Durchschnittliche Kilometerzeit nach Alter und Geschlecht

Viele Faktoren beeinflussen die durchschnittliche Zeit, die ein Mensch braucht, um eine Meile zu laufen. Alter, biologisches Geschlecht, Fitnesslevel und Ernährung spielen eine Rolle, aber es gibt auch andere Gründe, warum die Zeit bei den einzelnen Personen variiert.

Einige Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass der Typ des Laufschuhs, den eine Person trägt, ihre durchschnittliche Meilenzeit verbessern kann. Andere Forscher haben die Auswirkungen des Kaffeekonsums vor einem Lauf untersucht.

In diesem Artikel gehen wir auf die Faktoren ein, die die durchschnittliche Meilenzeit beeinflussen, und untersuchen, wie man eine schnellere Meile laufen kann.

Durchschnittliche Meilenzeit

Die Website des Army Study Guide listet die Standards auf, wie schnell Männer und Frauen in verschiedenen Altersgruppen einen 2-Meilen-Lauf absolvieren sollten.

Die folgende Tabelle zeigt, wie schnell, in Minuten und Sekunden, männliche und weibliche Läufer eine Meile laufen müssen, um zu den besten 1% und den besten 50% ihrer Altersgruppen zu gehören.

Männer laufen im Durchschnitt schneller als Frauen in der gleichen Altersgruppe.

Die Qualifikationszeiten für die Marathons in Boston und New York City spiegeln den Unterschied zwischen Männern und Frauen wider, ebenso wie die Weltrekordzeiten für die schnellste Meile.

Die folgende Tabelle zeigt die Weltrekordergebnisse für die schnellste Meile, die ein Mann und eine Frau gelaufen sind.

Wie man die Laufzeit verbessert

Personen, die ihre durchschnittliche Kilometerzeit reduzieren möchten, können verschiedene Techniken ausprobieren, um ihre Laufökonomie zu verbessern. Die Laufökonomie ist die Energiemenge, die eine Person benötigt, um in einem bestimmten Tempo zu laufen.

Forscher haben verschiedene Maßnahmen identifiziert, die Menschen helfen können, schneller zu laufen.

Training

Personen, die Ausdauer-, Intervall-, Widerstands- und plyometrisches Training in ihren Trainingsplan einbeziehen, können ihre durchschnittliche Kilometerzeit verbessern.

Forscher glauben, dass Ausdauertraining physiologische Reaktionen hervorruft, die den Menschen helfen, sich schneller an das Laufen anzupassen.

Trainer verschreiben oft hochintensives Intervalltraining und Bergtraining als zusätzliche Methoden zur Verbesserung der durchschnittlichen Kilometerzeiten.

Viele Spitzensportler trainieren auch in Städten in großer Höhe, wie z. B. in Boulder, CO. Höhentraining verbessert die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln und hilft ihnen, den Sauerstoff effizienter zu nutzen.

Koffein

Sowohl Elite- als auch Hobbyläufer verwenden Koffein, um ihre Leistung zu verbessern. Kaffee enthält Koffein, aber dieses Stimulans ist auch in Sportgetränken, Gels, Jelly Beans und anderen kohlenhydratreichen Produkten enthalten, die vom Körper schnell aufgenommen werden können.

Eine Studie in der Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung untersuchte die Auswirkungen des Kaffeetrinkens vor einem 1-Meilen-Lauf.

Das Forscherteam teilte 13 männliche Sportler in drei Behandlungsgruppen ein. Eine Gruppe erhielt 3 Milligramm (mg) koffeinhaltigen Kaffee pro Kilogramm (kg) Körpergewicht, während die zweite Gruppe die gleiche Menge an entkoffeiniertem Kaffee erhielt und die letzte Gruppe eine Placebo-Lösung trank.

Die Forscher stellten fest, dass die Läufer, die 60 Minuten vor dem Rennen koffeinhaltigen Kaffee tranken, 1,3 % schneller liefen als die Teilnehmer in der Gruppe mit koffeinfreiem Kaffee und 1,9 % schneller als diejenigen, die das Placebo erhielten.

Allerdings sind diese Ergebnisse nicht über alle Studien hinweg konsistent. Eine andere Forschergruppe bat einige Teilnehmer, 5,5 mg Kaffee pro kg Körpergewicht zu trinken und andere, die gleiche Menge koffeinfreien Kaffee zu trinken. Alle Teilnehmer absolvierten dann ein 800-Meter-Rennen, was fast einer halben Meile entspricht.

Die Forscher fanden heraus, dass koffeinhaltiger Kaffee die Laufleistung der Teilnehmer im Vergleich zu koffeinfreiem Kaffee nicht verbesserte.

Es ist wichtig anzumerken, dass es sich bei beiden Studien um gut trainierte Läufer handelte, so dass unklar ist, ob Koffein die Geschwindigkeit von untrainierten Läufern beeinflussen kann.

Erfahren Sie hier mehr über die möglichen Vorteile des Kaffeetrinkens.

Ernährung

Nitrate in der Nahrung, die natürlicherweise in Salat, Spinat, Rucola, Kresse, Sellerie und Roter Bete vorkommen, können eine Rolle bei der Trainingsleistung und -verträglichkeit spielen.

Wenn Menschen Nitrate essen, wandelt der Körper sie in Nitrite um. Die weitere Umwandlung dieser Substanzen in Stickstoffmonoxid findet unter sauerstoffarmen Bedingungen statt, die bei sportlicher Betätigung auftreten können, wenn die Muskeln unter Sauerstoffmangel leiden.

Stickstoffmonoxid hat viele positive Auswirkungen auf den Körper, die die Trainingsleistung und -toleranz verbessern können.

Wie die Autoren eines Übersichtsartikels anmerken, haben mehrere Studien gezeigt, dass diätetische Nitrate die Trainingstoleranz verbessern und die Sauerstoffmenge, die der Körper während des Trainings benötigt, verringern können.

Andere Untersuchungen haben die Theorie getestet, dass Nitrate die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können.

Forscher fanden heraus, dass fitte Erwachsene bei einem 5-Kilometer-Lauf auf dem Laufband bessere Leistungen erbrachten, wenn sie 200 Gramm (g) gebackene Rote Bete aßen, verglichen mit denen, die ein Placebo zu sich nahmen. Die Läufer aßen die Rote Bete, die mehr als 500 mg Nitrate liefert, 75 Minuten vor dem Lauf.

Die meisten der bisherigen Untersuchungen haben Rote-Bete-Saft verwendet. Die Forscher sind jedoch nicht in der Lage, die genaue Menge zu bestimmen, die Menschen zu sich nehmen müssen, um bessere Leistungen zu erbringen.

Die Forscher sind sich einig, dass Sportler problemlos 5-9 Millimol Nitrate in ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, obwohl es derzeit keine Beweise dafür gibt, dass dies zu einer besseren Trainingsleistung führt.

Andere Faktoren

Forscher haben mit Elite-Athleten zusammengearbeitet, um die 2-Stunden-Marathonzeit zu knacken. Sie haben andere Faktoren untersucht, die die Laufökonomie verbessern können, wie z. B:

• konstanter Rückenwind
• bergab gerichtete Strecke
• spezielle Laufschuh-Designs

Die Forscher vermuten, dass das Tragen von Laufschuhen, die 100 g leichter sind, der Wechsel zwischen Führen und Hinterherlaufen und das Laufen auf einer Strecke mit einem Höhenunterschied von 42 Metern es möglich machen könnten, einen Marathon in unter 2 Stunden zu laufen.

Eine andere Studie testete die Theorie, dass Menschen schneller laufen, wenn sie Musik hören, die sowohl das Bewegungstempo als auch die Motivation beeinflussen kann.

In der Studie baten die Forscher Freizeitläufer, unter drei verschiedenen Bedingungen bis zur Erschöpfung auf einem Laufband zu laufen:

• eine Kontrollbedingung, ohne auditive Stimulation
• eine Metronom-Bedingung mit Signaltönen, die zur Kadenz des Läufers passen
• eine Musikbedingung, bei der der Takt der motivierenden Musik mit der Trittfrequenz des Läufers übereinstimmte

Die Forscher gingen davon aus, dass motivierende Musik mit einem Tempo, das einer schnelleren Laufkadenz entspricht, im Vergleich zu einem reinen Metronom-Takt eine bessere Wirkung haben würde.

Die Ergebnisse bestätigten diese Annahme jedoch nicht, da die Zeit bis zur Erschöpfung unter den Bedingungen des Metronoms und der Musik gleich war. Die Läufer liefen unter beiden Bedingungen mehr Zeit als unter der Kontrollbedingung.

Die Ergebnisse zeigen auch, dass die wahrgenommene Anstrengung der Läufer nur geringfügig abnahm, wenn sie zu motivierender Musik liefen. Durch die Steigerung der Stimmung und des Erregungsniveaus kann motivierende Musik jedoch dazu beitragen, dass Menschen beim Laufen weniger Schmerzen und Ermüdung empfinden und somit länger durchhalten können, bevor sie erschöpft sind.

Die Autoren der Studie merken an, dass frühere Ergebnisse zeigen, dass die motivierende Natur der Musik weniger wichtig ist als das Tempo, das zur Kadenz des Läufers passt.

Menschen können versuchen, während ihres Trainings Musik zu hören, um sich zu motivieren, schneller zu laufen. Durch die Wahl von motivierender Musik mit einem Beat, der zu ihrer bevorzugten Kadenz passt, kann die Person effizienter laufen.

Zusammenfassung

Personen, die ihre durchschnittliche Kilometerzeit verbessern möchten, können dies durch Training erreichen. Die Aufnahme von Ausdauertraining, hügeligem Training und hochintensivem Intervalltraining in einen Trainingsplan kann helfen, die durchschnittliche Kilometerzeit zu verbessern.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Koffein und Nitraten in die Ernährung die Laufleistung verbessern kann. Eine Person sollte darauf achten, diese Substanzen zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen, damit ihre Wirkung die Laufleistung beeinflusst.

Neben Training und Nahrungsergänzung können auch andere Faktoren helfen, wie z. B. das Laufen mit Rückenwind und auf einer bergab führenden Strecke. Es kann auch sinnvoll sein, in ein leichteres Paar Schuhe zu investieren, um die Laufökonomie zu verbessern.