Viele Menschen glauben, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, da es das nächtliche Fasten bricht und den Stoffwechsel einer Person in Gang bringt.

Beliebte amerikanische Frühstücksgerichte, wie Donuts, Gebäck und Pfannkuchen, sind jedoch mit gesättigten Fetten und Zucker beladen und enthalten wenig Protein oder Ballaststoffe.

Ein gesundes Frühstück besteht aus nährstoffreichen Lebensmitteln, die Energie liefern und ein Sättigungsgefühl erzeugen, das später am Tag ein übermäßiges Essen verhindern kann. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die besten Lebensmittel, die Sie am Morgen essen sollten.

1. Haferflocken

Haferflocken sind ein nahrhaftes Kraftpaket. Sie enthalten Beta-Glucan, einen dicken, klebrigen Ballaststoff, der dazu beiträgt, dass man sich länger satt fühlt und auch den Cholesterinspiegel senken kann.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die Haferflocken zum Frühstück aßen, sich voller fühlten und mittags weniger aßen als Menschen, die Cornflakes aßen. Dies galt besonders für Menschen, die übergewichtig waren.

Hafer ist außerdem reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Kalium. Haferflocken, die mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthalten als andere Hafersorten, sind eine gute Wahl, da sie einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben. Ein niedriger GI bedeutet, dass der Blutzucker einer Person nicht so stark ansteigt.

2. Eier

Eier sind ein beliebtes Frühstücksessen. Sie sind nahrhaft und enthalten hochwertiges Eiweiß.

Manche Menschen denken, dass Eier wegen der Menge an Cholesterin, die sie enthalten, ungesund sind. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das in Eiern enthaltene Cholesterin nur einen geringen Einfluss auf das schlechte Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein, LDL) im Blut hat.

Eine kleine Studie mit Menschen, die ein hohes Risiko haben, Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, ergab, dass der Verzehr von ganzen Eiern und eine mäßige Reduzierung des Kohlenhydratkonsums zu einer Verbesserung der Cholesterinwerte im Blut führte. Außerdem wurden Taillenumfang, Gewicht und Körperfett reduziert.

3. Nüsse und Nussbutter

Wenn eine Person keine tierischen Produkte isst, ist der Verzehr von Nüssen eine weitere hervorragende Möglichkeit, um genügend Protein zu erhalten. Nüsse enthalten außerdem Antioxidantien, Magnesium, Kalium und herzgesunde Fette.

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Laut einer 30 Jahre dauernden Studie in der New England Journal of Medicinehatten Menschen, die sieben oder mehr Mal pro Woche Nüsse konsumierten, ein 20 Prozent geringeres Sterberisiko im Vergleich zu Menschen, die keine Nüsse aßen.

Nussbutter ist sehr vielseitig. Man kann Nussbutter auf Vollkorntoast streichen, sie in Haferflocken oder Joghurt mischen oder als Dip für frisches Obst verwenden.

Gesunde Arten von Nussbutter umfassen:

  • Erdnussbutter
  • Mandelbutter
  • Cashewbutter
  • Ungesüßter Kakao und Haselnussbutter

4. Kaffee

Das Trinken von Kaffee zum Frühstück ist wegen seines Koffeingehalts beliebt. Kaffee bietet auch andere gesundheitliche Vorteile aufgrund seiner Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu bekämpfen.

Eine Studie der American Diabetes Association legt nahe, dass das Trinken von normalem oder entkoffeiniertem Kaffee das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern könnte.

Die Forscher legten auch nahe, dass einige Bestandteile des Kaffees den Glukosestoffwechsel verbessern.

Die Zugabe von Sahne oder Zucker verringert jedoch die positiven Auswirkungen von Kaffee. Es ist am besten, die Zugabe von Zucker zum Kaffee zu reduzieren oder zu vermeiden und fettfreie oder pflanzliche Milch anstelle von Sahne zu wählen.

5. Beeren

Beeren aller Art, wie z.B. Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren, sind eine hervorragende Möglichkeit, den Morgen zu beginnen. Sie sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und enthalten krankheitsbekämpfende Antioxidantien.

Eine Studie der American Heart Association zeigte einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme der in Beeren enthaltenen Antioxidantien und einem geringeren Herzinfarktrisiko bei jungen Frauen.

Streuen Sie Beeren auf Ihr Müsli, Ihre Haferflocken oder Ihren Joghurt, oder mischen Sie sie in Smoothies. Wenn frische Beeren teuer sind oder keine Saison haben, kaufen Sie gefrorene Beeren, die genauso nahrhaft sind. Wählen Sie jedoch am besten gefrorene Beeren ohne Zuckerzusatz, um optimale gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

6. Leinsamen

Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Leinsamen gehören die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, die Senkung des Blutzuckers und sogar der Schutz vor Brustkrebs.

Man kann Leinsamen über Joghurt oder Haferflocken streuen oder sie in Smoothies mischen. Es ist wichtig, gemahlene Leinsamen zu kaufen oder die Samen zu Hause zu mahlen, da ganze Leinsamen den Körper passieren, ohne abgebaut zu werden.

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7. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine weitere exzellente Proteinquelle für den morgendlichen Verzehr. Griechischer Joghurt ist dickflüssig und cremig und enthält mehr Protein als normaler gesiebter Joghurt.

Griechischer Joghurt ist auch reich an Kalzium und enthält Probiotika, die einen gesunden Darm und ein gesundes Immunsystem unterstützen.

Man kann dieses fettarme, proteinreiche Lebensmittel mit anderen Lebensmitteln auf dieser Liste kombinieren, z. B. mit Beeren oder Nussbutter.

8. Tee

Schwarzer, grüner und weißer Tee enthalten alle Antioxidantien, aber grüner Tee ist wahrscheinlich der gesündeste. Laut einer Studie kann grüner Tee bei der Fettverbrennung helfen und die Gewichtsabnahme fördern.

Diese Tees enthalten etwas Koffein, aber nicht so viel wie Kaffee. Tee kann auch helfen, hydratisiert zu bleiben.

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein weiteres Protein-Kraftpaket. Eine Studie hat gezeigt, dass Hüttenkäse das Hungergefühl genauso effizient zügeln kann wie Eier.

Hüttenkäse ist außerdem reich an B-Vitaminen, Vitamin A und Kalzium. Man kann Hüttenkäse allein essen oder ihn mit anderen schmackhaften Lebensmitteln mischen, z. B. mit Paprika und Frühlingszwiebeln, oder mit Obst oder Nüssen.

10. Bananen

Bananen sind eine schnelle und praktische Ergänzung zu einem nahrhaften Frühstück. Sie sind auch ein guter Snack für den Vormittag, um den Hunger in Schach zu halten.

Bananen enthalten resistente Stärke. Der Körper kann resistente Stärke nicht verdauen, so dass sie den Körper unverändert durchläuft, was die Gesundheit der Verdauung unterstützt. Unreife Bananen enthalten mehr resistente Stärke als reife Bananen, die mehr natürlichen Zucker enthalten.

Bananen sind auch eine gute Quelle für Kalium, das bei manchen Menschen einen gesunden Blutdruck unterstützen kann. Bananen schmecken hervorragend mit Nussbutter oder als Beilage zu Haferflocken oder Müsli.

Zusammenfassung

Achten Sie beim morgendlichen Frühstück darauf, Lebensmittel zu wählen, die sättigend sind und viele Nährstoffe enthalten. Die Auswahl der besten Lebensmittel für das morgendliche Frühstück kann helfen, den Hunger zu zügeln und den Stoffwechsel für den Tag in Schwung zu bringen.