Menschen, die Gewicht verlieren wollen, entscheiden sich oft für eine proteinreiche Ernährung. Der Verzehr von Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl, was dazu führen kann, dass man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt. Eiweißreiche Diäten enthalten typischerweise große Mengen an Eiweiß und nur eine kleine Menge an Kohlenhydraten.

Die meisten Menschen können eine eiweißreiche Diät einhalten, indem sie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Eier und relativ proteinreiches Gemüse wie Spargel und Spinat essen.

Menschen, die sich für diese Diät entscheiden, reduzieren häufig ihre Kohlenhydratzufuhr, d. h. sie schränken den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, Brot und anderen Backwaren, Süßigkeiten sowie weißen Nudeln und Reis ein.

Es gibt einige bekannte Diätpläne mit hohem Proteingehalt, wie z. B. die Atkins-Diät. Allerdings kann eine Person ihre Proteinzufuhr auch selbst erhöhen, mit oder ohne Anpassung der Zufuhr anderer Lebensmittelgruppen.

In diesem Artikel erklären wir, wie man eine eiweißreiche Diät durchführt, welche Lebensmittel man einschließen und welche ausschließen sollte und welche möglichen negativen Auswirkungen eine solche Diät hat.

Einzuschließende und auszuschließende Lebensmittel

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel bei einer eiweißreichen Ernährung ist wichtig für eine maximale Wirksamkeit.

Im Folgenden finden Sie einige ausgezeichnete Eiweißprodukte, die für eine Vielzahl von Diätplänen geeignet sind:

  • Eier
  • mageres Rindfleisch
  • Hühnerbrust
  • Putenbrust
  • Bohnen, wie z. B. Kichererbsen oder schwarze Bohnen
  • Krabben
  • Nüsse und Samen, wie z. B. Kürbiskerne, Erdnüsse und Mandeln
  • Fisch, einschließlich Lachs, Flunder und Schellfisch
  • Keimkornbrot, z. B. Ezekiel-Brot
  • Molken- oder Pflanzenprotein-Shakes
  • Linsen
  • Quinoa
  • Kichererbsen
  • Hafer
  • Milchprodukte, wie z. B. griechischer Joghurt, Kuhmilch oder Käse
  • Gemüse, einschließlich Rosenkohl und Brokkoli

Menschen mit notwendigen diätetischen Einschränkungen sollten auch weiterhin ungeeignete Lebensmittel ausschließen. Zum Beispiel sollte eine Person, die eine Laktoseintoleranz hat, keine Milchprodukte verwenden, um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

Eine Person sollte im Rahmen einer eiweißreichen Diät generell auch die folgenden Lebensmittel meiden

  • Produkte, die raffinierten Zucker enthalten, wie z. B. Süßigkeiten, Backwaren und Limonaden
  • stark verarbeitete Lebensmittel
  • Lebensmittel, die von den Herstellern als „Diät“-Produkte vermarktet werden, da sie oft übermäßige Mengen an künstlichen Süßungsmitteln enthalten
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Vorteile

Neben der Unterstützung der Gewichtsabnahme bietet Protein dem Körper einige wesentliche Vorteile. Zu den Vorteilen von Eiweiß gehören:

  • Bereitstellung von Enzymen, die bei Tausenden von chemischen Reaktionen im Körper helfen
  • Unterstützung des Körpers bei der Erhaltung und Reparatur von Haaren, Haut, Muskeln und Knochen
  • Bestimmte Proteine sind notwendig, um Hormone zu produzieren, die den Organen und Zellen des Körpers bei der Kommunikation helfen.

Eiweiß liefert auch Aminosäuren. Es gibt 22 Aminosäuren, von denen neun unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst produziert.

Tierisches Eiweiß enthält in der Regel alle Aminosäuren, weshalb man es als vollständiges Eiweiß bezeichnet. Im Gegensatz dazu enthalten viele pflanzliche Proteine nur einige der Aminosäuren, was bedeutet, dass man sie mit anderen Proteinquellen kombinieren muss, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Was sagt die Wissenschaft dazu?

Es gibt viele Untersuchungen über die Rolle von Protein bei kurzfristigem Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Die langfristigen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung müssen jedoch weiter untersucht werden.

Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr einer proteinreichen Ernährung über einen längeren Zeitraum zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Die Autoren eines Übersichtsartikels, der sich mit der proteinreichen Ernährung befasst, warnten, dass diese zu einer höheren Säurebelastung der Nieren führen könnte und dass die Menschen einem Risiko für Gesundheitszustände ausgesetzt sein könnten, die mit dem Verzehr großer Mengen an tierischem Fett einhergehen.

Darüber hinaus können Diäten, die Kohlenhydrate einschränken, der Gesundheit schaden. Kinder und Jugendliche sind besonders gefährdet, durch eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr unterernährt zu werden.

Dennoch deuten die meisten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung zumindest kurzfristig zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Wie man sich eiweißreich ernährt

Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Eiweiß in die Ernährung einzubauen, auch für Menschen mit anderen diätetischen Einschränkungen.

Zum Beispiel können Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren oder Milchprodukte meiden, trotzdem eine eiweißreiche Ernährung zu sich nehmen.

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Menschen können entweder ihre aktuelle Ernährung anpassen, um mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, oder einen speziellen Diätplan mit hohem Eiweißgehalt befolgen.

Die folgenden Schritte können einer Person helfen, wenn sie mit einer eiweißreichen Ernährung beginnt:

  • Ermitteln des individuellen Proteinbedarfs, der vom Körpergewicht abhängt
  • Erstellen von Mahlzeitenplänen für die Woche
  • Hochwertige Proteine finden und verwenden
  • Aufnahme von mindestens 25-30 Gramm (g) Protein in jede Mahlzeit
  • Führen eines Ernährungstagebuchs, um die Menge und Art der verzehrten Lebensmittel zu erfassen
  • Ausgewogene Mahlzeiten zu essen
  • Aufnahme von pflanzlichen und mageren tierischen Eiweißquellen in die Ernährung

Risiken

Die meisten Menschen können eine proteinreiche Ernährung sicher einhalten, zumindest für einen kurzen Zeitraum.

Während einige Studien darauf hinweisen, dass ein hoher Proteingehalt die Nieren negativ beeinflussen kann, zeigen andere Untersuchungen, dass Menschen mit gesunden Nieren keine nachteiligen Auswirkungen erfahren.

Allerdings deuten klinische Hinweise darauf hin, dass Menschen mit Nierenerkrankungen keine eiweißreiche Ernährung zu sich nehmen sollten.

Ebenso scheint es, dass Menschen, die anfällig für Nierensteine sind, eine proteinreiche Ernährung vermeiden sollten, insbesondere solche, die viele tierische Proteine enthalten.

Menschen mit anderen Erkrankungen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie eine eiweißreiche Ernährung einführen.

Obwohl kurzfristige Studien zeigen, dass eiweißreiche Diäten die Gewichtsabnahme fördern können,

ist es wichtig, daran zu denken, dass es keine Studien gibt, die sich mit den langfristigen Auswirkungen einer eiweißreichen Ernährung auf die allgemeine Gesundheit befassen.

Zum Mitnehmen

Menschen, die eine eiweißreiche Diät durchführen möchten, können einem bestehenden Diätplan folgen oder ihre Proteinzufuhr selbst an ihre Bedürfnisse anpassen. Diejenigen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten, sollten jedoch anstreben, dass jede ihrer Mahlzeiten 25-30 g Protein enthält.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte eine Kombination aus mageren tierischen Proteinen und pflanzlichen Proteinen verzehrt werden. Personen mit einer Nierenerkrankung sollten keine eiweißreiche Diät einhalten.

Eine medizinische Fachkraft oder ein registrierter Ernährungsberater kann weitere Ratschläge geben, wie man eine proteinreiche Diät beginnt und wie man die Proteinzufuhr auf gesunde Weise erhöht.