Protein ist ein Makronährstoff. Es ist einer der drei Nährstoffe in der Nahrung, die der Körper in großen Mengen benötigt. Es ist wichtig für die Erhaltung und den Aufbau von Körpergewebe und Muskeln.

Proteine bestehen aus kleinen Verbindungen, die Aminosäuren genannt werden. In der Natur gibt es Hunderte von Aminosäuren, aber der menschliche Körper verwendet nur 22 von ihnen.

Der Körper kann alle bis auf neun der benötigten Aminosäuren selbst herstellen. Diese neun werden essentielle Aminosäuren genannt. Sie müssen aus der Nahrung kommen.

Alle Lebensmittel enthalten unterschiedliche Kombinationen von Aminosäuren. Im Allgemeinen enthalten tierische Proteine wie Fleisch, Milchprodukte und Eier alle essentiellen Aminosäuren.

Pflanzliche Proteine aus Lebensmitteln wie Bohnen, Getreide, Nüssen und Soja sind reich an einigen Aminosäuren, können aber andere nicht enthalten. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln kann den Bedarf des Körpers an Eiweiß ausreichend decken.

Schnelle Fakten über Protein:

Hier sind einige wichtige Punkte über Protein. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.

  • Eiweiß ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Körperzellen.
  • Zu den Nahrungsquellen für Protein gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Linsen, Bohnen und Tofu.
  • Zu wenig Protein kann zu geringem Wachstum und einem geschwächten Immunsystem führen.
  • Zu viel Eiweiß kann zu Gewichtszunahme und Leberproblemen führen.

Was bewirkt Protein?

Protein ist der Hauptbaustein des menschlichen Körpers. Es baut Gewebe auf und erhält es aufrecht.

In Wachstumsphasen, wie z. B. im Säuglingsalter, in der Kindheit und in der Schwangerschaft, benötigt der Körper mehr Eiweiß.

Der Proteinbedarf steigt auch bei Menschen, die:

  • Verletzungen haben
  • sich einer Operation unterzogen haben
  • während des Trainings ständig Muskeln abbauen

Eiweißaufnahme: Gibt es eine Obergrenze?

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass nur etwa 20 oder 30 Gramm (g) Protein bei einer Mahlzeit absorbiert und verwertet werden können, aber es gibt keine Beweise, die diese Theorie stützen.

Dennoch kann es für viele Menschen hilfreich sein, ihren Proteinbedarf zu decken und ihren Energie- und Blutzuckerspiegel zu verbessern, indem sie die Proteinaufnahme über den Tag verteilen.

Verschiedene gängige Essensmuster, die Menschen helfen können, ihre Mindestproteinziele zu erreichen.

Essensmuster 1

Das eine ist, eine kleine Menge Protein zum Frühstück, eine moderate Menge zum Mittagessen und eine große Menge zum Abendessen zu essen.

An einem typischen Tag könnte eine Person essen:

  • 10 g Eiweiß oder weniger zum Frühstück, z. B. in Haferflocken, Nüssen und Beeren
  • 25 g zum Mittagessen, z. B. in einem Truthahnsandwich mit Käse
  • 5 g in einem Snack, z. B. einem Müsliriegel
  • 40 g beim Abendessen, z. B. in Hähnchen- oder Rindfleisch und Beilagen

Dieser Tag würde etwa 80 g Protein liefern.

Essensmuster 2

Ein weiteres gängiges Muster besteht darin, zu allen Mahlzeiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Zwischenmahlzeiten – eine moderate Menge an Eiweiß zu essen.

An einem typischen Tag könnte eine Person essen:

  • 20 g Eiweiß zum Frühstück, z. B. ein 2-Ei-Gemüse-Omelett mit einer Beilage aus Bohnen
  • 15 g in einem Vormittagssnack aus Hüttenkäse und Obst
  • 25 g beim Mittagessen, z. B. in einem Salat mit einem Fischfilet als Beilage
  • 15 g in einem eiweißreichen Snack, z. B. in einem Eiweißshake
  • 10 g beim Abendessen, in einer Linsensuppe oder fleischlosen Mahlzeit
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Dies würde ebenfalls etwa 80 Gramm Eiweiß liefern.

Wie viel brauchen wir?

Menschen können sich zum Ziel setzen, bei jeder Mahlzeit eine bestimmte Menge an Protein zu sich zu nehmen, um eine maximale Proteinverwertung, Muskelaufbau und Erholung zu erreichen.

Laut dem Institute of Medicine (IOM) beträgt die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein 0,8 g pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Tag. Die RDA ist die Mindestmenge an Protein, die zur Deckung des Nährstoffbedarfs benötigt wird, nicht die Höchstmenge.

Diese Menge hängt jedoch von der Körpergröße und der Aktivität einer Person ab. Ein 1,80 m großer, 250 Pfund schwerer Mann, der fünfmal pro Woche Krafttraining absolviert, kann mehr Protein aufnehmen und verwerten als eine 1,80 m große Frau, die sich nicht viel bewegt.

  • Ausdauersportler benötigen je nach Intensität des Trainings zwischen 1,0 und 1,6 g pro kg Körpergewicht.
  • Die Empfehlungen für Krafttraining oder Kraftsportler reichen von 1,6 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht.

Die IOM schlägt vor, dass zwischen 10 und 35 Prozent der Kalorien täglich aus Protein stammen sollten.

Es ist nicht genau klar, wie es sich auf eine Person auswirkt, wenn sie mehr als diese Menge konsumiert, da die Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit und das Krankheitsrisiko von der Art des Proteins abhängen.

Eiweißmangel

Wenn eine Person nicht genug Protein zu sich nimmt, kann es zu

  • Mangel an Wachstum
  • Verlust von Muskelmasse
  • verminderte Immunität
  • Schwächung des Herzens
  • Atemprobleme

Ein Eiweißmangel kann tödlich sein. In Entwicklungsländern erkranken manche Menschen an Kwashiorkor als Folge von Eiweißmangel. Dies ist eine Form der Unterernährung, die während einer Hungersnot häufig auftritt.

Zu den ersten Anzeichen gehören Schwellungen in den Beinen und möglicherweise im Gesicht, die auf Ödeme oder Flüssigkeitsansammlungen unter der Haut zurückzuführen sind. Andere Symptome sind ein Blähbauch, Müdigkeit, trockenes, brüchiges Haar und rissige Nägel. Die Person wird anfälliger für Infektionen.

In den Industrieländern sind Menschen, die sich nicht richtig ernähren, z. B. aufgrund einer schlecht geführten Diät zur Gewichtsabnahme, einer Essstörung oder der Unfähigkeit, ihr eigenes Essen zu kochen, z. B. im Alter, am meisten von einem Proteinmangel bedroht.

Den meisten Amerikanern mangelt es in ihrer Ernährung nicht an Eiweiß.

Nahrungsquellen

Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) sind die folgenden Mengen an Eiweiß in gängigen Nahrungsquellen zu finden:

  • 3 Unzen Huhn enthalten 20 g
  • 3 Unzen Rinderhackfleisch enthalten 21 g
  • 1 Tasse Milch enthält 9 g
  • 1 Ei enthält 6 g
  • 1 Tasse schwarze Bohnen enthält 15 g
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter enthalten 8 g
  • Ein halber Tofublock enthält 18 g

Einige gute Proteinquellen, z. B. ein gebratenes Steak, können auch hohe Mengen an Fett und Natrium enthalten. Andere Quellen, wie z. B. Lachs, enthalten weniger gesättigte Fette und Natrium.

Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu und fettarme Milchprodukte sind ebenfalls gute Proteinquellen sowie viele andere gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Antioxidantien und Ballaststoffe.

Eine Ernährung, die diese zumindest manchmal anstelle von Fleisch, insbesondere rotem Fleisch, verwendet, führt mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen.

Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen mit einer hohen Proteinzufuhr, die hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen stammte, ein um 30 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten, verglichen mit Frauen, die zwar mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen, aber hauptsächlich aus tierischen Quellen.

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Fördert Eiweiß die Gewichtsabnahme?

Es gibt Hinweise darauf, dass zusätzliches Protein in der Ernährung zu einigen der Faktoren beitragen kann, die eine Gewichtsabnahme oder Gewichtskontrolle fördern, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht.

Allerdings haben Forscher noch nicht bewiesen, dass der Verzehr von zusätzlichem Protein bei den meisten Menschen zu einer Gewichtsabnahme führt.

Im Jahr 2015 kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss:

„Obwohl in kontrollierten Fütterungsstudien häufig eine größere Sättigung, Gewichtsabnahme, ein Verlust an Fettmasse und/oder der Erhalt von Magermasse bei erhöhtem Proteinkonsum beobachtet werden, ist es aufgrund der mangelnden Einhaltung der vorgeschriebenen Diäten bei frei lebenden Erwachsenen eine Herausforderung, einen nachhaltigen Proteineffekt auf lange Sicht zu bestätigen.“

Im Jahr 2016 wurden die Ergebnisse einer Untersuchung veröffentlicht, an der 40 junge Männer teilnahmen, die einen Monat lang „hart trainierten“ und dabei 40 Prozent weniger Energie zu sich nahmen, als sie normalerweise für diese Aktivität benötigen würden. Einige hatten auch eine höhere Proteinzufuhr als normalerweise empfohlen.

Diejenigen, die eine eiweißreiche Diät machten, verloren mehr Gewicht und mehr Körperfett als diejenigen, die eine eiweißarme Diät machten.

Die Forscher warnen jedoch davor, dass diese Art der Ernährung nicht für jeden geeignet ist. Die Bedingungen waren ungewöhnlich, und die jungen Männer wurden während dieses „harten“ Programms beaufsichtigt und überwacht.

Im Jahr 2016 fand eine kleine Studie heraus, dass Frauen, die eine proteinreiche Diät befolgten, um Gewicht zu verlieren, nicht die Vorteile einer besseren Insulinkontrolle erhielten, die normalerweise mit einer Gewichtsabnahme einhergeht. Die Teilnehmerinnen hatten Fettleibigkeit und waren postmenopausal.

Bedenken bei einer proteinreichen Diät zur Gewichtsabnahme sind

  • Wiederzunahme des Gewichts, sobald die Proteinzufuhr reduziert wird
  • der Verzicht auf wertvolle Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die in Pflanzen vorkommen
  • die höheren Kosten, die mit einer proteinreichen Diät verbunden sind, was die Diät für viele Menschen unhaltbar machen kann.

Jeder, der eine eiweißreiche Diät in Erwägung zieht, sollte zunächst mit einem Arzt sprechen.

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Die meisten Studien unterstützen eine Aufnahme von bis zu 2 g pro kg Körpergewicht ohne negative oder nachteilige Auswirkungen.

Der Verzehr von mehr als 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (z. B. mehr als 225 g Eiweiß für eine Person, die 200 Pfund wiegt) kann das Risiko erhöhen für:

  • Dehydrierung
  • Müdigkeit
  • Gewichtszunahme
  • Verstopfung
  • Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die in Pflanzen vorkommen
  • vermehrte Ausscheidung von Kalzium im Urin

Der Verzehr von mehr als 200 bis 400 g Protein pro Tag kann es der Leber erschweren, überschüssigen Stickstoff in ein Abfallprodukt namens Harnstoff umzuwandeln. Dies kann zu Übelkeit, Durchfall und anderen unerwünschten Nebeneffekten führen.

Einige Experten haben davor gewarnt, dass mit dem aktuellen Hype um proteinreiche Diäten, einschließlich Proteinshakes, die Menschen möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen als gesund ist.

Während Proteinpräparate denjenigen, die einen hohen Proteinbedarf haben, helfen können, ihre Ziele zu erreichen, ist es normalerweise am besten, wenn das meiste Protein aus einer ausgewogenen Ernährung mit Vollwertkost stammt.

Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, das richtige Essverhalten, die richtige Auswahl an Proteinen und den richtigen Ernährungsansatz zu finden, damit Sie sich gut fühlen und Energie haben, während Sie Ihren Proteinbedarf decken.