Viel Gemüse zu essen, ist vielleicht eine der einfachsten Möglichkeiten, Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern.

Alle Gemüsesorten enthalten gesundheitsfördernde Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe – aber einige zeichnen sich durch besondere Vorteile aus.

Bestimmte Gemüsesorten können für bestimmte Menschen mehr gesundheitliche Vorteile bieten, abhängig von ihrer Ernährung, ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und ihren Ernährungsbedürfnissen.

In diesem Artikel stellen wir 15 der gesündesten Gemüsesorten vor und geben Tipps, wie Sie sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genießen können.

1. Spinat

Spinat ist ein grünes Blattgemüse und eine großartige Quelle von Kalzium, Vitaminen, Eisen und Antioxidantien.

Aufgrund seines Eisen- und Kalziumgehalts ist Spinat eine großartige Ergänzung zu jeder fleisch- oder milchfreien Ernährung.

Eine Tasse roher Spinat besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält nur 7 Kalorien. Außerdem liefert er:

Vitamin K ist wichtig für einen gesunden Körper – besonders für starke Knochen, da es die Aufnahme von Kalzium verbessert.

Spinat liefert auch eine gute Menge an Eisen für Energie und gesundes Blut und einen hohen Anteil an Magnesium für die Muskel- und Nervenfunktion.

Er ist außerdem reich an Antioxidantien, und Untersuchungen legen nahe, dass Blattspinat den Blutdruck senken und die Herzgesundheit fördern kann.

Wenn eine Person Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin) einnimmt, sollte sie vorsichtig sein, wenn sie ihre Aufnahme von dunklem Blattgemüse erhöht. Ärzte empfehlen Menschen, die diese Medikamente einnehmen, eine konstante Vitamin-K-Zufuhr über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Wie man Spinat isst

Menschen genießen Spinat roh in Salaten, Sandwiches und Smoothies. Gekochter Spinat hat ebenfalls erhebliche gesundheitliche Vorteile und ist eine tolle Ergänzung zu Nudelgerichten und Suppen.

2. Grünkohl

Grünkohl ist ein sehr beliebtes grünes Blattgemüse mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Er liefert etwa 7 Kalorien pro Tasse roher Blätter und gute Mengen der Vitamine A, C und K.

Grünkohl kann Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zugute kommen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2008 berichtet, dass Männer mit hohem Cholesterinspiegel, die 12 Wochen lang täglich 150 Milliliter Grünkohlsaft tranken, eine 10-prozentige Senkung des Low-Density-Lipoproteins oder „schlechten“ Cholesterins und einen 27-prozentigen Anstieg des High-Density-Lipoproteins oder „guten“ Cholesterins erfuhren.

EineStudie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass Grünkohlsaft den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel senken kann.

Wenn eine Person Blutverdünner, wie z.B. Coumadin, einnimmt, sollte sie vorsichtig sein, wenn sie ihre Aufnahme von dunklem Blattgemüse erhöht. Es ist am besten, eine gleichmäßige Vitamin-K-Zufuhr beizubehalten, während man diese Medikamente einnimmt.

Wie man Grünkohl isst

Grünkohl wird in Nudelgerichten, Salaten und Sandwiches verwendet. Eine Person kann auch Grünkohlchips oder Saft genießen.

3. Brokkoli

Brokkoli ist ein unglaublich gesundes Gemüse, das zur gleichen Familie wie Kohl, Grünkohl und Blumenkohl gehört. Dies sind alles Kreuzblütengemüse.

Jede Tasse gehackter und gekochter Brokkoli enthält:

  • etwa 31 Kalorien
  • den vollen Tagesbedarf an Vitamin K
  • das Doppelte der täglich empfohlenen Menge an Vitamin C

Laut dem National Cancer Institute hat die Tierforschung herausgefunden, dass bestimmte Chemikalien, so genannte Indole und Isothiocyanate, in Kreuzblütlern die Entwicklung von Krebs in verschiedenen Organen, einschließlich Blase, Brüste, Leber und Magen, hemmen können.

Diese Verbindungen können die Zellen vor DNA-Schäden schützen, krebserregende Stoffe inaktivieren und entzündungshemmende Wirkungen haben. Die Forschung am Menschen ist jedoch uneinheitlich.

Wie man Brokkoli isst

Brokkoli ist sehr vielseitig. Man kann ihn rösten, dämpfen, braten, in Suppen einrühren oder warm in Salaten genießen.

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4. Erbsen

Erbsen sind ein süßes, stärkehaltiges Gemüse. Sie enthalten 134 Kalorien pro gekochter Tasse, und sie sind reich an:

  • Ballaststoffe mit 9 Gramm (g) pro Portion
  • Eiweiß (9 g pro Portion)
  • den Vitaminen A, C und K
  • bestimmte B-Vitamine

Grüne Erbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, was besonders für Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung von Vorteil sein kann.

Erbsen und andere Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe, die gute Bakterien im Darm unterstützen und für einen regelmäßigen Stuhlgang und einen gesunden Verdauungstrakt sorgen.

Sie sind außerdem reich an Saponinen, Pflanzenstoffen, die vor oxidativem Stress und Krebs schützen können.

Wie man Erbsen isst

Es könnte praktisch sein, einen Beutel Erbsen im Gefrierschrank aufzubewahren und sie nach und nach zu verwenden, um das Nährwertprofil von Nudelgerichten, Risottos und Currys aufzuwerten. Man könnte auch eine erfrischende Erbsen-Minze-Suppe genießen.

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5. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind ein Wurzelgemüse. In der Schale gebacken, liefert eine mittelgroße Süßkartoffel 103 Kalorien und 0,17 g Fett.

Jede Süßkartoffel enthält außerdem:

  • viel mehr als den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin A
  • 25 % ihres Bedarfs an Vitamin C und B6
  • 12 % des Kaliumbedarfs
  • Beta-Carotin, das die Gesundheit der Augen verbessern und bei der Krebsbekämpfung helfen kann

Süßkartoffeln können eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein. Das liegt daran, dass sie einen niedrigen glykämischen Index haben und reich an Ballaststoffen sind, so dass sie helfen können, den Blutzucker zu regulieren.

Wie man Süßkartoffeln isst

Für eine einfache Mahlzeit backen Sie eine Süßkartoffel in der Schale und servieren Sie sie mit einer Eiweißquelle, wie Fisch oder Tofu.

6. Rote Beete

Eine Tasse rohe Rüben enthält:

  • 58,5 Kalorien
  • 442 Milligramm (mg) Kalium
  • 148 Mikrogramm Folsäure

Rüben und Rübensaft sind großartig für die Verbesserung der Herzgesundheit, da das Gemüse reich an herzgesunden Nitraten ist. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 berichtet, dass das Trinken von 500 g Rübensaft den Blutdruck bei gesunden Menschen signifikant senkte.

Dieses Gemüse kann auch Menschen mit Diabetes zugute kommen. Rüben enthalten ein Antioxidans namens Alpha-Liponsäure, das für Menschen mit diabetesbedingten Nervenproblemen, genannt diabetische Neuropathie, hilfreich sein könnte.

Wie man Rote Bete isst

Das Rösten von Rüben bringt ihre natürliche Süße zur Geltung, aber sie schmecken auch roh in Säften, Salaten und Sandwiches hervorragend.

7. Karotten

Jede Tasse gehackte Karotten enthält 52 Kalorien und mehr als das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A in Form von Beta-Carotin.

Vitamin A ist wichtig für gesundes Sehvermögen, und eine ausreichende Zufuhr dieses Nährstoffs kann helfen, Sehkraftverlust zu verhindern.

Bestimmte Nährstoffe in Karotten können auch krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von 10 Artikeln berichtet, dass der Verzehr von Karotten mit einem verringerten Risiko für Brustkrebs verbunden war.

Wie man Karotten isst

Karotten sind extrem vielseitig. Sie funktionieren gut in Aufläufen und Suppen, und sie bieten große gesundheitliche Vorteile, wenn sie roh gegessen werden, möglicherweise mit einem Dip wie Hummus.

8. Fermentiertes Gemüse

Fermentiertes Gemüse liefert alle Nährstoffe seiner unfermentierten Gegenstücke sowie eine gesunde Dosis an Probiotika.

Probiotika sind nützliche Bakterien, die im Körper und in einigen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Einige Forscher glauben, dass sie die Darmgesundheit verbessern können.

Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health können Probiotika bei den Symptomen des Reizdarmsyndroms helfen. Sie können auch infektions- oder antibiotikainduzierten Durchfall verhindern.

Einige gute Gemüse für die Fermentation sind:

  • Kohl, als Sauerkraut
  • Gurken, als Essiggurken
  • Karotten
  • Blumenkohl

Wie man fermentiertes Gemüse isst

Man isst fermentiertes Gemüse in Salaten, Sandwiches oder als Beilage.

9. Tomaten

Obwohl Tomaten technisch gesehen eine Frucht sind, behandeln die meisten Menschen sie wie Gemüse und verwenden sie in herzhaften Gerichten. Jede Tasse gehackte, rohe Tomaten enthält:

Tomaten enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Lycopin zur Vorbeugung von prostate cancer beitragen kann, und das Beta-Carotin in Tomaten hilft auch bei der Krebsbekämpfung.

Andere starke Antioxidantien in Tomaten, wie Lutein und Zeaxanthin, können die Sehkraft schützen.

Die Age-Related Eye Disease Study (Studie über altersbedingte Augenkrankheiten ) berichtet, dass Menschen, die eine hohe Zufuhr dieser Substanzen mit der Nahrung zu sich nehmen, ein um 25 % verringertes Risiko für altersbedingte Makuladegeneration haben.

Wie man Tomaten isst

Man genießt Tomaten roh oder gekocht, wobei das Kochen mehr Lycopin freisetzt.

10. Knoblauch

Knoblauch wird seit langem in der Küche und in der Medizin verwendet. Jede Knoblauchzehe enthält nur 4 Kalorien und ist arm an Vitaminen und Mineralien.

Allerdings ist Knoblauch ein natürliches Antibiotikum. In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 wird festgestellt, dass die Menschen Knoblauch seit dem 16. Jahrhundert für ähnliche Zwecke wie Antibiotika verwendet haben.

Allium, ein Bestandteil von Knoblauch, könnte die Quelle seiner gesundheitlichen Vorteile sein. Um dies zu bestätigen, sind weitere Forschungen erforderlich.

Wie man Knoblauch isst

Das Erhitzen von Knoblauch mindert seinen gesundheitlichen Nutzen, daher ist es am besten, Knoblauch roh zu essen, z. B. in Bruschetta oder Dips.

11. Zwiebeln

Jede Tasse gehackte Zwiebeln kann liefern:

  • 64 Kalorien
  • Vitamin C
  • Vitamin B6
  • Mangan

Zwiebeln und andere Allium-Gemüse, einschließlich Knoblauch, enthalten Schwefelverbindungen. Studien, darunter eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 und eine aus dem Jahr 2015, deuten darauf hin, dass diese Verbindungen zum Schutz vor Krebs beitragen können.

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Wie man Zwiebeln isst

Es kann einfach sein, Zwiebeln in Suppen, Eintöpfe, Pfannengerichte und Currys einzubauen. Um das Beste aus ihren Antioxidantien herauszuholen, essen Sie sie roh – in Sandwiches, Salaten und Dips wie Guacamole.

12. Alfalfa-Sprossen

Jede Tasse Alfalfasprossen enthält nur 8 Kalorien und eine gute Menge an Vitamin K.

Diese Sprossen enthalten auch mehrere Verbindungen, die zur Gesundheit beitragen, darunter:

  • Saponine, eine Art von Bitterstoffen mit gesundheitlichen Vorteilen
  • Flavonoide, eine Art von Polyphenolen, die für ihre entzündungshemmende und antioxidative Wirkung bekannt sind
  • Phytoöstrogene, pflanzliche Verbindungen, die den natürlichen Östrogenen ähnlich sind

Traditionell werden Alfalfasprossen zur Behandlung einer Reihe von Gesundheitszuständen, wie Arthritis und Nierenproblemen, eingesetzt. Es gibt jedoch nur sehr wenige wissenschaftliche Untersuchungen, die diese Anwendungen erforscht haben.

Forschungen deuten darauf hin, dass Alfalfasprossen Antioxidantien enthalten, also Verbindungen, die helfen können, Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten zu bekämpfen.

Der Verzehr von gekeimten Hülsenfrüchten wie diesen kann weitere Vorteile haben. Studien deuten darauf hin, dass das Keimen von Samen ihren Gehalt an Proteinen und Aminosäuren erhöht.

Das Keimen kann auch die Verdaulichkeit von Alfalfa und anderen Samen verbessern und ihren Ballaststoffgehalt erhöhen.

Wie man Alfalfasprossen isst

Menschen genießen Alfalfasprossen in Salaten und Sandwiches.

13. Paprikaschoten

Süße Paprikaschoten können rot, gelb oder orange sein. Unreife, grüne Paprikaschoten sind ebenfalls beliebt, schmecken aber weniger süß.

Eine Tasse gehackte rote Paprika liefert:

  • 39 Kalorien
  • 190 mg Vitamin C
  • 0,434 mg Vitamin B6
  • Folsäure
  • Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt

Antioxidantien und bioaktive Chemikalien, die in Paprika enthalten sind, umfassen

  • Ascorbinsäure
  • Carotinoide
  • Vitamin C
  • Beta-Carotin
  • Flavonoide, wie Quercetin und Kaempferol

Wie man Paprika isst

Paprika ist extrem vielseitig und kann leicht in Nudeln, Rührei oder einen Salat eingearbeitet werden. Man kann sie auch in Scheiben geschnitten mit einer Guacamole oder Hummus genießen.

14. Blumenkohl

Eine Tasse gehackter Blumenkohl enthält:

Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von 25 g Ballaststoffen pro Tag, um die Gesundheit von Herz und Darm zu fördern.

Außerdem enthalten Blumenkohl und andere Kreuzblütlergemüse ein Antioxidans namens Indol-3-Carbinol. Die Forschung hat diese Verbindung mit krebsbekämpfenden Effekten bei Tieren in Verbindung gebracht. Die Bestätigung der Effekte beim Menschen erfordert jedoch weitere Forschung.

Und wie Brokkoli enthält Blumenkohl eine weitere Verbindung, die bei der Bekämpfung von Krebs helfen kann: Sulforaphan.

Wie man Blumenkohl isst

Man kann rohen Blumenkohl in einem Mixer pürieren, um Blumenkohlreis zu machen, oder ihn in einen Pizzaboden verwandeln, um einen kalorienarmen, wohltuenden Genuss zu erhalten. Man kann Blumenkohl auch in Currys oder mit Olivenöl und Knoblauch gebacken genießen.

15. Seetang

Seetang, auch bekannt als Meeresgemüse, ist eine vielseitige und nahrhafte Pflanze, die viele gesundheitliche Vorteile bietet. Gängige Arten von Seetang sind:

  • Seetang
  • Nori
  • Seesalat
  • Spirulina
  • Wakame

Seetang ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen für die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure. Diese sind essentiell für die Gesundheit und sind meist in Fleisch und Milchprodukten enthalten.

Jede Art von Seetang hat ein leicht unterschiedliches Nährwertprofil, aber sie sind typischerweise reich an Jod, das ein essentieller Nährstoff für die Schilddrüsenfunktion ist.

Der Verzehr einer Vielzahl von Seegemüse kann den Körper mit mehreren wichtigen Antioxidantien versorgen, um Zellschäden zu reduzieren.

Außerdem enthalten viele Arten von Meeresalgen Chlorophyll, ein Pflanzenpigment, das entzündungshemmende Eigenschaften hat.

Braunes Seegemüse, wie Seetang und Wakame, enthält ein weiteres starkes Antioxidans namens Fucoxanthin. Forschungen legen nahe, dass dieses die 13,5-fache antioxidative Kraft von Vitamin E hat.

Wie man Seetang isst

Wenn möglich, wählen Sie Bio-Algen und essen Sie kleine Mengen, um zu vermeiden, dass zu viel Jod in die Ernährung gelangt. Menschen genießen das Meeresgemüse in Sushi, Miso-Suppen und als Gewürz für andere Gerichte.

Zusammenfassung

Täglich Gemüse zu essen ist wichtig für die Gesundheit. Es liefert essentielle Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, wie Antioxidantien und Ballaststoffe.

Untersuchungen zeigen immer wieder, dass Menschen, die mindestens 5 Portionen Gemüse pro Tag essen, das geringste Risiko für viele Krankheiten haben, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen.

Genießen Sie täglich eine Reihe von Gemüsesorten, um so viele gesundheitliche Vorteile wie möglich zu ernten.