Gezielte Übungen und Dehnungen können enge Hüften lindern, ein Problem, das auftritt, wenn sich Spannungen in den Hüftbeugern und anderen Muskeln um die Hüften herum aufbauen.

Enge Hüften können durch Inaktivität und langes Sitzen entstehen. Die Arthritis Foundation rät, dass Bewegung eines der besten Dinge ist, die eine Person tun kann, um ihre Hüften funktionsfähig und frei von Schmerzen zu halten.

Übungen, die sich auf die Hüften konzentrieren, helfen durch:

  • Erhaltung des Bewegungsumfangs der Hüfte
  • Stärkung der umliegenden Muskeln
  • Schmerzen zu lindern
  • Minimierung des Risikos von Hüftschäden
  • Verringerung der Notwendigkeit einer Hüftoperation bei Menschen mit Hüftarthrose

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Dehnungen am besten geeignet sind, um Hüftverspannungen zu lindern, und wie Sie sie durchführen können. Wir geben auch zusätzliche Tipps, wie z. B. die Verwendung einer Schaumstoffrolle.

10 Hüftdehnungen und wie man sie ausführt

Die folgenden Übungen dehnen und kräftigen die Muskeln rund um die Hüfte und helfen so, Verspannungen zu lindern und vor Verletzungen zu schützen.

Vor dem Beginn eines neuen Trainingsprogramms sollte man mit einem Arzt sprechen. Langsames Beginnen und allmähliches Steigern der Anzahl, Länge und Intensität der Übungen kann helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Hier sind einige weitere Tipps für effektives Dehnen:

  • Nehmen Sie vor dem Training ein warmes Bad oder eine Dusche, um die Muskeln zu lockern.
  • Dehnen Sie sich nie bis zum Schmerzpunkt.
  • Atmen Sie bei Dehnungen natürlich und halten Sie den Atem nicht an.

1. Stuhlstand

  • Lehnen Sie die Rückenlehne eines Stuhls an eine Wand.
  • Setzen Sie sich auf die Sitzkante, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie gebeugt sind.
  • Kreuzen Sie die Arme und legen Sie jede Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Lehnen Sie sich in den Stuhl zurück.
  • Lehnen Sie sich nach vorne und begeben Sie sich mit geradem Rücken und geraden Schultern langsam in eine stehende Position.
  • Setzen Sie sich langsam wieder hin.
  • Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal.

2. Kniebeuge

  1. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden oder eine Matte und strecken Sie beide Beine aus.
  2. Führen Sie das linke Knie zur Brust. Ziehen Sie das Knie mit beiden Händen sanft näher zur Brust.
  3. Halten Sie diese Dehnung für 10 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  5. Führen Sie diese Übung 10-mal mit jedem Bein durch.

3. Dehnung des inneren Hüftrotators

  1. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne eines Stuhls.
  2. Heben Sie das rechte Bein und legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel, wobei das rechte Knie zur Seite zeigt.
  3. Drücken Sie mit einer Hand sanft auf den rechten Oberschenkel, bis Sie einen Widerstand spüren.
  4. Beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorne, halten Sie den Rücken gerade. Atmen Sie dabei langsam aus.
  5. Halten Sie diese Haltung bis zu 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

4. Externe Hüftrotator-Dehnung

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Yogamatte und strecken Sie die Beine aus.
  2. Beugen Sie das linke Bein und kreuzen Sie es über das rechte Bein, so dass der linke Knöchel neben dem rechten Knie ruht.
  3. Drücken Sie mit dem rechten Arm das linke Knie zur rechten Schulter, bis Sie einen Widerstand spüren. Atmen Sie langsam aus. Drücken Sie nie bis zum Schmerzpunkt.
  4. Halten Sie diese Stellung bis zu 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
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5. Doppelte Hüftdrehung

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Matte und beugen Sie die Knie. Strecken Sie die Arme vom Körper weg.
  2. Lassen Sie die Knie zusammen und senken Sie sie auf der linken Seite auf den Boden. Versuchen Sie, die Oberschenkel senkrecht zum Körper zu halten.
  3. Drehen Sie den Kopf auf die rechte Seite. Achten Sie darauf, dass beide Schultern fest auf dem Boden oder der Matte bleiben.
  4. Halten Sie diese Position für bis zu 30 Sekunden.
  5. Heben Sie langsam die Knie an und bringen Sie den Kopf in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Hüftbeuger und Quadrizeps dehnen

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit entfernt vor eine Wand. Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Gehen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück, wobei das Knie gebeugt bleibt.
  3. Beugen Sie das linke Knie leicht und achten Sie darauf, dass es sich nicht über die Zehen hinaus bewegt.
  4. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und halten Sie sie unter den Hüften. Sie sollten ein leichtes Ziehen an der Vorderseite der rechten Hüfte und des Oberschenkels spüren.
  5. Halten Sie diese Position für bis zu 60 Sekunden.
  6. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

7. Hüftstreckung

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit entfernt vor eine Wand. Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Rücken gerade.
  3. Strecken Sie das linke Bein langsam hinter den Körper. Ziehen Sie das Bein so weit wie möglich nach hinten, ohne dass sich der untere Rücken wölbt. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10-mal.
  5. Führen Sie die Übung auch auf der anderen Seite durch.

8. Hüftabduktion

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen vor eine Wand. Legen Sie die Hände zum Ausgleich entweder auf die Wand oder auf die Hüften.
  2. Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich zur Seite, ohne die Hüfte zu drehen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10-mal.
  4. Führen Sie die Übung auch auf der anderen Seite durch.

9. Brücke

  1. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden oder eine Matte. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Arme an den Seiten. Legen Sie die Handflächen auf den Boden.
  2. Heben Sie das Becken sanft an und senken Sie den Rücken vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
  3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie zuerst den oberen Teil der Wirbelsäule absenken und dann zum Gesäß hinunterarbeiten.
  4. Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal.

10. Hüft- und Rückendehnung

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Matte. Beugen Sie die Knie.
  2. Ziehen Sie mit beiden Händen die Knie zur Brust.
  3. Mit jedem Ausatmen bringen Sie die Knie etwas näher zu den Schultern. Gehen Sie nicht weiter, als es angenehm ist.
  4. Sobald die Knie so nah wie möglich an den Schultern sind, halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
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Andere Hausmittel gegen verspannte Hüften

Zusätzlich zu Übungen und Dehnungen können die folgenden Praktiken helfen, verspannte Hüften zu lockern:

Schaumstoffrolle

Eine Schaumstoffrolle ist ein nützliches Hilfsmittel, um verspannte Muskeln zu lockern. Diese Rollen sind in Sportgeschäften undonline unter erhältlich.

So verwenden Sie eine Schaumstoffrolle für verspannte Hüften:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Rolle unter den Körper, etwas unterhalb der linken Hüfte.
  2. Legen Sie die Unterarme auf den Boden, um das Gewicht von der Hüfte zu nehmen.
  3. Bewegen Sie das rechte Bein zur Seite und beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel.
  4. Halten Sie das linke Bein hinter dem Körper gestreckt und stützen Sie es mit den Zehen auf dem Boden ab.
  5. Rollen Sie die linke Hüfte über die Schaumstoffrolle und zurück.
  6. Führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang durch.
  7. Wiederholen Sie dies mehrmals täglich auf beiden Seiten.

Massage

Man kann versuchen, die Hüfte zu massieren, um verspannte Muskeln zu lockern. Massage hilft auch, Narbengewebe abzubauen, die Durchblutung zu verbessern und Muskelschmerzen zu reduzieren.

Verwenden Sie Massageöl oder ein natürliches Gleitmittel wie Kokosnuss- oder Mandelöl, um eine sanfte Bewegung über die Haut zu unterstützen. Sowohl Kokosnussöl als auch Mandelöl können Sie online kaufen.

Wärme

Das Auflegen einer Wärmepackung oder einer Wärmflasche auf die Hüfte kann Muskelverspannungen reduzieren. Wenden Sie diese Behandlung bei Bedarf mehrmals am Tag an.

Wenden Sie Wärme niemals bei einer frischen Verletzung an, da sie die Entzündung verschlimmern kann. Generell sollten Sie in den ersten 72 Stunden nach einer Verletzung Eis verwenden, um Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.

Wärmepackungen und Wickel für Muskelkater sind in Drogerien undim Internet unter erhältlich.

Bewegung

Verspannte Hüften können durch eine sitzende Lebensweise entstehen, da sich die Hüftbeuger beim Sitzen in einer verkürzten Position befinden.

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Inaktivität zu Entzündungen im Körper führen kann, was besonders problematisch für Menschen mit Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis ist, einer bekannten Ursache für Hüftschmerzen.

Um dem entgegenzuwirken und um steife Muskeln aufzuwärmen, sollten sich Menschen häufig bewegen.

Versuchen Sie zumindest, jede Stunde für ein paar Minuten aufzustehen und sich zu bewegen.

Eine gute Matratze

Eine hochwertige, bequeme Matratze kann helfen, Hüftschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Schaumstoff- oder Latexmatratzen können für Menschen mit Hüftproblemen besonders hilfreich sein, da sie zusätzliche Unterstützung und Polsterung bieten.

Zusammenfassung

Gezielte Dehnungen und Übungen gehören zu den effektivsten Möglichkeiten, um Verspannungen und Schmerzen in den Hüften zu lindern.

Regelmäßiges Training kann die Beweglichkeit erhöhen und das Risiko von Hüftverletzungen verringern.

Andere Behandlungen zu Hause, wie Heizkissen und Schaumstoffrollen, können ebenfalls wirksam sein, um Hüftverspannungen zu lindern.

Wer jedoch starke oder anhaltende Hüftschmerzen hat, sollte einen Arzt aufsuchen, um die zugrunde liegende Ursache zu diagnostizieren und eine angemessene Behandlung zu erhalten.

Es ist wichtig, alle Aktivitäten zu vermeiden, die zu Hüftschmerzen beitragen. Falls nötig, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder einen Personal Trainer aufsuchen und um Hilfe bitten.