Medizinisch geprüft von Jillian Kubala, MS, RD – Geschrieben von Louisa Richards am 21. Dezember 2020Die Warrior-Diät schränkt den Verzehr einiger Lebensmittel für 20 Stunden am Tag ein und lässt die Menschen ab dem Abendessen überessen.
Die Warrior-Diät basiert auf den Prinzipien des intermittierenden Fastens und könnte für einige Menschen gesundheitliche Vorteile und Gewichtsverlust bieten.
Allerdings ist diese Diät für viele Menschen möglicherweise nicht geeignet, sicher oder sogar notwendig.
In diesem Artikel wird untersucht, was die Warrior-Diät ist und wie sie funktioniert. Außerdem werden mögliche Vor- und Nachteile erörtert, wie die Diät durchgeführt werden kann und was man essen sollte.
Was ist die Warrior-Diät?
Die Warrior-Diät ist eine Diät, die auf intermittierendem Fasten basiert.
Der Fitness-Spezialist Ori Hofmekler hat mehrere Bücher über Diäten geschrieben. Er schuf die Warrior-Diät, die er im Jahr 2002 veröffentlichte.
Laut der Website des Autors hat Hofmekler die Warrior Diet auf der Grundlage der Überlebenswissenschaft und seines Ernährungswissens entwickelt.
Die Diät soll Menschen dabei helfen, Gewicht und Fett zu verlieren, indem sie die meisten Kalorien innerhalb eines 4-Stunden-Fensters zu sich nehmen.
Die Philosophie der Warrior Diet
Die Philosophie der Warrior Diet besagt, dass der Körper vorprogrammiert ist, Lebenszyklen zu folgen, die sich entwickelt haben, um unser Überleben zu verbessern.
Diese Zyklen beinhalten Perioden von Unter- und Überernährung, Bewegung und Ruhe sowie Wachen und Schlafen.
Hofmekler glaubt, dass die Unterbrechung dieser Zyklen aufgrund von chronischem Stress oder zu vielen Mahlzeiten am Tag die Anpassungs- und Leistungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigt. Die Folge der Unterbrechung der Zyklen könnten Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sein.
Wissenschaftliche Studien stützen diese Behauptungen jedoch nicht unbedingt.
Wie funktioniert die Diät?
Die Warrior-Diät besteht aus drei Anfangsphasen, die man über 3 Wochen durchführt:
Phase 1 (Woche 1), Entgiftung: Ziel ist es, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Giftstoffe auszuscheiden, und hilft der Leber, Substanzen zu neutralisieren, die eine Fettzunahme auslösen.
Phase zwei (Woche 2), Anpassung an die Fettverbrennung: Zielt darauf ab, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Phase drei (Woche 3), Anpassung an den Kohlenhydratbrennstoff: Ziel ist es, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen.
In jeder Phase gibt es Phasen, in denen man tagsüber nichts isst und ab dem Abendessen zu viel isst.
Hat es einen Nutzen?
Es gibt keine Forschungsergebnisse, die die Warrior-Diät speziell unterstützen.
Es gibt jedoch Studien über die Vorteile des intermittierenden Fastens.
Zum Beispiel untersuchte eine kleine Studie den Effekt des Fastens von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Teilnehmer mit metabolischem Syndrom.
Nach 4 Wochen fanden die Forscher heraus, dass die Teilnehmer eine Reduktion des Body-Mass-Index und des Taillenumfangs sowie Verbesserungen des Blutdrucks hatten.
Allerdings unterscheidet sich das Design dieser Studie von der Warrior-Diät. Zum Beispiel fasteten die Teilnehmer komplett, ohne Essen und Trinken. Das Fastenfenster von 14 Stunden war auch kürzer als die 20 Stunden der Diät.
Andere Studien deuten darauf hin, dass die vorteilhaften Effekte des intermittierenden Fastens eine Gewichtsabnahme, eine Senkung des Cholesterinspiegels und eine verbesserte Herzgesundheit sein könnten.
Allerdings variiert die Dauer des Fastens und des Essens in den Studien, ebenso wie die Menge der Kalorien, die die Teilnehmer zu sich nehmen.
Diese Variationen bedeuten, dass es schwierig ist, die spezifischen Vorteile auf die Warrior-Diät zu übertragen.
Einigen Untersuchungen zufolge kann das Fasten die Hungerhormone Leptin und Ghrelin verändern. Es ist jedoch nicht schlüssig, wie Makronährstoffe und der Zeitpunkt der Mahlzeiten diese Hormone beeinflussen.
Mögliche Nachteile der Warrior-Diät
Die Warrior-Diät ist sehr restriktiv und für die meisten Menschen unnötig. Sie kann auch zu potenziell gefährlichen Nebenwirkungen führen, wie Müdigkeit, Reizbarkeit und Ohnmacht.
Es ist wichtig, eine gesunde Ernährung zu finden, die den eigenen Körper nährt und zum eigenen Lebensstil passt.
Die meisten Untersuchungen zum intermittierenden Fasten beziehen sich auf Erwachsene mittleren Alters mit Übergewicht.
Das National Institute on Aging gibt an, dass wir mehr Studien brauchen, um zu bestimmen, ob diese Art von Ernährungsmuster für Menschen mit moderatem Gewicht, sowie für jüngere Menschen und ältere Erwachsene sicher ist.
Die Warrior-Diät ist möglicherweise nicht geeignet für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, schwangere oder stillende Personen, Menschen mit Untergewicht und solche mit einer aktuellen oder früheren Essstörung.
Athleten und Personen, die regelmäßig Sport treiben, benötigen möglicherweise mehr Nahrung, um ihr Trainingsprogramm durchzuhalten.
Die Warrior-Diät kann in sozialen Esssituationen eine Herausforderung darstellen und bei manchen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen. Sie könnte auch zu Essstörungen führen.
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Diätprogramm beginnen.
Wie man die Warrior-Diät durchführt
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel dafür, wie Sie die Warrior-Diät durchführen können. Denken Sie daran, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie dieses Programm ausprobieren.
Woche 1
Nehmen Sie nach dem Aufwachen bis zur Abendmahlzeit keine Nahrung zu sich.
Nehmen Sie kein Protein aus tierischem Fleisch wie Fleisch, Geflügel oder Fisch zu sich. Essen Sie stattdessen:
- kleine Portionen von rohem Obst und Gemüse und Salaten
- kleine Portionen Milchprodukte wie Naturjoghurt oder die hauseigene Warrior Milk
- hartgekochte oder pochierte Eier
Während dieser Phase kann man Tee und Kaffee mit normaler Milch und ohne Zucker trinken. Sie können auch frische Säfte trinken.
- Beispiel Mittagessen tagsüber: Klare Brühsuppe, gemischter Salat mit minimalem Olivenöl-Essig-Dressing und ein hart gekochtes Ei.
- Beispiel für Snacks tagsüber: Karotten-, Rüben-, Petersilien- und Selleriesaft oder Hüttenkäse mit Obst.
Ab dem Abendessen kann man sich überessen. Sie sollten die erste Portion essen und dann eine 20-minütige Pause einlegen. Wenn sie immer noch hungrig sind, essen sie dann mehr von derselben Speise. Die Pause ermöglicht es einer Person, auf die Sättigungssignale ihres Körpers zu reagieren, die anzeigen, dass sie satt ist.
Beispiel für Abendmahlzeiten:
- Salat mit minimalen Mengen an Olivenöl und Essigdressing, den man zuerst essen sollte
- gedünstetes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Karotten und Spinat
- Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Edamame-Bohnen
- Körner wie brauner Reis, Gerste und Quinoa, wobei Weizen vermieden werden sollte
- Hummus
- eine Unze Ziegenkäse, Joghurt, Feta-Käse, Ricotta, pochierte Eier oder Kefir
Zusätzlich müssen die Teilnehmer in der ersten Phase auf alle Zuckerarten, Süßigkeiten und Süßstoffe verzichten.
Woche 2
In dieser Phase sollte man abends zu den Mahlzeiten eine Handvoll Nüsse essen. Fettreiche Lebensmittel, wie Nüsse und Samen, helfen, das Sättigungshormon Leptin zu regulieren.
Die Anweisungen für den Verzicht auf Mahlzeiten am Tag sind die gleichen wie in Woche 1.
Man kann die gleichen Lebensmittel wie in Woche 1 für nächtliches Überessen essen, aber die Bohnen durch tierisches Protein wie Fleisch, Fisch oder Eier ersetzen.
Wenn jemand nach der Handvoll Nüsse zu satt ist, um das Eiweiß zu essen, kann er das Eiweiß weglassen – die Betonung liegt auf dem Essen der Nüsse.
Man kann rohe Nüsse essen, einschließlich Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse.
Vermeiden Sie in dieser Phase den Verzehr von stärkehaltigen oder süßen Lebensmitteln.
Woche 3
In der dritten Phase wechseln sich kohlenhydratreiche und eiweißreiche Mahlzeiten ab. Man sollte sich nach den folgenden Zyklen ernähren:
- 1-2 Tage mit vielen Kohlenhydraten
- 1-2 Tage mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß
- 1-2 Tage mit hohem Kohlenhydratanteil
- 1-2 Tage mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß
Die Lebensmittel, die nicht gegessen werden, sind die gleichen wie in Woche 1 und 2.
Je nachdem, in welchem Zyklus man sich befindet, kann man während der Überernährungsphase kohlenhydratreiche Lebensmittel hinzufügen. Sie sollten pro Mahlzeit ein Hauptkohlenhydrat aus den folgenden wählen:
- Mais
- Süßkartoffeln
- Butternusskürbis
- Kürbis
- Erbsen
- Kartoffeln
- Gerste
- Reis
- Hafer
- Quinoa
- Nudeln
- Brot
Jemand kann Kohlenhydrate zu seiner Hauptmahlzeit hinzufügen, aber in kleinen Mengen. Sie müssen weiterhin eine 20-minütige Pause zwischen den Mahlzeiten einlegen.
Nach Woche 3
Nach den ersten 3 Wochen können die Teilnehmer zwischen den Phasen wechseln, je nach ihren individuellen Bedürfnissen.
Nach Abschluss der ersten Phasen kann man ein Glas Wein zu einer eiweißreichen Mahlzeit genießen.
Bier oder andere alkoholische Getränke sollten jedoch nicht getrunken werden.
Die Warrior-Diät rät auch zur Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine, Mineralien und Aminosäuren.
Zusammenfassung
Obwohl es keine Forschungsergebnisse zur Unterstützung der Warrior-Diät gibt, könnten die Vorteile für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme durch intermittierendes Fasten relevant sein.
Die Diät ist möglicherweise für bestimmte Personengruppen nicht geeignet oder sicher. Bei manchen Menschen könnte sie auch zu Essstörungen führen.
Die Komplexität der Diät und die Einschränkungen bedeuten, dass eine Person Schwierigkeiten mit dem Essen in der Gesellschaft haben wird. Es kann ihnen auch schwer fallen, das Programm zu befolgen.
Es ist nicht notwendig, restriktive Programme wie die Warrior-Diät zu befolgen, um ein moderates Gewicht oder einen gesunden Lebensstil zu halten. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Diätassistenten, um einen Ernährungsplan zu finden, der für den Lebensstil und die Gesundheitsziele einer Person geeignet ist.
Zuletzt medizinisch überprüft am 21. Dezember 2020