Einfache Kohlenhydrate vs. komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?

Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger zur Verdauung und sind eine stabilere Energiequelle als einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Brot und Nudeln enthalten. Einfache Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Haushaltszucker und Sirupen enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten längere Ketten von Zuckermolekülen als einfache Kohlenhydrate. Der Körper wandelt diese Zuckermoleküle in Glukose um, die er zur Energiegewinnung nutzt. Da komplexe Kohlenhydrate längere Ketten haben, brauchen sie länger, um abgebaut zu werden, und liefern im Körper mehr dauerhafte Energie als einfache Kohlenhydrate.

Beide Arten von Kohlenhydraten sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Neben der Bereitstellung von Energie über Glukose haben diese Lebensmittel viele andere Eigenschaften, die für die Gesundheit wichtig sind.

In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten erörtert und ob eines davon besser ist.

Was ist besser?

Kohlenhydrate liefern den Großteil der Energie im Körper. Als Energielieferant sind komplexe Kohlenhydrate die bessere Wahl. Für die Gesamternährung ist es jedoch schwieriger zu sagen.

Einfache Kohlenhydrate, oder Zucker, bestehen aus kürzeren Molekülketten und sind schneller verdaulich als komplexe Kohlenhydrate.

Diese Tatsache bedeutet, dass einfache Kohlenhydrate einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken und den Körper mit einer kurzzeitigen Energiequelle versorgen.

Der anfängliche Energieschub ist für den sogenannten „Zuckerrausch“ verantwortlich, von dem die Menschen lange Zeit glaubten, dass er auf den Verzehr bestimmter einfacher Kohlenhydrate folgt, z. B. auf einen Schokoriegel oder ein zuckerhaltiges Getränk.

Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von Studien mit 1.259 Teilnehmern fand jedoch keine Beweise dafür, dass Kohlenhydrate keine sofortige Erhöhung der Stimmung oder des Aktivitätsniveaus bewirken. Stattdessen ergab die Überprüfung eine Verringerung der Wachsamkeit und eine Zunahme der Müdigkeit nach 30 bis 60 Minuten.

Komplexe Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel länger und bewirken einen nachhaltigeren Anstieg der Energie. Die primäre Funktion von Kohlenhydraten ist es, den Körper mit Energie zu versorgen, und komplexe Kohlenhydrate tun dies effektiver.

Es ist jedoch wichtig, die Art des Lebensmittels zu berücksichtigen, in dem die Kohlenhydrate enthalten sind.

Einige einfache Kohlenhydrate sind in gesunden Lebensmitteln enthalten, wie z. B. in Milch und ganzen Früchten, die eine Vielzahl notwendiger Vitamine, Mineralien und anderer Nährstoffe enthalten.

Einige einfache Kohlenhydrate sind aber auch in Lebensmitteln mit geringem Nährwert enthalten, wie z. B. in zuckerhaltigen Getränken.

Komplexe Kohlenhydrate sind auch in verarbeiteten Lebensmitteln ohne viel Nährwert vorhanden, wie z. B. in raffiniertem Weißmehl. Viele andere komplexe Kohlenhydrate sind jedoch in nahrhafteren Lebensmitteln enthalten.

Ein gutes Beispiel hierfür sind Ballaststoffe, die eine Art komplexer Kohlenhydrate und ein Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel sind. Ballaststoffe sind notwendig, um das Verdauungssystem gesund zu halten.

Komplexe Kohlenhydrate sind zwar eine bessere Energiequelle als einfache Kohlenhydrate, aber sie sind nicht unbedingt gesünder.

Einige Formen von einfachen Kohlenhydraten sind gesünder als einige komplexe Kohlenhydrate. Daher ist es sinnvoller, das gesamte Nährwertprofil jedes Lebensmittels zu berücksichtigen, das man essen möchte, anstatt sich auf einen einzelnen Nährstoff zu konzentrieren, z. B. die Art der enthaltenen Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate

Es gibt viele Fälle von Lebensmitteln, die einfache Kohlenhydrate enthalten, die für eine gesunde Ernährung geeignet sind. Zum Beispiel enthalten Obst und Gemüse einfache Kohlenhydrate, sind aber reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien und enthalten einige Ballaststoffe.

Milch und Milchprodukte enthalten Laktose, die eine Art von einfachen Kohlenhydraten ist. Diese Lebensmittel enthalten keine Ballaststoffe, sind aber reich an Eiweiß, Kalzium und Vitamin D.

Einfache Kohlenhydrate, die Sie vermeiden sollten, sind typischerweise in verarbeiteten Lebensmitteln oder solchen mit Zuckerzusatz enthalten. Der Zusatz von Zucker erhöht den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, ohne zusätzliche Nährstoffe zu liefern.

Beispiele für solche Lebensmittel sind:

• Süßigkeiten
• zuckerhaltige Getränke
• Sirupe
• Haushaltszucker
• Fruchtsaftkonzentrat
• Produkte mit Zuckerzusatz, wie z. B. Backwaren oder einige Cerealien

Wann immer es möglich ist, sollte man versuchen, eher ganze Früchte als Fruchtsaft zu essen. Ganze Früchte enthalten mehr Ballaststoffe und sind eine bessere Option.

Es kann einige Situationen geben, in denen diese Formen von weniger gesunden, einfachen Kohlenhydraten von Vorteil sein können. Zum Beispiel enthalten viele Sportgetränke große Mengen an zugesetztem Zucker. Die Hersteller vermarkten diese Getränke als leistungssteigernd und zur Verbesserung der Rehydrierung.

Die Beweise für ihre Wirksamkeit sind jedoch unzureichend. Eine systematische Übersichtsarbeit von 17 Studien zu diesem Thema fand in der Hälfte der Studien keine Leistungsverbesserung. In der anderen Hälfte schwankten die Verbesserungen zwischen 1-13 %.

Sportgetränke können die Leistung verbessern, aber der Effekt ist wahrscheinlich gering. Es ist unklar, ob dieser mögliche Nutzen die gesundheitlichen Folgen von so viel zugesetztem Zucker in der Ernährung aufwiegt.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten enthalten sind, sind in der Regel sehr nahrhaft.

Vollkornprodukte enthalten zum Beispiel eine Schicht aus Kleie und Keim, die Ballaststoffe, Vitamin B und E, sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Fette liefern.

Sie können auch das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene Krebsarten verringern.

Beispiele für Vollkornprodukte sind:

• brauner Reis
• Gerste
• Buchweizen
• Bulgur-Weizen
• Hafer
• Wildreis
• Dinkel

Raffinierte Körner sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate, enthalten aber nicht die Kleie und den Keim des Korns und haben einen geringeren Nährwert als Vollkornprodukte.

Beispiele für raffinierte Körner sind:

• Weißmehl
• entkeimtes Maismehl
• Weißbrot
• weißer Reis

Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind ebenfalls Beispiele für sehr nahrhafte Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Es ist einfach, die Schale von Gemüse und Obst vor dem Verzehr dran zu lassen, was ihren Nährwert erhöht.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Komplexe Kohlenhydrate liefern eine nachhaltigere Energiequelle als einfache Kohlenhydrate, da sie länger brauchen, um verdaut zu werden.

Das bedeutet jedoch nicht, dass alle komplexen Kohlenhydrate gesünder sind. Einfache Kohlenhydrate sind in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten, z. B. in Obst und Milch. Komplexe Kohlenhydrate können auch Bestandteil von raffinierten Lebensmitteln sein, wie Weißbrot oder weißer Reis.

Aus diesen Gründen ist es wichtig, das gesamte Lebensmittel zu betrachten und nicht nur die Art der darin enthaltenen Kohlenhydrate.