Gerste: Ernährung, gesundheitliche Vorteile, und mehr

Gerste ist ein Getreidekorn, das Menschen in Brot, Getränken, Eintöpfen und anderen Gerichten verwenden können. Als Vollkorn liefert Gerste Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Diese bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Der Verzehr einer Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, kann helfen, das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und anderen chronischen Gesundheitsproblemen zu verringern.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährstoffgehalt und den Vorteilen von Gerste und listet einige Gründe auf, warum manche Menschen den Verzehr von Gerste vermeiden sollten. Er enthält auch einige Tipps zur Verwendung und Zubereitung sowie einige Rezepte.

Ernährung

In den Geschäften wird Gerste normalerweise in zwei Formen verkauft: geschält und geperlt.

Bei geschälter Gerste wird nur die ungenießbare äußere Schale entfernt, so dass die Kleie und der Keim intakt bleiben.

Perlgraupen haben weder die Schale noch die Kleie.

Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe pro 100 Gramm (g) ungekochter geschälter und geperlter Gerste.

Es ist wichtig zu beachten, dass sich Gerste normalerweise auf das Dreieinhalbfache ihres Volumens ausdehnt, wenn sie gekocht wird. Typischerweise isst eine Person eine halbe Tasse gekochte Gerste mit einem Gewicht von etwa 78,5 g.

Die Tabelle zeigt auch die empfohlene tägliche Zufuhr von Nährstoffen für Erwachsene ab 19 Jahren, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020. Die individuellen Empfehlungen variieren je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, allgemeinem Gesundheitszustand und anderen Faktoren.

Gerste ist auch eine reiche Quelle für B-Vitamine, einschließlich Niacin, Thiamin und Pyridoxin (Vitamin B-6). Außerdem enthält sie Beta-Glucane, eine Art von Ballaststoffen, die Wissenschaftler mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht haben.

Warum empfehlen Ernährungswissenschaftler, mehr Vollkorn zu essen? Erfahren Sie es hier.

In den folgenden Abschnitten werden die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile von Gerste ausführlicher beschrieben.

Herzgesundheit und Blutdruck

Verschiedene Nährstoffe in Gerste unterstützen das kardiovaskuläre System. Dazu gehören:

Vitamine und Mineralien

Der Kalium-, Folat-, Eisen- und Vitamin B-6-Gehalt der Gerste unterstützt zusammen mit dem Fehlen von Cholesterin die kardiovaskulären Funktionen.

Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass eine Ernährung, die reich an Vitamin B-6 und Folsäure ist, dazu beitragen kann, den Gehalt an Homocystein zu senken. Ein hoher Homocysteinspiegel kann das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen.

Andere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu reduzieren.

Folat und Eisen sind besonders wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Sauerstoffversorgung des Blutes, was für die allgemeine Herzgesundheit wichtig ist.

Niacin, Riboflavin, Thiamin, Folat, Eisen, Magnesium und Selen fördern alle die Prozesse der Zellbildung, wie z.B. den Transport von Sauerstoff durch das Blut, und die Funktion des Immunsystems. Gerste ist eine gute Quelle für alle diese Nährstoffe.

Natrium und Kalium

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, Lebensmittel zu vermeiden, die sehr viel Natrium enthalten, wie zum Beispiel Fast Food. Stattdessen kann der Verzehr von Gemüse, Obst, Getreide und anderen kaliumreichen Lebensmitteln dazu beitragen, einen gesunden Blutdruck zu erhalten.

Ballaststoffe

Ballaststoffe scheinen die Herzgesundheit zu fördern, indem sie helfen, den Blutdruck zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken.

Genauer gesagt, reduziert die in Gerste enthaltene Beta-Glucan-Faser das Low-Density-Lipoprotein oder „schlechte“ Cholesterin, indem sie sich an Gallensäuren bindet und diese über die Ausscheidung aus dem Körper entfernt. Tatsächlich kann laut einer Studie aus dem Jahr 2008 der Verzehr von 3 g Beta-Glucanen pro Tag aus bestimmten Gerstenprodukten den Gesamtcholesterinspiegel um 5-8% senken.

2008 fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von Gerste mit hohem Beta-Glucan-Gehalt bei japanischen Männern den hohen Serumcholesterinspiegel signifikant senkte und das viszerale Fett verringerte. Beides sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gesundheit der Knochen

Der Phosphor, das Kalzium, das Kupfer, das Magnesium und das Zink in Gerste tragen alle zu einer verbesserten Knochenstruktur und -festigkeit bei.

Zum Beispiel spielt Zink eine Rolle bei der Knochenmineralisierung und -entwicklung. Kalzium, Kupfer, Magnesium und Phosphor tragen zur Knochengesundheit bei und sind für die Erhaltung eines starken Skelettsystems unerlässlich.

Krebs

Gerste enthält Selen. Die Zufuhr von Selen aus der Nahrung kann laut einer Studie aus dem Jahr 2012 helfen, Entzündungen zu verhindern.

Laut dem National Cancer Institute haben Menschen mit einigen Arten von chronischen Entzündungen – wie Morbus Crohn – ein höheres Risiko für Krebs. Dies liegt daran, dass anhaltende Entzündungen manchmal die DNA-Veränderungen auslösen können, die dazu führen, dass sich Zellen unkontrolliert teilen.

Selen wirkt auch als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden, die durch Moleküle namens freie Radikale verursacht werden. Diese Art von Schäden können das Krebsrisiko erhöhen.

Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gerste kann ebenfalls dazu beitragen, das Risiko für Darmkrebs zu senken.

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Beta-Glucan-Ballaststoffe das Immunsystem stärken und krebshemmende Wirkungen haben können. Manche Menschen nehmen sie als Nahrungsergänzungsmittel ein, aber Forscher untersuchen Möglichkeiten, sie in die Immuntherapie bei Krebs einzubeziehen.

Aus diesem Grund glauben einige Menschen, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die Beta-Glucane enthalten, helfen kann, Krebs zu verhindern. Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich, um diesen möglichen gesundheitlichen Nutzen zu bestätigen.

Wie kann die Ernährung Krebs beeinflussen? Finden Sie es hier heraus.

Entzündungen

Cholin ist ein weiterer Nährstoff, der helfen kann, Entzündungen zu reduzieren. Gerste enthält Betain, das der Körper in Cholin umwandeln kann.

Cholin hilft bei Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis. Es hilft auch, die Struktur der Zellmembranen zu erhalten, unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen und hilft bei der Absorption von Fett.

Was ist eine entzündungshemmende Diät, und wie kann sie helfen? Erfahren Sie hier mehr.

Verdauung, Gewichtsmanagement und Sättigung

Der Ballaststoffgehalt von Gerste hilft, Verstopfung vorzubeugen und fördert die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt.

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gerste kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen. Das liegt daran, dass sie im Verdauungssystem als „Füllstoff“ fungieren, wodurch sich eine Person länger satt fühlt. Dies kann den Kalorienverbrauch reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern.

Ein effektives Gewichtsmanagement kann auch dazu beitragen, Fettleibigkeit und damit verbundene Komplikationen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsprobleme zu reduzieren.

Ernährungstipps

Gerste ist ein vielseitiges Getreide mit einem nussigen Geschmack und einer zähen, nudelähnlichen Textur. Man kann es auf verschiedene Arten zubereiten.

In den folgenden Abschnitten finden Sie einige Zubereitungsmethoden für verschiedene Gerstensorten.

Geschälte Gerste

Geschälte Gerste hat eine breiigere Konsistenz als Graupen. Sie benötigt aufgrund ihrer äußeren Kleieschicht längere Einweich- und Kochzeiten.

Durch das Einweichen wird die Kochzeit verkürzt und ein optimaler Geschmack und eine optimale Konsistenz erreicht.

So bereiten Sie geschälte Gerste zu:

1. Geben Sie die Gerste in einen Topf mit dem doppelten Volumen an Wasser.
2. Lassen Sie sie mehrere Stunden lang einweichen.
3. Vor dem Kochen abgießen und abspülen.
4. Fügen Sie 1 Tasse Getreide zu 3 Tassen Wasser oder Brühe hinzu.
5. Bringen Sie es zum Kochen.
6. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie es etwa 45 Minuten köcheln.

Perlgraupen

Um Perlgraupen zuzubereiten, folgen Sie dem gleichen Prozess wie für geschälte Gerste, aber ohne sie einzuweichen. Eine Tasse Gerste, die trocken gekocht wird, benötigt 3 Tassen Flüssigkeit.

Schnelle Tipps

Hier sind einige Tipps zur Verwendung von Gerste:

• Geben Sie sie nach dem Kochen in einen beliebigen Topf mit Suppe oder Eintopf, um ihr Körper und Geschmack zu verleihen.
• Kochen Sie sie in Brühe und fügen Sie Gemüse hinzu, um ein schmackhaftes Pilaw oder Risotto zu machen.
• Mischen Sie gekühlte, gekochte Gerste mit gewürfeltem Gemüse und hausgemachtem Dressing für einen schnellen kalten Salat.
• Kombinieren Sie Gerste mit Zwiebeln, Sellerie, Pilzen, Karotten und grünem Pfeffer. Fügen Sie der Mischung Brühe hinzu, bringen Sie sie zum Kochen und backen Sie sie dann für etwa 45 Minuten für einen einfachen und gesunden Gerstenauflauf.

Hat Gerstenwasser irgendwelche Vorteile? Finden Sie es hier heraus.

Rezepte

Probieren Sie diese gesunden Gerstenrezepte:

• Gersteneintopf mit Lauch, Champignons und Knoblauch
• Gerstensalat mit Feta und Pinienkernen
• Gerstenbrei mit Heidelbeeren

Risiken

Gerste enthält Gluten und ist daher nicht geeignet für Menschen mit Zöliakie, einer Weizenallergie oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie. Malz, gemälzte Getränke wie Bier und verschiedene Aromastoffe verwenden Gerste als Basis. Daher enthalten auch sie Gluten.

Es ist auch wichtig, dass Menschen, die ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten, dies schrittweise tun. Denn wenn man plötzlich viele Ballaststoffe zu sich nimmt, kann es zu vorübergehenden Verdauungsproblemen, wie z. B. Blähungen, kommen, während sich der Körper an die Umstellung gewöhnt.

Das Trinken von viel Flüssigkeit während der Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann helfen, Verstopfung zu vermeiden.

Eine Reihe von Gerstenprodukten können Sie unter online kaufen.

Q:

Ich habe gehört, dass Gerste die Haut und das Haar verbessern kann. Stimmt das?

A:

Derzeit gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die den Verzehr von Gerste direkt mit einer verbesserten Haut- oder Haargesundheit in Verbindung bringen. Gerste kann jedoch die Gesundheit von Haut und Haaren verbessern, weil sie viele Nährstoffe enthält, die für diese Eigenschaften wichtig sind.

Zum Beispiel enthält Gerste eine Aminosäure namens Lysin. Diese ist notwendig für die Bildung von Kollagen, dem am häufigsten vorkommenden Protein im Körper. Kollagen verleiht der Haut Struktur und Elastizität. Gerste enthält auch Selen, ein Mineral, das gleichzeitig ein starkes Antioxidans ist und hilft, die Hautzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Außerdem enthält sie Zink, B-Vitamine und Eisen, die alle für die Gesundheit von Haut und Haar wichtig sind.

Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.