Kalium: Gesundheitliche Vorteile und empfohlene Aufnahme

Kalium ist eines der sieben essentiellen Makromineralien. Der menschliche Körper benötigt täglich mindestens 100 Milligramm Kalium, um wichtige Prozesse zu unterstützen.

Eine hohe Kaliumzufuhr reduziert das Risiko der Gesamtsterblichkeit um 20 Prozent. Außerdem verringert es das Risiko eines Schlaganfalls, senkt den Blutdruck, schützt vor dem Verlust von Muskelmasse, erhält die Knochenmineraldichte und reduziert die Bildung von Nierensteinen.

Zu den Hauptfunktionen von Kalium im Körper gehören die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und die Steuerung der elektrischen Aktivität des Herzens und anderer Muskeln.

Dieser MNT Knowledge Center-Artikel bietet einen detaillierten Einblick in die empfohlene Kaliumzufuhr, seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, zuverlässige Kaliumquellen, die Auswirkungen von zu viel oder zu wenig Kalium und mögliche Gesundheitsrisiken bei der Einnahme von Kalium.

Schnelle Fakten über Kalium

• Erwachsene sollten 4.700 Milligramm (mg) Kalium pro Tag zu sich nehmen. Allerdings nehmen weniger als zwei Prozent der Menschen in den USA genug Kalium zu sich.
• Kalium unterstützt den Blutdruck, die kardiovaskuläre Gesundheit, die Knochenstärke und die Muskelkraft.
• Rote Beete, weiße Bohnen, Sojabohnen und Limabohnen sind die Lebensmittel mit dem höchsten Kaliumgehalt.
• Kaliummangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und Verstopfung führen. Er kann sich zu Lähmungen, Atemversagen und schmerzhaften Darmverschlüssen ausweiten.
• Hyperkaliämie bedeutet, dass sich zu viel Kalium im Blut befindet, was ebenfalls die Gesundheit beeinträchtigen kann.
• Kalium ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, doch am gesündesten sind diätetische Quellen.

Empfohlene Zufuhr

Die Zufuhrempfehlung für Kalium liegt bei 4.700 Milligramm (mg) pro Tag für Erwachsene. Die meisten Erwachsenen erreichen diese Empfehlung nicht.

Die National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) berichtet außerdem, dass weniger als zwei Prozent der Menschen in den USA den täglichen Bedarf von 4.700 mg Kalium decken. Frauen nehmen im Durchschnitt weniger Kalium zu sich als Männer.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine Zufuhr von 3.510 mg pro Tag und ist sich einig, dass der Großteil der Weltbevölkerung diese Empfehlung nicht einhält.

Kaliumpräparate sind erhältlich. Es ist jedoch am besten, jedes Vitamin oder Mineral über die Nahrung aufzunehmen. Es sind nicht einzelne Vitamine oder Mineralstoffe, die bestimmte Lebensmittel für ein gesundes Leben wichtig machen, sondern das Zusammenwirken einer Reihe von Nährstoffen.

Vorteile

Kalium hat nachweislich einen gesundheitlichen Nutzen.

Es ist ein Elektrolyt, das den Auswirkungen von Natrium entgegenwirkt und hilft, den Blutdruck konstant zu halten. Kalium ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts von Säuren und Basen im Körper. Basen sind Laugen, die sich noch nicht in Wasser aufgelöst haben.

Blutdruck und kardiovaskuläre Gesundheit

Eine niedrige Kaliumzufuhr wurde wiederholt mit hohem Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eine niedrige Natriumzufuhr ist wichtig, um den Blutdruck zu senken, aber eine gute Kaliumzufuhr kann genauso wichtig sein.

Eine Erhöhung der Kaliumzufuhr bei gleichzeitiger Senkung des Natriumspiegels ist entscheidend für die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In einer Studie hatten diejenigen, die 4.069 mg Kalium pro Tag zu sich nahmen, ein um 49 Prozent geringeres Risiko, an einer ischämischen Herzerkrankung zu sterben, verglichen mit denjenigen, die etwa 1.000 mg pro Tag zu sich nahmen.

Erhaltung von Knochen und Muskeln

Kaliumreiche Lebensmittel erhalten ein alkalisches Milieu im Körper aufrecht, anders als bei einer Azidose. Eine metabolische Azidose wird durch eine Ernährung voller säurebildender Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und verarbeitete Getreidekörner ausgelöst. Azidose ist eine häufige Folge der typisch sauren westlichen Ernährung.

Azidose kann zu Stickstoffausscheidung, Verlust der Knochenmineraldichte und Muskelschwund führen. Eine kaliumreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Muskelmasse bei älteren Menschen zu erhalten, ebenso wie bei Zuständen, die zu Muskelschwund führen, wie z. B. diabetische Ketose. Eine ausreichende Kaliumzufuhr kann jedoch helfen, dies zu verhindern.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die 5.266 Milligramm Kalium pro Tag zu sich nahmen, im Durchschnitt 3,6 Pfund mehr an fettfreier Gewebemasse behielten als diejenigen mit einer um 50 Prozent geringeren Kaliumzufuhr. Einige Studien zeigen auch eine Zunahme der Knochendichte bei hoher Kaliumzufuhr.

Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt

Kalium ist in vielen ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Einige der besten Kaliumquellen sind frisches Blattgemüse, Avocados, Tomaten, Kartoffeln und Bohnen. Durch die Verarbeitung wird die Menge an Kalium in der Nahrung stark reduziert. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln ist wahrscheinlich kaliumarm.

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten auch viel Natrium. Wenn der Natriumkonsum steigt, wird mehr Kalium benötigt, um die Wirkung von Natrium auf den Blutdruck auszugleichen.

Die folgende Tabelle zeigt den Nährwert, den eine Tasse der kaliumreichsten Lebensmittel liefert.

Eine gute Möglichkeit, die schädlichen Auswirkungen von natriumreichen Mahlzeiten zu reduzieren, ist der Verzehr einer kaliumreichen Frucht oder eines kaliumreichen Gemüses zu jeder Mahlzeit.

Es gibt viele weitere Kaliumquellen außerhalb dieser Liste. Überprüfen Sie den Kaliumgehalt der von Ihnen bevorzugten Lebensmittel anhand der National Nutrient Database des United States Department of Agriculture (USDA).

Kaliummangel

Kaliummangel kann eine Reihe von Symptomen und gesundheitlichen Problemen verursachen. Er wird auch als Hypokaliämie bezeichnet.

Ein normaler Kaliumspiegel ist definiert als zwischen 3,5 und 5,0 Millimol pro Liter (mmol/L).

Eine Hypokaliämie wird diagnostiziert, wenn der Kaliumspiegel unter 3,5 mmol/L fällt. Bei leichtem Kaliummangel treten in der Regel keine Symptome auf. Ein Kaliumspiegel unter 2,5 mmol/L gilt als extrem mangelhaft, und die Symptome werden mit sinkendem Spiegel immer stärker.

Zu den Symptomen eines niedrigen Kaliumspiegels gehören:

• Unwohlsein und Müdigkeit
• Schwäche und Muskelschmerzen am ganzen Körper
• Verstopfung

Extrem niedrige Kaliumwerte können verursachen:

• schwere Muskelschwäche und Lähmungen
• Atemstillstand
• schmerzhafte Verstopfungen im Darm
• Kribbeln, Krabbeln, Taubheitsgefühle oder Juckreiz vor allem in Händen, Füßen, Beinen oder Armen
• intermittierende Muskelkrämpfe

Ein niedriger Kaliumspiegel kann durch einfache Bluttests diagnostiziert und durch Änderungen in der Ernährung, einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln, behandelt werden. Regelmäßige ärztliche Untersuchungen und Gesundheitsvorsorgeuntersuchungen helfen auch, den Kaliumspiegel zu überwachen und mögliche Defizite zu vermeiden.

Risiken

Kalium kann auch gesundheitliche Probleme verursachen, wenn eine Person mehr als die empfohlene angemessene Zufuhr von 4.700 mg zu sich nimmt.

Personen mit einer guten Nierenfunktion können überschüssige Kaliummengen effizient über den Urin ausscheiden. Dieser Prozess hat normalerweise keine unerwünschten Nebeneffekte.

Es gibt eine kleine Anzahl von Berichten, dass Kaliumtoxizität mit einer extrem hohen Zufuhr von Kaliumpräparaten verbunden ist. Eine nahrungsmittelbedingte Kaliumtoxizität wurde bisher nicht berichtet.

Hyperkaliämie

Der Verzehr von zu viel Kalium kann für Menschen, deren Nieren nicht voll funktionsfähig sind, schädlich sein. Übermäßiger Kaliumkonsum kann zu einer Hyperkaliämie führen, bei der die Nieren nicht genügend Kalium aus dem Körper entfernen können. Dies kann gefährlich sein, wenn der Zustand schnell eskaliert.

Kaliumwerte zwischen 5,1 und 6,0 mmol/L gelten als hoch und müssen überwacht und behandelt werden. Werte höher als 6,0 mmol/L sind gefährlich.

Eine Hyperkaliämie verläuft in den meisten Fällen entweder symptomlos oder zeigt nur sehr wenige Symptome. Wenn jedoch Symptome auftreten, sind sie denen ähnlich, die bei Hypokaliämie auftreten.

Schwere oder plötzliche Hyperkaliämie kann Herzklopfen, Kurzatmigkeit und Schmerzen in der Brust verursachen. In diesem Stadium kann die Hyperkaliämie zu einem lebensbedrohlichen Zustand werden, der sofortige ärztliche Hilfe erfordert.

Reduzieren der Kaliumzufuhr

Eine Hyperkaliämie wird durch die Reduzierung der Kaliumzufuhr behandelt.

Kalium und Natrium sind Teil eines ständigen Gleichgewichtsaktes im Körper. Die Aufrechterhaltung dieses Gleichgewichts ist entscheidend für die reibungslose Funktion der Körpersysteme.

Wenn der Verdacht auf Hyperkaliämie besteht, ist es am besten, Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt, wie die oben genannten, zu vermeiden. Salzersatzstoffe, pflanzliche Heilmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sollten ebenfalls nicht konsumiert werden. Sie alle können den Kaliumspiegel erhöhen, anstatt ihn auszugleichen.

Hohe Kaliumwerte wurden mit zwei Fällen von Herzstillstand in Verbindung gebracht. Wenn die Nieren nicht in der Lage sind, überschüssiges Kalium aus dem Blut zu entfernen, können die Auswirkungen von Kalium auf das Herz tödlich sein.

Zum Mitnehmen

Kalium ist lebenswichtig für die Körperfunktionen, aber es ist nicht die Antwort auf ein gesundes Leben allein. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um die Gesundheit zu fördern und Krankheiten in Schach zu halten.