Menschen mit Zöliakie müssen Lebensmittel meiden, die Gluten enthalten. Andere Menschen tun dies, weil sie Empfindlichkeiten oder Unverträglichkeiten gegenüber dieser Gruppe von Proteinen haben.

Im Folgenden finden alle, die sich glutenfrei ernähren oder die Aufnahme von Gluten reduzieren wollen, Listen von Lebensmitteln, die sie meiden sollten, und Alternativen, die sie in Betracht ziehen können.

Glutenhaltige Lebensmittel

Menschen assoziieren Gluten verständlicherweise mit Getreide, aber eine Reihe anderer Lebensmittel, Getränke und Produkte wie Nahrungsergänzungsmittel können es enthalten.

Glutenhaltige Getreidesorten

  • Weizen
  • Roggen
  • Gerste
  • Triticale, eine Kreuzung aus Weizen und Roggen
  • Seitan, das oft als Fleischersatz verwendet wird
  • Weizensorten und -derivate, wie z. B.: Dinkel, Durum, Couscous, Grieß, Farina, Farro, Kamut, Einkorn, Weizenbeeren, Bulgur, Weizenkleie, Weizenstärke, Weizenkeime, Emmer und Graham-Mehl

Lebensmittel, die normalerweise Gluten enthalten

  • Brote, einschließlich Bagels, Fladenbrote und Pita
  • Nudeln und einige andere Nudeln
  • Kuchen, Cracker und Kekse
  • Torten und Gebäck
  • einige Frühstückscerealien
  • Paniermehl und Überzüge
  • Croutons
  • viele Fleischersatzprodukte
  • Malz, wie Malzextrakt, Sirup, Aroma oder Essig
  • Bierhefe

Lebensmittel, die Gluten enthalten können

Überprüfen Sie die Zutatenliste oder fragen Sie vor dem Verzehr in einem Restaurant nach:

  • Pommes frites
  • Bratensoßen und Soßen
  • Salatdressings, Marinaden und Essigsorten
  • Suppen
  • Wurstwaren
  • Sojasauce
  • Kartoffel- oder Tortilla-Chips
  • Riegel und ähnliche Snacks
  • Cerealien und Müsli
  • Füllungen
  • Eierspeisen in Restaurants

Alkoholische Getränke

Zu den alkoholischen Getränken, die Gluten enthalten, gehören

  • Biere
  • Ales
  • Lagerbiere
  • Malzgetränke
  • Dessertweine
  • Weinkühler

Von vielen dieser Getränke sind jedoch auch glutenfreie Varianten erhältlich. Auch die meisten destillierten alkoholischen Getränke sind glutenfrei.

Non-Food-Artikel

Es ist wichtig zu beachten, dass die folgenden Produkte ebenfalls Gluten enthalten können:

  • Medikamente, Vitamine und pflanzliche Präparate
  • Lippenstifte und Lippenbalsam, die leicht verschluckt werden können
  • Spielknete, das Spielzeug
  • Abendmahlsoblaten

Kreuzkontamination

Einige ansonsten glutenfreie Lebensmittel kommen bei der Zubereitung oder Verarbeitung mit Gluten in Berührung – und können dadurch für Menschen mit Zöliakie ungeeignet sein.

Häufige Bereiche für Kreuzkontaminationen sind:

  • Schneidebretter, Toaster und Utensilien
  • gemeinsam genutzte Lebensmittelbehälter, die z. B. Butter, Mayonnaise oder Erdnussbutter enthalten können
  • Restaurants, wie z. B. Pizzerien
  • überall dort, wo Lebensmittel frittiert werden
  • Bäckereien
  • Haferproduktionsstätten
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Wie viel Gluten ist sicher?

Für Menschen mit Zöliakie legt die Forschung nahe, dass der übliche Schwellenwert für den Verzehr von Gluten 10 Milligramm (mg) pro Tag beträgt.

Bei einer Ernährung mit einem Glutengehalt von 20 parts per million (ppm) sollten die meisten Menschen unter dem Schwellenwert von 10 mg liegen.

Die Menge an Gluten in Lebensmitteln variiert stark. „Glutenfreie“ Produkte müssen weniger als 20 ppm Gluten enthalten, so eine Entscheidung der Food and Drug Administration (FDA).

Das bedeutet, dass eine Person 17 Scheiben glutenfreies Brot essen müsste, um den Schwellenwert von 10 mg pro Tag zu erreichen, wenn jede Scheibe 20 ppm enthält. Oder, zum Vergleich, man könnte eine Menge normales Mehl in der Größe einer Kugelschreiberspitze essen.

Während die FDA Richtlinien festgelegt hat, wie viel Gluten viele so genannte glutenfreie Produkte enthalten dürfen, gibt es keine solchen Vorschriften für alkoholische Getränke oder Fleisch, Geflügel oder bestimmte Eiprodukte, die anders geregelt sind.

Daher muss jeder, der seinen Glutenkonsum einschränken möchte, die Etiketten sorgfältig prüfen und das Personal in Restaurants befragen.

Alternativen zu Gluten

Im Folgenden finden Sie einige Alternativen zu glutenhaltigen Produkten:

  • Buchweizen, als Grütze oder Mehl
  • Quinoa, als Körner oder Mehl
  • Reis, als Körner oder Mehl
  • Kartoffelmehl
  • Sojamehl
  • Kichererbsenmehl, das manchmal auch Kichererbsenmehl oder Besan genannt wird
  • Mais, von Maismehl bis zu Taco-Shells
  • Amaranth
  • Hirse
  • Hafer, aber nur solche, die als glutenfrei gekennzeichnet sind
  • Sorghum
  • Maniok
  • Tapioka
  • Nudeln aus Linsen, Erbsen, Mais, Reis oder Buchweizen
  • glutenfreie Brote, Gebäck, Wraps und Süßspeisen
  • Blumenkohl, z.B. als Pizzaboden
  • Zucchini-, Karotten- oder Kürbisnudeln

Menschen, die sich glutenfrei ernähren, können auch Gerichte genießen, die den glutenhaltigen Gerichten nicht ähneln und reich an Gemüse, Obst, Bohnen und Hülsenfrüchten sind.

Erfahren Sie hier mehr über glutenfreie Lebensmittel.

Zöliakie vs. Empfindlichkeit

Zöliakie ist ein ernstes Gesundheitsproblem. Sie veranlasst das Immunsystem, den Darm anzugreifen, und die daraus resultierende Schädigung der Darmschleimhaut kann verhindern, dass der Körper genügend Nährstoffe aufnimmt.

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Für eine Person mit dieser Erkrankung ist es entscheidend, jegliches Gluten zu vermeiden und Vorsichtsmaßnahmen gegen Kreuzkontaminationen zu treffen.

Andere Menschen haben gesundheitliche Probleme, die durch den Verzehr von Gluten verursacht werden, erfüllen aber nicht die Diagnosekriterien für Zöliakie. In diesem Fall kann ein Arzt eine Glutenunverträglichkeit oder eine Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität diagnostizieren.

Wenn jemand unsicher ist, ob er eine Allergie oder Intoleranz gegen Gluten hat, kann er versuchen, glutenhaltige Lebensmittel aus seiner Ernährung zu streichen, um zu testen, ob sich seine Symptome verbessern.

Wenn nach der Wiedereinführung von Gluten in die Ernährung die Symptome zurückkehren, ist dies ein guter Hinweis auf eine Glutensensitivität.

Zu den Symptomen einer Empfindlichkeit können gehören:

  • Unterleibsschmerzen
  • Übelkeit
  • Blähungen
  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Gelenk- und Muskelschmerzen
  • chronische Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Hirnnebel
  • Depression

Jeder, der diese Symptome oder andere Bedenken hat, sollte professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass die Toleranz einer Person gegenüber Gluten zum Teil durch die Zusammensetzung ihrer Darmbakterien und genetische Faktoren bestimmt wird.

Die Autoren weisen auch darauf hin, dass der Verzehr von verarbeiteten glutenfreien Produkten zu einem Nährstoffmangel und einer Ernährung mit einem zu hohen Anteil an Transfetten und Salz führen kann.

Zusammenfassung

Der Verzicht auf Gluten mag anfangs entmutigend erscheinen. Viele Geschäfte und Restaurants bieten jedoch inzwischen glutenfreie Optionen an.

Außerdem sind viele Vollwertkostprodukte von Natur aus glutenfrei, was eine Person dazu ermutigen kann, öfter von Grund auf zu kochen.

Die Planung von Mahlzeiten und die Vorabkontrolle beim Auswärtsessen können helfen, Missgeschicke und eingeschränkte Auswahl zu vermeiden.

Insgesamt ist es wichtig, sich der Kreuzkontamination und des Glutens in unerwarteten Lebensmitteln und Non-Food-Produkten bewusst zu sein. Jeder, der Symptome einer Glutenunverträglichkeit aufweist, sollte einen registrierten Ernährungsberater oder einen Arzt aufsuchen.