Bei so vielen Modediäten und Quellen für Ernährungsratschläge kann es schwierig sein, Fakten von Fiktion zu trennen – besonders wenn es um Zucker geht. Es ist jedoch erwähnenswert, dass der Körper Fruchtzucker anders verstoffwechselt als verarbeiteten oder zugesetzten Zucker.

Alle Früchte enthalten etwas natürlichen Zucker. Sehr süße Früchte, einschließlich Mangos und Wassermelonen, haben einen relativ hohen Zuckergehalt. Im Allgemeinen enthält Obst jedoch tendenziell weniger Zucker als gesüßte Lebensmittel.

Fast jeder Mensch, auch Diabetiker, könnte davon profitieren, mehr Obst zu essen. Das liegt an der Kombination aus Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Wasser, die es liefert.

Obst enthält zwei Arten von Zucker: Fruktose und Glukose. Die Anteile der beiden variieren, aber die meisten Früchte bestehen etwa zur Hälfte aus Glukose und zur Hälfte aus Fruktose. Glukose erhöht den Blutzucker, so dass der Körper Insulin einsetzen muss, um sie zu verstoffwechseln. Fruktose erhöht den Blutzucker nicht. Stattdessen wird sie von der Leber abgebaut.

In den folgenden Abschnitten sehen wir uns an, wie Fruchtzucker mit anderen Zuckern verglichen wird, welche Risiken mit dem Zuckerkonsum verbunden sind und welche Vorteile der Verzehr von Obst hat.

Fruchtzucker im Vergleich zu anderen Zuckern

Zu den Zuckern, die Hersteller am häufigsten in Lebensmitteln verwenden, gehören:

  • Maissirup, der normalerweise zu 100 % aus Glukose besteht
  • Fruktose, ein Fruchtzucker, der aus Früchten gewonnen wird
  • Galaktose, die in Verbindung mit Glukose den Milchzucker Laktose bildet
  • Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, der raffinierte Fruktose und Glukose kombiniert, jedoch mit einem höheren Anteil an Fruktose
  • Maltose, die aus zwei Glukoseeinheiten besteht
  • Saccharose, oder weißer oder Haushaltszucker, der zu gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose besteht

Diese Zucker unterscheiden sich vom Fruchtzucker, weil sie verarbeitet werden und die Hersteller dazu neigen, sie als Zusatzstoffe in Lebensmitteln und anderen Produkten übermäßig zu verwenden. Unser Körper verstoffwechselt diese Zucker auch schneller.

Saccharose kann zum Beispiel Kaffee süßer machen, und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ist ein üblicher Zusatzstoff in vielen verarbeiteten Produkten wie Limonade, Fruchtsnacks und -riegeln und vielem mehr.

Mögliche Risiken

Die Forschung bringt raffinierte und zugesetzte Fruktose, die beide in Zucker und gesüßten Produkten enthalten sind, immer wieder mit einem höheren Risiko für Gesundheitszustände wie Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung.

Ähnliche Artikel  Vor- und Nachteile des Stillens: Was Sie wissen sollten

Es sei jedoch noch einmal darauf hingewiesen, dass diese Forschung ausschließlich Fruktose in ihrer verarbeiteten Form als Zusatzstoff in gesüßten Lebensmitteln untersuchte, nicht aber Fruktose aus ganzen Früchten.

Obwohl einige Modeerscheinungen und extreme Diäten darauf abzielen, Obst aus der Ernährung zu reduzieren oder zu eliminieren, gibt es für die meisten Menschen keine Hinweise darauf, dass Obst schädlich ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2014, die Fruktose mit Glukose verglich, überprüfte 20 kontrollierte Fütterungsstudien. Obwohl gepoolte Analysen nahelegten, dass zugesetzte Fruktose Cholesterin, Harnsäure und Triglyceride erhöhen könnte, hatte sie keinen negativeren Effekt auf das Lipidprofil, Marker für die nichtalkoholische Fettlebererkrankung oder Insulin.

AuchMenschen mit Diabetes können bedenkenlos Obst verzehren. In vielen Fällen kann süßes Obst einen Heißhunger auf etwas anderes stillen. Obst hat viel weniger Zucker als die meisten süßen Snacks, was bedeuten kann, dass eine Person weniger Kalorien und weniger Zucker zu sich nimmt, während sie gleichzeitig wertvolle Nährstoffe erhält.

Was Sie beachten sollten

Ganzes Obst ist immer die bessere Wahl als verpacktes oder verarbeitetes Obst.

Zum Beispiel neigen die Hersteller dazu, Fruchtsäfte stark zu süßen und zu verarbeiten. Aromatisierte Säfte, die sie an Kinder vermarkten, enthalten oft große Mengen zugesetzten Zuckers. Diese Säfte sind kein Ersatz für ganze Früchte, und sie können den Zuckerkonsum einer Person erheblich erhöhen.

Menschen, die Obstkonserven konsumieren, sollten das Etikett überprüfen, da einige Obstkonserven Süßstoffe oder andere Aromastoffe enthalten, die den Zuckergehalt stark erhöhen können.

Ein sehr hoher Verzehr von Obst kann, wie bei jedem anderen Lebensmittel auch, dazu führen, dass eine Person zu viele Kalorien zu sich nimmt, was ihr Risiko für Fettleibigkeit erhöhen kann. Der übermäßige Verzehr von Obst ist jedoch schwierig.

Um eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag nur durch den Verzehr von Obst zu überschreiten, müsste eine Person jeden Tag etwa 18 Bananen, 15 Äpfel oder 44 Kiwis essen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) essen die meisten Menschen jedoch weniger als fünf Portionen Obst pro Tag.

Einige der einzigen Menschen , die Obst meiden sollten, sind diejenigen mit seltenen Erkrankungen, die die Art und Weise beeinflussen, wie ihr Körper Fruktose absorbiert oder verstoffwechselt. Menschen mit spezifischen Obstallergien sollten ebenfalls einige Obstsorten meiden.

Eine Erkrankung, die Fruktosemalabsorption genannt wird, kann zum Beispiel dazu führen, dass Fruktose im Dickdarm fermentiert, was Magenschmerzen und Durchfall verursacht. Auch eine seltene genetische Störung, die so genannte hereditäre Fruktoseintoleranz, beeinträchtigt die Fähigkeit der Leber, Obst zu verstoffwechseln, was es erforderlich machen kann, eine Diät ohne Fruktose durchzuführen.

Ähnliche Artikel  Autismus bei Mädchen: Symptome und Diagnose

Schwangere Frauen im zweiten Trimester sollten versuchen, nicht mehr als vier Portionen Obst pro Tag zu essen, vor allem nicht solche, die einen hohen glykämischen Index haben. Sie sollten auch tropische Früchte meiden, da diese das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen können.

Vorteile des Obstverzehrs

Die Vorteile des Obstverzehrs überwiegen bei weitem die vermeintlichen oder hypothetischen Risiken. Zu den Vorteilen gehören:

  • Erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen: Der Verzehr von Ballaststoffen kann einer Person helfen, sich länger satt zu fühlen, Heißhunger zu reduzieren, gesunde Darmbakterien zu nähren und eine gesunde Gewichtsabnahme zu unterstützen. Der Verzehr von Ballaststoffen kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was besonders für Menschen mit Diabetes wichtig ist.
  • Geringerer Zuckerkonsum: Menschen, die süße Snacks durch Obst ersetzen, nehmen weniger Zucker und weniger Kalorien zu sich.
  • Bessere allgemeine Gesundheit: Der Verzehr von Obst wird mit einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Laut einer Analyse aus dem Jahr 2017 reduziert der Verzehr von Obst und Gemüse das allgemeine Sterberisiko. Der Verzehr von Obst und Gemüse senkt auch das Risiko für eine Reihe von Gesundheitszuständen, einschließlich Herzerkrankungen und Krebs.
  • Geringeres Risiko für Fettleibigkeit: Menschen , die Obst konsumieren, haben ein geringeres Risiko, Fettleibigkeit und die damit verbundenen Gesundheitsprobleme zu entwickeln.

Der Verzehr von Obst ist so gesundheitsfördernd, dass eine systematische Überprüfung im Jahr 2019 zu dem Schluss kam, dass die aktuellen Empfehlungen den Nutzen des Verzehrs von Obst und Gemüse möglicherweise sogar unterschätzen.

Zusammenfassung

Heutzutage kann es schwierig sein, ernährungswissenschaftliche Fakten von Fiktion zu trennen, insbesondere für Menschen, die Gewicht verlieren, länger leben und sich besser fühlen möchten.

Menschen sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor sie ihre Ernährung drastisch umstellen. Für die meisten Menschen ist es jedoch sicher und empfehlenswert, mehrere Portionen ganze Früchte pro Tag zu essen.

Auch Menschen mit Diabetes können regelmäßig Obst genießen, wobei Früchte mit niedrigem glykämischen Wert und hohem Ballaststoffgehalt am besten sind.