Die ketogene oder Keto-Diät ist reich an Fett und arm an Kohlenhydraten. Allerdings bringen einige Arten von Fett gesundheitliche Risiken mit sich, einschließlich Herzerkrankungen. Gesunde Fette für die Keto-Diät umfassen Olivenöl, Avocadoöl, Nüsse und Samen.

Menschen auf der Keto-Diät müssen 55%-60% ihrer täglichen Kalorien aus Fett beziehen, um in Ketose zu bleiben. Das bedeutet, dass eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, täglich etwa 122-133 Gramm (g) Fett benötigt.

In diesem Artikel werden wir uns ansehen, welche Fette in der Ernährung am gesündesten sind und welche man einschränken sollte.

Gesunde Fette für Keto

Viele Forscher diskutieren immer noch über die gesundheitlichen Risiken und Vorteile verschiedener Fette.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen die Einschränkung von Quellen gesättigter Fette, wie rotes Fleisch, Butter und Milchprodukte, aufgrund ihres Zusammenhangs mit Herzerkrankungen.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 zeigt jedoch, dass Butter nur einen geringen Zusammenhang mit Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes hat.

Klar ist, dass ungesättigte Fette einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Im Jahr 2016 untersuchten Forscher eine große Bevölkerungsstudie, die Menschen drei Jahrzehnte lang verfolgt hatte. Sie fanden heraus, dass der Verzehr höherer Mengen an ungesättigtem Fett mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war.

Laut der Harvard School of Health gehören zu den Lebensmitteln, die ungesättigte Fette enthalten:

  • Avocados und Avocadoöl
  • Nüsse, wie z. B. Walnüsse, Macadamianüsse, Mandeln und Paranüsse
  • Samen, wie z. B. Leinsamen und Kürbiskerne
  • ölhaltiger Fisch, wie Lachs, Thunfisch, Sardellen und Sardinen
  • Oliven und Olivenöl

Dies sind alles gesunde Fettquellen für Menschen, die die Keto-Diät befolgen.

Obwohl es eine Quelle für gesättigtes Fett ist, hat Kokosnussöl auch einige gesundheitliche Vorteile. Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Kokosnussöl im Vergleich zu Olivenöl und Butter das High-Density-Lipoprotein (HDL), oder gutes Cholesterin, erhöht. Diese Art von Cholesterin kann vor Herzkrankheiten schützen.

Zu vermeidende Fette

Transfette

Die meisten Transfette in der amerikanischen Standard-Diät stammen aus der Hydrierung, bei der Öle in Feststoffe umgewandelt werden, damit sie nicht ranzig werden. Auf diese Weise stellten die Hersteller früher Margarine her.

Im Jahr 2015 hat die Food and Drug Administration (FDA) den Herstellern jedoch verboten, Transfette zu Lebensmitteln hinzuzufügen, da sie keinen gesundheitlichen Nutzen haben und den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL), oder schlechtem Cholesterin, im Blut erhöhen, während sie das gute Cholesterin senken. Dies kann das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen.

In der Vergangenheit haben Hersteller in den Vereinigten Staaten vielen verarbeiteten Lebensmitteln Transfette zugesetzt. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gehörten zu diesen Lebensmitteln:

  • frittierte Lebensmittel
  • Snacks, wie z. B. Mikrowellen-Popcorn
  • Tiefkühlpizzen
  • Backwaren
  • gebrauchsfertiger Zuckerguss
  • Kaffeeweißer
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Transfette kommen natürlich in geringen Mengen in tierischen Fetten vor. Sie sind in der Nahrungskette enthalten, seit der Mensch beginnt, Tiere zur Ernährung zu züchten. Es gibt kaum Beweise dafür, dass natürlich vorkommende Transfette schädlich sind.

Einige Fleischprodukte

Viele Menschen, die eine Keto-Diät durchführen, versuchen, ihr Fett- und Eiweißverhältnis durch den Verzehr von Fleischprodukten zu erreichen. Abgesehen von den potenziellen Risiken gesättigter Fette haben einige Fleischprodukte jedoch auch Nachteile.

Laut einer Analyse aus dem Jahr 2018 kann das Kochen von Fleisch bei hohen Temperaturen Karzinogene erzeugen, also Verbindungen, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden. Zusätzlich kann verarbeitetes Fleisch, wie Speck, Würstchen und Schinken, sogar noch höhere Mengen an potenziellen Karzinogenen enthalten.

Wenn Sie während der Keto-Diät Fleisch essen, ist es am besten

  • frisches Fleisch und kein verarbeitetes Fleisch zu essen
  • Fleisch zu dämpfen, zu kochen oder zu schmoren, anstatt es zu grillen oder zu grillen
  • Grasgefüttertes Fleisch gegenüber getreidegefüttertem zu bevorzugen, da es laut einer Studie aus dem Jahr 2010 mehr Omega-3-Fettsäuren enthält
  • Essen Sie weißes Fleisch, wie Huhn und Pute

Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Menschen, die täglich eine Portion Rindfleisch aßen, dreimal so hohe Werte einer Chemikalie aufwiesen, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, als Menschen, die viel weißes Fleisch oder pflanzliches Protein aßen.

Wie man bei der Keto-Diät genug Fett bekommt

Jemand, der eine Keto-Diät beginnt, hat möglicherweise Schwierigkeiten, die erforderliche Menge an Fett zu essen. Die Planung der Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass eine Person jeden Tag genügend Fett zu sich nimmt.

Eine Person kann mehr Fett in ihre Ernährung aufnehmen, indem sie:

  • Hinzufügen von Fetten zu Heißgetränken: Jemand kann Butter oder Kokosnussöl zu heißen Getränken wie Kaffee, Matcha, grünem Tee oder heißer Schokolade hinzufügen.
  • Gemüse als Vehikel verwenden: Indem man ein fettreiches Dressing oder einen Dip zu kohlenhydratarmem Gemüse wie Brokkoli, Zucchini oder Sellerie hinzufügt, kann man einen fettreichen Snack oder eine Beilage kreieren. Salatdressings, die Oliven- oder Avocadoöl enthalten, können einem kohlenhydratarmen Salat ebenfalls Geschmack verleihen.
  • Herstellen von Fettbomben: Fettbomben sind kugelförmige Snacks, die viel Fett und wenig Kohlenhydrate enthalten. Es gibt viele Rezepte für Fettbomben im Internet, die Kokosnuss- oder Nussbutter als Basis enthalten. Man kann Fettbomben einfrieren und bei Bedarf essen.
  • Essen von öligem Fisch: Fettiger Fisch wie Lachs oder Thunfisch enthält mehr gesunde Fette als weißer Fisch, wie Kabeljau oder Schellfisch.
  • Wählen Sie fettreiche Fleischstücke: Einige Fleischsorten enthalten mehr Fett als andere. Der Verzehr von Geflügel mit der Haut ist eine Möglichkeit, den Fettgehalt einer Mahlzeit zu erhöhen.
  • Essen von fettreichen Snacks: Oliven, gekochte Eier, Nüsse und Avocados sind tragbare Snacks, die Fett enthalten. Man kann sie in eine Tasche packen und unterwegs essen.
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Wenn jemand während der Keto-Diät nicht genügend Fett zu sich nimmt, kann er nicht in der Ketose bleiben.

Ist die Keto-Diät gesund?

In einem Artikel aus dem Jahr 2020 über die Keto-Diät heißt es, dass sich eine kohlenhydratarme Ernährung positiv auf Menschen mit:

Menschen mit diesen Erkrankungen, die die Keto-Diät befolgen, können Verbesserungen bei Blutzuckerspiegel, Insulinempfindlichkeit und Blutdruck feststellen. Sie können auch Gewicht verlieren, was Menschen mit Fettleibigkeit helfen kann, ein moderates Gewicht zu erreichen.

Die Keto-Diät kann jedoch einige kurzfristige unerwünschte Wirkungen haben. Wenn jemand zum ersten Mal auf die Keto-Diät umsteigt, kann er das erleben, was manche Leute als „Keto-Grippe“ bezeichnen. Dabei kann es zu Symptomen wie Müdigkeit, Übelkeit und Schwindelgefühl kommen. Diese Symptome klingen normalerweise nach ein paar Tagen oder Wochen ab.

Es gibt nicht viele Erkenntnisse über die langfristigen Auswirkungen der Keto-Diät. Bei jemandem, der die Keto-Diät über einen längeren Zeitraum verfolgt, kann es jedoch zu:

  • Vitamin- und Mineralstoffmängel
  • Nierensteine
  • Fettlebererkrankung
  • Hypoproteinämie, d. h. abnorm niedrige Proteinwerte im Blut

Eine Keto-Diät kann auch zu einem Anstieg des schlechten Cholesterins führen.

Menschen mit Typ-1-Diabetes sollten die Keto-Diät wegen des Risikos einer Ketoazidose nicht ausprobieren. Ketoazidose tritt auf, wenn übermäßige Ketone einen gefährlichen Säuregehalt im Blut erzeugen.

Bei Menschen mit einem gesunden Insulinspiegel ist es unwahrscheinlich, dass eine Ketoazidose auftritt. Menschen, die keinen Diabetes haben, aber über einen längeren Zeitraum eine extrem kohlenhydratarme Diät einhalten, können jedoch eine Ketoazidose entwickeln, was jedoch selten ist.

Der Artikel aus dem Jahr 2020 rät, die Keto-Diät maximal 6-12 Monate lang zu befolgen, bevor man allmählich wieder zu einer Ernährung mit mehr Kohlenhydraten übergeht.

Zusammenfassung

Gesunde Fette für die Keto-Diät sind öliger Fisch, Olivenöl, Avocadoöl, Nüsse, Nussbutter und Samen. Bei dieser Diät sollten Sie mehr weißes Fleisch als rotes Fleisch essen und verarbeitete Fleischprodukte meiden.

Indem man die Mahlzeiten im Voraus plant und mehr gesunde Fette in Zwischenmahlzeiten, mit Gemüse, Salaten und heißen Getränken einbezieht, kann eine Person die Anforderungen für die Ketose erreichen. Es ist auch eine gute Idee, die Nährwerttabelle auf Lebensmitteletiketten zu überprüfen.

Da es nicht viele Beweise für die langfristigen Auswirkungen der Keto-Diät gibt, empfehlen Forscher, diese Diät nach 6-12 Monaten abzubrechen.