Viele Menschen in den Vereinigten Staaten essen mit einem kleinen Budget, daher ist es wichtig zu wissen, wie man gesunde Mahlzeiten zubereitet, die einfach und günstig sind.
Im Folgenden bieten wir einen 7-tägigen gesunden, kostengünstigen Mahlzeitenplan, der für Menschen angepasst werden kann, die alleine oder mit anderen essen.
Wir heben auch vegetarische und vegane Optionen hervor und bieten Tipps für die Planung von gesünderen, preiswerten Mahlzeiten.
Ernährung mit kleinem Budget
Hohe Arbeitslosen- und Armutsquoten in den USA bedeuten, dass viele Menschen Lebensmittelhilfe benötigen oder mit einem knappen Budget auskommen müssen.
Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die Dienstleistungen wie Lebensmittelbanken in Anspruch nehmen, sich Gedanken darüber machen, wie sich die unsichere Ernährung auf ihre Gesundheit und insbesondere auf ihr Risiko für Fettleibigkeit auswirkt.
In vielen Teilen der entwickelten Welt, auch in den USA, gibt es Lebensmittelwüsten – Gebiete, in denen die Menschen nur sehr begrenzten Zugang zu abwechslungsreichen, gesunden Lebensmitteln haben. Diese Wüsten resultieren aus ungleichen Einkommensverhältnissen, großen Entfernungen zu größeren Lebensmittelgeschäften und anderen prohibitiven sozioökonomischen Faktoren.
Anhand von Volkszählungsdaten aus den Jahren 2000 und 2006 hat das Landwirtschaftsministerium mehr als 6.500 „Food Desert Tracts“ in den USA gefunden.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 untersuchte die Einkaufsgewohnheiten von Frauen mit Kindern und geringem Einkommen. Die Forscher hoben drei Strategien hervor, die den Teilnehmerinnen halfen, das Beste aus ihren Ressourcen zu machen:
- Verbesserung der Budgetierungsfähigkeiten
- Verbesserung des Ernährungswissens
- weniger Fleisch und mehr Obst und Gemüse in die Mahlzeiten einbauen
Eine spätere Studie aus dem Jahr 2015 analysierte die Essgewohnheiten von College-Studenten. Die Teilnehmer berichteten, dass finanzielle Instabilität, Zeitmangel und geringe Kochkenntnisse die Probleme waren, die einer gesunden Ernährung am häufigsten im Weg standen.
Mit diesen Aspekten im Hinterkopf, schauen wir uns Optionen für gesunde Mahlzeiten mit einem geringen Budget an. Bei der Entwicklung unserer Vorschläge haben wir uns auf Zutaten konzentriert, die eine Person in der Speisekammer vorrätig haben kann, und wir heben schnelle Ein-Topf-Rezepte hervor.
Der Speiseplan enthält auch frisches Gemüse, das so oft wie möglich gekauft werden sollte.
Essensplan für 1 Woche
Dieser Plan kann an die Anzahl der Personen am Tisch angepasst werden.
Jeder, der sich pflanzlich ernährt, kann das Hühnerfleisch durch Bohnen und Gemüse ersetzen, aber wir bieten unten spezielle Optionen für vegane und vegetarische Ernährung an.
Montag
Frühstück: Haferflocken, zubereitet mit fettarmer Milch oder einer pflanzlichen Alternative.
Mittagessen: Linsensuppe und Vollkornbrot.
Abendessen: Thai-Curry mit Gemüse oder Hähnchen und beliebigem tiefgekühltem oder frischem Gemüse. Servieren Sie es mit Vollkornnudeln oder Reis, vorzugsweise braunem Reis.
Dienstag
Frühstück: Gekochte Eier mit Vollkornfladenbrot.
Mittagessen: Reste von Curry in einem Vollkorn-Wrap mit frischem Spinat.
Abendessen: Truthahn- oder Bohnen-Chili, das im Voraus in einem Slow-Cooker zubereitet wird, der manchmal auch Crock-Pot genannt wird. Servieren Sie es mit übrig gebliebenem braunem Reis oder einer gebackenen Süßkartoffel.
Mittwoch
Frühstück: Bananenpfannkuchen.
Mittagessen: Reste von Chili in Taco-Schalen mit Salat und Tomate.
Abendessen: Eine Frittata aus Eiern, Kartoffeln und geriebenem Käse. Dazu gefrorene Erbsen, Tomaten und anderes verfügbares Gemüse.
Donnerstag
Frühstück: Ein Erdnussbutter-Bananen-Smoothie.
Mittagessen: Eine gebackene Kartoffel mit Thunfisch, Tomate und frischem Spinat.
Abendessen: Ein Kichererbsen-Curry, mit Kichererbsen aus der Dose oder getrockneten und eingeweichten Kichererbsen. Heben Sie extra Kichererbsen für das morgige Mittagessen auf.
Freitag
Frühstück: Haferflocken mit Zimt und geriebenem Apfel.
Mittagessen: Pürierte und gewürzte übrig gebliebene Kichererbsen in einer Vollkornpita mit beliebigem Gemüse.
Abendessen: Vollkornnudeln mit einer Soße aus Tomaten aus der Dose oder frischen Tomaten, Knoblauch und Borlotti-Bohnen aus der Dose. Fügen Sie der Soße frischen oder gefrorenen Spinat hinzu, falls verfügbar. Machen Sie extra Nudeln für das morgige Mittagessen.
Samstag
Frühstück: Rührei mit einer Beilage aus gegrillten Tomaten oder Tomaten aus der Dose und Vollkorntoast.
Mittagessen: Übrig gebliebene Nudeln.
Abendessen: Hühnchen, Süßkartoffelpüree und Brokkoli oder Tiefkühlgemüse.
Sonntag
Frühstück: Erdnussbutter und Banane auf einem Vollkornbrötchen oder Toast.
Mittagessen: Dosensuppe, z. B. Linsen-Dahl, mit Fladenbrot. Fügen Sie zusätzliches frisches oder gefrorenes Gemüse oder übrig gebliebenes Hühnchen hinzu.
Abendessen: Hühnerauflauf mit verfügbarem Gemüse oder Bohnen aus der Dose.
Vegetarische und vegane Optionen
Im Folgenden finden Sie einige preiswerte und gesunde Mahlzeiten, die für Menschen geeignet sind, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
- Gemüse- und Bohnencurry oder Chili, serviert mit braunem Reis oder einer gebackenen Süßkartoffel
- Linsensuppe oder Dahl
- Wraps oder Sandwiches mit Hummus und Salat
- Hüttenkuchen aus roten Linsen und Gemüse, belegt mit Süßkartoffelpüree
- Vollkornnudeln mit einer Tomaten-Bohnen-Sauce
- für Vegetarier Blumenkohl- und Brokkoliauflauf mit Tomatensauce und Käse überbacken
- für Vegetarier, ein Gemüse-Omelett oder eine Frittata
Liste der preiswerten, gesunden Lebensmittel
Die folgenden Lebensmittel sind preiswert, nahrhaft und lassen sich leicht zwischen den Einkaufstouren aufbewahren:
- brauner Reis
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- altmodische Haferflocken
- Tomatensoße
- Dosentomaten
- getrocknete Linsen
- getrocknete oder eingemachte Kichererbsen
- getrocknete oder eingemachte Bohnen
- Tiefkühlgemüse
- Thunfisch in Dosen
- Gemüsesuppen in Dosen
- Putenhackfleisch, eventuell gefroren
Tipps zur Planung und Budgetierung
Die folgenden Strategien können helfen:
Planen Sie die Mahlzeiten für die Woche
Die Planung der Mahlzeiten und die Erstellung einer Liste der benötigten Zutaten vor dem Einkauf kann Impulskäufe verhindern und dabei helfen, das eigene Budget und die Ernährungsziele einzuhalten.
Prüfen Sie zunächst, welche Artikel sich bereits in der Speisekammer oder im Kühlschrank befinden und planen Sie einfache Mahlzeiten um diese herum.
Zutaten hinzufügen
Um einen größeren Haushalt zu versorgen oder sicherzustellen, dass es viele Reste gibt, fügen Sie Reis oder Nudeln zu Suppen und Eintöpfen hinzu und fügen Sie Tiefkühlgemüse und Bohnen zu Nudelgerichten hinzu.
Kaufen Sie in großen Mengen
Wenn eine Person den Platz hat, um große Mengen zu lagern, ist der Kauf von Großpackungen in der Regel eine kostensparende Strategie. Das kann bedeuten, dass man größere Säcke mit Kartoffeln, Reis und getrockneten Bohnen sowie Familienpackungen mit gefrorenem Hühnerfleisch oder Gemüse kauft.
Kochen Sie Chargen von Grund auf
Von Grund auf neu zu kochen, kann oft zeitaufwändig und unpraktisch sein. Es kann jedoch eine hilfreiche Strategie sein, sich einen Zeitblock zu nehmen, um mehrere Chargen einer Mahlzeit zu kochen und diese für später aufzuheben.
Der Verzehr dieser Chargen während der Woche ist in der Regel billiger als der Kauf von Fertiggerichten.
Dies könnte man mit Suppen, Eintöpfen, Chilis oder Currys aus einem Topf versuchen.
Essen Sie frische Produkte der Saison
Der Verzehr von Obst und Gemüse, das gerade Saison hat, ist oft kostengünstig.
Die Person kann ihren Speiseplan auf das angebotene Obst und Gemüse abstimmen und sorgt so für Abwechslung in der Ernährung.
Reste verwerten
Wenn man Reste zum Mittagessen des nächsten Tages hinzufügt, werden die Mahlzeiten länger haltbar. Zum Beispiel kann man übrig gebliebenes Gemüse oder Fleisch zu einer Suppe oder einem Mittags-Wrap hinzufügen.
Zusammenfassung
Verschiedene Strategien können helfen, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die preiswert und praktisch sind.
Die Planung der wöchentlichen Mahlzeiten nach den Vorräten im Schrank und die Nutzung von Resten kann helfen, ebenso wie der Verzehr von saisonalen Produkten und der Kauf von Großpackungen.
Zum Beispiel können größere Tüten mit Kichererbsen, Linsen und Bohnen ein ausgezeichnetes Preis-Leistungs-Verhältnis bieten und gute Proteinquellen darstellen.
Das Landwirtschaftsministerium gibt weitere Tipps, einschließlich Strategien für das Essen in Restaurants, hier.
Sie bieten hier auch Ressourcen an, die bei der Planung von Mahlzeiten, dem Einkauf von Lebensmitteln und der Budgetierung helfen.
Zuletzt medizinisch geprüft am 9. September 2020