Die Entscheidung, dass Sie jetzt bereit sind, mit dem Rauchen aufzuhören, ist nur die halbe Miete. Zu wissen, wo Sie auf Ihrem Weg, rauchfrei zu werden, anfangen können, kann Ihnen helfen, den Sprung zu wagen. Wir haben für Sie einige effektive Möglichkeiten zusammengestellt, wie Sie noch heute mit dem Rauchen aufhören können.

Laut der American Lung Association sind Tabakkonsum und Passivrauchen für mehr als 480.000 Todesfälle pro Jahr in den Vereinigten Staaten verantwortlich.

Die meisten Menschen sind sich der zahlreichen Gesundheitsrisiken bewusst, die vom Zigarettenrauchen ausgehen, und dennoch ist „Tabakkonsum weiterhin die führende Ursache für vermeidbare Todesfälle und Krankheiten“ in den USA.

Mit dem Rauchen aufzuhören ist kein einmaliges Ereignis, das an einem Tag passiert; es ist eine Reise. Indem Sie mit dem Rauchen aufhören, verbessern Sie Ihre Gesundheit und die Qualität und Dauer Ihres Lebens sowie das Leben der Menschen in Ihrer Umgebung.

Um mit dem Rauchen aufzuhören, müssen Sie nicht nur Ihr Verhalten ändern und mit den Entzugserscheinungen fertig werden, die durch den Verzicht auf Nikotin entstehen, sondern auch andere Wege finden, um Ihre Stimmungen zu kontrollieren.

Mit dem richtigen Plan können Sie sich von der Nikotinsucht befreien und die Gewohnheit für immer aufgeben. Hier sind fünf Wege, die Raucherentwöhnung anzugehen.

1. Bereiten Sie sich auf den Tag der Raucherentwöhnung vor

Wenn Sie sich entschlossen haben, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie einen Tag festlegen, an dem Sie aufhören wollen. Wählen Sie einen Tag, der nicht zu weit in der Zukunft liegt (damit Sie es sich nicht anders überlegen), der Ihnen aber genug Zeit zur Vorbereitung lässt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören, aber letztendlich müssen Sie entscheiden, ob Sie:

  • abrupt aufhören, oder bis zu Ihrem Aufhördatum weiterrauchen und dann aufhören
  • allmählich aufhören oder Ihren Zigarettenkonsum langsam bis zu Ihrem Aufhördatum reduzieren und dann aufhören

Untersuchungen, die das abrupte Aufhören mit dem Reduzieren des Rauchens verglichen haben, ergaben, dass keine der beiden Methoden zu besseren Aufhörraten führt als die andere, also wählen Sie die Methode, die am besten zu Ihnen passt.

Hier sind einige Tipps , die von der American Cancer Society empfohlen werden, um Ihnen bei der Vorbereitung auf Ihr Aufhördatum zu helfen:

  • Informieren Sie Freunde, Familie und Arbeitskollegen über Ihr Aufhördatum.
  • Werfen Sie alle Zigaretten und Aschenbecher weg.
  • Entscheiden Sie, ob Sie „kalten Entzug“ machen oder eine Nikotinersatztherapie (NRT) oder andere Medikamente verwenden wollen.
  • Wenn Sie vorhaben, eine Rauchentwöhnungsgruppe zu besuchen, melden Sie sich jetzt an.
  • Legen Sie sich einen Vorrat an oralen Ersatzprodukten zu, wie z. B. Bonbons, zuckerfreie Kaugummis, Karottenstäbchen, Kaffeerührer, Strohhalme und Zahnstocher.
  • Bauen Sie ein Unterstützungssystem auf, z. B. ein Familienmitglied, das erfolgreich aufgehört hat und Ihnen gerne hilft.
  • Bitten Sie Freunde und Verwandte, die rauchen, nicht in Ihrer Nähe zu rauchen.
  • Wenn Sie schon einmal versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören, denken Sie darüber nach, was funktioniert hat und was nicht.

Tägliche Aktivitäten – wie das morgendliche Aufstehen, das Beenden einer Mahlzeit und eine Kaffeepause – können oft den Drang nach einer Zigarette auslösen. Aber die Assoziation zwischen dem Auslöser und dem Rauchen zu unterbrechen, ist ein guter Weg, um Ihnen zu helfen, den Drang zu rauchen zu bekämpfen.

An Ihrem Tag der Raucherentwöhnung:

  • Rauchen Sie überhaupt nicht.
  • Bleiben Sie beschäftigt.
  • Beginnen Sie mit der Einnahme Ihrer Nikotinersatztherapie, falls Sie sich dafür entschieden haben.
  • Besuchen Sie eine Raucherentwöhnungsgruppe oder folgen Sie einem Selbsthilfeplan.
  • Trinken Sie mehr Wasser und Saft.
  • Trinken Sie weniger oder keinen Alkohol.
  • Meiden Sie Personen, die rauchen.
  • Vermeiden Sie Situationen, in denen Sie einen starken Drang zum Rauchen verspüren.
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Sie werden den Drang, zu rauchen, während des Tages, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören, mit ziemlicher Sicherheit mehrmals verspüren, aber er wird vorübergehen. Die folgenden Maßnahmen können Ihnen helfen, den Drang zum Rauchen zu bekämpfen:

  • Zögern Sie, bis das Verlangen vorübergeht. Das Verlangen zu rauchen kommt und geht oft innerhalb von 3 bis 5 Minuten.
  • Atmen Sie tief ein. Atmen Sie langsam bis drei durch die Nase ein und atmen Sie bis drei durch den Mund aus. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Lunge mit frischer Luft füllt.
  • Trinken SieWasser, Schluck für Schluck, um das Verlangen zu besiegen.
  • Tun Sie etwas anderes, um sich abzulenken. Gehen Sie vielleicht spazieren.

Das Erinnern an die vier Ds kann Ihnen oft helfen, Ihren Drang zum Rauchen zu überwinden.

2. Verwenden Sie NRTs

Der kalte Entzug, d. h. die Raucherentwöhnung ohne die Hilfe von Nikotinersatzstoffen, Medikamenten oder einer Therapie, ist ein beliebter Weg, mit dem Rauchen aufzuhören. Allerdings sind nur etwa 6 Prozent dieser Entwöhnungsversuche erfolgreich. Es wird leicht unterschätzt, wie stark die Nikotinabhängigkeit wirklich ist.

Nikotinersatzpräparate können das Verlangen und die Entzugserscheinungen reduzieren, die Sie bei Ihrem Versuch, das Rauchen aufzugeben, behindern können. Nikotinersatzpräparate wurden entwickelt, um Ihren Körper von den Zigaretten zu entwöhnen und Sie mit einer kontrollierten Dosis Nikotin zu versorgen, während Sie gleichzeitig vor der Belastung durch andere im Tabak enthaltene Chemikalien verschont bleiben.

Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) hat fünf Arten von NRTs zugelassen:

  • Hautpflaster
  • Kaugummi
  • Lutschtabletten
  • Nasenspray (rezeptpflichtig)
  • Inhalator (verschreibungspflichtig)

Wenn Sie sich für eine Nikotinersatztherapie entschieden haben, besprechen Sie Ihre Dosis mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Rauchen aufhören. Denken Sie daran, dass es zwar wahrscheinlicher ist, dass Sie mit der Nikotinersatztherapie mit dem Rauchen aufhören, aber das Ziel ist es, Ihre Nikotinsucht insgesamt zu beenden, und nicht nur mit dem Tabakkonsum aufzuhören.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie während der Anwendung dieser Produkte Schwindel, Schwäche, Übelkeit, Erbrechen, schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag, Probleme im Mund oder Schwellungen der Haut verspüren.

3. Ziehen Sie nikotinfreie Medikamente in Betracht

Die FDA hat zwei nicht-nikotinhaltige Medikamente zur Unterstützung der Raucherentwöhnung zugelassen. Diese sind Bupropion (Zyban) und Vareniclin (Chantix).

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eines dieser Medikamente ausprobieren möchten, um mit dem Rauchen aufzuhören, denn Sie benötigen ein Rezept.

Bupropion wirkt auf Chemikalien im Gehirn, die eine Rolle beim Nikotinverlangen spielen, und reduziert das Verlangen und die Symptome des Nikotinentzugs. Bupropion wird in Tablettenform für 12 Wochen eingenommen. Wenn Sie in dieser Zeit erfolgreich mit dem Rauchen aufgehört haben, können Sie es für weitere 3 bis 6 Monate einnehmen, um das Risiko eines Rückfalls zu verringern.

Vareniclin greift in die Nikotinrezeptoren im Gehirn ein, was dazu führt, dass Sie weniger Freude am Tabakkonsum haben und die Nikotinentzugssymptome verringert werden. Varenicline wird 12 Wochen lang eingenommen, aber auch hier gilt: Wenn Sie erfolgreich von der Gewohnheit losgekommen sind, können Sie das Medikament weitere 12 Wochen lang einnehmen, um das Risiko eines Rückfalls zu verringern.

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Zu den Risiken, die mit der Verwendung dieser Medikamente verbunden sind, gehören Verhaltensänderungen, depressive Stimmung, Aggression, Feindseligkeit und Selbstmordgedanken oder -handlungen.

4. Suchen Sie sich Verhaltensunterstützung

Die emotionale und körperliche Abhängigkeit, die Sie vom Rauchen haben, macht es schwierig, nach dem Tag der Entwöhnung vom Nikotin wegzubleiben. Um mit dem Rauchen aufzuhören, müssen Sie sich mit dieser Abhängigkeit auseinandersetzen. Das Ausprobieren von Beratungsangeboten, Selbsthilfematerialien und Unterstützungsdiensten kann Ihnen helfen, diese Zeit zu überstehen. So wie Ihre körperlichen Symptome mit der Zeit besser werden, so werden auch Ihre emotionalen Symptome besser.

Die Kombination von Medikamenten – wie NRT, Bupropion und Vareniclin – mit Verhaltensunterstützung erhöht nachweislich die Chancen auf eine langfristige Raucherentwöhnung um bis zu 25 Prozent.

Die Verhaltensunterstützung kann von schriftlichen Informationen und Ratschlägen bis hin zu Gruppentherapien oder Einzelberatungen reichen, die persönlich, per Telefon oder online stattfinden. Selbsthilfematerialien erhöhen wahrscheinlich die Raucherentwöhnungsrate im Vergleich zu gar keiner Unterstützung, aber insgesamt ist die individuelle Beratung die effektivste Methode der Verhaltensunterstützung.

Das National Cancer Institute (NCI) bietet jedem, der mit dem Rauchen aufhören möchte, Hilfe durch seine Unterstützungsdienste an:

Selbsthilfegruppen, wie Nicotine Anonymous (NicA), können sich ebenfalls als nützlich erweisen. NicA wendet den 12-Schritte-Prozess der Anonymen Alkoholiker auf die Tabakabhängigkeit an. Sie können die nächstgelegene NicA-Gruppe über deren Website oder unter der Telefonnummer 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422) finden.

5. Versuchen Sie alternative Therapien

Manche Menschen finden alternative Therapien hilfreich, um mit dem Rauchen aufzuhören, aber es gibt derzeit keine stichhaltigen Beweise dafür, dass irgendeine davon Ihre Chancen verbessert, rauchfrei zu werden, und in einigen Fällen können diese Methoden die Person sogar dazu bringen, mehr zu rauchen.

Einige alternative Methoden, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, können sein

  • Filter
  • Rauchentwöhnungsmittel
  • elektronische Zigaretten (E-Zigaretten)
  • Tabakstreifen und -stäbchen
  • Nikotindrinks, Lutscher, Strohhalme und Lippenbalsam
  • Hypnose
  • Akupunktur
  • Magnet-Therapie
  • Kaltlaser-Therapie
  • Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel
  • Yoga, Achtsamkeit und Meditation

E-Zigaretten

E-Zigaretten sollen nicht als Hilfsmittel zur Raucherentwöhnung verkauft werden, aber viele Menschen, die rauchen, sehen sie als eine Methode, um die Gewohnheit aufzugeben.

E-Zigaretten sind im Moment ein heißes Forschungsthema. Studien haben herausgefunden, dass E-Zigaretten weniger süchtig machen als Zigaretten, dass der Anstieg des E-Zigarettenkonsums mit einem signifikanten Anstieg der Raucherentwöhnung verbunden ist und dass etablierte Raucher, die täglich E-Zigaretten benutzen, eher mit dem Rauchen aufhören als Menschen, die E-Zigaretten nicht ausprobiert haben.

Die Vorteile der Verwendung von E-Zigaretten sind möglicherweise nicht risikofrei. Studien deuten darauf hin, dass E-Zigaretten möglicherweise genauso schädlich wie Tabakzigaretten sind, indem sie DNA-Schäden verursachen und mit einem Anstieg der Arteriensteifigkeit, des Blutdrucks und der Herzfrequenz in Verbindung gebracht werden.

Mit dem Rauchen aufzuhören erfordert Planung und Engagement – nicht Glück. Entscheiden Sie sich für einen persönlichen Plan, um mit dem Tabakkonsum aufzuhören, und verpflichten Sie sich, diesen Plan einzuhalten.

Wägen Sie alle Ihre Optionen ab und entscheiden Sie, ob Sie an einem Raucherentwöhnungskurs teilnehmen, eine Raucherentwöhnungshotline anrufen, zu einem Unterstützungstreffen gehen, Online-Unterstützung oder Anleitung zur Selbsthilfe suchen oder NRTs oder Medikamente verwenden wollen. Eine Kombination aus zwei oder mehr dieser Methoden wird Ihre Chancen verbessern, rauchfrei zu werden.

Zusätzlich zum Ausprobieren dieser Schritte könnten Sie sich unsere Auswahl der besten Apps zur Raucherentwöhnung ansehen.