Geschrieben von Maria Cohut, Ph.D. am 25. Mai 2018 – Faktencheck von Jasmin CollierFühlen Sie sich oft müde und wünschen sich, Sie wären energiegeladener und könnten Ihre Zeit besser nutzen? Lesen Sie weiter für ’s Top-Tipps, wie Sie sich wacher fühlen können.
Wer von uns hat nicht schon einmal Phasen der Müdigkeit oder Energielosigkeit erlebt, oft zu den denkbar ungünstigsten Zeitpunkten, wenn wir einfach nur etwas erledigen wollen?
Als jemand, der im Büro arbeitet, aber viele Nebenprojekte hat, die er auch außerhalb der Arbeitszeit verfolgen möchte, kämpfe ich oft mit einem niedrigen Energielevel und der Frustration, die entsteht, wenn ich an einem Tag nicht alles erreichen kann, was ich gerne möchte.
Die Gründe, warum man sich müde und energielos fühlt, können von einfachen, wie Schlafmangel oder Stress bei der Arbeit, bis hin zu viel komplexeren, wie das Leben mit einem chronischen Zustand oder die Behandlung einer chronischen Krankheit, reichen.
Während der Umgang mit Müdigkeit, die durch einen chronischen Zustand verursacht wird, schwieriger sein kann, kann die Bildung einiger guter Lebensgewohnheiten Ihnen helfen, Ihr Energieniveau auf einer täglichen Basis zu maximieren. Lesen Sie weiter für unsere Tipps, wie Sie sich wacher und aufmerksamer fühlen.
1. Achten Sie auf Ihre Ernährung
Eine unserer Hauptenergiequellen ist natürlich die Nahrung, die wir zu uns nehmen. Wenn wir also unser Energielevel hoch halten wollen, müssen wir uns gesund ernähren und versuchen, die nährstoffreichsten Lebensmittel in unsere Ernährung zu integrieren. Wir messen die Energie, die wir aus Lebensmitteln gewinnen können, in Kalorien.
Wenn wir nicht genügend Kalorien zu uns nehmen, kann sich unser Körper müde anfühlen, da er nicht genügend „Treibstoff“ zum Laufen hat. Wenn wir jedoch zu viele Kalorien zu uns nehmen, kommt es zu einer Überlastung des Systems, und wir können uns am Ende träge fühlen.
Um sich also frisch und einsatzbereit zu fühlen, müssen wir lernen, ein Gleichgewicht in Bezug auf unsere Kalorienzufuhr zu halten.
Die offiziellen Richtlinien des Office of Disease Prevention and Health Promotion für 2015-2020 empfehlen für Frauen eine Kalorienzufuhr von 1.600-2.400 pro Tag und für Männer von 2.000-3.000 pro Tag. Die genaue Menge variiert je nach Alter, Körpergewicht und Größe.
Aber bei Energie geht es nicht nur um die Menge der Kalorien, sondern auch um deren Qualität. Einige Lebensmittel liefern einen Energiekick, haben aber wenig oder keinen Nährwert. Das bedeutet, dass sie eine gesunde Energiereserve nicht unterstützen und Ihnen auf Dauer schaden können.
Solche Lebensmittel sind eine Quelle so genannter leerer Kalorien, und dazu gehören typischerweise verarbeitete und ultra-verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten, Chips und Limonaden.
Energiehaltige Lebensmittel
Aber was sind bestimmte Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, wenn Sie sich müde fühlen und dringend einen Energieschub brauchen?
Ein spezieller Gesundheitsbericht, der von der Harvard Medical School zusammengestellt wurde, erklärt zwar, dass es nur wenige Forschungsergebnisse darüber gibt, wie bestimmte Lebensmittel das Energieniveau einer Person verändern können, räumt aber auch ein, dass einige Lebensmittel für die Steigerung der Ausdauer hilfreicher sein könnten als andere.
Daher raten die Harvard-Spezialisten, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index“ zu wählen – das heißt, deren Zuckergehalt von unserem Körper nur langsam abgebaut wird.
Das bedeutet, dass die aus diesen Lebensmitteln gewonnene Energie allmählich freigesetzt wird, was dazu beiträgt, dass wir länger wach bleiben.
Zu diesen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Nüsse und einige Obstsorten – insbesondere Weintrauben, Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Birnen und Grapefruits – sowie Gemüse und Hülsenfrüchte mit einem hohen Ballaststoffgehalt, darunter Erbsen, Bohnen und Blattgemüse.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass Bananen eine großartige Energiequelle sein können. Eine in PLOS One veröffentlichte Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass der Verzehr von Bananen bei Radfahrern die Energie besser aufrechterhalten und die Stoffwechselerholung unterstützen kann als Sportgetränke, die angeblich einen idealen Energie-„Mix“ enthalten.
Auch wenn Sie sich nicht optimal fühlen, ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie hydriert bleiben. Müdigkeit kann ein Symptom für Dehydrierung sein. Wenn Sie also sicherstellen, dass Sie über den Tag verteilt genügend Wasser trinken, kann das helfen, das Gefühl der Müdigkeit zu lindern.
Kaffee oder kein Kaffee?
Für viele von uns ist Kaffee die Lösung, wenn wir uns nicht so wach fühlen, wie wir es gerne wären. Aber ist es wirklich das, was wir brauchen, damit wir uns energiegeladener fühlen? (Während ich dies schreibe, genieße ich gerade den letzten Schluck meines dritten Kaffees an diesem Tag, daher hoffe ich sehr, dass die Antwort auf diese Frage „ja“ lautet).
Die Autoren des Berichts der Harvard Medical School erklären, dass Koffein – das natürlicherweise in Kaffee, Tee und Kakao vorkommt – dazu beitragen kann, die Konzentration zu verbessern und unser Gehirn wacher und aufnahmefähiger zu machen.
Koffein erhöht auch den Puls, was Ihnen für eine Weile mehr körperliche Kraft verleihen kann.
Die Autoren warnen jedoch davor, dass diese Effekte bei Gewohnheitstrinkern (wie mir), deren Körper möglicherweise eine Toleranz gegenüber dieser Substanz aufgebaut hat, nicht zu sehen sind.
Sie warnen auch davor, dass Menschen, die der Meinung sind, dass sie durch ihre tägliche Dosis Kaffee keinen ausreichenden Energieschub erhalten, den Konsum allmählich erhöhen und vom Koffein abhängig werden können, was sich auf die allgemeine Gesundheit auswirkt, ohne irgendwelche Vorteile zu bringen.
Für Menschen, für die eine Tasse Kaffee nur ein gelegentlicher Ausweg aus der Trägheit oder dem Nachmittagstief ist, hat die Forschung sogar herausgefunden, zu welcher Tageszeit Kaffee getrunken werden sollte, um die beste Wirkung zu erzielen.
Die Antwort? Sie sollten Ihre Tasse Kaffee um 10:30 Uhr morgens trinken – oder zumindest zwischen 9:30 Uhr und 11:30 Uhr – wenn Ihr Cortisolspiegel, das Hormon, das den Stoffwechsel reguliert, am höchsten ist.
Dies kann die Wirkung von Koffein auf Ihren Körper maximieren, so die Studie.
2. Machen Sie leichte Übungen
Manchmal, mitten im Arbeitstag, fühle ich mich träge und mein Gehirn kann „abschalten“.
In solchen Momenten finde ich es nützlich, von meinem Stuhl aufzustehen, mich ein wenig zu strecken, im Büro herumzulaufen und dann am Stehpult weiterzuarbeiten.
Ein wenig Bewegung hilft, mich zu revitalisieren, und das ist kein Wunder.
Wie Spezialisten der Harvard Medical School in ihrem engagierten Bericht erklären, ist Bewegung zwar vielleicht nicht das Erste, was Sie tun möchten, wenn Sie sich energielos fühlen, aber sie stimuliert Ihren Körper und Geist auf einige wichtige Arten.
Erstens, schreiben sie, bilden sich bei jeder Form von Bewegung auf zellulärer Ebene mehr energieproduzierende Einheiten in Ihren Muskeln, so dass Ihr Körper die Aktivität aufrechterhalten kann.
Bewegung erhöht auch „die Sauerstofftransportkapazität Ihres Körpers“ und kurbelt die Zirkulation an, so dass besagter Sauerstoff alle Körperteile schneller erreicht und „füttert“.
Außerdem regt sie – in Maßen – die Ausschüttung von Stresshormonen an, wodurch Sie sich energiegeladener und wacher fühlen.
„Aber welche Art von Bewegung sollten Sie machen?“, fragen die Autoren des Berichts, die dann erklären, dass, kurz gesagt, alles möglich ist – solange Sie sich in irgendeiner Form körperlich betätigen.
„Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, sich darüber Gedanken zu machen. Wenn es um Bewegung und Energie geht, kann man nicht viel falsch machen – und Sie müssen nicht kilometerweit laufen oder bis zur Erschöpfung trainieren, um davon zu profitieren.“
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit Hunderten von Teilnehmern über einen Zeitraum von 15 Jahren bestätigt, dass schon eine halbe Stunde leichtes aerobes Training am Tag hilft, gesund zu bleiben, und dass es einen weitreichenden Nutzen bringt.
3. Nehmen Sie sich Zeit für Yoga und Meditation
Das Praktizieren von Yoga und Meditation kann ebenfalls dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu steigern. Das liegt daran, dass sich diese Praktiken auf Techniken – wie z. B. achtsames Atmen – konzentrieren, die darauf abzielen, einen Zustand der Ruhe zu fördern.
Wenn Ihre Müdigkeit also – zumindest teilweise – auf erhöhten Stress zurückzuführen ist, kann die Aufnahme von Yoga oder Meditation als routinemäßige „Selbstfürsorge“ Ihnen helfen, widerstandsfähiger gegen Stressoren zu werden.
Eine Studie aus dem letzten Jahr fand heraus, dass Menschen, die Meditation und Yoga praktizieren, oft ein besseres Immunsystem zu haben schienen und eine größere Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress und Ängsten entwickelt haben.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass bereits 25 Minuten Yoga oder Meditation – verglichen mit 25 Minuten ruhiger Lektüre – die Stimmung, das Energieniveau und die exekutiven Funktionen der Menschen verbessern können.
Eine Übersichtsarbeit über Studien, die den gesundheitlichen Nutzen von Yoga untersuchten, kam ebenfalls zu dem Schluss, dass diese Praxis die Stressresistenz bei Menschen, die in Bereichen mit hoher Arbeitsintensität arbeiten, verbessern kann, sowie Angstzustände und die Symptome von Depressionen reduzieren kann.
4. Lernen Sie, Aufgaben zu delegieren
Dies mag für viele von uns, die zu viele Hüte aufgesetzt haben – vielleicht als Partner, Eltern oder engagierte Karrieremenschen – keine Option zu sein scheinen.
Wir könnten uns von unseren Verantwortlichkeiten erdrückt fühlen – von den ganz kleinen täglichen Aufgaben, wie dem Abwasch, bis hin zu den weniger alltäglichen, wie einem wichtigen Arbeitsprojekt mit vielen Verzweigungen.
Wenn wir jedoch keine vernünftige Strategie finden, um einige dieser Verantwortlichkeiten zumindest von Zeit zu Zeit umzuverteilen, kann dies zu Burnout und einem ständigen Gefühl der Müdigkeit in unserem Alltag führen, was der Produktivität und dem Glück nicht gerade zuträglich ist.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die in Dienstleistungen investieren, die es ihnen ermöglichen, sich nicht mehr um einige der Hausarbeiten zu kümmern, die sie nicht mögen, so dass sie sich nicht mit der mentalen und physischen Überlastung auseinandersetzen müssen, ein größeres Gefühl des allgemeinen Wohlbefindens haben.
„[U]nsere Forschung legt nahe“, erklärt Elizabeth Dunn, Professorin am Fachbereich Psychologie an der University of British Columbia in Vancouver, Kanada, „dass Menschen […] in Erwägung ziehen sollten, sich von unangenehmen Erfahrungen freizukaufen.“
5. Unterschätzen Sie den Schlaf nicht
Zu guter Letzt sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie nachts genug Schlaf von guter Qualität bekommen, um Müdigkeit vorzubeugen oder sich von den Auswirkungen anstrengender oder stressiger Aktivitäten während des Tages zu erholen.
Obwohl dies der offensichtlichste Ratschlag sein mag, unterschätzen viele von uns oft die Auswirkungen, die eine verkürzte Schlafzeit oder ein gestörter Schlaf auf unser Energieniveau und unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden im Allgemeinen haben kann.
Die Forschung hat gestörten Schlaf mit Neurodegeneration, psychischen Problemen und einer erhöhten Neigung zu Sorgen in Verbindung gebracht.
Wie viel Schlaf wir brauchen, hängt weitgehend von unserem Alter und einigen anderen Faktoren ab. Im Durchschnitt sollten Erwachsene jedoch etwa 7-9 Stunden pro Nacht schlafen, um sich erholt zu fühlen.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass wir eine gesunde Routine entwickeln sollten, um einen guten Schlaf zu bekommen. Dazu gehört, dass man jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett geht und jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit aufsteht. Und ja, das bedeutet keine Wochenendschläfchen!
Sie raten auch, den Kontakt mit hellen Bildschirmen – wie denen von Smartphones, Laptops oder Tablets – kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da dies Ihre natürliche Körperuhr stört und zu einem Zustand der Wachsamkeit führt, der Sie wach hält, auch wenn Sie müde sind und gerne schlafen würden.
Kurz gesagt, die wichtigste Erkenntnis aus diesem Spotlight ist, dass Sie, wenn Sie nicht die Energie haben, die Sie Ihrer Meinung nach haben sollten, sicherstellen sollten, dass Sie sich mit Ihren eigenen Bedürfnissen vertraut machen und ihnen Priorität einräumen.
Koffein mag Ihnen helfen, sich kurzfristig wacher zu fühlen, aber es gibt keine Abkürzungen, um Ihre Energieressourcen gut gefüllt zu halten. Daher ist es am besten, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, mit Stress umzugehen und Energiemangel zu vermeiden.