Menschen mit einem endomorphen Körpertyp neigen dazu, einen langsamen Stoffwechsel zu haben, was es ihnen leichter macht, Gewicht zuzunehmen und schwerer, es zu verlieren. Dies hemmt auch das Muskelwachstum. Allerdings kann das Befolgen eines spezifischen Diät- und Trainingsplans Menschen mit einem endomorphen Körper oft helfen, ihre Gesundheitsziele zu erreichen und zu erhalten.

Menschen mit einem endomorphen Körpertyp haben normalerweise weiche, runde Körper mit einer breiten Taille und großen Knochen, Gelenken und Hüften, unabhängig von ihrer Körpergröße.

Dieser Artikel beschreibt, was eine endomorphe Diät ist, einschließlich der Lebensmittel, die man essen und die man vermeiden sollte. Wir besprechen auch Übungen, die Menschen mit endomorphen Körpern helfen können, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Was ist die endomorphe Diät?

Menschen mit einem endomorphen Körper haben Eigenschaften und Merkmale, die es ihnen schwer machen, eine Diät zu halten, Muskelmasse aufzubauen und Sport zu treiben.

Spezialisten haben endomorphe Diäten und Trainingspläne entwickelt, die mit und gegen diese einzigartigen Eigenschaften arbeiten, um Menschen mit einem endomorphen Körper zu helfen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Körpergewicht zu halten.

In den 1940er Jahren beschrieb der Psychologe William Sheldon drei Hauptkörpertypen, oder Somatotypen: ektomorph, mesomorph und endomorph.

Menschen mit endomorphen Körpern neigen dazu, einen langsameren Stoffwechsel zu haben, was möglicherweise auf ihren kräftigeren Körperbau zurückzuführen ist. Ein langsamerer Stoffwechsel kann bedeuten, dass der Körper eher dazu neigt, überschüssige Kalorien in Fett umzuwandeln.

Daher müssen Menschen mit endomorphen Körpern möglicherweise sorgfältiger kontrollieren, was sie essen, wann sie essen und wie viel sie essen.

Laut Sheldon können Menschen mit endomorphen Körpern auch Eigenschaften haben, die das Befolgen von Diät- und Trainingsplänen schwieriger machen. Zum Beispiel können sie ein allgemeines Verlangen nach Essen, Komfort und Entspannung haben.

Außerdem haben diese Menschen in der Regel einen größeren Körperbau und tragen Übergewicht, so dass sie eher zur Sesshaftigkeit neigen können.

Menschen mit einem endomorphen Körpertyp können auch Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen, weil überschüssiges Körperfett die Ausschüttung des Hormons Östrogen auslöst. Ein Anstieg des Östrogenspiegels senkt tendenziell den Spiegel von Hormonen, die das Muskelwachstum fördern, wie z. B. Testosteron.

Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel

Es gibt unterschiedliche Quellen darüber, was der beste endomorphe Ernährungsplan ist.

Im Allgemeinen können Menschen mit einem endomorphen Körper von einem Ernährungsplan profitieren, der ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten aus Obst, Gemüse und unraffinierten, ballaststoffreichen Lebensmitteln aufweist.

Einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an Proteinen oder gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind, sind

  • fettarme Milchprodukte, wie fettarme Milch, Joghurt und Käse
  • Geflügel, wie Huhn und Pute
  • die meisten Fischarten, insbesondere fetter Fisch
  • die meisten nicht-tropischen pflanzlichen Speiseöle, insbesondere Oliven-, Raps- und Avocadoöl
  • Eier und Eiweiß
  • die meisten nicht-tropischen Nüsse, einschließlich Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse

Einige Beispiele für Kohlenhydrate, die für eine endomorphe Ernährung geeignet sind, sind u. a:

  • getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte, wie z. B. Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen
  • Obst, außer Melonen und Ananas
  • nicht-stärkehaltiges Gemüse, wie Brokkoli, Blumenkohl und Sellerie
  • Vollkorn- oder Vollweizenprodukte, wie z. B. Vollkornmüsli und 100% steingemahlenes Vollkornbrot
  • einige stärkehaltige Gemüsesorten, wie Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Karotten
  • einige nicht raffinierte stärkehaltige Gemüsesorten, wie Quinoa und Amaranth
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Laut dem American Council on Exercise (ACE) neigen Menschen mit einem endomorphen Körpertyp dazu, empfindlicher auf Kohlenhydrate und Insulin zu reagieren. Insulin ist ein Hormon, das es dem Blutzucker ermöglicht, in die Zellen zu gelangen.

Daher sollten Menschen, die eine endomorphe Diät einhalten, kohlenhydratreiche Lebensmittel, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker, einschränken oder vermeiden.

Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, geben Zucker schnell in den Blutkreislauf ab und verursachen Blutzuckerspitzen und -einbrüche. Außerdem wandelt der Körper diesen Zucker eher in Fett um, als dass er ihn als Energie verbrennt.

Endomorphe Körper neigen auch eher dazu, überschüssige Kalorien in Fett umzuwandeln. Aus diesem Grund sollten Menschen, die eine endomorphe Diät durchführen, Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, aber wenig Nährstoffen vermeiden.

Einige Beispiele für Lebensmittel, die bei einer endomorphen Ernährung eingeschränkt oder vermieden werden sollten, sind:

  • Weißbrot, weißer Reis, herkömmliche Nudeln und Bagels
  • Süßigkeiten, Pralinen und andere Süßigkeiten
  • Backwaren und Kuchen
  • Softdrinks, Energydrinks und Sportgetränke
  • raffinierte Cerealien wie Kleie-Flocken, Instant-Haferflocken und Puffreis
  • Stark verarbeitete oder frittierte Lebensmittel
  • reichhaltige Milchprodukte, wie Sahne, Schlagsahne und Eiscreme
  • rotes Fleisch
  • Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt
  • Alkohol
  • Speiseöle mit viel gesättigtem Fett, wie Palm- oder Kokosnussöl

Endomorphe Übungen

Bewegung ist ein wichtiger Teil eines jeden Abnehmplans, besonders für Menschen mit einem endomorphen Körpertyp. Bewegung hilft, den Stoffwechsel zu erhöhen und Fett abzubauen.

Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen können Kalorien verbrennen und helfen, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Das bedeutet, dass jemand mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, und potenziell überschüssiges Fett verbrennt.

Der ACE empfiehlt, dass Menschen mit einem endomorphen Körpertyp ein „gut abgerundetes“ Trainingsprogramm absolvieren, das sich sowohl auf Herz-Kreislauf- als auch auf Krafttraining konzentriert.

Einige Beispiele für gute Herz-Kreislauf-Übungen sind:

  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Beim HIIT wechselt eine Person zwischen Perioden mit sehr hoher Trainingsintensität und Übungen mit niedriger Intensität oder Ruhe. Personen mit endomorphen Körpern können versuchen, zwei- oder dreimal pro Woche HIIT-Sitzungen für maximal 30 Minuten pro Sitzung durchzuführen.
  • Steady-State-Training (SST): Hierbei handelt es sich um längere Sitzungen mit gleichmäßigem Training von mittlerer bis niedriger Intensität. Gute SST-Übungen sind Gehen, Joggen und Schwimmen. Menschen mit einem endomorphen Körpertyp können versuchen, zwei- bis dreimal pro Woche 30-60-minütige SST-Einheiten zu absolvieren.

Muskelaufbau

Kraft- und Gewichtstraining sind ein wichtiger Bestandteil fast jedes Abnehmplans, insbesondere für Menschen mit einem endomorphen Körpertyp.

Diese Menschen haben oft einen geringen Anteil an Muskelmasse, obwohl sie große, breite Knochen haben, die typischerweise große, starke Muskeln tragen können. Sie neigen auch dazu, überschüssiges Körperfett zu haben, was den Körper dazu veranlasst, Östrogen auszuschütten, was den Testosteronspiegel senkt und das Muskelwachstum behindert.

Gesunde Muskeln helfen jedoch, den Stoffwechsel zu erhöhen, denn im Gegensatz zu Fettzellen verbrennt Muskelgewebe Kalorien, auch im Ruhezustand. Außerdem regen sie den Körper dazu an, Fett als Brennstoff zu verwenden.

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Verschiedene Krafttrainingsroutinen und Übungen sind für Menschen mit endomorphen Körpern von Vorteil. Zum Beispiel empfehlen Experten eher Verbundübungen.

Verbundübungen beanspruchen mehrere Körpergewebe und -einheiten gleichzeitig und fördern die Körperkontrolle. Die meisten dieser Übungen können im Stehen mit freien Gewichten, dem eigenen Körpergewicht oder einer Langhantel ausgeführt werden.

Einige Beispiele für Verbundübungen sind:

Kreuzheben oder Hüftgelenk

Ausführen:

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Beinen nahe an die Langhantel.
  2. Ziehen Sie die Hüften nach hinten, während Sie die Körpermitte anspannen, die Spannung im Rücken und die Knie weich halten und die Fersen in den Boden drücken.
  3. Wenn die Hantel die Knie erreicht, versuchen Sie, die Hüfte in die Hantel zu schießen.
  4. Beenden Sie die Übung aufrecht stehend, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen.

Liegestütze

So wird’s gemacht:

  1. Legen Sie die Hände mit weit gespreizten Fingern direkt unter den Schultern auf den Boden.
  2. Packen Sie die Schultern, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen und die Fersen wegdrücken.
  3. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Körper, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Brustkorb kontrolliert in Richtung Boden.
  4. Halten Sie den Rücken gerade, und heben Sie den Brustkorb durch Anspannen der Beine, der Gesäßmuskeln und der Schultern wieder an.

Kniebeugen

So wird’s gemacht:

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen, drücken Sie die Füße in den Boden und aktivieren Sie die Hüfte.
  2. Senken Sie langsam und kontrolliert das Steißbein in Richtung Boden, wobei der Oberkörper aufrecht und engagiert ist.
  3. Nach dem Absenken drücken Sie den Körper langsam vom Boden weg, bis Sie mit gestrecktem Oberkörper aufrecht stehen.

Zirkeltraining

Eine weitere Gruppe von Kraftübungen, die Experten für Menschen mit einem endomorphen Körpertyp empfehlen, ist das Zirkeltraining. Beim Zirkeltraining werden kurze, intensive Trainingseinheiten mit kleinen Pausen dazwischen durchgeführt.

Ein Beispiel für ein Zirkeltraining könnte sein:

  1. Kniebeuge mit Überkopfdrücken (50 Sekunden)
  2. Pause (10 Sekunden)
  3. Stationärer Ausfallschritt mit seitlichem Heben, rechtes Bein vorne (50 Sekunden)
  4. Pause (10 Sekunden)
  5. Stationärer Ausfallschritt mit seitlichem Heben, linkes Bein vorne, Hanteln halten (50 Sekunden)
  6. Pause (10 Sekunden)
  7. Plié-Hocke oder aufrechtes Rudern, Kurzhanteln oder Kettlebell (50 Sekunden)
  8. Pause (10 Sekunden)
  9. Liegestütze mit einbeinigen Kniebeugen (50 Sekunden)
  10. Pause (10 Sekunden)
  11. Plank mit Trizepsstrecker, Kurzhanteln (50 Sekunden)
  12. Pause (10 Sekunden)
  13. abwechselnd Step-ups und Hammercurls mit Kurzhanteln (50 Sekunden)
  14. Wiederholen Sie diese Schritte dreimal

Zusammenfassung

Menschen mit einem endomorphen Körpertyp nehmen leichter zu und brauchen länger, um abzunehmen, da sie zu einem langsamen Stoffwechsel, geringer Muskelmasse und einem hohen Anteil an Körperfett neigen.

Endomorphe Diätpläne konzentrieren sich in der Regel darauf, raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden und eine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten aus Gemüse, Nüssen, Obst und Vollkornprodukten zu essen.

Die meisten endomorphen Diätpläne beinhalten auch regelmäßige Herz-Kreislauf- und Kraftübungen, um Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel anzukurbeln und magere Muskeln aufzubauen.