Jetlag, auch bekannt als Zeitzonenwechsel-Syndrom oder Desynchronose, tritt auf, wenn Menschen schnell über Zeitzonen hinweg reisen oder wenn ihr Schlaf gestört ist, zum Beispiel aufgrund von Schichtarbeit.
Es ist ein physiologischer Zustand, der aus einer Störung der zirkadianen Rhythmen des Körpers resultiert, die auch als Körperuhr bezeichnet werden. Sie wird als zirkadiane Rhythmusstörung bezeichnet.
Die Symptome sind bei Reisen in Richtung Osten tendenziell stärker ausgeprägt als bei Reisen in Richtung Westen.
Schnelle Fakten über Jetlag
- Jetlag kann zu Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit führen.
- Zirkadiane Rhythmen regulieren den Schlaf und andere Körperfunktionen.
- Wenn die zirkadianen Rhythmen aufgrund von Reisen erheblich gestört sind, spricht man von Jetlag.
- Zu den Möglichkeiten, die Symptome zu reduzieren, gehören die Änderung der Schlafgewohnheiten, der Verzicht auf Alkohol und Koffein und ausreichend Sonnenlicht bei der Ankunft.
Was ist Jetlag?
Jetlag kann auftreten, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist. Eine Person kann sich schläfrig, müde, reizbar, lethargisch und leicht desorientiert fühlen.
Er kann durch das Reisen über Zeitzonen hinweg oder durch Schichtarbeit entstehen.
Je mehr Zeitzonen eine Person innerhalb eines kurzen Zeitraums überquert, desto stärker sind die Symptome wahrscheinlich.
Der Jetlag hängt mit einer Unterbrechung der Aktivität und einer mangelnden Synchronisation der Gehirnzellen in zwei Gehirnbereichen zusammen.
Je älter eine Person ist, desto schwerwiegender sind normalerweise die Symptome und desto länger dauert es, bis die Körperuhr wieder synchronisiert ist.
Kinder haben in der Regel mildere Symptome, und sie erholen sich schneller.
Ursachen
Um den Jetlag zu verstehen, müssen wir etwas über zirkadiane Rhythmen wissen.
Was sind zirkadiane Rhythmen?
Zirkadiane Rhythmen, oder die Körperuhr, sind 24-Stunden-Zyklen in den biochemischen, physiologischen und verhaltensbezogenen Prozessen unseres Körpers. Sie regulieren die täglichen Aktivitäten wie Schlafen, Wachen, Essen und die Regulierung der Körpertemperatur.
Die Körperuhr und das Gehirn
Jetlag scheint eine Störung in zwei separaten, aber miteinander verbundenen Gruppen von Neuronen im Gehirn zu sein. Diese Neuronen sind Teil einer Struktur, die als suprachiasmatischer Nukleus (SCN) bezeichnet wird. Der SCN befindet sich unterhalb des Hypothalamus an der Basis des Gehirns.
Eine dieser Gruppen von Neuronen ist mit dem Tiefschlaf und den Auswirkungen von körperlicher Ermüdung verbunden. Die andere Gruppe steuert den Traumzustand des Rapid Eye Movement (REM)-Schlafs.
Die Gruppe der Neuronen, die am REM-Schlaf beteiligt ist, hat es schwerer, sich an den neuen Zyklus anzupassen, und die beiden Gruppen geraten aus dem Takt.
Was bringt die Körperuhr aus dem Takt?
Die Körperuhr wird durch ein internes Zeitmesssystem gesteuert, aber sie wird durch äußere Umweltfaktoren beeinflusst, wie z. B. den Hell-Dunkel-Zyklus von Tag und Nacht.
Wenn die Körperuhr aus dem Takt gerät und neu eingestellt werden muss, entsteht ein Jetlag.
Das Reisen durch verschiedene Zeitzonen und das Durchlaufen von Tageslicht- und Dunkelheitszyklen, die sich von den gewohnten Rhythmen unterscheiden, können dazu führen, dass unsere Körperuhr aus dem Takt gerät. Andere Ursachen sind Schichtarbeit und manche Schlafstörungen.
Der Jetlag beeinflusst das Schlaf- und Wachverhalten sowie das Ess- und Arbeitsverhalten.
Die Hormonregulation ist der Schlüssel zur Synchronisation der Körperuhr. Beim Jetlag gerät der Hormonspiegel aus dem Takt. Auch die Körpertemperatur variiert entsprechend der Körperuhr.
Der Jetlag hält so lange an, bis alle diese Faktoren richtig auf die neue Umgebung reagieren können.
Warum ist es schwieriger, von West nach Ost zu reisen?
Bei Reisen in Richtung Osten fühlen sich die Symptome stärker an, weil unser Körper weniger Zeit hat, sich zu erholen. Reisen in Richtung Westen verlängern unsere Tage um Stunden, während Reisen in Richtung Osten sie verkürzen. Das bedeutet, dass unser Körper weniger Zeit hat, sich anzupassen und sich mit dem zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren, wenn wir nach Osten fliegen.
Reisen von Norden nach Süden oder von Süden nach Norden können zusätzliche Probleme verursachen, da die Jahreszeiten unterschiedlich sind.
Damit ein Jetlag auftritt, muss jedoch eine Ost-West- oder West-Ost-Bewegung vorliegen. Ein Flug direkt nach Süden von Chicago nach Santiago in Chile kann zwar Unannehmlichkeiten verursachen, führt aber nicht zu einem Jetlag.
Außerdem tritt ein Jetlag in der Regel nicht nach dem Überqueren von nur einer oder zwei Zeitzonen auf. Je mehr Zeitzonen man überquert, desto schlimmer können die Symptome sein.
Alkohol und Koffein
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) weist darauf hin, dass der Konsum von Alkohol oder Koffein während oder vor dem Flug die Symptome verschlimmern kann. Zum einen kann beides zu einer Dehydrierung beitragen. Die Luft in einer Flugzeugkabine ist trockener als die natürliche Luft am Boden, und auch dies kann die Symptome verschlimmern.
Der Konsum von Alkohol erhöht den Harndrang, was den Schlaf stören kann. Auch wenn Alkohol oft den Schlaf fördert, ist die Qualität des Schlafs geringer. Darüber hinaus kann der Kater-Effekt von Alkohol die Auswirkungen von Jetlag und Reisemüdigkeit verschlimmern.
Auch Koffein kann den Schlafrhythmus stören. Es ist am besten, während des Fluges Wasser zu trinken.
Andere Faktoren, die die Symptome verschlimmern können, sind Stress und langes, unbequemes Sitzen.
Menschen, die sich während des Fluges ausstrecken oder hinlegen und schlafen können, sind weniger anfällig für Jetlag.
Höhenkrankheit, Sauerstoff und Dehydrierung
Es gibt möglicherweise einen Zusammenhang zwischen dem Sauerstoffgehalt der Umgebung und Jetlag.
Der Druck in einer Flugzeugkabine ist niedriger als der Druck auf Meereshöhe. Das bedeutet, dass die Menge an Sauerstoff, die das Gehirn erreicht, während des Fluges reduziert sein kann.
Dies kann zu Lethargie und einem höheren Risiko für schwerere Jetlag-Symptome führen. Forscher haben vorgeschlagen, dass die Sauerstoffmodulationstherapie eingesetzt werden könnte, um die Auswirkungen des Jetlags zu reduzieren.
Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die auf kommerziellen Flügen reisen, Veränderungen im Luftdruck ausgesetzt sind, die zu einer niedrigeren Sauerstoffsättigung führen können. Dies kann nach 3 bis 9 Stunden zu Unwohlsein und Symptomen führen, die denen der Höhenkrankheit ähneln.
Symptome
Die Symptome des Jetlags sind unterschiedlich.
Sie umfassen:
- Schlafstörungen, Schlaflosigkeit, Lethargie und Müdigkeit
- ein schwerer, schmerzender Kopf
- Reizbarkeit, Verwirrung und Konzentrationsschwierigkeiten
- leichte Depression
- Appetitlosigkeit
- ein schwindliges, unruhiges Gefühl
- Magen-Darm-Störungen, wie Durchfall oder Verstopfung
Zu den Faktoren, die beeinflussen, welche Symptome auftreten und wie schwerwiegend sie sind, gehören die Anzahl der überquerten Zeitzonen sowie das Alter und der Gesundheitszustand der Person.
Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die helfen können, die Symptome zu reduzieren.
Behandlung
Es gibt derzeit keine Behandlung für Jetlag, aber einige Anpassungen des Lebensstils können helfen, die Symptome zu minimieren.
Körperliche Fitness und Gesundheit: Menschen, die sich körperlich fit halten, ausreichend ruhen und sich ausgewogen ernähren, scheinen weniger und weniger schwere Symptome zu haben als jemand, der weniger fit ist.
Kontrolle der zugrunde liegenden medizinischen Bedingungen: Bestehende medizinische Erkrankungen, wie z. B. Lungenerkrankungen, Herzerkrankungen oder Diabetes, können die Symptome verschlimmern. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, bevor Sie eine Langstreckenreise antreten.
Vorbeugung
Weitere Tipps sind:
- Wählen Sie Flüge, die am frühen Abend (Ortszeit) ankommen, so dass Sie gegen 22.00 Uhr ins Bett gehen können.
- Vorbereitung auf einen langen Flug in Richtung Osten, indem Sie einige Tage vorher früh aufstehen und zu Bett gehen, und bei einem Flug in Richtung Westen, stehen Sie auf und gehen Sie später zu Bett
- Umstellung der Uhr auf die Zielzeitzone, sobald Sie das Flugzeug betreten
- Halten Sie sich während des Fluges aktiv, indem Sie Übungen machen, sich dehnen und am Gang entlang gehen
- Verwenden Sie eine Augenmaske und Ohrstöpsel und streben Sie ein strategisches Nickerchen an. Versuchen Sie zu schlafen, wenn es an Ihrem Zielort Nacht ist, und schlafen Sie zu anderen Zeiten jeweils 20 Minuten, um die Schläfrigkeit zu reduzieren
- Trinken Sie während des Fluges viel Wasser und vermeiden Sie Alkohol und Koffein, um eine Dehydrierung zu minimieren
Bei der Ankunft:
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten oder anstrengenden Sport.
- Verbringen Sie Zeit im Freien, vorzugsweise im Sonnenlicht.
- Schlafen Sie zu einer „normalen“ Zeit für die Zeitzone am Zielort.
Je eher sich eine Person an den lokalen Zeitplan anpassen kann, desto eher wird sich die Körperuhr an die neue Umgebung anpassen.
Menschen, die regelmäßig beruflich verreisen, sollten darauf achten, dass sie sich regelmäßig bewegen.
Lichtanpassung und Melatonin
Eine Studie hat gezeigt, dass das Tragen einer Sonnenbrille während eines Teils eines Langstreckenfluges dem Körper helfen kann, sich an die neue Zeitzone anzupassen, indem die Lichtmuster verändert werden.
Forscher, die die Rolle von Melatonin und anderen Hormonen bei der Funktion der Körperuhr untersuchen, haben vorgeschlagen, dass es eines Tages medikamentöse Therapien für Menschen geben könnte, die aufgrund von Schichtarbeit oder Jetlag Schwierigkeiten haben.
Einige Menschen nehmen bereits Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel ein, um bei Jetlag zu helfen, aber es gibt noch nicht genügend Beweise, um die Wirksamkeit zu bestätigen.
Menschen, die wissen, dass sie zu schwerem Jetlag neigen, könnten in Erwägung ziehen, eine lange Reise unterwegs zu unterbrechen oder, wenn möglich, über Land zu reisen.
Zuletzt medizinisch überprüft am 20. Dezember 2017