Edamame: Nährwertgehalt, gesundheitliche Vorteile und Diät-Tipps

Edamame ist eine junge Sojabohne. Edamame-Bohnen sind ein beliebtes, pflanzliches Lebensmittel und ein Snack, der verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann.

Man erntet Edamame-Bohnen, bevor sie reif oder hart werden. Sie sind geschält, in der Schote, frisch oder gefroren erhältlich.

Edamame-Bohnen sind von Natur aus glutenfrei und kalorienarm, enthalten kein Cholesterin und sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Eisen und Kalzium.

Lesen Sie weiter, um mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Edamame zu erfahren und wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen können.

Vorteile

Forscher haben den Verzehr von Sojalebensmitteln mit einem geringeren Risiko für verschiedene alters- und lebensstilbedingte Erkrankungen und mit einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht.

1) Altersbedingte Hirnerkrankungen

Studien haben nahegelegt, dass der Verzehr von Soja-Isoflavonen das Risiko eines kognitiven Verfalls senken kann.

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Behandlung mit Soja-Isoflavonen helfen könnte, Aspekte des Denkens und der Kognition zu verbessern, wie z.B. das nonverbale Gedächtnis und die verbale Gewandtheit.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, an der 65 Menschen mit Alzheimer-Krankheit teilnahmen, konnte diese Ergebnisse nicht bestätigen.

Eine Meta-Analyse, ebenfalls aus dem Jahr 2015, kam jedoch zu dem Schluss, dass Soja-Isoflavone die kognitive Funktion nach der Menopause verbessern könnten. Die Autoren schlugen vor, dass es eine Nachuntersuchung der Studienteilnehmer geben sollte, um die Raten von Alzheimer im späteren Leben zu untersuchen.

2) Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Einige Wissenschaftler haben Hinweise darauf gefunden, dass Sojaprotein Eigenschaften hat, die das Low-Density-Lipoprotein (LDL), oder „schlechtes“ Cholesterin, im Blut einer Person senken können.

Autoren einer Studie aus dem Jahr 2017 schlagen vor, dass Soja auch die kardiovaskuläre Gesundheit durch seinen Ballaststoffgehalt, seinen Gehalt an Antioxidantien und andere Mechanismen fördern kann.

Menschen können auch feststellen, dass der Verzehr von Sojaprodukten als Alternative zu Vollfett-Milchprodukten hilft, ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.

Die meisten pflanzlichen Fette sind ungesättigt, während tierische Fette eher gesättigt sind. Der Konsum von gesättigten Fetten kann zu Herzkrankheiten und anderen kardiovaskulären Problemen beitragen.

3) Brust- und Prostatakrebs

Es gibt eine Kontroverse über die Wirkung von Soja auf das Brustkrebsrisiko. Einige der Isoflavone in Soja, die als Phytoöstrogene bekannt sind, scheinen ähnlich wie Östrogen zu wirken. Hohe Östrogenspiegel können das Risiko für bestimmte Brustkrebsarten erhöhen.

Studien an Frauen in Asien haben dagegen nahegelegt, dass Soja das Risiko verringern kann. Ein Grund dafür könnte sein, dass Genistein, das Hauptisoflavon in Soja, antioxidative Eigenschaften enthält, die das Wachstum von Krebszellen hemmen könnten, anstatt es zu fördern.

Laut der American Cancer Society (ACS) deuten die bisherigen Erkenntnisse nicht darauf hin, dass Sojaprodukte das Risiko für Brustkrebs oder andere Krebsarten erhöhen. Die ACS kommt zu dem Schluss, dass die Vorteile des Sojakonsums wahrscheinlich alle Risiken überwiegen.

Außerdem ergab eine Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2018, dass der Verzehr von Sojaprodukten das Risiko für Prostatakrebs bei Männern deutlich senken kann.

4) Depressionen

Edamame enthält Folsäure, die der Körper zur Produktion von DNA und für die richtige Zellteilung benötigt.

Frühere Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Folatzufuhr helfen kann, Depressionen zu verhindern.

Es kann dies tun, indem es verhindert, dass sich zu viel von einer Substanz namens Homocystein im Körper bildet.

Hohe Homocysteinspiegel können verhindern, dass Blut und andere Nährstoffe das Gehirn erreichen, und sie können die Produktion des „Wohlfühl“-Hormons Serotonin beeinträchtigen. Dieses Hormon beeinflusst die Stimmung, den Schlaf und den Appetit.

5) Diabetes

Menschen mit Typ-2-Diabetes können laut einer Studie aus dem Jahr 2012 vom Verzehr ungesüßter Sojaprodukte, wie z. B. Edamame, profitieren.

Die Wissenschaftler untersuchten die Daten von 43.176 Personen über 5,7 Jahre. Sie fanden niedrigere Raten von Typ-2-Diabetes bei denjenigen, die ungesüßte Sojaprodukte konsumierten, während diejenigen, die die gesüßten Versionen aßen, ein höheres Risiko hatten, die Krankheit zu entwickeln.

Die Studie hatte jedoch einige Einschränkungen, so dass weitere Untersuchungen notwendig sind, um festzustellen, ob der Verzehr von Sojaprodukten das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann.

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6) Fruchtbarkeit

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von mehr Eisen und Eiweiß aus pflanzlichen Quellen wie Edamame, Spinat, Bohnen, Kürbis, Tomaten und Rüben die Fruchtbarkeit fördern oder das Risiko von Ovulationsstörungen senken kann.

Edamame ist eine gute Quelle für Eisen, Folsäure und pflanzliches Eiweiß.

Ein Mini-Review aus dem Jahr 2018 stellt einen offensichtlichen Zusammenhang zwischen Fruchtbarkeit und einer hohen Aufnahme von Folsäure, mehrfach ungesättigten Fetten und pflanzlichen Lebensmitteln fest. Die Autoren rufen dazu auf, das Bewusstsein für die Auswirkungen einer gesunden Ernährung auf die Fruchtbarkeit zu erhöhen.

Was sind Fruchtbarkeitspräparate, und funktionieren sie? Erfahren Sie hier mehr.

7) Energielevel

Ein Mangel an Eisen in der Ernährung kann die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper Energie nutzt und kann zu Eisenmangelanämie führen.

Edamame ist neben Linsen, Spinat und getrockneten Früchten eine ausgezeichnete Quelle für Nicht-Häm-Eisen.

Erfahren Sie mehr über Eisenmangelanämie.

8) Entzündung

Edamame enthält Cholin, ein Nährstoff, der den B-Vitaminen ähnlich ist. Er trägt zu gesundem Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis bei.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 kam zu dem Schluss, dass Cholin helfen könnte, die Entzündung zu reduzieren, die auftritt, wenn Menschen Asthma haben.

Im Jahr 2017 deutete eine Studie an Nagetieren darauf hin, dass Cholin helfen kann, vor Entzündungen zu schützen, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Diese Ergebnisse bestätigen nicht, dass der Verzehr von Cholin aus Edamame diese Vorteile hat, aber es könnte einen gewissen Schutz bieten.

Umgekehrt kann ein Mangel an Cholin das Risiko von Lebererkrankungen, Atherosklerose und möglicherweise neurologischen Störungen erhöhen.

Eine Tasse geschälte Edamame-Bohnen würde 16% des Tagesbedarfs einer Person an Cholin liefern.

9) Menopause-bezogene Probleme

Die östrogenähnliche Wirkung der Isoflavone in Soja kann helfen, die Auswirkungen von zwei Aspekten der Menopause zu lindern. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 kommt zu dem Schluss, dass Soja-Isoflavone den Knochenabbau verlangsamen und die Knochenfestigkeit verbessern können.

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2017 berichteten Frauen, die eine 12-wöchige Behandlung mit Soja-Isoflavonen erhielten, über weniger Symptome der Wechseljahre, einschließlich Müdigkeit, Hitzewallungen, Depressionen und Reizbarkeit als diejenigen, die keine Behandlung erhielten.

Die meisten Studien haben die Wirkung von Isoflavonen isoliert betrachtet und nicht in sojahaltigen Lebensmitteln. Es ist nicht klar, ob eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung eine ähnliche Wirkung hat.

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Risiken und Vorteile von Soja.

Ernährung

Eine Tasse geschälter Edamame liefert die Nährstoffe, die wir unten auflisten. Die Tabelle zeigt zum Vergleich, wie viel von diesen Nährstoffen ein Erwachsener pro Tag benötigt. Diese Nährstoffanforderungen variieren je nach Alter und Geschlecht einer Person.

Edamame enthält auch geringe Mengen an Vitamin E, Thiamin, Riboflavin, Niacin und Vitamin B-6.

Eine Tasse geschälte Edamame-Bohnen versorgt einen Erwachsenen mit Folgendem

• fast 10 % des täglichen Kalziumbedarfs
• mehr als 10 % des täglichen Vitamin C
• etwa 20 % des täglichen Eisenbedarfs
• mindestens 34 % des täglichen Vitamin K
• mindestens 120% des täglichen Folsäurebedarfs
• mindestens 33% ihres täglichen Proteins

Edamame enthält auch vollständiges Eiweiß. Das bedeutet, dass die Bohnen, wie auch Fleisch und Milchprodukte, alle essentiellen Aminosäuren liefern, die der Mensch braucht und die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Die Bohnen sind auch eine Quelle für gesunde mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Alpha-Linolensäure.

Sojalebensmittel enthalten Isoflavone, eine Art von Antioxidantien, die helfen können, das Risiko von Osteoporose und Krebs zu senken.

Menschen, die sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, können von einer Ergänzung ihrer Ernährung profitieren. Erfahren Sie mehr.

Rezepte

Edamame ist in Lebensmittelläden und unter erhältlichund kann online gekauft werden.

Man kann sie frisch in der Schote, geschält oder gefroren kaufen. Beim Kauf von gefrorenem Edamame sollte man darauf achten, dass keine Zusatzstoffe enthalten sind, sondern nur Edamame.

Einige Leute möchten vielleicht wissen, dass Edamame einen weiten Weg von Asien zurückgelegt haben kann. Wenn es in den Vereinigten Staaten wächst, besteht eine gute Chance, dass es gentechnisch verändert ist.

Tipps zum Servieren

Edamame hat einen milden, buttrigen Geschmack, der gut zu vielen Gerichten passt.

Tipps für die Zubereitung und das Servieren von Edamame sind:

• Zugabe zu Suppen, Eintöpfen, Salaten, Reisgerichten oder Aufläufen
• 5-10 Minuten kochen, abkühlen lassen und aus der Schote essen, mit Meersalz bestreut
• als Beilage anstelle von Erbsen servieren

Rezepte von einer Ernährungsberaterin

Hier sind zwei Rezepte zum Ausprobieren:

• Knusprige Knoblauch-Parmesan-Edamame
• Pikanter Tofu und Edamame-Bohnen

Risiken

Einige frühere Studien haben übermäßigen Sojakonsum mit einem höheren Risiko für eine bestimmte Art von Brustkrebs in Verbindung gebracht, aber Experten glauben derzeit nicht, dass ein Risiko besteht.

Soja ist ein häufiges Allergen bei Säuglingen und Kindern und kann bei Personen mit eosinophiler Ösophagitis, einer allergischen Entzündungskrankheit der Speiseröhre, Symptome auslösen.

Jeder, bei dem Symptome einer allergischen Reaktion auftreten, sollte den Verzehr von Edamame einstellen. Wenn Schwellungen, Nesselsucht und Atembeschwerden auftreten, muss die Person dringend ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Diese Symptome können ein Anzeichen für Anaphylaxie sein, einem potenziell lebensbedrohlichen Zustand.

Wie erkennen Sie Anaphylaxie und was sollten Sie tun, wenn sie auftritt? Finden Sie es hier heraus.

Zusammenfassung

Edamame enthält, ähnlich wie andere Sojaprodukte, viele wichtige Nährstoffe. Es kann eine gesunde Ergänzung zur Ernährung und eine Alternative zu gesüßten und verarbeiteten Snacks sein.

Eine Vielzahl von Edamame-Produkten ist unter online erhältlich.