder 25 Kilogramm (kg) Kartoffeln isst. Sie sind in vielen Ländern der Welt ein wichtiges Grundnahrungsmittel.

Dieser MNT Knowledge Center-Beitrag ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von beliebten Lebensmitteln.

Schnelle Fakten über Kartoffeln:

  • Einige Beweise deuten darauf hin, dass Kartoffeln helfen können, Entzündungen und Verstopfungzu reduzieren
  • Eine mittelgroße Kartoffel enthält etwa 164 Kalorien und 30 Prozent der empfohlenen täglichen B6-Zufuhr.
  • Eine gebackene Kartoffel an einem Wintertag ist eine preiswerte, wärmende und nahrhafte Leckerei.

Vorteile

Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken und das Risiko für viele lebensstilbedingte Gesundheitszustände verringern.

Kartoffeln enthalten wichtige Nährstoffe, auch wenn sie gekocht werden, die der menschlichen Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen können.

Hier sehen wir uns 10 Möglichkeiten an, wie die Kartoffel zu einem gesunden Lebensstil beitragen kann, einschließlich der Vorbeugung von Osteoporose, der Erhaltung der Herzgesundheit und der Reduzierung des Infektionsrisikos.

1) Gesundheit der Knochen

Das in der Kartoffel enthaltene Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium und Zink hilft dem Körper, die Knochenstruktur und -festigkeit aufzubauen und zu erhalten.

Eisen und Zink spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion und Reifung von Kollagen.

Phosphor und Kalzium sind beide wichtig für die Knochenstruktur, aber es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen den beiden Mineralien herzustellen, damit die Knochen richtig mineralisiert werden. Zu viel Phosphor und zu wenig Kalzium führen zu Knochenschwund und tragen zu Osteoporose bei.

2) Blutdruck

Eine niedrige Natriumzufuhr ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks, aber eine erhöhte Kaliumzufuhr kann ebenso wichtig sein. Kalium fördert die Vasodilatation, also die Erweiterung der Blutgefäße.

Laut der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) erreichen weniger als 2 Prozent der amerikanischen Erwachsenen die tägliche Empfehlung von 4.700 Milligramm.

Kalium, Kalzium und Magnesium sind alle in der Kartoffel enthalten. Es wurde festgestellt, dass diese den Blutdruck auf natürliche Weise senken.

3) Gesundheit des Herzens

Der Ballaststoff-, Kalium-, Vitamin C- und Vitamin B6-Gehalt der Kartoffel sowie ihr Mangel an Cholesterin unterstützen die Herzgesundheit.

Kartoffeln enthalten große Mengen an Ballaststoffen. Ballaststoffe tragen dazu bei, die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut zu senken und damit das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Forschungen auf der Grundlage der NHANES-Studie haben eine höhere Aufnahme von Kalium und eine geringere Aufnahme von Natrium mit einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

4) Entzündung

Cholin ist ein wichtiger und vielseitiger Nährstoff, der in Kartoffeln enthalten ist. Es hilft bei der Muskelbewegung, der Stimmung, dem Lernen und dem Gedächtnis.

Es hilft auch bei:

  • der Aufrechterhaltung der Struktur der Zellmembranen
  • der Übertragung von Nervenimpulsen
  • der Aufnahme von Fett
  • der frühen Gehirnentwicklung

Eine große Kartoffel enthält 57 mg Cholin. Erwachsene Männer benötigen 550 mg, Frauen 425 mg pro Tag.

5) Krebs

Kartoffeln enthalten Folat. Folat spielt eine Rolle bei der DNA-Synthese und -Reparatur und verhindert so, dass sich viele Arten von Krebszellen aufgrund von Mutationen in der DNA bilden.

Die Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse wie Kartoffeln wird mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Vitamin C und Quercetin wirken ebenfalls als Antioxidantien und schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

6) Verdauung und Regelmäßigkeit

Der Ballaststoffgehalt in Kartoffeln hilft, Verstopfung vorzubeugen und fördert die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt.

7) Gewichtsmanagement und Sättigung

Ballaststoffe sind allgemein als wichtige Faktoren bei der Gewichtskontrolle und Gewichtsabnahme anerkannt.

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Sie wirken als „Füllstoffe“ im Verdauungssystem. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit, so dass sich eine Person länger satt fühlt und weniger Kalorien zu sich nimmt.

8) Stoffwechsel

Kartoffeln sind eine gute Quelle für Vitamin B6. Dieses spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, indem es Kohlenhydrate und Proteine in Glukose und Aminosäuren aufspaltet. Diese kleineren Verbindungen lassen sich im Körper leichter zur Energiegewinnung nutzen.

9) Haut

Kollagen ist das Stützsystem der Haut. Vitamin C wirkt als Antioxidans, um Schäden zu verhindern, die durch Sonne, Umweltverschmutzung und Rauch verursacht werden. Vitamin C hilft dem Kollagen auch, Falten zu glätten und die allgemeine Hautbeschaffenheit zu verbessern.

10) Immunität

Die Forschung hat herausgefunden, dass Vitamin C helfen kann, die Schwere und Dauer einer Erkältung zu reduzieren. Kartoffeln sind eine gute Quelle für Vitamin C.

Ernährung

Wie gesund eine Kartoffel in der Ernährung ist, hängt bis zu einem gewissen Grad davon ab, was ihr zugesetzt wird oder wie sie gekocht wird. Öl, saure Sahne und Butter liefern Kalorien, aber die Kartoffel selbst ist relativ kalorienarm.

Außerdem liefert sie wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B6 und verschiedene Mineralstoffe.

Eine Portion von 100 Gramm (g) oder 3,5 Unzen ist etwas mehr als die Hälfte einer mittelgroßen Kartoffel. So viel weiße Kartoffel, mit Schale gebacken, enthält:

  • 94 Kalorien
  • 0,15 Gramm Fett
  • 0 Gramm Cholesterin
  • 21,08 g Kohlenhydrate
  • 2,1 g Ballaststoffe
  • 2,10 g Eiweiß
  • 10 Milligramm (mg) Kalzium
  • 0,64 mg Eisen
  • 27 mg Magnesium
  • 75 mg Phosphor
  • 544 mg Kalium
  • 12,6 mg Vitamin C
  • 0,211 mg Vitamin B6
  • 38 Mikrogramm (mcg) Folat

Kartoffeln liefern außerdem Niacin, Cholin und Zink. Verschiedene Sorten liefern leicht unterschiedliche Nährstoffe.

Natrium: Ganze, unverarbeitete Kartoffeln enthalten sehr wenig Natrium, nur 10 mg pro 100 g (3,5 Unzen) oder weniger als 1 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Dies gilt jedoch nicht für verarbeitete Kartoffelprodukte, wie Pommes frites und Kartoffelchips.

Alpha-Liponsäure: Kartoffeln enthalten auch eine Verbindung, die als Alpha-Liponsäure (ALA) bekannt ist, die dem Körper hilft, Glukose in Energie umzuwandeln.

Es gibt Hinweise darauf , dass Alpha-Liponsäure helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, die Gefäßerweiterung zu verbessern, vor Retinopathie bei Diabetikern zu schützen und Gehirn- und Nervengewebe zu erhalten.

Quercetin: Quercetin, ein Flavonoid, das in der Kartoffelschale vorkommt, scheint eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung zu haben, die die Zellen des Körpers vor Schäden durch freie Radikale schützt.

Flavonoide sind eine Art von Phytonährstoffen, organische Verbindungen, von denen man annimmt, dass sie vor Krankheiten schützen können.

Antioxidantien: Kartoffeln enthalten Vitamin C, das als Antioxidans wirkt. Antioxidantien können helfen, Zellschäden und Krebs zu verhindern und eine gesunde Verdauung und Herz-Kreislauf-Funktionen zu fördern.

Ballaststoffe: Die Ballaststoffe in Kartoffeln helfen, ein gesundes Verdauungssystem und einen gesunden Kreislauf zu erhalten.

Tipps

Nach Angaben des USDA wird mehr als die Hälfte aller Kartoffeln in den USA für die Herstellung von Pommes frites verkauft.

Pommes frites sind jedoch nicht die einzige oder beste Option.

Es gibt viele günstige und einfache Möglichkeiten, Kartoffeln in eine gesunde Ernährung einzubauen.

Auswahl der Kartoffeln

Es gibt viele Arten von Kartoffeln, aus denen man wählen kann, Süßkartoffeln nicht eingeschlossen. Es gibt weiße, rote, gelbe und blaue Sorten, und innerhalb jeder Farbe gibt es eine Reihe von Optionen.

Hier sind einige Ideen:

  • Backen: Verwenden Sie stärkehaltige Kartoffeln, wie z. B. Russets.
  • Braten, Pürieren oder Backen: Verwenden Sie Allzweckkartoffeln, z. B. Yukon Gold.
  • Kartoffelsalat: Festkochende Kartoffeln, wie rote, neue oder Fingerling-Kartoffeln, behalten ihre Form besser.

Wählen Sie Kartoffeln, die fest, nicht gequetscht und relativ glatt und rund sind. Vermeiden Sie Kartoffeln, die Anzeichen von Fäulnis aufweisen, wie z. B. Nass- oder Trockenfäule, Wurzeln oder Kartoffeln mit einem grünlichen Farbton.

Kaufen Sie am besten unverpackte und ungewaschene Kartoffeln, um die Ansammlung von Bakterien zu vermeiden. Durch frühzeitiges Waschen der Kartoffeln wird die Schutzschicht von der Schale entfernt.

Lagerung

Kartoffeln sollten zwischen 45 und 50 Grad Fahrenheit, oder zwischen 7 und 10 Grad Celsius, in einer dunklen, trockenen Umgebung, wie einem Keller oder einer Speisekammer, gelagert werden.

Sonneneinstrahlung kann zur Bildung von Solanin führen, das die Kartoffeln grün werden lässt. Es ist giftig. Die Lagerung von Kartoffeln im Kühlschrank führt dazu, dass der Stärkegehalt in Zucker umgewandelt wird. Dadurch kann ein unangenehmer Geschmack entstehen.

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Kartoffeln sollten nicht in der Nähe von Zwiebeln gelagert werden, da beide Gemüsesorten natürliche Gase abgeben, die die jeweils andere verfaulen lassen.

Ausgewachsene Kartoffeln haben eine Haltbarkeit von bis zu 2 Monaten, aber verdorbene Kartoffeln können die anderen Kartoffeln in ihrer Umgebung angreifen. Entfernen Sie faule Kartoffeln, um zu verhindern, dass der Rest verdirbt.

Zubereiten und Kochen von Kartoffeln

Der Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalt der Kartoffel befindet sich größtenteils in der Schale, daher ist es am besten, sie mit der Schale zu essen.

Schrubben Sie Kartoffeln unter fließendem Wasser und entfernen Sie eventuelle Druckstellen oder tiefe Augen mit einem Schälmesser. Verwenden Sie ein Messer aus rostfreiem Stahl anstelle von Kohlenstoffstahl, um zu verhindern, dass das Metall mit den sekundären Pflanzenstoffen im Gemüse reagiert, da dies zu Verfärbungen führen kann.

Pellkartoffeln, in der Schale gebacken, sind eine gesunde und einfache Mahlzeit. Servieren Sie sie mit Salat und überbacken Sie sie mit Thunfisch, Käse, gebackenen Bohnen oder einem anderen Lieblingsgericht. Das Kochen und Essen der Schale hilft, die Nährstoffe zu erhalten.

Kartoffeln können mit Minze gekocht und mit schwarzem Pfeffer bestreut oder gedämpft werden, um mehr der wasserlöslichen Vitamine zu erhalten.

Für einen gesunden Kartoffelsalat kochen Sie junge Kartoffeln, lassen sie abkühlen und fügen dann frisch gehackten Knoblauch und Minze sowie Olivenöl hinzu.

Rezepte

Probieren Sie einige dieser gesunden und leckeren Rezepte mit Kartoffeln aus:

Selbstgemachte BBQ-Chips

Gebratene Regenbogenkartoffeln

Gefüllte Paprikaschotenmit Quinoa

Schnelle und einfache mexikanische Minestrone

Feuergeröstete Rosmarin-Gemüsesuppe

Risiken

Die Kartoffelpflanze gehört zusammen mit der Tomate und der Aubergine zu den Nachtschattengewächsen. Einige dieser Pflanzen sind giftig, und die Kartoffel galt früher als ungenießbar. Die Triebe und Blätter der Kartoffel sind giftig und sollten nicht verzehrt werden.

Solanin: Kartoffeln, die keimen oder eine grüne Verfärbung aufweisen, enthalten wahrscheinlich Solanin, eine giftige Verbindung, die Kreislauf- und Atemprobleme sowie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Durchfall verursachen kann. Wenn eine feste Kartoffel gekeimt ist oder „Augen“ gebildet hat, genügt es, alle Keime zu entfernen. Ist die Kartoffel jedoch geschrumpft oder hat sie eine grüne Färbung, sollte sie nicht verzehrt werden.

Acrylamid: Studien haben gezeigt, dass Kartoffeln, wenn sie über 248 Fahrenheit oder 120 Grad Celsius gekocht werden, eine Chemikalie produzieren, die als Acrylamid bekannt ist. Diese Verbindung ist in Kunststoffen, Klebstoffen, Farbstoffen und Zigarettenrauch enthalten. Sie wird mit der Entwicklung verschiedener Krebsarten in Verbindung gebracht. Acrylamid hat neurotoxische Eigenschaften und kann einen negativen Einfluss auf die Gene und die reproduktive Gesundheit haben.

Kartoffelchips, Pommes frites und verarbeitete Kartoffelprodukte enthalten wahrscheinlich einen hohen Anteil an Acrylamiden, Fett und Natrium. Der Verzicht auf sie kann helfen, die Acrylamidbelastung zu reduzieren.

Diabetes und Fettleibigkeit: Kartoffeln, auch unbehandelt, enthalten einen hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten. Dies kann für Menschen mit Diabetes oder Fettleibigkeit nicht vorteilhaft sein, wenn sie im Übermaß gegessen werden. Wie alle Lebensmittel sollten Kartoffeln in Maßen und als Kohlenhydratquelle, wie Reis oder Nudeln, und nicht als Gemüse verzehrt werden. Nicht-stärkehaltiges Gemüse sollte neben Kartoffeln gegessen werden, um eine ausgewogene Aufnahme zu gewährleisten. Hülsenfrüchte hingegen reduzieren nachweislich das Diabetes-Risiko.

Betablocker: Dies ist eine Art von Medikamenten, die häufig bei Herzkrankheiten verschrieben werden. Sie können zu einem Anstieg des Kaliumspiegels im Blut führen. Kaliumreiche Lebensmittel wie Kartoffeln sollten bei der Einnahme von Betablockern in Maßen verzehrt werden.

Kalium: Ein hoher Kaliumspiegel im Körper kann ein ernsthaftes Risiko für Menschen mit Nierenschäden oder nicht voll funktionsfähigen Nieren darstellen. Geschädigte Nieren sind möglicherweise nicht in der Lage, überschüssiges Kalium aus dem Blut zu filtern, und das kann tödlich sein.

Düngemittel: Kartoffeln, die in stark gedüngtem Boden angebaut werden, können hohe Schwermetallbelastungen aufweisen. Wer sich darüber Sorgen macht, kann seine Kartoffeln selbst anbauen, wenn er einen Garten hat, oder Bio-Sorten kaufen.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einer Vielfalt an frischem Obst und Gemüse kann das Wohlbefinden steigern und gesundheitlichen Problemen vorbeugen. Es ist besser, sich für eine Reihe von Lebensmitteln zu entscheiden, als sich auf ein einzelnes Produkt zu konzentrieren.