Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung während der Schwangerschaft ist entscheidend für eine gesunde Mutter und ein gesundes Baby. Eine gesunde Ernährung stellt sicher, dass der Fötus die Nährstoffe bekommt, die er braucht, um sich richtig zu entwickeln.

Eine gesunde Ernährung beugt auch Schwangerschaftskomplikationen vor, einschließlich Frühgeburt, Bluthochdruck und Präeklampsie.

Während der Schwangerschaft sollten Frauen sicherstellen, dass sie genügend Vitamine, Mineralien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um ein gesundes Wachstum zu fördern. Allerdings benötigt der Körper im zweiten Trimester etwas mehr Kalorien.

In diesem Artikel listen wir die wichtigsten Lebensmittel auf, die man im zweiten Trimester essen sollte, und besprechen, wie viel Gewicht eine Frau zulegen kann.

Was man im zweiten Trimester essen sollte

Während des zweiten Trimesters sollte man sich weiterhin ausgewogen ernähren. Die folgenden Nährstoffe sind für eine Schwangere am wichtigsten:

Eisen

Eisen hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Während der Schwangerschaft versorgt Eisen das sich entwickelnde Baby mit Sauerstoff.

Eine eisenarme Ernährung kann zu Anämie führen, was das Risiko von Komplikationen wie Frühgeburt und Wochenbettdepression erhöht.

Die empfohlene tägliche Eisenzufuhr während der Schwangerschaft beträgt 27 Milligramm (mg).

Quellen für Eisen sind unter anderem:

  • mageres Fleisch
  • gekochte Meeresfrüchte
  • grünes Blattgemüse
  • Nüsse
  • Bohnen und Linsen
  • Vollkornprodukte, einschließlich Brot und Haferflocken
  • angereicherte Frühstückscerealien

Der Körper nimmt Eisen aus tierischen Produkten effizienter auf als Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Daher können Menschen, die kein Fleisch essen, die Absorptionsrate erhöhen, indem sie gleichzeitig Lebensmittel essen, die Vitamin C enthalten.

Zu den Vitamin-C-Quellen gehören Orangen, Orangensaft, Erdbeeren und Tomaten.

Menschen sollten versuchen, den gleichzeitigen Verzehr von eisenhaltigen und kalziumhaltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu vermeiden. Kalzium reduziert die Eisenaufnahme.

Eiweiß

In den späteren Stadien der Schwangerschaft sollten Frauen darauf abzielen, täglich 1,52 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu essen, um das Wachstum des Gehirns und anderer Gewebe des Babys zu unterstützen. Zum Beispiel sollte eine Frau, die 79 kg wiegt, versuchen, täglich 121 g Eiweiß zu essen.

Eiweiß ist auch für das Wachstum der Gebärmutter und der Brüste der Mutter notwendig.

Gute Eiweißquellen sind

  • mageres Fleisch
  • Nüsse
  • Tofu und Tempeh
  • Eier
  • Fisch (gekocht, nicht roh)
  • Erbsen, Bohnen und Linsen

Kalzium

Die empfohlene Zufuhrmenge für Kalzium während der Schwangerschaft beträgt 1.000 mg. Wer unter 18 Jahre alt ist und schwanger ist, sollte eine tägliche Kalziumzufuhr von 1.300 mg anstreben.

Kalzium trägt dazu bei, dass sich die Knochen und Zähne des Babys bilden, und spielt eine Rolle beim reibungslosen Funktionieren der Muskeln, der Nerven und des Kreislaufsystems.

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:

  • Milchprodukte (Milch, Joghurt, pasteurisierter Käse)
  • Eier
  • Tofu
  • weiße Bohnen
  • Mandeln
  • Sardinen und Lachs (mit Gräten)
  • Grünzeug, wie Grünkohl, Brokkoli und Kohlrabi
  • mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte und Frühstückscerealien
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Folat

Folat ist ein B-Vitamin. Die synthetische Form von Folat wird Folsäure genannt.

Folat ist während der Schwangerschaft essentiell, da es hilft, Neuralrohrdefekte, einschließlich Spina bifida, zu verhindern und das Risiko von vorzeitigen Wehen zu reduzieren.

Eine Analyse von 18 Studien legt außerdem nahe, dass Folsäure das Risiko für angeborene Herzfehler signifikant senkt. Es sind jedoch noch weitere Forschungen notwendig.

Während und vor der Schwangerschaft sollten Frauen täglich 400 bis 800 Mikrogramm (mcg) Folat oder Folsäure zu sich nehmen. Zu den besten Quellen gehören:

  • schwarzäugige Erbsen und andere Hülsenfrüchte
  • angereicherte Cerealien
  • dunkelgrünes Blattgemüse, einschließlich Spinat, Kohl und Blattkohl
  • Orangen
  • Vollkorngetreide, wie z. B. Reis

Es ist ratsam, vor und während der Schwangerschaft ein Folsäurepräparat oder ein pränatales Vitamin einzunehmen, da es keine Garantie dafür gibt, dass eine Person genügend Folsäure aus Nahrungsmitteln aufnehmen kann, um den Tagesbedarf zu decken.

Vitamin D

Vitamin D trägt zum Aufbau der Knochen und Zähne des sich entwickelnden Babys bei. Die empfohlene Zufuhr während der Schwangerschaft beträgt 600 Internationale Einheiten (IU) pro Tag.

Der Körper kann Vitamin D aus der Sonne bilden, wodurch viele Menschen einen Teil ihres Bedarfs decken können. Schätzungen gehen jedoch davon aus, dass mehr als 40 Prozent der erwachsenen Bevölkerung in den Vereinigten Staaten aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung und anderer Faktoren einen Vitamin-D-Mangel haben.

Vitamin D ist in vielen natürlichen Lebensmitteln nicht vorhanden, aber angereicherte Lebensmittel, wie Getreide und Milch, enthalten Vitamin D.

Nahrungsquellen für Vitamin D sind:

  • fetter Fisch, wie Lachs, frischer Thunfisch und Makrele
  • Fischleberöle
  • Rinderleber
  • Käse
  • Eigelb
  • UV-belichtete Pilze
  • angereicherte Säfte und andere Getränke

Vitamin-D-Präparate sind ebenfalls erhältlich und können für Menschen, die nicht in einem sonnigen Klima leben, wichtig sein.

Omega-3-Fettsäuren

Sowohl Mutter als auch Baby können von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung profitieren. Diese essentiellen Fettsäuren unterstützen das Herz, das Gehirn, die Augen, das Immunsystem und das zentrale Nervensystem. Omega-3 kann eine Frühgeburt verhindern, das Risiko einer Präeklampsie senken und die Wahrscheinlichkeit einer postpartalen Depression verringern.

Eine angemessene tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft beträgt 1,4 g. Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in:

  • öligem Fisch, einschließlich Lachs, Makrele, frischem Thunfisch, Hering und Sardinen
  • Fischöl
  • Leinsamen
  • Chiasamen

Samen enthalten eine Form von Omega-3, die der Körper erst umwandeln muss, bevor er sie nutzen kann. Wie gut der Körper dies tun kann, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Veganer und Vegetarier müssen möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis einnehmen, um ihren Omega-3-Bedarf während der Schwangerschaft zu decken.

Flüssigkeit

Schwangere brauchen mehr Wasser als Nichtschwangere, um hydriert zu bleiben. Wasser hilft, die Plazenta und die Fruchtblase zu bilden. Dehydrierung während der Schwangerschaft kann zu Komplikationen wie Neuralrohrdefekten und verminderter Muttermilchproduktion beitragen.

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Jede Schwangere sollte mindestens 8 bis 12 Gläser Wasser pro Tag trinken, um Dehydrierung und deren Komplikationen zu vermeiden.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel sollten während der Schwangerschaft vermieden werden:

  • rohes Fleisch
  • rohe Eier
  • roher Fisch
  • Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, einschließlich Schwertfisch, Hai, Ziegelfisch und Königsmakrele
  • unpasteurisierte Milchprodukte
  • Weichkäse, wie z. B. Brie, Blauschimmelkäse und Feta
  • verzehrfertige Fleischsorten und Meeresfrüchte

Während der gesamten Schwangerschaft sollte auf Alkohol verzichtet werden, da es keine bekannte sichere Menge gibt. Alle Arten von Alkohol können schädlich sein und Folgendes verursachen

  • Fehlgeburt
  • Totgeburt
  • Fetale Alkohol-Spektrum-Störungen (FASDs)

FASDs sind Erkrankungen, die körperliche, verhaltensbedingte und geistige Behinderungen verursachen.

Schwangere Frauen können Koffein in begrenzten Mengen konsumieren. Experten geben an, dass es sicher ist, 150 bis 300 mg pro Tag zu konsumieren, obwohl die American Pregnancy Association empfiehlt, dass Schwangere Koffein so weit wie möglich vermeiden sollten.

Eine 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält zwischen 95 und 165 mg Koffein, und eine 6-Unzen-Portion Schwarztee enthält etwa 45 mg. Cola-Getränke, Schokolade, grüner Tee und einige Medikamente enthalten ebenfalls Koffein.

Wie viel Gewicht Sie zunehmen sollten

Es ist völlig natürlich und gesund, während der Schwangerschaft zuzunehmen. Die Gewichtszunahme ist auf das höhere Blutvolumen im Körper, das Vorhandensein von Fruchtwasser und das Gewicht des Babys zurückzuführen.

Um diese Gewichtszunahme zu bewältigen, benötigt der Körper im zweiten und dritten Trimester täglich 300 zusätzliche Kalorien.

Das Institute of Medicine empfiehlt die folgende Gewichtszunahme:

  • 25 bis 35 Pfund bei Durchschnittsgewicht (BMI von 18,5 bis 24,9)
  • 28 bis 40 Pfund bei Untergewicht (BMI von 18,5 oder weniger)
  • 15 bis 25 Pfund bei Übergewicht (BMI von 25,0 bis 29,9)
  • 11 bis 20 Pfund, wenn fettleibig (BMI von 30,0 oder mehr)

Diejenigen, die zu Beginn der Schwangerschaft ein durchschnittliches Gewicht hatten, nehmen im zweiten Trimester normalerweise 1 bis 2 Pfund pro Woche zu. Eine höhere Gewichtszunahme als empfohlen erhöht das Risiko für Komplikationen wie Bluthochdruck, ein größeres Baby und eine Kaiserschnittentbindung.

Zum Mitnehmen

Die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung sind ähnlich, unabhängig davon, ob eine Person schwanger ist oder nicht. Während der Schwangerschaft ist es jedoch wichtig, sich auf einige essenzielle Nährstoffe zu konzentrieren, darunter Eisen, Eiweiß, Kalzium, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren.

Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft, insbesondere im zweiten und dritten Trimester, ist typisch und gesund. Um nicht mehr Gewicht als empfohlen zuzunehmen, sollte man nicht mehr als 300 zusätzliche Kalorien pro Tag essen.