Grünkohl: Gesundheitliche Vorteile, Ernährung, Diät und Risiken

Grünkohl ist ein grünes, blättriges, kreuzblütiges Gemüse, das reich an Nährstoffen ist. Es kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für den ganzen Körper bieten.

Er gehört zur Familie der Senfgewächse ( Brassicaceae), wie auch Kohl und Rosenkohl.

Zu den möglichen Vorteilen gehören die Regulierung des Blutdrucks, die Förderung der Verdauungsgesundheit und der Schutz vor Krebs und Diabetes Typ 2.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährstoffgehalt und den gesundheitlichen Vorteilen von Grünkohl, wie man ihn in die Ernährung einbezieht und mit den Gründen, warum manche Menschen nicht zu viel davon essen sollten.

Vorteile

Grünkohl enthält Ballaststoffe, Antioxidantien, Kalzium, die Vitamine C und K, Eisen und eine Vielzahl anderer Nährstoffe, die helfen können, verschiedene Gesundheitsprobleme zu verhindern.

Antioxidantien helfen dem Körper, unerwünschte Giftstoffe zu entfernen, die durch natürliche Prozesse und Umweltbelastungen entstehen.

Diese Toxine, die als freie Radikale bezeichnet werden, sind instabile Moleküle. Wenn sich zu viele davon im Körper ansammeln, können sie zu Zellschäden führen. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen wie Entzündungen und Krankheiten führen. Experten gehen davon aus, dass freie Radikale z. B. bei der Entstehung von Krebs eine Rolle spielen können.

Erfahren Sie hier mehr über antioxidativ wirkende Lebensmittel.

Diabetes

Die American Diabetes Association empfiehlt den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien sind. Es gibt Hinweise darauf, dass einige dieser Lebensmittel Schutz vor Diabetes bieten können.

Ballaststoffe: Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die die größten Mengen an Ballaststoffen konsumieren, ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu haben scheinen. Der Verzehr von Ballaststoffen könnte auch den Blutzuckerspiegel senken, schreiben die Autoren.

Antioxidantien: Die Autoren eines Artikels aus dem Jahr 2012 stellen fest, dass ein hoher Blutzuckerspiegel die Produktion von freien Radikalen auslösen kann. Sie merken an, dass Antioxidantien, wie Vitamin C und Alpha-Linolensäure (ALA), helfen können, Komplikationen, die bei Diabetes auftreten können, zu reduzieren. Beide Antioxidantien sind im Grünkohl enthalten.

Welche Lebensmittel können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren?

Herzkrankheiten

Verschiedene Nährstoffe im Grünkohl können die Gesundheit des Herzens unterstützen.

Kalium: Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, die Aufnahme von Kalium zu erhöhen und gleichzeitig den Verbrauch von zugesetztem Salz oder Natrium zu reduzieren. Dies, so die AHA, kann das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Eine Tasse gekochter Grünkohl liefert 3,6 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Kalium.

Ballaststoffe: Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2016 fand einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Ballaststoffen und niedrigeren Blutfettwerten und Blutdruck. Menschen, die mehr Ballaststoffe konsumierten, hatten mit größerer Wahrscheinlichkeit niedrigere Werte für Gesamtcholesterin und Low-Density-Lipoprotein (LDL), oder „schlechtes“ Cholesterin.

Der Mensch braucht sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Erfahren Sie hier mehr über beide Arten.

Krebs

Chlorophyll: Grünkohl und andere grüne Gemüse, die Chlorophyll enthalten, können verhindern, dass der Körper heterozyklische Amine aufnimmt. Diese Chemikalien entstehen, wenn Menschen tierische Lebensmittel bei hoher Temperatur grillen. Experten haben sie mit Krebs in Verbindung gebracht.

Der menschliche Körper kann nicht viel Chlorophyll aufnehmen, aber Chlorophyll bindet an diese krebserregenden Stoffe und verhindert, dass der Körper sie aufnimmt. Auf diese Weise kann Grünkohl das Krebsrisiko einschränken, und die Paarung eines gegrillten Steaks mit grünem Gemüse kann helfen, die negativen Auswirkungen zu reduzieren.

Antioxidantien: Das Vitamin C, Beta-Carotin, Selen und andere Antioxidantien im Grünkohl können helfen, Krebs zu verhindern. Studien haben nicht ergeben, dass Nahrungsergänzungsmittel die gleiche Wirkung haben, aber Menschen, die einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse haben, scheinen ein geringeres Risiko zu haben, verschiedene Krebsarten zu entwickeln. Dies könnte auf die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien zurückzuführen sein.

Ballaststoffe: Ein hoher Verzehr von Ballaststoffen kann laut einer Studie aus dem Jahr 2015 helfen, das Risiko für Darmkrebs zu senken.

Wie wirkt sich die Ernährung eines Menschen auf sein Krebsrisiko aus? Finden Sie es hier heraus.

Gesundheit der Knochen

Kalzium und Phosphor sind entscheidend für eine gesunde Knochenbildung.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Vitamin K dazu beitragen kann, das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern.

Eine Tasse gekochter Grünkohl liefert fast das Fünffache des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin K, etwa 15-18 % des Kalziumbedarfs und etwa 7 % des täglichen Phosphorbedarfs.

Erhalten Sie weitere Tipps zur Erhöhung der Knochendichte.

Verdauung

Grünkohl ist reich an Ballaststoffen und Wasser, die beide helfen, Verstopfung vorzubeugen und Regelmäßigkeit und einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern.

Welche Lebensmittel können die Verdauung fördern?

Haut und Haare

Grünkohl ist eine gute Quelle für Beta-Carotin, ein Carotinoid, das der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandelt.

Beta-Carotin und Vitamin A sind notwendig für das Wachstum und die Erhaltung aller Körpergewebe, einschließlich Haut und Haare.

Der Körper verwendet Vitamin C zum Aufbau und Erhalt von Kollagen, einem Protein, das die Struktur von Haut, Haaren und Knochen bildet. Vitamin C ist auch in Grünkohl enthalten.

Eine Tasse gekochter Grünkohl liefert mindestens 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin A und über 23 % des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Welche anderen Lebensmittel können das Haarwachstum fördern?

Gesundheit der Augen

Grünkohl enthält Lutein und Zeaxanthin, eine Kombination von Antioxidantien, die helfen kann, das Risiko der altersbedingten Makuladegeneration zu verringern.

Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Zink spielen ebenfalls eine Rolle für die Gesundheit der Augen. Alle diese Stoffe sind im Grünkohl enthalten.

Für weitere Tipps, was Sie für die Gesundheit Ihrer Augen essen sollten, klicken Sie hier.

Ernährung

Die folgende Tabelle zeigt die Menge der einzelnen Nährstoffe in einer Tasse gekochtem Grünkohl mit einem Gewicht von ca. 118 Gramm (g), ohne Zusatz von Salz.

Sie zeigt auch, wie viel ein Erwachsener von jedem Nährstoff benötigt, je nach Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner. Die Anforderungen variieren je nach Geschlecht und Alter der Person.

Grünkohl liefert auch eine Reihe von Antioxidantien und B-Vitaminen.

Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Spinat, der ein weiteres grünes Blattgemüse ist.

Ernährungstipps

Grünkohl ist ein knackiges und herzhaftes Gemüse, mit einem Hauch von Erdigkeit. Der Geschmack und der Nährstoffgehalt können je nach Sorte variieren. Jüngere Blätter und Sommerblätter neigen dazu, weniger bitter und faserig zu sein.

Grünkohl: Dies ist der am häufigsten erhältliche Typ. Er ist in der Regel hellgrün, dunkelgrün oder violett und hat dichte, gekräuselte Blätter, die leicht zu zerreißen sind. Um die Blätter vom faserigen Stängel zu entfernen, fahren Sie mit der Hand in Wuchsrichtung am Stängel entlang.

Lacinato oder Dinosaurier-Kohl: Diese dunkelblau-grüne Sorte ist fester und robuster als Grünkohl. Er ist wegen seiner schuppigen Textur als Dinosaurierkohl bekannt. Die Blätter sind tendenziell länger und flacher und behalten ihre Textur nach dem Kochen bei. Da er weniger bitter als Grünkohl ist, eignet sich Dinosaurierkohl ideal für die Zubereitung von Grünkohlchips.

Roter Russischer Grünkohl: Dies ist eine flachblättrige Sorte, die ein wenig wie Eichenlaub aussieht. Die Stängel sind leicht violett und die Blätter haben eine rötliche Färbung. Die Stängel sind vielleicht zu faserig zum Essen, aber die Blätter sind süß und zart, mit einem Hauch von Pfeffer und Zitrone, fast wie Sauerampfer. Man kann sie roh in Salate, Sandwiches und Säfte geben oder als Garnitur verwenden.

Grünkohl wächst gut in den kälteren Wintermonaten und ist eine gute Ergänzung, wenn andere Früchte und Gemüse nicht so leicht verfügbar sind. Es ist am besten, Winterkohl zu kochen, da das kalte Wetter den Zucker im Grünkohl in Stärke umwandeln kann, was die Bitterkeit und den Ballaststoffgehalt erhöht.

Serviervorschläge

Grünkohl kann roh gegessen werden, aber auch gedünstet, geschmort, gekocht, sautiert oder zu Suppen und Aufläufen hinzugefügt werden.

Roh: Wenn Sie die Blätter kurz in den Händen zerdrücken, sind sie leichter verdaulich. Geben Sie sie zu Salaten, Sandwiches, Wraps oder Smoothies.

Als Beilage: Braten Sie frischen Knoblauch und Zwiebeln in Olivenöl an, bis sie weich sind. Fügen Sie den Grünkohl hinzu und sautieren Sie ihn weiter, bis er die gewünschte Zartheit erreicht hat. Alternativ 5 Minuten dämpfen, dann abgießen und einen Schuss Sojasauce und Tahini unterrühren.

Grünkohl-Chips: Entfernen Sie die Rippen vom Grünkohl und schwenken Sie ihn in Olivenöl oder sprühen Sie ihn leicht ein und bestreuen Sie ihn mit einer Kombination aus Kreuzkümmel, Currypulver, Chilipulver, gerösteten roten Paprikaflocken oder Knoblauchpulver. Backen Sie sie bei 275°F für 15-30 Minuten bis zur gewünschten Knusprigkeit.

Smoothies: Fügen Sie eine Handvoll Grünkohl zu Ihrem Lieblings-Smoothie hinzu. Es fügt Nährstoffe hinzu, ohne den Geschmack zu sehr zu verändern.

Risiken

Die Environmental Working Group, die jedes Jahr eine Reihe von Produkten bewertet, setzte Grünkohl auf den dritten Platz ihrer 2019er Liste von Obst und Gemüse mit dem höchsten Risiko für eine Kontamination mit Pestiziden. Menschen sollten Grünkohl gründlich waschen, bevor sie ihn verwenden.

Manche Menschen sollten aus folgenden Gründen vermeiden, zu viel Grünkohl zu essen:

Betablocker: Ärzte verschreiben diese Art von Medikamenten oft bei Herzkrankheiten. Sie können den Kaliumspiegel im Blut erhöhen. Menschen, die Beta-Blocker verwenden, sollten kaliumreiche Lebensmittel wie Grünkohl in Maßen verzehren.

Nierenerkrankung: Der Verzehr von zu viel Kalium kann für Menschen, deren Nieren nicht voll funktionsfähig sind, schädlich sein. Wenn die Nieren überschüssiges Kalium nicht aus dem Blut entfernen können, kann der Verzehr von zusätzlichem Kalium tödlich sein.

Blutverdünner: Grünkohl ist eine reiche Quelle von Vitamin K, das zur Blutgerinnung beiträgt. Dies könnte die Wirkung von Blutverdünnern, wie z. B. Warfarin (Coumadin), beeinträchtigen.

Jeder, der eines dieser Medikamente einnimmt, sollte mit seinem Arzt über zu vermeidende Lebensmittel sprechen.

Zusammenfassung

Grünkohl ist ein grünes Blattgemüse, das eine breite Palette an Nährstoffen liefert. Er ist eine gesunde Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung und kann auf vielfältige Weise verwendet werden.

Erfahren Sie mehr über andere Kreuzblütengemüse:

• Rosenkohl
• Brokkoli

Q:

Sind Lebensmittel wie Grünkohl für Menschen mit einem Risiko für ein Blutgerinnsel sicher, da sie so viel Vitamin K enthalten?

A:

Menschen, bei denen das Risiko eines Blutgerinnsels besteht, sollten mit ihren Ärzten darüber sprechen, wie viel Vitamin K für sie angemessen ist.

Diejenigen, die blutgerinnungshemmende Medikamente wie Warfarin einnehmen, sollten täglich ähnliche Mengen an Vitamin K zu sich nehmen, um den Spiegel konstant zu halten, da zusätzliches Vitamin K die Menge der benötigten Medikamente beeinflusst.

Es ist nicht notwendig, auf Vitamin K-reiche Lebensmittel zu verzichten; es geht vielmehr darum, die Mengen, die Sie täglich zu sich nehmen, konstant zu halten.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.