Menschen, die spät zu Bett gehen und spät aufwachen, können oft gesundheitliche Probleme haben, weil ihre Körperuhr nicht mit den regelmäßigen Rhythmen der modernen Gesellschaft übereinstimmt. Eine neue Studie legt jedoch nahe, dass ein paar einfache Routineanpassungen für Nachteulen einen langen Weg gehen könnten.

Forschungen aus diesem Jahr haben ergeben, dass Nachteulen – also Menschen, die von Natur aus spät aufstehen – einen Effekt erleben, der dem Jetlag im Alltag ähnelt.

Dies geschieht, zumindest teilweise, weil sie den Anforderungen einer Welt gerecht werden müssen, die wir für „Morgenmenschen“ geschaffen haben, in der 9 bis 5-Jobs Standard sind und die Erwartung besteht, dass Menschen hauptsächlich morgens arbeiten sollten.

Andere Studien haben nahegelegt, dass Nachteulen ein höheres Risiko für Diabetes haben als Morgenmenschen und dass sie auch eher an Herzkrankheiten erkranken.

Ein Forscherteam der Universitäten von Birmingham und Surrey in Großbritannien und der Monash University in Melbourne, Australien, ist jedoch der Meinung, dass Nachteulen mit ein paar einfachen Anpassungen ihres Lebensstils in der Lage sein könnten, ihre Gesundheitsrisiken zu minimieren.

Für ihre Studie rekrutierten die Forscher 22 gesunde Freiwillige mit Nachteulengewohnheiten. Sie hatten eine durchschnittliche Schlafenszeit von 2.30 Uhr und eine durchschnittliche Aufwachzeit von 10.15 Uhr.

„Unsere Forschungsergebnisse unterstreichen die Fähigkeit einer einfachen nicht-pharmakologischen Intervention, ‚Nachteulen‘ in die richtige Phase zu bringen, negative Elemente der psychischen Gesundheit und Schläfrigkeit zu reduzieren sowie die Spitzenleistungszeiten in der realen Welt zu manipulieren“, sagt die leitende Forscherin Elise Facer-Childs, Ph.D.

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Das Team präsentiert die Ergebnisse der Studie in einem eigenen Paper, das in der Zeitschrift Schlafmedizin.

4 Veränderungen, um die Leistung von Nachteulen zu steigern

„Wenn man ein spätes Schlafmuster hat, gerät man in Konflikt mit den gesellschaftlichen Standardtagen, was zu einer Reihe von negativen Folgen führen kann – von Tagesmüdigkeit bis hin zu einem schlechteren mentalen Wohlbefinden“, erklärt Studien-Koautor Andrew Bagshaw, Ph.D.

Aus diesem Grund wollten die Forscher herausfinden, ob die Umsetzung einiger einfacher Änderungen des Lebensstils es Individuen ermöglichen würde, ihre Schlafmuster anzupassen. Außerdem wollten sie herausfinden, ob sich dadurch die negativen Auswirkungen verringern lassen, die das Missverhältnis zwischen dem Rhythmus der Körperuhr und dem Rhythmus der modernen Gesellschaft auf die Gesundheit haben kann.

Zu diesem Zweck bat das Team die 22 Teilnehmer, über einen Zeitraum von 3 Wochen bestimmte Lebensstiländerungen vorzunehmen. Diese Änderungen beinhalteten:

  1. Aufwachen 2-3 Stunden früher als sie es normalerweise tun würden und versuchen, morgens möglichst viel Licht im Freien zu bekommen.
  2. 2 bis 3 Stunden früher zu Bett gehen als gewöhnlich und abends vor dem Schlafengehen die Exposition gegenüber Lichtquellen minimieren.
  3. Jeden Tag die gleichen Aufwach- und Schlafenszeiten einhalten, auch an Wochenenden.
  4. Das Frühstück gleich nach dem Aufwachen, das Mittagessen jeden Tag zur gleichen Zeit und das Abendessen nicht später als 19 Uhr zu sich nehmen.

„Wir wollten sehen, ob es einfache Dinge gibt, die die Leute zu Hause tun können, um dieses Problem zu lösen“, sagt Bagshaw und fügt hinzu, dass der Ansatz der Studie „erfolgreich war und es den Leuten im Durchschnitt ermöglichte, etwa 2 Stunden früher einzuschlafen und aufzuwachen als vorher.“

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Nach der dreiwöchigen Intervention zeigten die Probanden Verbesserungen sowohl in der kognitiven Leistung, mit einer Zunahme der Reaktionszeit, als auch in der körperlichen Verfassung, mit einer verbesserten Griffstärke, am Morgen. Sie berichteten auch, dass sie ihre maximale Leistungsfähigkeit am Nachmittag erreichten und nicht wie vor der Studie am Abend.

Darüber hinaus berichteten die Teilnehmer über einen Rückgang von Depressions- und Stressgefühlen sowie von Tagesmüdigkeit.

„[Die Intervention] war auch mit Verbesserungen des psychischen Wohlbefindens und der wahrgenommenen Schläfrigkeit verbunden, was bedeutet, dass es ein sehr positives Ergebnis für die Teilnehmer war“, bemerkt Bagshaw.

Allerdings, so der Forscher weiter, „müssen wir jetzt verstehen, wie gewohnheitsmäßige Schlafmuster mit dem Gehirn zusammenhängen, wie dies mit dem psychischen Wohlbefinden verbunden ist und ob die Interventionen zu langfristigen Veränderungen führen.“

Für den Moment argumentieren die Forscher, dass diese einfachen Anpassungen es Menschen, deren natürliche Körperuhr nicht mit dem regulären 9-bis-5-Arbeitszeitplan übereinstimmt, ermöglichen können, sowohl ihre Leistung als auch ihr Wohlbefinden zu steigern.

„Die Etablierung einfacher Routinen könnte ‚Nachteulen‘ helfen, ihre Körperuhr anzupassen und ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Ein unzureichendes Schlafniveau und eine falsche Ausrichtung der zirkadianen Uhr können viele körperliche Prozesse stören und uns einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes aussetzen.“

Studien-Mitautorin Prof. Debra Skene