Dehnen vor dem Schlafengehen: Vorteile und Dehnungen zum Ausprobieren

Dehnen vor dem Schlafengehen ist eine großartige natürliche Methode, um die Schlafdauer und -qualität zu verbessern.

Lesen Sie weiter, um mehr über die 10 besten Dehnungen vor dem Schlafengehen, die Vorteile des Dehnens vor dem Schlafengehen und einige wichtige Sicherheitsüberlegungen zu erfahren.

Vorteile von Dehnübungen vor dem Schlafengehen

Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditationsübungen, die sanftes Dehnen beinhalten, wie z. B. Yoga und Tai Chi, generell die Schlafqualität verbessern.

Eine Studie über Widerstandstraining und Dehnen fand heraus, dass die Übungen die Symptome von Schlaflosigkeit verbessern können. In der Studie führten die Teilnehmer über einen Zeitraum von 4 Monaten dreimal pro Woche 60-minütige Stretching-Sitzungen durch. Die Ergebnisse zeigten eine verbesserte Schlafqualität beim abendlichen Dehnen.

Eine andere Studie fand heraus, dass ältere Erwachsene über eine verbesserte Schlafqualität berichteten, nachdem sie eine leichte körperliche und kognitive Aktivität durchgeführt hatten. Die Forscher fanden heraus, dass sanftes Dehnen zu einem besseren Schlaf führte, als wenn die Teilnehmer anstrengendere Übungen, wie z. B. Aerobic, durchführten.

Eine weitere Studie, dieses Mal an postmenopausalen Frauen mit Übergewicht, fand heraus, dass Dehnen die Schlafqualität verbessern kann.

Weitere Forschung zu den Vorteilen von Dehnübungen speziell vor dem Schlafengehen ist notwendig. Viele Studien haben jedoch sanfte Bewegung und Dehnung mit einer allgemeinen Verbesserung der Schlafqualität in Verbindung gebracht.

Hier finden Sie weitere Tipps zum leichten Einschlafen.

Generell kann Dehnen helfen:

• Körperschmerzen zu reduzieren
• Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern
• die Mobilität und Flexibilität zu erhöhen
• die Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Muskeln zu verbessern
• das Verletzungsrisiko zu verringern
• fördert die Gewichtsabnahme
• Verbesserung der Durchblutung

10 Dehnungsübungen vor dem Schlafengehen

Die folgenden Dehnungen können vorteilhaft sein, wenn man sie vor dem Schlafengehen ausführt.

Dehnen Sie sich nur so weit, wie es für Sie angenehm ist, und hören Sie auf, wenn eine der Dehnungen Schmerzen oder Unbehagen verursacht.

1. Die Bärenumarmung

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und öffnen Sie die Arme weit.
2. Kreuzen Sie einen Arm über dem anderen Arm an den Ellenbogen, greifen Sie über die gegenüberliegenden Schultern und fassen Sie die Schulterrücken.
3. Ziehen Sie die Schultern sanft nach vorne und halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden, während Sie tief durchatmen.
4. Wiederholen Sie die Dehnung, wobei Sie die Arme abwechselnd kreuzen.

Man sollte diese D ehnung im oberen Rücken spüren.

2. Kopfrollen

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und bringen Sie das Kinn sanft nach unten zur Brust.
2. Rollen Sie den Kopf nach rechts, so dass sich das Ohr über der rechten Schulter befindet.
3. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und rollen Sie dann den Kopf sanft zur Brust zurück.
4. Drehen Sie den Kopf nach links, so dass sich das Ohr über der linken Schulter befindet.
5. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und rollen Sie den Kopf dann langsam dreimal im Uhrzeigersinn zurück.
6. Drehen Sie die Richtung um und rollen Sie den Kopf dreimal sanft im Gegenuhrzeigersinn.
7. Wiederholen Sie die Schritte 1-6 dreimal.

Man sollte die Dehnung in den Nackenmuskeln und im oberen Rücken spüren.

3. Wirbelsäulendrehung

1. Legen Sie sich auf einer Seite auf den Boden oder eine Matratze.
2. Beugen Sie beide Knie etwas tiefer als 90 Grad in der Hüfte, wobei die Knie selbst bei 90 Grad gebeugt bleiben und die Füße überlappen.
3. Richten Sie die Hüften und Schultern aus und halten Sie den Kopf und die Wirbelsäule in einer geraden Linie.
4. Strecken Sie den unteren Arm vor dem Körper bis auf Brusthöhe aus und legen Sie ihn auf dem Boden oder der Matratze ab, während Sie mit dem oberen Arm nach unten greifen, um den Brustkorb zu umfassen.
5. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, ohne den Oberkörper zu bewegen.
6. Atmen Sie sanft aus und drehen Sie langsam den Oberkörper, indem Sie den Brustkorb mit dem Oberarm herumziehen. Vermeiden Sie es, die Hüfte zu drehen, da dies dazu führt, dass der Oberschenkel beim Drehen nach hinten rutscht.
7. Drehen Sie den Oberkörper weiter, bis es angenehm ist. Durch die tiefere Beugung in der Hüfte und die angespannte Bauchmuskulatur wird ein Aufwölben des unteren Rückens verhindert.
8. Halten Sie diese Position 15-30 Sekunden lang, lassen Sie dann los und entspannen Sie 30 Sekunden lang.
9. Wiederholen Sie die Schritte 1-8 zwei- bis viermal auf jeder Seite.

Man sollte diese Dehnung in den Bauchmuskeln, der Brust, dem gesamten Rücken und den Schultern spüren.

4. Rückenstreckung kniend mit Child’s Pose

1. Beginnen Sie auf den Händen und Knien, wobei die Schultern über den Händen liegen.
2. Wippen Sie sanft auf den Armen nach vorne, runden Sie die Schultern und lassen Sie den unteren Rücken zum Boden sinken.
3. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
4. Wippen Sie sanft nach hinten und setzen Sie sich mit dem Gesäß so nah wie möglich an die Fersen.
5. Strecken Sie die Arme aus und schauen Sie dabei nach unten zum Boden, um den Nacken an der Wirbelsäule auszurichten.
6. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.

Man sollte die Dehnung im unteren Rücken und in den Bauchmuskeln spüren.

5. Sitzende Vorwärtsbeuge

1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden oder eine Matratze, wobei die Beine vor dem Körper ausgestreckt sind und die Zehen zur Decke zeigen. Beugen Sie die Knie nicht. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Hände auf den Oberseiten der Oberschenkel.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
3. Atmen Sie sanft aus und beugen Sie den Oberkörper langsam mit flachem Rücken in der Hüfte nach vorne, wobei die Hände an den Beinen hinunter zu den Knöcheln oder Zehen gleiten. Vermeiden Sie es, die Schultern zu runden, und halten Sie den Kopf und die Wirbelsäule in einer Linie, wobei die Zehen nach oben zeigen.
4. Beugen Sie sich so weit nach vorne, wie es angenehm ist. Greifen Sie die Knöchel oder Zehen, falls erforderlich.
5. Halten Sie die Position 15-30 Sekunden lang und entspannen Sie dann 30 Sekunden lang.
6. Wiederholen Sie die Schritte 1-5 zwei- bis viermal.

Die Dehnung sollte in den Waden, Schienbeinen, Oberschenkeln, im unteren Rücken und an den Fußsohlen zu spüren sein.

6. Beine an der Wand hoch

1. Legen Sie sich mit flachem Rücken auf den Boden oder ein Bett und heben Sie beide Beine an, bis sie gerade sind, als ob sie an einer Wand anliegen würden.
2. Greifen Sie die Hände hinter den Oberschenkeln, unterhalb der Knie, und ziehen Sie die Beine sanft zur Brust. Verwenden Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband, wenn es schwierig ist, die Oberschenkel zu erreichen oder zu greifen.
3. Halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang, lassen Sie dann los und entspannen Sie 30 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie diese Schritte zwei- bis viermal.

Die Dehnung sollte in den Rückseiten der Oberschenkel und hinter den Knien zu spüren sein.

7. Schmetterling

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, wobei die Wirbelsäule und der Kopf ausgerichtet sind, die Beine auf beiden Seiten vor dem Körper angewinkelt sind und die Fußsohlen einander zugewandt sind. Legen Sie die Hände auf die Fußspitzen.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie sich mit geradem Rücken sanft in der Hüfte nach vorne, senken Sie die Ellenbogen, so dass sie an den Innenseiten der Oberschenkel anliegen, und drücken Sie die Oberschenkel sanft nach unten.
3. Drücken Sie die Oberschenkel weiter so weit nach unten, wie es angenehm ist. Halten Sie die Position 15-30 Sekunden lang, lassen Sie dann los und entspannen Sie 30 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie diese Schritte zwei- bis viermal.

Sie sollten diese Dehnung in den inneren Oberschenkeln und den Hüften spüren.

8. Seitliche Dehnung im Sitzen

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht hin, die Knie sind gebeugt, Kopf und Wirbelsäule sind aufgerichtet, die Hände ruhen an den Seiten.
2. Drücken Sie eine Hand in den Boden oder auf eine Matratze und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Beugen Sie dann langsam den Oberkörper zur Seite in Richtung der drückenden Hand und senken Sie den Ellenbogen auf den Boden, während der andere Arm sich über den Körper streckt.
3. Beugen Sie sich weiter zur Seite, so weit wie es angenehm ist. Halten Sie die Position 15-30 Sekunden lang und entspannen Sie dann 30 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie diese Schritte zwei- bis viermal auf jeder Seite des Körpers.

Man sollte diese Dehnung in den Seiten, den Bauchmuskeln und im unteren Rücken spüren.

9. Knie zur Brust und Vierfüßlerstand

1. Legen Sie sich mit flachem Rücken und gebeugten Knien auf den Boden oder ein Bett.
2. Halten Sie einen Oberschenkel hinter dem Knie und ziehen Sie das Knie sanft in Richtung Brust.
3. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und entspannen Sie dann 30 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie dies fünfmal auf jeder Seite und kehren Sie dann in die Position von Schritt 1 zurück.
5. Kreuzen Sie ein Bein über das andere, knapp oberhalb des Knies.
6. Greifen Sie die Rückseite des gegenüberliegenden Oberschenkels oberhalb des Knies und ziehen Sie ihn sanft zur Brust.
7. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und entspannen Sie dann 30 Sekunden lang.
8. Wiederholen Sie diese Schritte fünfmal auf jeder Seite.

Sie sollten diese Dehnungen im Gesäß, in den Hüften und in den Rückseiten der Oberschenkel spüren.

10. Stehende Quadrizeps-Dehnung

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und geradem Rücken hin.
2. Halten Sie sich mit einem Arm an einer Wand oder an der Rückenlehne eines Stuhls fest.
3. Heben Sie ein Bein hinter dem Körper an und bringen Sie die Ferse zum Gesäß.
4. Fassen Sie den Knöchel und ziehen Sie die Ferse sanft näher an den Körper. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder zu verdrehen.
5. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden, lassen Sie dann los und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein für insgesamt drei Wiederholungen.

Die Dehnung sollte in den Vorderseiten der Oberschenkel zu spüren sein.

Sicherheit

Für die meisten Menschen ist es sicher, sich vor dem Schlafengehen sanft zu dehnen.

Es gibt jedoch ein paar Möglichkeiten, den Nutzen des Dehnens zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern:

• Aufwärmen: Muskeln dehnen sich am besten, wenn sie warm sind. Versuchen Sie, ein Ritual vor dem Schlafengehen zu schaffen, das Wärme beinhaltet, wie z. B. ein warmes Bad oder eine Dusche.
• Üben Sie eine kontrollierte Atmung: Langsames, rhythmisches Atmen fördert die Entspannung und macht es einfacher, die Dehnungen für die entsprechende Zeit zu halten. Versuchen Sie, jede Dehnung für mindestens sechs bis zehn tiefe, rhythmische Atemzüge zu halten. Eine kontrollierte Atmung kann auch dabei helfen, die Intensität einer Dehnung einzuschätzen; die meisten Menschen verengen oder halten den Atem an, wenn sie sich zu sehr dehnen.
• Vermeiden Sie anstrengende Dehnungen oder Übungen: Intensives Training in der Nacht ist anregend und erhöht die Körpertemperatur, wodurch das Einschlafen erschwert wird. Nächtliches Training wirkt sich zwar nicht auf jeden negativ aus, aber die meisten Menschen sollten es vermeiden, direkt vor dem Schlafengehen zu trainieren.
• Hören Sie auf, wenn Schmerzen auftreten: Schmerzen und Unwohlsein sind oft ein Anzeichen dafür, dass jemand zu intensiv trainiert. Wenn Schmerzen oder zunehmendes Unwohlsein auftreten, sollten Sie mit dem Dehnen aufhören, um Verletzungen zu vermeiden.

Zusammenfassung

Sanftes Dehnen vor dem Schlafengehen ist eine ausgezeichnete Methode, um die Schlafqualität, die Schlafdauer und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich vor dem Schlafengehen nicht zu intensiv oder kräftig dehnen, da dies den Schlaf beeinträchtigen kann.