Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ein niedriges Stressniveau und ausreichend Schlaf pro Nacht können helfen, ein gutes Energieniveau zu halten. Können auch Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel helfen?
Manchmal brauchen Menschen einen zusätzlichen Energieschub, wenn das Leben hektisch wird oder bei besonders intensivem Training.
Hier sehen wir uns einige der effektivsten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des Energielevels an.
Ashwagandha
Stress und Ängste können zu Gefühlen von Müdigkeit und geringer Energie beitragen. Sie können auch dazu führen, dass Menschen sich weniger in der Lage fühlen, die täglichen Anforderungen zu bewältigen.
Ashwagandha ist ein Adaptogen, das helfen kann, das Energieniveau zu steigern. Adaptogene sind aus Pflanzen gewonnene Substanzen, die dem Körper helfen, Stress besser zu bewältigen.
Die Forscher hinter einer Studie aus dem Jahr 2012 fanden heraus, dass Ashwagandha-Wurzelextrakt hilft, Stress und Ängste zu lindern. Nach 60 Tagen hatten die Teilnehmer, die Ashwagandha eingenommen hatten, eine Verringerung des Stress- und Cortisolspiegels im Vergleich zu denen in der Placebogruppe.
Sie fanden auch, dass Ashwagandha „sicher und gut verträglich“ ist.
Die Ergebnisse einer anderen Studie deuten darauf hin, dass Ashwagandha helfen kann, die Ausdauer beim Sport zu verbessern. Die Forscher fanden heraus, dass Ashwagandha die Ausdauerleistung von Elite-Radsportlern verbesserte, wenn diese zweimal täglich 500 Milligramm (mg) Kapseln einnahmen.
Coenzym Q10
Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein Enzym, das natürlich im Körper vorkommt, besonders im Herzen, in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren. Es ist ein Antioxidans, das die Energie verbessert und das Immunsystem stärkt.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden Forscher einen konsistenten Zusammenhang zwischen niedrigen CoQ10-Spiegeln und Müdigkeit.
Die meisten Menschen können genug CoQ10 bekommen, indem sie eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die Folgendes beinhaltet:
- öliger Fisch
- Leber oder anderes Organfleisch
- Vollkornprodukte
Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen und solche, die nicht genug über ihre Ernährung aufnehmen, sollten ihren Arzt nach einer Ergänzung mit CoQ10 fragen.
Menschen, die Blutverdünner einnehmen, Insulin nehmen oder eine Krebsbehandlung erhalten, sollten vor der Einnahme von CoQ10 einen Arzt konsultieren.
Leichte Nebenwirkungen von CoQ10 können sein:
- Diarrhöe
- Ausschlag
- Schlaflosigkeit
Die empfohlene Dosierung beträgt 30-90 mg pro Tag, aber eine Person kann bis zu 200 mg pro Tag einnehmen.
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Vitamin D
Muskelermüdung ist ein häufiges Symptom bei Menschen, die nicht genug Vitamin D bekommen. Mehr als 50 % der Menschen auf der Welt haben einen Mangel an Vitamin D.
Bestimmte Menschen haben ein höheres Risiko, einen Mangel zu haben, als andere, darunter:
- ältere Erwachsene
- Menschen mit dunklerer Haut
- Menschen, die weniger Sonne abbekommen, wie z. B. Menschen in kälteren Klimazonen
- Menschen mit Fettleibigkeit
Die Forscher hinter einer Studie aus dem Jahr 2013 fanden heraus, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln eine verbesserte Muskelleistung hatten, nachdem sie eine Behandlung gegen den Vitaminmangel erhalten hatten.
Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen Depressionen und niedrigen Vitamin-D-Spiegeln. Müdigkeit ist ein häufiges Symptom von Depressionen.
In einer Übersichtsarbeit wurde auf eine norwegische Studie hingewiesen, in der mehr als 400 Menschen mit Übergewicht wöchentlich 20.000 oder 40.000 internationale Einheiten Vitamin D erhielten. Im Laufe eines Jahres verringerten sich ihre Symptome der Depression signifikant im Vergleich zu denen der Teilnehmer, die ein Placebo einnahmen.
B-Vitamine
B-Vitamine helfen, Energie in den Zellen zu erzeugen. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Müdigkeit führen.
Ältere Erwachsene, Vegetarier und Veganer haben ein höheres Risiko für einen Vitamin B-12-Mangel, da es nur in tierischen Produkten oder angereicherten Lebensmitteln enthalten ist. Ein B-12-Mangel kann zu Anämie führen, wodurch sich Menschen energiearm fühlen.
Einige Sportler nehmen Vitamin B-12-Präparate ein, um ihre Leistung zu steigern. Die Forschung weist jedoch nicht darauf hin, dass B-12 die sportliche Leistung oder Ausdauer bei Menschen erhöht, die keinen Mangel haben.
Einen Arzt über einen möglichen Mangel zu befragen und einen guten Vitamin-B-12-Spiegel aufrechtzuerhalten, kann einer Person helfen, niedrige Energie zu behandeln, die auf einen Mangel zurückzuführen ist.
Kreatin
Kreatin ist eine Aminosäure, die vor allem in rotem Fleisch und Meeresfrüchten vorkommt. Eine Kreatin-Supplementierung erhöht die Kreatinspeicher in den Muskeln und kann helfen, die Leistung während des Trainings zu verbessern.
Eine Überprüfung in der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung fand heraus, dass Kreatin die Leistung bei hochintensivem Training effektiv verbessert, ebenso wie:
- Verbesserung der Regeneration
- hilft, sportbedingten Verletzungen vorzubeugen
- Verringerung des Risikos von hitzebedingten Erkrankungen, wie z. B. Dehydrierung, beim Sport
Die Autoren der Studie fanden außerdem heraus, dass sowohl eine lang- als auch eine kurzfristige Supplementierung sicher und gut verträglich für gesunde Menschen jeden Alters ist.
Es ist wichtig anzumerken, dass einige der Forscher finanzielle Unterstützung von Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln erhielten oder mit diesen in Verbindung standen.
Eisen
Ein Eisenmangel kann zu Energiemangel und Müdigkeit führen. Zu den Menschen, die ein höheres Risiko für Eisenmangel haben, gehören diejenigen, die:
- menstruieren
- schwanger sind oder stillen
- Vegetarier oder Veganer sind
- intensiv Sport treiben, besonders wenn sie weiblich sind
- regelmäßig Blut spenden
Eine Studie untersuchte unerklärliche Müdigkeit bei menstruierenden Frauen. Die Teilnehmerinnen, die über einen Zeitraum von 12 Wochen eine Eisenergänzung einnahmen, hatten einen Rückgang der Müdigkeit um 47,7 %. Die Teilnehmerinnen der Placebogruppe hatten einen Rückgang von nur 28,8 %.
Der Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Vitamin C kann die Absorption erhöhen, daher sollte man darauf achten, genügend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, insbesondere Zitrusfrüchte und Blattgemüse.
L-Theanin
L-Theanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure in Tee. Die Kombination von L-Theanin mit Koffein kann helfen, die Energie und die kognitive Leistung zu steigern.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen von L-Theanin und L-Theanin mit Koffein auf die Aufmerksamkeitsleistung bei 20 gesunden männlichen Personen. Die Forscher fanden heraus, dass hohe Dosen von L-Theanin mit Koffein die Aufmerksamkeitsniveaus am meisten verbesserten.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2010 fand heraus, dass eine Kombination aus 97 mg L-Theanin und 40 mg Koffein die kognitive Leistung bei jungen Erwachsenen verbesserte. Die Teilnehmer berichteten, dass sie sich weniger müde und aufmerksamer fühlten.
Nebenwirkungen und Risiken
Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können bei manchen Menschen leichte Nebenwirkungen verursachen. Wenn eine Person schwere Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln erfährt, sollte sie die Einnahme sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
Zu den Risiken der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminen gehören:
- Ashwagandha: Dieses Kraut ist im Allgemeinen sicher, aber es wurde in seltenen Fällen mit Leberschäden in Verbindung gebracht.
- CoQ10: Diese Ergänzung kann mit Blutverdünnern und Insulinmedikamenten interagieren.
- Vitamin D: Es ist unmöglich für eine Person, zu viel Vitamin D von der Sonne zu bekommen, aber die Einnahme von zu vielen Vitamin-D-Präparaten kann unerwünschte Symptome verursachen und den Kalziumspiegel im Blut gefährlich erhöhen.
- Vitamin B: Es gibt keine unerwünschten Wirkungen im Zusammenhang mit der Einnahme von Vitamin B.
- Kreatin: Diese Nahrungsergänzung kann zu einer Gewichtszunahme führen, da sie dem Körper Wasser in Richtung der Muskeln entzieht. Man sollte darauf achten, zusätzliche Flüssigkeit zu trinken, um hydriert zu bleiben.
- Eisen: Obwohl Eisenvergiftungen selten sind, kann die Einnahme von zu viel Eisen eine Magenverstimmung, Übelkeit, Bauchschmerzen und Erbrechen verursachen.
- L-Theanin: Diese Nahrungsergänzung enthält Koffein und kann bei manchen Menschen Schlafprobleme und andere unerwünschte Wirkungen hervorrufen.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit bestimmten Medikamenten interagieren. Wenn eine Person Medikamente für einen bestehenden Gesundheitszustand einnimmt, ist es am besten, mit einem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen zu sprechen, bevor Sie ein Ergänzungsmittel einnehmen.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten ebenfalls mit einem Arzt sprechen, bevor sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Zusammenfassung
Neben einer gesunden Ernährung und viel Bewegung können die oben genannten Vitamine helfen, das Energieniveau zu steigern und die Leistungsfähigkeit beim Sport zu erhöhen.
Allerdings sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder unter einer bestehenden Erkrankung leiden.
EINKAUFEN VON VITAMINEN UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN
Alle in diesem Artikel aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel sind in Reformhäusern, Apotheken und online erhältlich:
Zuletzt medizinisch geprüft am 23. Oktober 2019