Das beste Gemüse für Typ-2-Diabetes: Auswahl, Vorteile und Tipps zum Essen

Typ-2-Diabetes zu haben, sollte nicht bedeuten, dass man auf leckeres Essen verzichten muss. Gemüse sollte ein zentraler Bestandteil der Ernährung für Menschen mit Typ-2-Diabetes sein und kann lecker und sättigend sein.

Kein Lebensmittel ist für Menschen mit Typ-2-Diabetes strikt verboten. Bei einer gesunden Ernährung für Menschen mit Diabetes geht es vor allem darum, die Portionsgröße zu kontrollieren und ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffe herzustellen.

Die besten Gemüsesorten für Typ-2-Diabetes liegen auf der Skala des glykämischen Index (GI) niedrig, sind reich an Ballaststoffen oder enthalten viele Nitrate, die den Blutdruck senken.

In diesem Artikel schauen wir uns das beste Gemüse für Menschen mit Typ-2-Diabetes an. Außerdem erklären wir, warum Gemüse für Menschen, die ihren Blutzucker überwachen, so wichtig ist, und wir bieten eine Reihe von schmackhaften Mahlzeitideen.

Das beste Gemüse für Typ-2-Diabetes

Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich einer Mischung aus bestimmten Gemüsesorten, kann Menschen mit Diabetes helfen, gesund zu bleiben und gleichzeitig eine Reihe von Mahlzeiten zu genießen.

Gemüse mit niedrigem glykämischen Index

Der GI-Wert eines Lebensmittels zeigt an, wie schnell der Körper Glukose aus diesem Lebensmittel aufnimmt. Der Körper nimmt den Blutzucker aus Lebensmitteln mit hohem GI viel schneller auf als aus Lebensmitteln mit niedrigem GI.

Menschen mit Diabetes sollten Gemüse mit einem niedrigen GI-Wert essen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Nicht alle Gemüsesorten sind für Menschen mit Diabetes unbedenklich, und einige haben einen hohen GI. Gekochte Kartoffeln haben zum Beispiel einen GI von 78.

Die GI-Werte für einige beliebte Gemüsesorten sind:

• Gefrorene grüne Erbsen erreichen einen Wert von 39 auf dem GI-Index.
• Karotten haben einen Wert von 41, wenn sie gekocht werden, und 16, wenn sie roh sind.
• Brokkoli erreicht einen Wert von 10.
• Tomaten haben einen Wert von 15.

Gemüse mit niedrigem GI ist auch für Diabetiker geeignet, wie z. B:

• Artischocken
• Spargel
• Brokkoli
• Blumenkohl
• grüne Bohnen
• Kopfsalat
• Aubergine
• Paprika
• Zuckerschoten
• Spinat
• Staudensellerie

Es ist wichtig zu beachten, dass der GI einen relativen Wert für jedes Lebensmittel angibt und sich nicht auf den spezifischen Zuckergehalt bezieht. Die glykämische Last (GL) bezieht sich darauf, wie viel Glukose dem Körper mit einer Portion eines Lebensmittels zugeführt wird.

Hoher Nitratgehalt

Nitrate sind Chemikalien, die natürlicherweise in bestimmten Gemüsesorten vorkommen. Einige Hersteller verwenden sie als Konservierungsmittel in Lebensmitteln.

Der Verzehr natürlicher, nitratreicher Lebensmittel kann den Blutdruck senken und die allgemeine Kreislaufgesundheit verbessern. Menschen sollten Gemüse mit einem natürlich hohen Nitratgehalt wählen und nicht solche, denen die Hersteller bei der Verarbeitung Nitrat zugesetzt haben.

Zu den nitratreichen Gemüsesorten gehören:

• Rucola
• Rüben und Rübensaft
• Kopfsalat
• Staudensellerie
• Rhabarber

Eiweiß

Eiweißreiche Lebensmittel sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und reduzieren den Drang, zwischen den Mahlzeiten zu naschen.

Die Empfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr hängen von der Größe, dem Geschlecht, dem Aktivitätsniveau und anderen Faktoren einer Person ab. Die beste Auskunft über die ideale tägliche Proteinzufuhr erhält man von einem Arzt.

Schwangere oder stillende Frauen, sehr aktive Menschen und Menschen mit großen Körpern brauchen mehr Protein als andere.

Zu den Gemüsesorten mit höherem Proteingehalt als andere gehören:

• Spinat
• Bok Choy
• Spargel
• Senfkörner
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Blumenkohl

Ballaststoffe

Ballaststoffe sollten aus echten, natürlichen Lebensmitteln stammen, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln, was Gemüse zu einem wichtigen Bestandteil einer blutzuckerkontrollierten Ernährung macht. Ballaststoffe können helfen, Verstopfung zu reduzieren, den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins zu senken und bei der Gewichtskontrolle zu helfen.

Die American Academy of Nutrition and Dietetics gibt an, dass die richtige Menge an Ballaststoffen pro Tag 25 Gramm (g) für Frauen und 38 g für Männer beträgt.

Diese Empfehlung variiert in Abhängigkeit von der Körpergröße, dem allgemeinen Gesundheitszustand und ähnlichen Faktoren.

Zu den Gemüsen und Früchten mit hohem Ballaststoffgehalt gehören:

• Karotten
• Rote Bete
• Brokkoli
• Artischocke
• Rosenkohl
• Spalterbsen
• Avocados

Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile von Ballaststoffen.

Warum Gemüse wählen?

Gute Kohlenhydrate liefern sowohl Nährstoffe als auch Energie, was sie zu einer sicheren, effizienten und nahrhaften Lebensmittelwahl für Menschen mit Diabetes macht.

Gemüse mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index, wie z. B. Karotten, verbessert die Blutzuckereinstellung und reduziert das Risiko einer Gewichtszunahme.

Nitratreiche Lebensmittel, wie z. B. Rote Bete, gehören zu den besten Gemüsesorten für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die auch ein überdurchschnittlich hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Diese Tatsache gilt trotz ihres hohen Kohlenhydratgehalts.

Der Schlüssel zu einem effektiven Ernährungsmanagement liegt darin, den Gemüsekonsum zu erhöhen und den Kohlenhydratkonsum an anderer Stelle in der Ernährung zu reduzieren, indem man Lebensmittel wie Brot oder zuckerhaltige Snacks einschränkt.

Eine Person mit Diabetes sollte ausreichende Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß in die Ernährung aufnehmen. Viele dunkle, blättrige Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen.

Ballaststoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen.

Gemüse unterstützt auch die Verbesserung des gesunden Cholesterinspiegels und senkt den Blutdruck. Wie bei Eiweiß können Ballaststoffe dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen.

Vegane oder vegetarische Ernährung bei Diabetes

Sich vegan oder vegetarisch zu ernähren, kann für Menschen mit Diabetes eine Herausforderung sein. Tierische Produkte haben in der Regel das meiste Eiweiß, aber Veganer verzichten komplett auf Milchprodukte und andere tierische Produkte.

Einige der proteinreichsten veganen Optionen sind:

• Linsen
• Bohnen und Kichererbsen
• Erbsen
• Mandeln
• Kürbiskerne
• Amaranth und Quinoa
• Keimkornbrot
• Sojamilch
• Tofu und Tempeh

Eine vegane oder vegetarische Person, die Diabetes hat, kann sich ausgewogen ernähren. Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Linsen bieten viel Eiweiß, oft mit wenig Kalorien.

Erfahren Sie hier alles, was Sie über die vegane Ernährung wissen müssen.

Gesunde Diabetes-Mahlzeiten

Jede Mahlzeit, die mehrere der oben genannten Zutaten miteinander kombiniert, bietet eine ausgezeichnete Ernährung.

Um die Mahlzeiten gesund und schmackhaft zu halten, sollten Menschen mit Diabetes nicht zu viel Salz verwenden oder sich auf abgepackte Zutaten mit hohem Natriumgehalt verlassen.

Sorgfältiges Kalorienzählen unterstützt ebenfalls die Blutzuckerkontrolle. Überschüssige Kalorien können eine ansonsten gesunde Mahlzeit in einen Risikofaktor für übermäßige Gewichtszunahme und eine verschlechterte Insulinempfindlichkeit verwandeln.

Einige einfache Mahlzeitenoptionen sind:

• Avocado-, Kirschtomaten- und Kichererbsensalat
• hartgekochte Eier und geröstete Rüben mit schwarzem Pfeffer und Kurkuma
• natriumarmer Hüttenkäseaufstrich auf gerösteten Süßkartoffelscheiben. Fügen Sie schwarzen oder Cayennepfeffer hinzu, um den Geschmack zu verstärken
• Tofu-Burger-Patty mit Spinat und Avocado
• Spinatsalat mit Chia-Samen, Tomaten, Paprika und einer leichten Prise Ziegenkäse
• Quinoa und Obst in ungesüßtem griechischen Joghurt mit Zimt
• Quinoa mit Paprika oder Vinaigrette gewürzt, oder auch pur
• Mandelbutter auf Sprossenbrot mit einem Belag aus Avocado und zerstoßenen roten Pfefferflocken

Weniger gesunde Lebensmittel mit nahrhafteren auszubalancieren, ist eine Möglichkeit, gesund zu bleiben und gleichzeitig eine Naschkatze zu befriedigen. Ein oder zwei Kekse pro Woche sind zum Beispiel in Ordnung, wenn sie durch eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung ausgeglichen werden.

Menschen mit Diabetes sollten auf eine ausgewogene, ganzheitliche Ernährungsweise achten. Es besteht die Gefahr, dass das Verbot bestimmter Lebensmittel diese noch verlockender erscheinen lässt. Dies kann zu einer schlechteren Kontrolle über die Lebensmittelauswahl und im Laufe der Zeit zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen.

Gemüse steckt voller Nährstoffe, aber es ist nur ein Teil des Managements eines Lebensstils mit Diabetes.

Menschen sollten eine große Vielfalt an Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen essen und planen, in den meisten Fällen 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören, da 12 oder mehr Stunden nächtliches Fasten die Blutzuckerkontrolle unterstützt.

Ein Arzt oder Diätassistent kann einen individuellen Diabetes-Mahlzeitenplan erstellen, um sicherzustellen, dass eine Person mit der Krankheit eine ausreichende Auswahl an Nährstoffen in gesunden Proportionen erhält.

Q:

Sind Früchte genauso gut wie Gemüse für Menschen mit Diabetes?

A:

Obst hat einen höheren Anteil an verdaulichen Kohlenhydraten als die meisten Gemüsesorten.

Während Obst reich an Wasser, Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien ist, gibt es wahrscheinlich mehr nicht-stärkehaltige Gemüsesorten, die leichter oder großzügiger in die Ernährung von Menschen mit Diabetes integriert werden können, ohne dass dies Auswirkungen auf den Blutzucker hat.

Dennoch sind ganze Früchte immer die bessere Wahl als andere Formen von Süßigkeiten, da sie den Blutzucker weniger beeinflussen. Für diejenigen, die Diabetes vorbeugen wollen, hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass der Verzehr von Obst das Diabetesrisiko reduziert.

Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.