Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Einige Menschen, die sich für eine glutenfreie Ernährung entscheiden, vermeiden oft den Verzehr von übermäßig verarbeiteten Broten, Nudeln und anderen Backwaren. Dies kann zu einer Gewichtsabnahme und einer allgemeinen Verbesserung der Gesundheit führen, da die Menschen stark verarbeitete, ungesunde Lebensmittel vermeiden.

Für einige andere Menschen ist die glutenfreie Ernährung jedoch eine Notwendigkeit. In diesen Fällen leidet eine Person wahrscheinlich an Zöliakie oder Glutensensitivität. Ähnlich wie bei anderen lebensmittelbedingten Allergien und Krankheiten kann eine Person, die Gluten nicht richtig verarbeiten kann, nach dessen Verzehr krank werden.

Es ist möglich, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, eine gesunde Ernährung haben. Eine Person sollte ihre glutenfreie Diät ähnlich wie jede andere Diät so ausrichten, dass sie Folgendes beinhaltet:

  • magere Proteine
  • Gemüse
  • Obst
  • Vollkornprodukte, wie brauner Reis und Quinoa
  • Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Gesunde Fette

Lesen Sie weiter, um einige der besten glutenfreien Lebensmittel zu entdecken, die in verschiedene Diätformen passen.

Glutenfreie Lebensmittel für verschiedene Diäten

Es gibt viele mögliche glutenfreie Optionen für verschiedene Diäten.

Die Menschen können Lebensmittel auswählen, die in den Diätplan passen, dem sie folgen. Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge für verschiedene Diätoptionen.

Einige glutenfreie Lebensmittel, die in viele Diäten passen, sind:

  • jedes ganze, frische Gemüse
  • jede ganze, frische Frucht
  • magere Proteine, wie Bohnen und Eier
  • glutenfreie Backwaren, einschließlich Pfannkuchen, Waffeln und Brot

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an gesunden Lebensmitteln, die sich an verschiedenen Ernährungsgewohnheiten orientieren

Für Vegetarier

Vegetarische Ernährung konzentriert sich auf den Ersatz von Fleisch durch pflanzliche Proteine. Oft enthalten vegetarische Diäten entweder Eier, Milchprodukte oder beides. Beides sind ausgezeichnete Proteinquellen.

Für diejenigen, die alle tierischen Produkte meiden möchten, gibt es mehrere nährstoffreiche Lebensmittel, die kein Gluten enthalten, darunter

Kichererbsen

Kichererbsen sind ein nährstoffreiches Lebensmittel. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 liefern 4 Esslöffel traditioneller Kichererbsen-Hummus pro Tag etwa 25 Gramm (g) Ballaststoffe und etwa 14 g pflanzliches Eiweiß pro Woche.

Süßkartoffel

Die Süßkartoffel wird oft als Superfood bezeichnet. Ein Superfood bietet einen hohen Anteil an Nährstoffen für die Anzahl an Kalorien, die sie enthalten.

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Süßkartoffeln enthalten eine gute Menge an:

  • Ballaststoffen, wenn Sie die Schale essen
  • Kalium
  • Vitaminen
  • Kalzium
  • Magnesium

Ganzer Hafer

Voller Hafer bietet eine Vielzahl von Nährstoffen und potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.

Menschen können sie als Müsli essen, sie als Mehl in Backrezepten verwenden oder sogar als Hautsalbe. Ärzte halten Hafer für Menschen mit Zöliakie für unbedenklich, wenn die Haferflocken ein Zertifikat haben, dass sie glutenfrei sind.

Infolgedessen gibt es immer mehr Backwaren, die nur Hafermehl enthalten.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 gehören zu den potenziellen Vorteilen von Hafer:

  • moderate bis hohe Mengen an Ballaststoffen
  • mögliche krebshemmende Eigenschaften
  • reduziert den Cholesterinspiegel im Blut
  • hoher Proteingehalt, wichtig für Vegetarier

Low-Carb-Diäten

Zu den glutenfreien Lebensmitteln, die eine Person bei einer kohlenhydratarmen Diät essen kann, gehören:

Spinat

Spinat ist ein dunkelgrünes, blättriges Gemüse. Für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät machen, bietet Spinat eine hohe Ballaststoff- und Proteinaufnahme.

Spinat ist auch eine gute Quelle für:

  • zahlreichen Vitaminen
  • Folsäure
  • Eisen
  • Kalzium

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 können Menschen, die eine Ernährung mit Spinat zu sich nehmen, auch ihren Blutdruck senken. Das liegt vor allem an den Nitraten im Spinat, die helfen, die Blutgefäße zu entspannen.

Alle anderen rohen und frischen Gemüsesorten sind sowohl Low Carb als auch glutenfrei. So kann man z. B. andere dunkelgrüne Blattgemüse, Spargel, Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen, Kürbis, Tomaten, Karotten und viele andere Gemüsesorten genießen.

Geflügel

Geflügel bezeichnet mehrere fettarme, proteinreiche Fleischsorten, darunter Huhn und Pute. Das Hinzufügen dieser zu einer kohlenhydratarmen Diät kann mehrere Nährstoffe liefern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 gehören zu den Vorteilen des Verzehrs von Geflügelfleisch u. a:

  • hoher Proteingehalt
  • mehrere Vitamine und Mineralstoffe
  • Hilfe bei der Gewichtskontrolle durch Unterstützung der Sättigung

Andere rohe oder unverarbeitete Proteine, einschließlich Eier, Fisch, Garnelen und rotes Fleisch enthalten ebenfalls kein Gluten.

Olivenöl

Olivenöl ist in der Regel ein gesundes Fett, das man zu sich nimmt. Zu seinen Vorteilen gehören:

  • kein Zusammenhang mit Gewichtszunahme
  • kardiovaskuläre Gesundheit
  • Vorbeugung von Schlaganfällen
  • antientzündliche Eigenschaften
  • enthält Antioxidantien
  • einfach ungesättigte Fette
  • kann helfen, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu reduzieren
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In vielen Rezepten kann man Olivenöl als Ersatz für Butter und Margarine verwenden. Andere glutenfreie Vollfette sind Avocado, Nüsse, Kokosnüsse und Samen.

Ernährungsrichtlinien und glutenfreies Essen

Die aktuellen Ernährungsrichtlinien umreißen die Lebensmittel, die eine Person für eine optimale Gesundheit essen sollte. Die Empfehlungen beinhalten:

  • eine Vielzahl von Gemüse, einschließlich Bohnen und Spinat
  • ganze oder minimal verarbeitete Früchte
  • fettarme oder fettfreie Milchprodukte
  • Proteinquellen, die Geflügel, Bohnen und Meeresfrüchte einschließen
  • Öle

Die Empfehlungen beinhalten keine Backwaren oder Nudeln. Stattdessen sollten Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr aus Gemüse, Obst und anderen natürlichen Quellen beziehen.

Für Menschen, die diese Richtlinien befolgen möchten, gibt es einige Lebensmittel, die kein Gluten enthalten, z. B:

  • Quinoa
  • Sardinen und Thunfisch in Dosen
  • Apfelmus

Zu vermeidende Lebensmittel

Zu den wichtigsten Lebensmitteln, die Gluten enthalten, gehören:

  • Weiß- oder Vollkornbrot
  • weiße Nudeln oder Vollkornnudeln
  • Muffins, Doughnuts und anderes Gebäck
  • paniertes Fleisch, wie z. B. Hähnchenflügel oder Schnitzel
  • Cracker
  • viele Cerealien
  • Desserts

Es gibt weitere glutenhaltige Lebensmittel, die nicht so offensichtlich sind. Einige zu vermeidende Lebensmittel, die Gluten enthalten können, sind

  • Kartoffelchips
  • Pommes frites
  • Malz
  • Soßen und Bratensoßen
  • Bier
  • einige Bonbons
  • Sojasauce
  • Fleischersatzprodukte
  • Mittagsmahlzeiten
  • Suppe, insbesondere auf Sahnebasis
  • vorgewürztes Fleisch
  • Rührei in Restaurants, wo Pfannkuchenteig eine zusätzliche Zutat sein kann

Zum Mitnehmen

Obwohl glutenfreie Diäten einer Person helfen können, insgesamt gesündere Lebensmittel zu essen, sind nicht alle glutenfreien Optionen gesund. In der Tat, eine Überprüfung in der Zeitschrift Gastroenterologie und Hepatologie beschreibt einige potenzielle Nachteile der glutenfreien Ernährung, darunter:

  • Glutenfreie Lebensmittel sind im Vergleich zu ihren glutenhaltigen Pendants manchmal nicht angereichert, so dass es ihnen an Nährstoffen fehlen kann.
  • Menschen, die sich glutenfrei ernähren, nehmen oft mehr Fette, Transfette, Proteine und Salz zu sich
  • Glutenfreie Diäten sind tendenziell teurer.
  • Abgepackte glutenfreie Lebensmittel können weniger Ballaststoffe enthalten.

Glutenfreie Lebensmittel sind leicht zu finden, wenn man verarbeitete und vorgefertigte Lebensmittel vermeidet. Wer bereit ist, etwas mehr zu bezahlen, kann viele Lebensmittel, wie Brot und Nudeln, auch in glutenfreien Varianten bekommen.