Viele aktive Menschen erleben Schienbeinschienen, eine Art von Verletzung, die durch Überlastung und Stress verursacht wird. Fuß- und Knöcheldehnungen können helfen, die Bewegung zu verbessern, was helfen kann, Schienbeinschienen zu verhindern.

Schienbeinschienen sind ein pochender Schmerz entlang der inneren Vorderseite des Unterschenkels, wo die Muskeln am Schienbein ansetzen. Der Schmerz konzentriert sich meist zwischen dem Knie und dem Knöchel.

Der medizinische Fachausdruck für Schienbeinschienen ist mediales tibiales Stresssyndrom.

Schienbeinschienen treten häufig bei Sportlern, Rekruten des Militärs, Tänzern und Personen auf, die stark belastenden Aktivitäten nachgehen. Dies ist auf die intensiven Trainingsroutinen zurückzuführen, die zu einer Überbeanspruchung der Muskeln führen.

Es gibt keine bekannte Heilung für Schienbeinschmerz. Ruhepausen und die Reduzierung von Aktivitäten, wenn sie zu schnell fortgeschritten sind, sind die einzigen aktuellen Empfehlungen, um die Heilung des Zustands im Laufe der Zeit zu unterstützen.

Fuß- und Knöcheldehnungen können verbessern, wie sich eine Person während sportlicher Aktivität bewegt, und sie können helfen, zukünftige Wiederholungen von Schienbeinschienen zu verhindern.

In diesem Artikel sehen wir uns die 8 besten Fuß- und Knöcheldehnungen an, um die sportliche Bewegung zu verbessern, was Schienbeinschienen vorbeugen kann.

Ursachen

Die genaue Ursache für Schienbeinschienen ist unbekannt. Die führende Theorie besagt, dass der Zustand auf die Kombination von Zug auf das Periost (Knochenhaut) durch die Wadenmuskeln und wiederholtes Biegen oder Belasten des Schienbeinknochens, auch bekannt als Tibia, zurückzuführen ist.

Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons treten Schienbeinschienen häufig nach plötzlichen Veränderungen der körperlichen Aktivität auf.

Symptome

Zu den häufigsten Symptomen des Schienbeinkantens gehören

  • verstreute Schmerzen im vorderen Unterschenkel
  • Zärtlichkeit oder Schmerzhaftigkeit entlang der Innenseite des Unterschenkels
  • Muskelschmerzen

Schienbeinschienen-Dehnungen

Das Dehnen der Knöchel- und Fußmuskulatur kann die Bewegungsabläufe bei Aktivitäten verbessern, was dazu beitragen kann, Schienbeinschienen zu reduzieren.

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass mehrere Faktoren Schienbeinschienen auslösen können.

Eine Person sollte einen Physiotherapeuten oder Arzt bitten, ihre Symptome zu beurteilen, wenn sie weiterhin Schienbeinschienen hat.

Hier sind 8 Dehnübungen für Schienbeinschienen, die helfen können, die Bewegung zu verbessern:

Wadenheben

Wadenheben hilft, die Wadenmuskeln zu stärken, was die Schmerzen bei Schienbeinschienen lindern kann. Sie können diese Übung auf einem Tritthocker oder auf einer ebenen Fläche durchführen.

  1. Stellen Sie sich mit flachen Füßen auf eine ebene Fläche.
  2. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen und den Mittelfuß, heben Sie die Fersen langsam an, halten Sie sie 10-20 Sekunden lang und senken Sie sie wieder ab.
  3. Wiederholen Sie die Übung für 3-5 Minuten.
  4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite, falls gewünscht.
  5. Wiederholen Sie die Übung zweimal am Tag.

Kniendes Schienbein dehnen

Diese Dehnung zielt darauf ab, die Vorderseite des vorderen Tibialis-Muskels zu trainieren, um Schienbeinschmerzen zu lindern.

  1. Knien Sie sich hin und setzen Sie sich leicht auf, so dass die Knie vor dem Körper sind und die Fersen unter den Gesäßmuskeln liegen.
  2. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie die Hände hinten auf den Boden.
  3. Drücken Sie mit dem Körpergewicht die Fersen leicht nach unten, um die Dehnung zu spüren, während Sie die Knie anheben, um den Druck zu erhöhen.
  4. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal am Tag.

Sitzende Schienbeindehnung

Diese Dehnung zielt auf den vorderen Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) an der Vorderseite des Beins.

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und senken Sie ein Knie, bis es vor dem anderen steht und die Fußspitze in den Boden ragt.
  2. Verlagern Sie das Körpergewicht sanft nach vorne, wobei die Zehe auf dem Boden aufliegt, bis eine Dehnung im Schienbein zu spüren ist.
  3. Halten Sie die Dehnung 15-20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann drei- bis fünfmal.
  4. Wechseln Sie die Beine und führen Sie die Dehnung auf der anderen Seite durch, falls gewünscht.
  5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals täglich.
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Gastrocnemius-Wadendehnung

Diese Übung spricht die Muskeln an der Rückseite des Unterschenkels an.

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand oder zu einer geschlossenen Tür und stützen Sie sich mit beiden Händen an der Wand ab.
  2. Treten Sie einen Fuß hinter den anderen, so dass er flach auf dem Boden steht und gerade zeigt.
  3. Beugen Sie das vordere Knie, um die Dehnung zu spüren, während Sie den Rücken gerade halten.
  4. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.
  5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite, falls gewünscht.
  6. Wiederholen Sie die Übung dreimal am Tag.

Soleus-Waden-Dehnung

Diese Dehnung zielt auf die Wadenmuskeln an der Rückseite des Beins oberhalb des Knöchels, unterhalb des Gastrocnemius.

  1. Stellen Sie sich mit den Händen an die Wand oder Tür.
  2. Treten Sie einen Fuß nach hinten, während Sie den Fuß flach und spitz gerade halten.
  3. Beugen Sie das vordere Knie leicht.
  4. Beugen Sie das hintere Knie, wobei die hintere Ferse fest auf dem Boden stehen sollte.
  5. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie sie 2-3 Mal.
  6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite, falls gewünscht.
  7. Wiederholen Sie die Übung dreimal am Tag.

Dehnung des vorderen Schienbeinmuskels (Tibialis anterior)

Diese Dehnung zielt auf die Vorderseite des Schienbeinmuskels ab.

  1. Knien Sie sich auf den Boden, wobei die Fußspitzen nach unten auf den Boden zeigen.
  2. Legen Sie die Hände vor sich und zeigen Sie dabei leicht nach innen.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie das Gewicht auf die Hände verlagern, und heben Sie den Körper an, während die Füße den Boden berühren, um die Dehnung zu spüren.
  4. Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie sie 2-3 Mal.

Achillessehne im Stehen dehnen

Diese Dehnung zielt auf die mit der Achillessehne verbundenen Muskeln Gastrocnemius und Soleus ab.

  1. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf einen Trittschemel, eine Stufe oder eine Bordsteinkante. Halten Sie sich an etwas Schwerem fest, um das Gleichgewicht zu halten, z. B. an einem Möbelstück, einem Fitnessgerät oder einem Geländer.
  2. Lassen Sie einen Fuß hängen, bis die Person eine Dehnung an der Rückseite des Beins spürt.
  3. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.
  4. Wechseln Sie die Beine, falls gewünscht.
  5. Wiederholen Sie die Übung bis zu fünfmal am Tag.

Handtuch-Stretch

Die Handtuchdehnung zielt auf die Wadenmuskeln, die über die Achillessehne an der Ferse ansetzen.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne aus.
  2. Wickeln Sie ein Handtuch um den Fußballen und ziehen Sie es leicht zum Körper, während Sie das Bein gerade halten.
  3. 25-30 Sekunden halten und dreimal wiederholen.
  4. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals am Tag.
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Tipps zur Vorbeugung von Schienbeinkantensyndromen

Experten sagen, dass Schienbeinschienen eine Überlastungsverletzung sind und dass der Zustand darauf zurückzuführen ist, dass eine Person zu viel, zu schnell und zu früh körperliche oder sportliche Aktivität ausübt.

Verschiedene Methoden können das Risiko eines Schienbeinschadens verhindern oder verringern. Die meisten Studien können jedoch nicht definitiv feststellen, dass sie das Auftreten stoppen oder verringern.

Diese Techniken umfassen:

Wahl des Schuhwerks

DasTragen von gut sitzenden Sportschuhen kann helfen, Schienbeinkantensyndromen vorzubeugen.

Schuhe mit einer gepolsterten Innensohle und einem stabilen Absatz sorgen für gute Stabilität und eine erträgliche Belastung der Schienbeine während des Trainings.

Es ist wichtig, die Schuhe alle 350-500 Meilen zu ersetzen, oder wenn sie beginnen, Anzeichen von Verschleiß zu zeigen, wie z. B. eine ungleichmäßige Abnutzung der Sohlen.

Einlagen

Orthesen sind maßgefertigte Schuhe oder Einlagen, die an die Fußstruktur angepasst sind.

Ein Fachmann, z. B. ein Podologe, kann den Bedarf einer Person an Orthesen für Komfort und Korrektur auf der Grundlage von Anomalien der Fußstruktur, des Gangs oder der Biomechanik beurteilen.

Medizinische Fachleute empfehlen Einlagen, um Schienbeinkantensyndromen und anderen Gesundheitszuständen vorzubeugen.

Übung

Übungen, wie z. B. die Stärkung der Knöchel, Füße, Hüften und der Körpermitte, können Schienbeinkantensyndromen vorbeugen, indem sie die Beine darauf vorbereiten, mit den hohen Belastungen während des Trainings umzugehen.

Das Aufwärmen und Abkühlen ist entscheidend für die Vorbeugung vieler Verletzungen, einschließlich Schienbeinkantensyndrom.

Es ist wichtig, dynamische Dehnungen oder Sprungübungen zum Aufwärmen und statische Dehnungen zum Abkühlen durchzuführen.

Cross-Training-Aktivitäten wie Schwimmen, Walken, Radfahren und Yoga können die Belastung für die Schienbeine reduzieren.

Die Beibehaltung eines gesunden Gewichts kann ebenfalls das Risiko der Erkrankung verringern.

Erholungszeit für Schienbeinschienen

Die Genesungszeit für Schienbeinschienen variiert je nach Alter, Gesundheitszustand und Kondition einer Person.

Normalerweise dauert es 1-3 Monate, bis sie vollständig ausgeheilt sind. Bei Personen mit erheblichen Beeinträchtigungen kann die Genesung jedoch länger dauern.

Sobald sich eine Person vollständig von den Schienbeinschmerzen erholt hat, kann sie das Training wieder aufnehmen, wobei sie mit einer niedrigen Intensität beginnen und diese allmählich steigern sollte. Andernfalls kann der Schienbeinschmerz zurückkehren.

Andere Ursachen für Fuß-, Schienbein- und Unterschenkelschmerzen

Schmerzen im Schienbein oder im Unterschenkel bedeuten nicht immer, dass eine Person an Schienbeinschmerz erkrankt ist. Es könnte ein Zeichen für ein anderes Problem sein.

Einige andere wahrscheinliche Ursachen sind:

  • Stressfrakturen: Diese treten aufgrund von Muskelüberlastung auf – wenn die Muskeln die Belastung nicht mehr aufnehmen können, verursacht dies Schienbeinschmerzen.
  • Knochenfraktur: Ein Bruch des Schienbeins kann Schienbeinschmerzen auslösen.
  • Fibröse Dysplasie: Eine nicht krebsartige Knochenerkrankung kann Schmerzen im Schienbein verursachen.
  • Kompartmentsyndrom: Ein Zustand, der Schwellungen und Schmerzen im Unterschenkel auslöst.
  • Kleinere Verletzungen: Verletzungen des Schienbeins können ebenfalls wiederkehrende Schmerzen verursachen.

Zusammenfassung

Schienbeinschienen können Schmerzen verursachen, die eine Person davon abhalten können, an bestimmten Aktivitäten teilzunehmen.

Schienbeindehnungen können jedoch helfen, diese Schmerzen zu lindern und das Risiko einer erneuten Verletzung zu verringern.

Es sollte beachtet werden, dass Schmerzen im Schienbein nicht immer auf Schienbeinschienen hinweisen.

Wenn eine Person anhaltende Probleme mit Schienbeinschmerzen hat, die durch regelmäßiges Dehnen und Ruhe nicht verschwinden, sollte sie mit einem Arzt sprechen.

Eine medizinische Fachkraft kann den Zustand diagnostizieren und einen geeigneten Behandlungsplan erstellen.