Wie gesund ein Öl zum Kochen ist, hängt hauptsächlich davon ab, wie es beim Erhitzen reagiert. Im Allgemeinen sind Olivenöl, Avocadoöl und Rapsöl zum Kochen gesund.

Öl erreicht seinen Rauchpunkt, wenn es anfängt zu rauchen und sich zu zersetzen. Sobald es den Rauchpunkt überschritten hat, setzt es freie Radikale frei, die Zellen im Körper schädigen können.

Öle mit einem hohen Rauchpunkt sind stabiler und gesünder zum Kochen als Öle mit einem niedrigen Rauchpunkt. Die Stabilität eines Öls hängt davon ab, wie dicht gepackt die Fettsäuren darin sind. Je dichter sie gepackt sind, desto schwieriger ist es, sie beim Erhitzen auseinander zu brechen.

Gesättigte und einfach ungesättigte Fette sind die stabilsten Öle zum Kochen. Ein höherer Sättigungsgrad im Öl bedeutet, dass es widerstandsfähiger gegenüber Oxidation ist, dem Prozess, bei dem die Säuren auseinanderbrechen.

Mehrfach ungesättigte Öle enthalten kurzkettige Fettsäuren und brechen beim Erhitzen leichter auseinander, wodurch mehr freie Radikale freigesetzt werden. Mehrfach ungesättigte Öle sollten am besten unerhitzt verwendet werden, z. B. indem man sie über Speisen träufelt oder sie in Dressings verwendet.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die gesündesten Öle zum Frittieren, flachen Frittieren und Braten sowie auf andere Dinge, die Sie bei der Auswahl eines Speiseöls beachten sollten.

Die gesündesten Öle zum Frittieren

Eine Studie fand heraus, dass natives Olivenöl extra und Kokosnussöl zwei der stabilsten Öle sind. Die Forscher erhitzten 3 Liter Öl in einer Fritteuse bei 356°F (180°C) für 6 Stunden. Dies deutet darauf hin, dass sie die am besten geeigneten Öle zum Frittieren sind.

Olivenöl hat entzündungshemmende Eigenschaften und ist reich an Antioxidantien und Fettsäuren. Dies macht es zu einem stabileren Öl, wenn es bei hohen Temperaturen erhitzt wird.

Kokosnussöl besteht zu 92 % aus gesättigten Fettsäuren, und seine Oxidationsbeständigkeit macht es zu einem stabilen Speiseöl. Eine Studie zeigte, dass Kokosnussöl auch nach 8 Stunden Frittieren noch stabil war.

Aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren sollte Kokosöl nur in Maßen verwendet werden. Untersuchungen haben ergeben, dass Kokosnussöl sowohl den High-Density-Lipoprotein- (HDL) oder „guten“ als auch den Low-Density-Lipoprotein- (LDL) oder „schlechten“ Cholesterinspiegel mehr als ungesättigte Öle, aber weniger als Butter anhebt.

In der gleichen Übersichtsarbeit wird jedoch darauf hingewiesen, dass Kokosöl aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts möglicherweise nicht zum Frittieren geeignet ist. Daher ist es möglicherweise besser zum flachen Frittieren geeignet.

Es gibt auch Studien, die nahelegen, dass der Rauchpunkt möglicherweise nicht der wichtigste Faktor für die Sicherheit von Ölen beim Erhitzen ist.

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2018 legen nahe, dass die oxidative Stabilität wichtiger ist als der Rauchpunkt, wenn es darum geht, wie gesund Speiseöle sind. In dieser Studie hatte Kokosnussöl eine hohe Stabilität nach dem Erhitzen.

Die gesündesten Öle zum flachen Braten

Neben Kokosnussöl und Olivenöl ist Avocadoöl ein gutes Öl zum flachen Braten. Avocadoöl enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, was bedeutet, dass es beim Erhitzen relativ stabil bleibt.

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Avocadoöl erhöht den Gehalt an gutem Cholesterin im Körper und senkt den des schlechten. Es enthält auch Vitamin E, ein Antioxidans, das helfen kann, freie Radikale im Körper zu reduzieren.

Menschen können Sonnenblumenöl zum flachen Braten verwenden. Es hat einen hohen Rauchpunkt und ist auch eine gute Quelle für Vitamin E.

Sonnenblumenöl enthält jedoch einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Der Verzehr von zu vielen Omega-6-Fettsäuren kann zu Entzündungen im Körper führen. Aus diesem Grund sollte Sonnenblumenöl nur in Maßen verwendet werden.

Rapsöl ist ein weiteres Öl mit einem hohen Rauchpunkt, wodurch es sich zum flachen Braten eignet.

Die gesündesten Öle zum Braten

Bei der Auswahl eines Öls zum Braten ist es am besten, eines mit einem hohen Rauchpunkt zu wählen.

Zu den Ölen mit relativ hohem Rauchpunkt gehören Kokosnussöl, Erdnussöl und Sonnenblumenöl.

Olivenöl ist eines der gesünderen Öle, aber sein Rauchpunkt ist etwas niedriger als der der oben genannten Öle. Daher sollte es am besten beim Braten bei einer Temperatur von weniger als 190°C (374°F) verwendet werden.

Avocadoöl hat eine ähnliche Stabilität wie Olivenöl bei dieser Hitze.

Andere gesundheitsfördernde Öle

Die folgenden Öle haben ein recht gesundes Nährwertprofil. Einige eignen sich jedoch besser für die Verwendung beim Kochen als andere.

Erdnussöl

Erdnussöl, auch Erdnussöl genannt, hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, was es zum Kochen geeignet macht. Allerdings enthält es auch mehrfach ungesättigte Fette.

Außerdem hat es antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

Rapsöl

Rapsöl ist zum Braten geeignet. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Cholesterinspiegel im Vergleich zu anderen Fettquellen senken kann.

Leinsamenöl

Leinsamenöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die essentielle Fette für den Körper sind und zur Vorbeugung von Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen beitragen können.

Leinsamenöl oxidiert leicht, daher ist es am besten geeignet, um es nach dem Kochen über Salate oder Speisen zu träufeln. Am besten bewahren Sie es in einem dunklen, luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, um zu verhindern, dass es ranzig wird.

Überlegungen bei der Auswahl eines Speiseöls

Öle, die weniger Linolsäure enthalten, wie z. B. Oliven- und Rapsöl, sind besser zum Braten geeignet.

Mehrfach ungesättigte Öle, wie Mais-, Sonnenblumen- und Distelöl, eignen sich am besten für Dressings und nicht zum Kochen.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, Öle zu wählen, die weniger als 4 Gramm gesättigte Fette pro Esslöffel enthalten. Sie rät auch, teilweise hydrierte Öle und Transfette zu vermeiden.

Zu vermeidende Öle und Fette

Transfette erhöhen das LDL- oder „schlechte“ Cholesterin im Körper und verstärken Entzündungen. Dies kann das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall erhöhen.

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Transfette sind in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, z. B. in einigen im Laden gekauften Kuchen, Donuts, Keksen und Fast Food. Kommerzielle frittierte Lebensmittel können Transfette enthalten, wenn die Hersteller sie in teilweise hydrierten Ölen gebraten haben.

Transfette kommen auch natürlich in geringen Mengen in tierischen Fetten wie Milch und Fleisch vor.

Außerdem sollte das Erhitzen von Ölen auf oder über 190,5 °C (375 °F) vermieden werden, da dies das Risiko der Bildung einer giftigen Verbindung namens 4-Hydroxy-2-trans-nonenal (HNE) erhöhen kann. HNE kann das Risiko von Gesundheitszuständen wie Lebererkrankungen, Parkinson und Schlaganfall erhöhen.

HNE kann sich bereits nach einmaligem Gebrauch bilden, und das Wiedererhitzen desselben Öls bei hoher Temperatur kann zu einer noch stärkeren Anreicherung von HNE führen.

Gesunde Alternativen zur Verwendung von Fetten und Ölen

Man kann viele Speisen auch ohne Fette und Öle zubereiten. Einige alternative Möglichkeiten sind

  • eine kleine Menge Brühe oder Wasser zum Braten oder Rösten von Speisen
  • antihaftbeschichtete Pfannen
  • ein Sprühöl, mit dem man beim Kochen weniger Öl verbraucht

Die Verwendung anderer Flüssigkeiten beim Kochen kann Geschmack hinzufügen und eine einfache Sauce für das Gericht erzeugen, wie z. B:

  • Kochsherry
  • Wein
  • Tomatensaft
  • Zitronensaft
  • Milch
  • Essig

Zusammenfassung

Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren eignen sich aufgrund ihrer Stabilität beim Erhitzen sowie ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile am besten zum Kochen. Beispiele hierfür sind Oliven-, Avocado- und Rapsöl.

Kokosnussöl ist ebenfalls ein stabiles Fett zum Kochen. Aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren sollte es jedoch nur in Maßen verwendet werden.

Mehrfach ungesättigte Öle sind aufgrund ihrer hohen Oxidationsrate nicht zum Kochen geeignet, können aber bei rohem Verzehr gesundheitliche Vorteile bieten.

Es ist am besten, Transfette und hohe Mengen an gesättigten Fetten zu vermeiden, da diese das Risiko von Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen können.

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Q:

Was ist die gesündeste Methode zum Braten?

A:

Menschen können gelegentlich frittierte Lebensmittel genießen, aber sie sollten auf ein paar Dinge achten, wenn sie sich dazu entschließen, dem Genuss zu frönen.

Erstens sollten sie die Lebensmittel in ihrer eigenen Küche frittieren, damit sie kontrollieren können, wie viel Öl sie verwenden. Wählen Sie ein frisches, sauberes, herzgesundes Öl mit einem hohen Rauchpunkt und halten Sie sich an angemessene Temperaturen, indem Sie ein Thermometer verwenden. Verwenden Sie wenig bis gar keinen Teig, und lassen Sie überschüssiges Öl immer abtropfen. Versuchen Sie schließlich, das frittierte Essen mit einer gesunden Beilage zu kombinieren.

Katherine Marengo LDN, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.